[Esp]Fortalecer los músculos de los brazos y de las piernas, es muy saludable./[Eng]Strengthen the muscles of the arms and legs, it is very healthy

Desarrollar con frecuencia movimientos de los brazos y las piernas, es muy saludable, por cuanto permite que sus músculos y articulaciones se extiendan y retornen fortalecidos a su posición original, en ese sentido, les presento unos ejercicios para calentar el cuerpo y diversas posturas de yoga, que generan los anunciados estiramientos de las piernas y de los brazos, con su repercusión favorable en todo el organismo. En relación a las asanas anunciadas, iniciaremos con la posición cuadrúpeda, es decir las manos y rodillas apoyadas en la estera, las cuales despegamos de la misma, subimos las caderas, para inicialmente conformar la asana del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, luego a medida que doblamos los codos, para colocar los antebrazos en la esterilla, vamos subiendo las caderas hasta donde lo permita la flexibilidad para constituir la asana del delfín o Shishulasana, seguidamente conformamos la variante de dicha postura o Parivrtta Shishulasana; juntando los antebrazos hacia la derecha, levantamos el brazo derecho doblado, girando suavemente el torso hacia la izquierda, para dejar el cuerpo en resistencia corporal y muy equilibrado.

Frequently developing movements of the arms and legs is very healthy, since it allows your muscles and joints to extend and return strengthened to their original position. In this sense, I present some exercises to warm up the body and various yoga postures. , which generate the announced stretching of the legs and arms, with its favorable repercussions on the whole organism. In relation to the announced asanas, we will start with the quadruped position, that is, the hands and knees resting on the mat, which we take off from it, raise the hips, to initially form the downward facing dog asana or Adho Mukha Svanasana, then as we bend our elbows, to place our forearms on the mat, we raise our hips as far as flexibility allows to form the dolphin asana or Shishulasana, then we form the variant of said posture or Parivrtta Shishulasana; joining the forearms to the right, we raise the bent right arm, gently turning the torso to the left, to leave the body in body resistance and very balanced.

La práctica consecuente de las descritas asanas, además de contribuir para que los músculos y articulaciones, se extiendan y regresen fortalecidos a su posición original, también lo hacen con los músculos de la espalda, del abdomen y de los hombros, asimismo, son efectivas para estimular el sistema nervioso, energizar el cuerpo, minimizando dolencias en la zona lumbar y del cuello. Igualmente son muy buenas para el mejoramiento de la circulación sanguínea, mantienen a la persona con una actitud positiva, ofreciendo confianza e incrementando la concentración y la memoria, de igual manera, son posturas muy excelentes para calmar la mente y aliviar la ansiedad, en síntesis las comentadas ejercitaciones de calentamiento corporal, así como también las posturas nombradas y la necesaria actividad de meditación, son acciones muy buenas para mejorar la salud física y mental, razones para recomendarlas enfáticamente. Éxitos.

The consistent practice of the described asanas, in addition to contributing so that the muscles and joints extend and return strengthened to their original position, they also do so with the muscles of the back, abdomen and shoulders, likewise, they are effective for stimulate the nervous system, energize the body, minimizing ailments in the lower back and neck. They are also very good for improving blood circulation, they keep the person with a positive attitude, offering confidence and increasing concentration and memory, in the same way, they are very excellent postures to calm the mind and relieve anxiety, in short the aforementioned body warming exercises, as well as the named postures and the necessary meditation activity, are very good actions to improve physical and mental health, reasons to recommend them emphatically. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos, calmar la mente y estar en una profunda quietud mental. En está oportunidad meditaremos, aplicando la posición que se indica a continuación; arrodillados procedemos a sentarnos en los talones de los pies, flexionando el torso hacia delante, doblamos los codos de los brazos, alzando las manos con las palmas abiertas, colocándolas a los lados del mentón, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Cuando nos enfrentamos a tiempos difíciles, debemos saber que los desafíos, no tienen que destruirnos, al contrario deben motivarnos para fortalecernos y triunfar". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warming process, to relax, calm the mind and be in a deep mental stillness. On this occasion we will meditate, applying the position indicated below; Kneeling, we proceed to sit on the heels of our feet, bending our torso forwards, bending the elbows of our arms, raising our hands with open palms, placing them on the sides of the chin, to reflect on and interanalyze the following writing: "When we We face difficult times, we must know that challenges do not have to destroy us, on the contrary, they must motivate us to strengthen ourselves and succeed". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, con énfasis en el estiramiento de los músculos y articulaciones de los brazos y las piernas

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, realizaremos un efectivo estiramiento de los músculos y articulaciones, en especial de las piernas y de los brazos, para lograr que siempre retornen fortalecidos a su posición original, en ese sentido, calentaremos el cuerpo, con suaves movimientos, los cuales también permiten mantenernos equilibrados. Dichas acciones son:

