Desarrollar ejercicios para mantener fuertes los músculos abdominales y de la espalda, permiten lograr un cuerpo erguido, es decir con una adecuada posición vertical, aunado a que también son buenos para quemar calorías y para un efectivo equilibrio corporal, en ese sentido, comparto un conjunto de acciones para alcanzar los procesos indicados, los cuales son muy favorables para la salud, para ello, luego de meditar, realizaremos unos adecuados y desafiantes movimientos, para el calentamiento corporal, ubicándonos en la posición invertida, apoyando la cabeza, la parte superior de la espalda y los pies en la esterilla, seguidamente, se cumplirá la variante de Utthita Chaturanga Dandasana o la asana plancha, con los pies y una mano en la esterilla, por ello se denomina también, la asana de los tres apoyos, mediante la cual realizaremos movimientos de flexión y extensión, con la finalidad de fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, lo cual ayuda a conceder estabilidad y equilibrio corporal.

En relación a la variante de Utthita Chaturanga Dandasana o la asana plancha, con los pies y una mano apoyada, se desarrolla desde la posición cuadrúpeda, extendiendo las piernas hacia atrás, quedando inicialmente el cuerpo sostenido de la punta de la planta de los pies y de las manos,logrando una línea recta desde la cabeza a las piernas, cruzando el brazo derecho frente al pecho, para colocar la mano en el brazo izquierdo, repitiendo la postura, pasando el brazo izquierdo frente al pecho, apoyando la mano en el brazo derecho, la presente asana desarrollada en ambos sentidos, además de generar los beneficios descritos, también fortalece las piernas y los brazos, mejora la postura, evita dolencias en las cervicales, es buena para la concentración, calma la mente y minimiza la ansiedad. Amigos, estamos en presencia de una efectiva asana, para mejorar la salud física y mental, razones para ejercitarla con frecuencia. Éxitos.

Developing exercises to keep the abdominal and back muscles strong, allow you to achieve an upright body, that is, with an adequate vertical position, in addition to the fact that they are also good for burning calories and for an effective body balance, in this sense, I share a set of actions to achieve the indicated processes, which are very favorable for health, for this, after meditating, we will carry out some suitable and challenging movements, for body warming, placing ourselves in the inverted position, supporting the head, the upper part of the back and feet on the mat, then the variant of Utthita Chaturanga Dandasana or the iron asana will be completed, with the feet and one hand on the mat, for this reason it is also called the asana of the three supports, through which we will make flexion and extension movements, in order to strengthen the abdominal and back muscles, which helps to grant stability and balance. bodily brio.

In relation to the variant of Utthita Chaturanga Dandasana or the plank asana, with the feet and one hand supported, it is developed from the quadrupedal position, extending the legs backwards, initially leaving the body supported by the tip of the soles of the feet and of the hands, achieving a straight line from the head to the legs, crossing the right arm in front of the chest, to place the hand on the left arm, repeating the posture, passing the left arm in front of the chest, resting the hand on the left arm. right, this asana developed in both directions, in addition to generating the benefits described, also strengthens the legs and arms, improves posture, prevents neck pain, is good for concentration, calms the mind, and minimizes anxiety. Friends, we are in the presence of an effective asana, to improve physical and mental health, reasons to exercise it frequently. Successes.

Proceso de Meditación

La meditación, es un proceso muy importante, que debemos realizar previo al proceso de calentamiento corporal, por cuanto es una valiosa ocasión para relajarnos, calmar la mente y minimizar la tensión en los músculos, concediendo un estado efectivo de quietud mental, en esta nueva sesión de yoga lo haremos aplicando la postura de la media flor del loto o Ardha Padmasana; sentados con la espalda recta, doblamos la rodilla de la pierna derecha, ubicando el talón del pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual doblamos, para colocar el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha, a continuación extendemos los brazos colocándolos en cruz, llevando el rostro hacia arriba, cerramos los ojos, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Cuando ocurre la oportunidad de enfrentarnos a tiempos difíciles, debemos saber que los desafíos, en lugar de destruirnos, tienen que ser realidades para aprender y favorecernos". Éxitos.

Meditation Process

Meditation is a very important process that we must carry out prior to the body warming process, since it is a valuable opportunity to relax, calm the mind and minimize muscle tension, granting an effective state of mental stillness, in this new yoga session we will do it applying the position of the half lotus flower or Ardha Padmasana; sitting with a straight back, we bend the knee of the right leg, placing the heel of the foot on the thigh of the left leg, which we bend, to place the left foot under the right knee, then we extend the arms placing them in a cross , raising our faces, we close our eyes, to reflect and interanalyze the following writing: "When the opportunity to face difficult times occurs, we must know that the challenges, instead of destroying us, have to be realities to learn and favor ourselves". Successes.

