[Esp]Fortalecer los músculos del core, equilibra el cuerpo./[Eng]Strengthen the core muscles, balance the body.

El core o centro del cuerpo, conformado por los músculos abdominales, de la pelvis, los glúteos y la parte baja de la espalda, al trabajarlos armónicamente, en especial con ejercicios frecuentes, se fortalece generando un efectivo equilibrio corporal, en caso contrario si dichos músculos se debilitan, causan una deficiente estabilidad del cuerpo, maximizando el riesgo de lesiones, en especial a nivel lumbar, en tal sentido para contar con un core fuerte y un cuerpo equilibrado, se proponen una serie de acciones para el calentamiento corporal y la variante Parivrtta Ardha Padmasana o la postura media flor de loto, con el torso girado, lo cual permite primordialmente, entre sus diversos beneficios, hacer factible el fortalecimiento del core y un efectivo equilibrio del cuerpo.

En relación a la variante Parivrtta Ardha Padmasana o la postura media flor de loto, con el torso girado, se realiza sentados en la esterilla, con la pierna derecha doblada, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos colocando el pie izquierdo debajo del muslo de la pierna derecha, girando el torso hacia la derecha, doblamos el brazo izquierdo, tocando con el codo la parte lateral de la rodilla de la pierna derecha, levantando el antebrazo izquierdo colocamos la mano en el hombro del brazo derecho, el cual estiramos detrás de la espalda, ubicando la mano en la esterilla. Dicha asana, además, de contribuir a fortalecer el core, para mantener un cuerpo equilibrado, mejora la postura, es muy relajante y energizante, ayuda a la concentración, generando una efectiva paz mental, permite flexibilizar y fortalecer los músculos del cuerpo, calma los dolores de cabeza, la mente y la ansiedad. Amigos, recordemos que los músculos del core, aportan mayor eficiencia, cuando son estimulados a través de los movimientos corporales, permitiendo un buen equilibrio y mayor rendimiento corporal, por tales motivos recomiendo ampliamente las acciones planificadas en la presente publicación, para bien de la salud física y mental. Éxitos.

The core or center of the body, made up of the abdominal muscles, the pelvis, the buttocks and the lower back, by working them harmoniously, especially with frequent exercises, is strengthened, generating an effective body balance, otherwise if said muscles are weakened, causing a poor stability of the body, maximizing the risk of injuries, especially at the lumbar level, in this sense, in order to have a strong core and a balanced body, a series of actions are proposed for body warm-up and variant Parivrtta Ardha Padmasana or the half lotus flower posture, with the torso rotated, which primarily allows, among its various benefits, to make possible the strengthening of the core and an effective balance of the body.

In relation to the Parivrtta Ardha Padmasana variant or the half lotus flower posture, with the torso turned, it is done sitting on the mat, with the right leg bent, resting the foot on the thigh of the left leg, which we flex placing the left foot under the thigh of the right leg, turning the torso to the right, bending the left arm, touching the lateral part of the knee of the right leg with the elbow, raising the left forearm and placing the hand on the shoulder of the right arm , which we stretch behind the back, placing the hand on the mat. Said asana, in addition to contributing to strengthen the core, to maintain a balanced body, improves posture, is very relaxing and energizing, helps concentration, generating effective peace of mind, allows flexibility and strengthening of the body's muscles, calms the headaches, mind and anxiety. Friends, let's remember that the core muscles provide greater efficiency when they are stimulated through body movements, allowing a good balance and greater body performance, for these reasons I highly recommend the actions planned in this publication, for the good of health physical and mental. Successes.

Proceso de Meditación

Los invito a meditar, previamente al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, con el propósito de alcanzar un efectivo estado de profunda quietud mental, en esta ocasión lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con la espalda recta, manteniendo las rodillas dobladas delante del cuerpo, juntamos las plantas de los pies, seguidamente estiramos los brazos apoyando las palmas de las manos en la esterilla, antes de los talones de los pies, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: " Los libros no cambian a las personas, ellas cambian cuando aplican las lecturas, esa es la magia". Éxitos.

Meditation Process

I invite you to meditate, prior to the body warming process, to relax and calm the mind, with the purpose of reaching an effective state of deep mental stillness, this time we will do it by applying the following posture; sitting with a straight back, keeping the knees bent in front of the body, we bring the soles of our feet together, then we stretch our arms resting the palms of our hands on the mat, before the heels of our feet, to reflect on and interanalyze the following writing : "Books do not change people, they change when they apply the readings, that is the magic". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, que ayudan a fortalecer el core y a equilibrar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con movimientos muy buenos para ayudar a fortalecer el core y contribuir a mantener el cuerpo equilibrado, además de permitir el fortalecimiento de los músculos de la espalda, también lo hacen con los del abdomen, de las piernas y los brazos, los citados ejercicios son:

Iniciamos ubicados en sentadillas, con las piernas flexionadas, las plantas de los pies enraizadas en la esterilla, direccionamos las manos hacia atrás, apoyándolas en una banqueta, subimos las caderas, levantamos el pie izquierdo del suelo, luego de mantener la pierna doblada, la extendemos hacia delante, repitiendo la acción alzando la pierna derecha, luego de mantenerla flexionada la estiramos hacia delante, durando 6 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