Estando con el cuerpo en la posición plancha, apoyado de las manos y la parte superior de la planta de los pies, adelantamos el pie derecho para tocar con la rodilla, el codo del brazo del citado lado, luego adelantamos el mencionado pie derecho para afianzarlo en la estera, al lado de la mano del brazo derecho, repitiendo dicha acción con la rodilla izquierda tocando el codo del brazo del mismo lado, posteriormente apoyamos el pie izquierdo hacia afuera, al lado de de la mano izquierda. Dichas acciones, las cumpliremos durante 8 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body, with emphasis on stretching the muscles and joints of the arms and legs

In order to achieve good performance and avoid injuries, we will carry out an effective stretching of the muscles and joints, especially the legs and arms, to ensure that they always return to their original position strengthened, in this sense, we will warm up the body , with smooth movements, which also allow us to stay balanced. These actions are:

Being with the body in the plank position, supported by the hands and the upper part of the soles of the feet, we advance the right foot to touch the elbow of the arm on that side with the knee, then we advance the mentioned right foot to strengthen it on the mat, next to the hand of the right arm, repeating this action with the left knee touching the elbow of the arm on the same side, later we support the left foot outwards, next to the left hand. We will carry out these actions for 8 minutes, with 10 seconds of rest, for every 2 minutes of them. Successes.

Ubicados en la posición inicial, el cuerpo en plancha, apoyado de las manos y la parte superior de la planta de los pies, en la estera, despegamos la mano derecha de la misma, estirando el brazo lateralmente y luego hacia atrás, seguidamente lo hacemos hacia el otro lado, es decir estirando el brazo izquierdo lateralmente y posteriormente hacia atrás. Durante 8 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

Located in the initial position, the body in a plank, supported by the hands and the upper part of the soles of the feet, on the mat, we take off the right hand from it, stretching the arm laterally and then backwards, then we do it to the other side, that is, stretching the left arm laterally and then backwards. For 8 minutes, with 10 seconds of rest, for every 2 minutes of them. Successes

Desarrollo de las posturas de Adho Mukha Svanasana o del perro mirando hacia abajo, para luego conformar Shishulasana o del delfín y su variante Parivrtta Svanasana; inicialmente desde la posición cuadrúpeda, levantando las caderas, apoyando los antebrazos de la esterilla, para luego alzar el brazo derecho doblado, mientras giramos suavemente el torso hacia la izquierda

Con el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas de la esterilla, es decir en la posición cuadrúpeda,
subimos las caderas, para quedar apoyado de la punta de la planta de los pies y las manos, para inicialmente conformar la asana del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, luego proseguimos alzando las caderas hasta donde lo permita la flexibilidad, doblamos los codos, para colocar los antebrazos en la esterilla, conformando el delfín o Shishulasana, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the postures of Adho Mukha Svanasana or of the dog looking down, to later conform Shishulasana or of the dolphin and its variant Parivrtta Svanasana; initially from the quadruped position, raising the hips, resting the forearms on the mat, to then raise the bent right arm, while gently turning the torso to the left

With the body supported by the hands and knees of the mat, that is to say in the four-legged position, we raise the hips, to be supported by the tip of the soles of the feet and the hands, to initially form the downward facing dog asana or Adho Mukha Svanasana, then we continue raising the hips as far as flexibility allows, we bend the elbows , to place the forearms on the mat, forming the dolphin or Shishulasana, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la postura del delfín o Shishulasana, con la punta de la planta de los pies y los antebrazos apoyados en la esterilla, manteniendo bien alzadas las caderas, acercamos el antebrazo izquierdo hacia la derecha, logrando colocarlo al lado del antebrazo derecho, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the posture of the dolphin or Shishulasana, with the tip of the soles of the feet and the forearms resting on the mat, keeping the hips well raised, we bring the left forearm towards the right, managing to place it next to the right forearm, staying balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la variante del delfín o Parivrtta Shishulasana, de la siguiente manera; estando en la ubicación anterior, es decir; con la punta de la planta de los pies apoyadas en la esterilla, las caderas bien levantadas y los antebrazos también apoyados hacia el lado derecho en dicha estera, giramos suavemente el torso hacia la izquierda, mientras Llevamos hacia arriba el antebrazo derecho, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the variant of the dolphin or Parivrtta Shishulasana, as follows; being in the previous location, that is; with the tips of the soles of the feet resting on the mat, the hips well raised and the forearms also resting towards the right side on said mat, we gently turn the torso to the left, while we raise the right forearm up, lasting in the Asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos las asanas propuestas de la siguiente manera; iniciaremos con la posición cuadrúpeda, es decir las manos y rodillas apoyadas en la estera. Despegando las rodillas de dicha esterilla, subimos las caderas, para inicialmente conformar la asana del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana. A continuación, a medida que doblamos los codos, para colocar los antebrazos en la esterilla, vamos subiendo las caderas hasta donde lo permita la flexibilidad, conformando la asana del delfín o Shishulasana, durando en ella 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire, seguidamente constituímos la variante de dicha postura o Parivrtta Shishulasana, luego de juntar en esta ocasión los antebrazos hacia la izquierda, giramos el torso hacia la derecha, mientras levantamos hacia arriba el brazo izquierdo con el codo doblado, para dejar el cuerpo también en resistencia corporal y muy equilibrado, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the proposed asanas as follows; We will start with the quadruped position, that is, the hands and knees resting on the mat. Taking the knees off said mat, we raise the hips, to initially form the downward facing dog asana or Adho Mukha Svanasana. Next, as we bend our elbows, to place our forearms on the mat, we raise our hips as far as flexibility allows, forming the dolphin asana or Shishulasana, lasting 30 seconds balanced and with body resistance, breathing in, holding and exhaling air, then we constitute the variant of said posture or Parivrtta Shishulasana, after joining the forearms to the left on this occasion, we turn the torso to the right, while we raise the left arm upwards with the elbow bent, to leave the body also in body resistance and very balanced, for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de las posturas Adho Mukha Svanasana o del perro mirando hacia abajo, para luego conformar Shishulasana o del delfín y su variante Parivrtta Svanasana; desde la posición cuadrúpeda, levantando las caderas, apoyando los antebrazos de la esterilla, para luego alzar el brazo derecho doblado, mientras giramos suavemente el torso hacia la izquierda