Proceso de calentamiento corporal

Calentaremos el cuerpo, con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, flexibilizando suavemente los músculos y articulaciones, para evitar lesiones, en esta oportunidad realizaremos movimientos desde la posición invertida, es decir, apoyando la cabeza y la espalda de la esterilla, para luego incrementarlos con la cintura despegada de dicha estera. Estas acciones son muy buenas e indicadas para contribuir a mantener un cuerpo erguido y equilibrado, ayudando también a fortalecer los músculos del abdomen, de la espalda, los brazos y las piernas, los mencionados ejercicios son:

Acostados inicialmente, con las piernas flexionadas, los brazos extendidos a los lados, las manos colocadas en la esterilla, procedemos a levantar la pierna izquierda con la rodilla doblada, estirándola posteriormente, seguidamente levantamos la pierna derecha doblada, para luego mantenerla estirada. A continuación, desde la postura inicial, alzamos las caderas, levantamos la pierna izquierda bien extendida hacia delante, para luego hacerlo con la pierna derecha, durando en los anteriores ejercicios 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises for body warming

We will warm up the body, in order to achieve good performance, gently making the muscles and joints more flexible, to avoid injuries, this time we will carry out movements from the inverted position, that is, supporting the head and back of the mat, to later increase them. with the waist detached from said mat. These actions are very good and indicated to help maintain an upright and balanced body, also helping to strengthen the muscles of the abdomen, back, arms and legs. The aforementioned exercises are:

Initially lying down, with the legs bent, the arms extended to the sides, the hands placed on the mat, we proceed to raise the left leg with the knee bent, stretching it later, then we raise the bent right leg, to then keep it stretched. Next, from the initial position, we raise our hips, raise our left leg well extended forward, and then do it with our right leg, lasting 8 minutes in the previous exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuamos calentando el cuerpo, acostados en esta ocasión con las manos colocadas en las rodillas, doblamos la pierna izquierda, para luego estirarla, repitiendo la acción con la pierna derecha doblada y luego extendida. A continuación procedemos a subir las caderas, estiramos la pierna izquierda, con la mano del citado lado en la rodilla y la otra mano apoyada en la esterilla, continuando la acción, cambiando de apoyo de las manos, manteniendo la pierna derecha extendida hacia delante, durando 8 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Éxitos.

We continue warming up the body, this time lying down with the hands placed on the knees, we bend the left leg, to then stretch it, repeating the action with the right leg bent and then extended. Next we proceed to raise the hips, we stretch the left leg, with the hand on that side on the knee and the other hand resting on the mat, continuing the action, changing the support of the hands, keeping the right leg extended forward, lasting 8 minutes of exercises, resting 10 seconds for every two minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura variante de Utthita Chaturanga Dandasana o la asana plancha, con los pies y una mano apoyados en la esterilla, ubicados en cuadrupedia, es decir de las manos y las rodillas, extendemos las piernas hacia atrás, quedando el cuerpo sostenido de la punta de la planta de los pies y de las manos, despegando la mano derecha de la esterilla, cruzamos el brazo derecho frente al pecho, para apoyar la mano en el brazo izquierdo

Iniciamos con el cuerpo en la posición cuadrúpeda, las manos y las rodillas apoyadas en la esterilla, seguidamente, muy suavemente extendemos las piernas para sostenernos de la punta de las plantas de los pies y de las manos, logrando mantenernos alineados desde la cabeza hasta las piernas, conformando la postura Utthita Chaturanga Dandasana o plancha, durando en la nombrada asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant posture of Utthita Chaturanga Dandasana or the plank asana, with the feet and one hand resting on the mat, located in quadruped, that is, the hands and knees, we extend the legs backwards, leaving the body supported from the tip of the soles of the feet and of the hands, detaching the right hand from the mat, we cross the right arm in front of the chest, to rest the hand on the left arm

We begin with the body in the quadrupedal position, hands and knees resting on the mat, then very gently extend our legs to hold on to the tips of the soles of our feet and hands, managing to stay aligned from head to toe. legs, conforming the posture Utthita Chaturanga Dandasana or plank, lasting in the named asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

