[Esp]Los dolores en la espalda tienen solución/[Eng] Back pain has a solution.

Es muy frecuente, escuchar a muchas personas manifestar sobre el padecimiento de dolores en la espalda, lo cual representa un incómodo malestar físico, que limita el desarrollo normal de las acciones cotidianas. Dichas dolencias, se producen por indebidas ejercitaciones corporales, levantamiento inadecuado de peso, estar acostados o sentados por mucho tiempo, por adoptar posiciones inadecuadas al dormir, incluso por llevar mucho peso de un lado a otro, en ese sentido es oportuno recomendar el desarrollo de acciones que fortalezcan los músculos y las articulaciones de la espalda, evitando los daños señalados, por ello debemos comenzar a pararnos o sentarnos bien, levantar peso en forma inteligente, desarrollar ejercicios diariamente con moderación, dormir en forma correcta, asimismo, hacer yoga siendo una de las múltiples acciones para aliviar las citadas dolencias.

It is very common to hear many people express about suffering from back pain, which represents an uncomfortable physical discomfort, which limits the normal development of daily actions. These ailments are caused by improper body exercises, improper weight lifting, lying down or sitting for a long time, adopting inadequate sleeping positions, even carrying a lot of weight from one side to the other, in this sense it is appropriate to recommend the development of actions that strengthen the muscles and joints of the back, avoiding the aforementioned damage, for this reason we must begin to stand or sit well, lift weight intelligently, perform daily exercises in moderation, sleep correctly, also do yoga being a of the multiple actions to alleviate the aforementioned ailments.

En ese orden de ideas, existe una asana, que contribuye a solventar los males indicados, me refiero a Parivrtta Uttanasana o pinza en torsión, flexionando y girando el torso hacia abajo, tocando un pie con la mano del lado contrario, apoyando la otra mano en la espalda, llevando la mirada hacia arriba. La anunciada asana, además de ser muy buena para aliviar dolencias en la espalda, es efectiva para prevenir la escoliosis (curvatura lateral de la columna vertebral), aliviar dolores de cintura, mejorar la flexibilidad y generar el estiramiento de los músculos y articulaciones de la espalda, del abdomen, de las piernas y los brazos, asímismo, permite mantener una columna vertebral fuerte, calma la mente y alivia la ansiedad. La referida postura, la cual aconsejo desarrollarla con el torso girado hacia la izquierda y derecha o viceversa, conforme se demuestra en la presente publicacion, siendo muy buena para mejorar la postura, por lo que es muy conveniente ejercitarla en beneficio de la salud física y mental. Éxitos

In that order of ideas, there is an asana, which helps to solve the indicated ills, I am referring to Parivrtta Uttanasana or torsion clamp, flexing and turning the torso downwards, touching one foot with the hand on the opposite side, supporting the other hand on the back, looking up. The advertised asana, in addition to being very good for relieving back ailments, is effective in preventing scoliosis (lateral curvature of the spine), relieving back pain, improving flexibility, and stretching the muscles and joints of the back, abdomen, and legs. and the arms, likewise, allows to maintain a strong spine, calms the mind and relieves anxiety. The aforementioned posture, which I advise to develop with the torso turned to the left and right or vice versa, as demonstrated in this publication, is very good for improving posture, so it is very convenient to exercise it for the benefit of physical health and mental. Successes.