• Son asanas que contribuyen para que los músculos y articulaciones, se extiendan y regresen fortalecidos a su posición original, en especial de las piernas y de los brazos.
• Las estudiadas posturas, también ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y de los hombros.
• Son efectivas para estimular el sistema nervioso y energizar el cuerpo.
• La práctica de las citadas posturas, minimizan dolencias en la zona lumbar y del cuello.
• Son muy buenas para el mejoramiento de la circulación sanguínea.
• La ejercitación de estas asanas, mantienen a la persona con una actitud positiva, ofrecen confianza e incrementan la concentración y la memoria.
• Las practicadas posturas calman la mente y alivian la ansiedad.

Benefits of the Adho Mukha Svanasana or downward-facing dog postures, to later conform Shishulasana or the dolphin and its variant Parivrtta Svanasana; from the quadruped position, raising the hips, resting the forearms on the mat, to then raise the bent right arm, while gently turning the torso to the left

• They are asanas that contribute so that the muscles and joints extend and return strengthened to their original position, especially the legs and arms.
• The studied postures also help to strengthen the muscles of the back, abdomen and shoulders.
• They are effective in stimulating the nervous system and energizing the body.
• The practice of the aforementioned postures minimizes ailments in the lower back and neck.
• They are very good for improving blood circulation.
• The exercise of these asanas, keep the person with a positive attitude, offer confidence and increase concentration and memory.
• The practiced postures calm the mind and relieve anxiety.

Las posturas; Adho Mukha Svanasana o del perro mirando hacia abajo, para luego conformar Shishulasana o del delfín y su variante Parivrtta Svanasana; desde la posición cuadrúpeda, levantando las caderas, apoyando los antebrazos de la esterilla, para luego alzar el brazo derecho doblado, mientras giramos suavemente el torso hacia la izquierda, son asanas cuyos desarrollos contribuyen para que los músculos y articulaciones, en especial de los brazos y de las piernas, se extiendan y regresen fortalecidos a su posición original, ayudando también fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y de los hombros, siendo muy efectivas para estimular el sistema nervioso, energizar el cuerpo y minimizar dolencias en la zona lumbar y del cuello. Además, tan distinguidas asanas, son muy buenas para el mejoramiento de la circulación sanguínea, mantienen a la persona con una actitud positiva, ofreciendo confianza e incrementando la concentración y la memoria, calman la mente y alivian la ansiedad, en ese orden de ideas, motivado a los beneficios que ofrece la realización de dichas posturas, las mismas, deben incluirse, en un cronograma frecuente para ejercitar el cuerpo. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The postures; Adho Mukha Svanasana or Downward Facing Dog, to later form Shishulasana or Dolphin Pose and its variant Parivrtta Svanasana; from the quadrupedal position, raising the hips, resting the forearms on the mat, to then raise the bent right arm, while we gently rotate the torso to the left, are asanas whose developments contribute so that the muscles and joints, especially the arms and legs, extend and return strengthened to their original position, also helping to strengthen the muscles of the back, abdomen and shoulders, being very effective in stimulating the nervous system, energizing the body and minimizing pain in the lower back and of the neck. In addition, such distinguished asanas are very good for improving blood circulation, keep the person with a positive attitude, offer confidence and increase concentration and memory, calm the mind and relieve anxiety, in that order of ideas, Motivated by the benefits offered by the realization of these postures, they must be included in a frequent schedule to exercise the body. Friends, in thanking you for your receptiveness and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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