Warm-up exercises that help strengthen the core and balance the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with very good movements to help strengthen the core and help keep the body balanced, in addition to allowing the strengthening of the muscles of the back, they also do it with those of the abdomen, legs and arms, the aforementioned exercises are:

We start located in squats, with the legs bent, the soles of the feet rooted in the mat, we direct the hands backwards, resting them on a stool, we raise the hips, we lift the left foot off the ground, after keeping the leg bent, the we extend forward, repeating the action raising the right leg, after keeping it flexed we stretch it forward, lasting 6 minutes of exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Seguimos en sentadillas, conforme la fase inicial, las piernas flexionadas, las plantas de los pies enraizadas en la esterilla, luego de alzar las caderas, en esta oportunidad despegamos la mano izquierda de la banqueta, estiramos el brazo izquierdo, apoyando la mano en el muslo del mismo lado, cercano a la rodilla, luego extendemos el brazo al frente, repitiendo el ejercicio, estirando el brazo derecho para apoyar la mano en el muslo de la pierna del mismo lado, luego extendemos el brazo al frente, realizando estos ejercicios, durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue in squats, according to the beginning of the previous practice, with the legs bent, the soles of the feet rooted in the mat, after raising the hips, this time we take the left hand off the bench, stretch the left arm, supporting the hand on the thigh of the same side, close to the knee, then we extend the arm in front, repeating the exercise, stretching the right arm to rest the hand on the thigh of the leg on the same side, then we extend the arm in front, performing these exercises, for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante Parivrtta Ardha Padmasana o la postura media flor de loto, con el torso girado, se realiza sentados en la esterilla, con la pierna derecha doblada, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos colocando el pie izquierdo debajo del muslo de la pierna derecha, girando el torso hacia la derecha, doblamos el brazo izquierdo, tocando con el codo la parte lateral de la rodilla de la pierna derecha, levantando el antebrazo izquierdo colocamos la mano en el hombro del brazo derecho, el cual estiramos detrás de la espalda, ubicando la mano en la esterilla

Sentados en la esterilla, la espalda recta, las piernas estiradas al frente, doblamos la pierna derecha, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, doblando la pierna izquierda colocamos el pie de dicho lado, debajo de la rodilla derecha, estiramos los brazos colocando la mano derecha en la rodilla del mismo lado y la otra mano en el pie del citado lado, conformando la postura media flor de loto o Ardha Padmasana, durando en ella un minuto, aprovechando la ocasión para continuar meditando, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Parivrtta Ardha Padmasana variant or the half lotus flower posture, with the torso turned, is performed sitting on the mat, with the right leg bent, resting the foot on the thigh of the left leg, which we flex placing the left foot under the thigh of the right leg, turning the torso to the right, we bend the left arm, touching the lateral part of the knee of the right leg with the elbow, raising the left forearm we place the hand on the shoulder of the right leg right, which we stretch behind the back, placing the hand on the mat

Sitting on the mat, back straight, legs stretched out in front, we bend the right leg, resting the foot on the thigh of the left leg, bending the left leg, place the foot on that side, under the right knee, stretch the arms placing the right hand on the knee on the same side and the other hand on the foot on that side, conforming the half lotus flower posture or Ardha Padmasana, lasting in it for a minute, taking advantage of the opportunity to continue meditating, balanced we inspire, we endure and exhale air. Successes.

Estando en la asana media flor de loto o Ardha Padmasana, estiramos los brazos al frente, luego muy cuidadosamente, evitando una brusca tensión, giramos el torso hacia el lado derecho, llevando los brazos extendidos a dicho lado, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Being in the half lotus flower asana or Ardha Padmasana, we stretch our arms out in front, then very carefully, avoiding sudden tension, we turn our torso to the right side, taking our arms outstretched to that side, balanced and in body resistance, we inhale , we hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante Parivrtta Ardha Padmasana o la media flor de loto, con el torso girado, de la siguiente manera; estando efectivamente con el torso girado, hasta donde lo permita la flexibilidad, doblamos el brazo izquierdo, llevando el codo hacia el lado de afuera de la rodilla derecha, con la mano izquierda direccionada hacia el hombro derecho, mientras estiramos el brazo derecho, dirigiéndolo hacia atrás, para apoyar la mano en la esterilla, durando en la asana 30 segundos,
equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We make up the variant Parivrtta Ardha Padmasana or the half lotus flower, with the torso rotated, as follows; being effectively with the torso turned, as far as flexibility allows, we bend the left arm, bringing the elbow to the outside of the right knee, with the left hand directed towards the right shoulder, while we stretch the right arm, directing it towards back, to support the hand on the mat, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Repetimos la asana Parivrtta Ardha Padmasana o la media flor de loto, con el torso girado, de la siguiente forma; Sentados en la esterilla, con la espalda derecha, las piernas estiradas al frente, doblamos la pierna izquierda apoyando el pie en el muslo de la pierna derecha, doblando la pierna derecha colocamos el pie de dicho lado, debajo de la rodilla izquierda, estiramos los brazos colocando una mano en la rodilla izquierda y la otra mano en el pie del citado lado, luego de estar en la postura media flor de loto o Ardha Padmasana, estiramos los brazos al frente, luego muy cuidadosamente, evitando una brusca tensión, giramos el torso hacia el lado izquierdo, llevando los brazos extendidos a dicho lado, estando efectivamente con el torso girado, doblamos el brazo derecho, llevando el codo hacia el lado de afuera de la rodilla izquierda, con la mano derecha direccionada hacia el hombro izquierdo, mientras estiramos el brazo izquierdo, dirigiéndolo hacia atrás, para apoyar la mano en la esterilla, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We repeat the asana Parivrtta Ardha Padmasana or the half lotus flower, with the torso turned, as follows; Sitting on the mat, with your back straight, your legs stretched out in front, we bend the left leg resting the foot on the thigh of the right leg, bending the right leg we place the foot on that side, under the left knee, we stretch the arms placing one hand on the left knee and the other hand on the foot on the mentioned side, after being in the half lotus position or Ardha Padmasana, we stretch our arms out in front, then very carefully, avoiding sudden tension, we turn the torso to the left side, taking the arms extended to that side, being effectively with the torso turned, we bend the right arm, bringing the elbow to the outside of the left knee, with the right hand directed towards the left shoulder, while we stretch the left arm, directing it backwards, to support the hand on the mat, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expu we breathe air. Successes.