A continuación, manteniéndonos en equilibrio y en resistencia corporal, ubicados en la postura Utthita Chaturanga Dandasana o plancha, conformamos la variante de plancha, procediendo a despegar la mano derecha de la esterilla, cruzando el citado brazo delante del pecho, para apoyarla en el brazo izquierdo, manteniendo el cuerpo en la referida variante, durante 30 segundos, seguidamente, repetimos la presente asana en esta ocasión, levantando la mano izquierda de la estera, para cruzar el brazo de dicho lado, frente al pecho, colocando la mencionada mano en el brazo derecho, durando también 30 segundos. En ambas posiciones, equilibrados y en resistencia corporal, debemos concluir, siempre inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, maintaining balance and body resistance, located in the Utthita Chaturanga Dandasana or plank posture, we form the plank variant, proceeding to take off the right hand from the mat, crossing said arm in front of the chest, to rest it on the arm left, keeping the body in the aforementioned variant, for 30 seconds, then we repeat the present asana on this occasion, raising the left hand from the mat, to cross the arm on that side, in front of the chest, placing the aforementioned hand on the right arm, also lasting 30 seconds. In both positions, balanced and in body resistance, we must conclude, always inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura variante de Utthita Chaturanga Dandasana o la asana plancha, con los pies y una mano apoyados, ubicados en cuadrupedia, extendemos las piernas hacia atrás, quedando el cuerpo sostenido de la punta de la planta de los pies y de las manos, despegando la mano derecha de la esterilla, cruzamos el brazo derecho frente al pecho, para apoyar la mano en el brazo izquierdo

• Es muy recomendada para mantener el abdomen y la espalda fortalecidos, ayudando a lograr un cuerpo erguido, es decir con una adecuada posición vertical.
• Es una asana importante, para mejorar la postura.
• Es una asana que permite lograr la estabilidad y un efectivo equilibrio corporal.
• La referida asana, es una gran aliada para quemar calorías, en especial del abdomen.
• Es muy fortalecedora de las piernas y los brazos.
• La estudiada postura ayuda a evitar las dolencias en las cervicales, manteniéndolas en buenas condiciones.
• Es muy buena para la concentración.
• Como todas las posturas de yoga, esta es muy conveniente para calmar la mente y minimizar la ansiedad.

Benefits of the variant posture of Utthita Chaturanga Dandasana or the plank asana, with the feet and one hand supported, located in quadruped, we extend the legs backwards, leaving the body supported by the tips of the soles of the feet and the hands, detaching the right hand from the mat, we cross the right arm in front of the chest, to rest the hand on the left arm

• It is highly recommended to keep the abdomen and back strengthened, helping to achieve an upright body, that is, with an adequate vertical position.
• It is an important asana, to improve posture.
• It is an asana that allows to achieve stability and an effective body balance.
• The aforementioned asana is a great ally to burn calories, especially from the abdomen.
• It is very strengthening of the legs and arms.
• The studied posture helps to avoid cervical ailments, keeping them in good condition.
• It is very good for concentration.
• Like all yoga poses, this one is very convenient to calm the mind and minimize anxiety.

La postura variante de Utthita Chaturanga Dandasana o de la asana plancha, con los pies y una mano apoyados, la cual se realiza desde la ubicación en cuadrupedia, para luego extender las piernas hacia atrás, quedando el cuerpo sostenido de la punta de la planta de los pies y de las manos, despegando la mano derecha de la esterilla, cruzando el brazo derecho frente al pecho, para apoyar la mano en el brazo izquierdo, es una asana muy recomendada para mantener el abdomen y la espalda fortalecidos, ayudando a lograr un cuerpo erguido y una buena postura, permitiendo una efectiva estabilidad y equilibrio corporal. La practicada asana, es muy adecuada para quemar las calorías, a nivel del abdomen, en especial los laterales de la cintura. Asimismo, es una postura de yoga que fortalece las piernas y los brazos, evita dolencias en las cervicales, es muy efectiva para la concentración, calmar la mente y minimizar la ansiedad, en ese orden de ideas, realizar con frecuencia la descrita plancha, en ambos sentidos, es muy recomendada para nuestra salud, aunado a las practicadas acciones, para los procesos de meditación y calentamiento del cuerpo. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant posture of Utthita Chaturanga Dandasana or the plank asana, with the feet and one hand supported, which is performed from the quadruped position, to then extend the legs backwards, leaving the body supported by the tip of the sole of feet and hands, detaching the right hand from the mat, crossing the right arm in front of the chest, to rest the hand on the left arm, is a highly recommended asana to keep the abdomen and back strengthened, helping to achieve a upright body and good posture, allowing effective stability and body balance. The practiced asana is very suitable for burning calories at the level of the abdomen, especially the sides of the waist. Likewise, it is a yoga posture that strengthens the legs and arms, avoids cervical pain, is very effective for concentration, calms the mind and minimizes anxiety, in that order of ideas, frequently perform the described plank, in both ways, it is highly recommended for our health, together with the practiced actions, for the processes of meditation and warming of the body. Friends, in thanking you for your receptiveness and your continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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