Beneficios de la variante Parivrtta Ardha Padmasana o la postura media flor de loto, con el torso girado, se realiza sentados en la esterilla, con la pierna derecha doblada, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos colocando el pie izquierdo debajo del muslo de la pierna derecha, girando el torso hacia la derecha, doblamos el brazo izquierdo, tocando con el codo la parte lateral de la rodilla de la pierna derecha, levantando el antebrazo izquierdo colocamos la mano en el hombro del brazo derecho, el cual estiramos detrás de la espalda, ubicando la mano en la esterilla

• Es una importante asana que contribuye a fortalecer el core.
• Su consecuente acción, mantiene el cuerpo equilibrado.
• Es muy efectiva para mejorar la postura.
• Es una asana muy relajante y energizante, cuya acción ayuda a la concentración, generando una efectiva paz mental.
• Su práctica diaria, permite flexibilizar y fortalecer los músculos del cuerpo.
• Es efectiva para calmar los dolores de cabeza, la mente y la ansiedad.

Benefits of the Parivrtta Ardha Padmasana variant or the half lotus flower posture, with the torso turned, is performed sitting on the mat, with the right leg bent, resting the foot on the thigh of the left leg, which we flex placing the left foot under the thigh of the right leg, turning the torso to the right, we bend the left arm, touching the lateral part of the knee of the right leg with the elbow, raising the left forearm we place the hand on the shoulder of the right leg right, which we stretch behind the back, placing the hand on the mat

• It's an important asana that helps strengthen the core.
• Its consequent action keeps the body balanced.
• It is very effective in improving posture.
• It is a very relaxing and energizing asana, whose action helps concentration, generating effective peace of mind.
• Its daily practice allows flexibility and strengthening the muscles of the body.
• It is effective in calming headaches, mind and anxiety.

La variante Parivrtta Ardha Padmasana o la postura media flor de loto, con el torso girado, la cual se realiza sentados en la esterilla, con la pierna derecha doblada, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, una vez que flexionamos colocamos el pie izquierdo debajo del muslo de la pierna derecha, girando el torso hacia la derecha, doblamos el brazo izquierdo, tocando con el codo la parte lateral de la rodilla de la pierna derecha, levantando el antebrazo izquierdo colocamos la mano en el hombro del brazo derecho, el cual estiramos detrás de la espalda, ubicando la mano en la esterilla, dicha práctica, aunado a que contribuye a fortalecer el core, para lograr el mantenimiento de un cuerpo equilibrado, es muy buena para mejorar la postura, igualmente su ejecución es muy relajante y energizante, ayudando a la concentración, generando una efectiva paz mental. La ejercitación de esta asana, es miy recomendada por permitir flexibilizar y fortalecer los músculos del cuerpo, calmar los dolores de cabeza, la mente y la ansiedad, razones para desarrollar esta postura, diariamente. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Parivrtta Ardha Padmasana variant or the half lotus flower posture, with the torso rotated, which is done sitting on the mat, with the right leg bent, resting the foot on the thigh of the left leg, once we flex we place the left foot under the thigh of the right leg, turning the torso to the right, bending the left arm, touching the lateral part of the knee of the right leg with the elbow, raising the left forearm and placing the hand on the shoulder of the right arm , which we stretch behind the back, placing the hand on the mat, this practice, together with the fact that it contributes to strengthening the core, to achieve the maintenance of a balanced body, is very good for improving posture, likewise its execution is very relaxing and energizing, helping concentration, generating an effective peace of mind. The exercise of this asana is highly recommended because it allows flexibility and strengthening of the muscles of the body, calms headaches, mind and anxiety, reasons to develop this posture, daily. Friends, in thanking you for your receptiveness and your continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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