Cumplimiento del proceso de meditación

Debemos siempre meditar, antes de realizar el calentamiento del cuerpo, a los fines de relajarnos, calmar la mente y reflexionar, en ese sentido, lo haremos desarrollando la postura que se indica a continuación; estando en Padmasana o media flor del loto, sentados con la espalda recta, doblamos la rodilla de la pierna derecha colocando el pie encima del muslo de la pierna izquierda, doblamos los codos y subimos los brazos, seguidamente juntamos las palmas de las manos frente al pecho, en señal de oración, llevando la mirada hacia arriba. Estimados, algunos dirán que este momento es muy repetitivo en las publicaciones, mi sana intención es expresar la necesidad de recordar, que debemos hacerlo, para iniciar con buen ánimo nuestro calentamiento corporal y las previstas posturas de yoga. Éxitos

Completion of the meditation process

We must always meditate, before warming up the body, in order to relax, calm the mind and reflect, in this sense, we will do it by developing the posture indicated below; being in Padmasana or half lotus flower, sitting with a straight back, we bend the knee of the right leg placing the foot on the thigh of the left leg, bend the elbows and raise the arms, then join the palms of the hands in front of the chest, as a sign of prayer, looking up. Dear, some will say that this moment is very repetitive in the publications, my healthy intention is to express the need to remember, that we must do it, to start our body warm-up and the planned yoga postures with good spirits. Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Para alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones,
calentaremos el cuerpo, con suaves movimientos que permitan, equilibrarnos e iniciar a fortalecer los músculos y articulaciones. Dichas acciones las cumpliremos, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, de la siguiente manera:

Estando en sentadilla alta, las piernas con las rodillas dobladas, la espalda direccionada un poco hacia delante, los brazos con los codos doblados y apoyando las manos en la cintura, giramos el torso hacia la izquierda, despegando la mano derecha de la cintura, estiramos el brazo apoyando la mano en la esterilla delante del pie del citado lado, aplicando igual procedimiento girando el torso al lado derecho, apoyando la mano izquierda delante del pie derecho.

Exercises to warm up the body

To achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, We will warm up the body, with gentle movements that allow us to balance ourselves and begin to strengthen the muscles and joints. We will carry out these actions for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, as follows:

Being in a high squat, the legs with the knees bent, the back directed a little forward, the arms with the elbows bent and resting the hands on the waist, we turn the torso to the left, taking off the right hand from the waist, we stretch the arm supporting the hand on the mat in front of the foot of that side, applying the same procedure turning the torso to the right side, supporting the left hand in front of the right foot.

A continuación, manteniendo el torso flexionado hacia delante, las piernas con las rodillas dobladas, extendemos los brazos apoyando cada mano en la esterilla, justo delante de cada pie. Luego, manteniendo el torso flexionado hacia delante, las rodillas de las piernas dobladas, entrecruzamos los brazos para apoyar cada mano al lado de cada pie, repitiendo dicha acción cambiando de brazos cruzados.

Next, keeping the torso flexed forward, the legs with the knees bent, we extend the arms supporting each hand on the mat, just in front of each foot. Then, keeping the torso flexed forward, the knees of the legs bent, we cross our arms to support each hand next to each foot, repeating this action changing arms crossed.

Siguiendo con el calentamiento corporal, levantamos un poco el torso, despegamos las manos de la esterilla, llevamos los brazos entrecruzados hacia arriba, para apoyar cada mano en las rodillas, repitiendo el ejercicio, cambiando el entrecruzamiento de brazos.

Continuing with the body warm-up, we raise our torso a little, take our hands off the mat, bring our crossed arms up, to support each hand on the knees, repeating the exercise, changing the crossed arms.

Finalmente, colocamos la mano izquierda en la cintura, doblamos el codo del brazo derecho para apoyar la mano del citado brazo en la rodilla izquierda, repitiendo este ejercicio apoyando la mano derecha en la cintura y la mano izquierda en la rodilla de la pierna derecha. Estar en sentadillas, realizando flexiones, en el tiempo anunciado, contribuye a desarrollar una efectiva resistencia corporal y un buen fortalecimiento de los músculos y articulaciones, efectos comprobados luego de su cumplimiento. Éxitos

Finally, we place the left hand on the waist, bend the elbow of the right arm to support the hand of the aforementioned arm on the left knee, repeating this exercise supporting the right hand on the waist and the left hand on the knee of the right leg. Being in squats, performing push-ups, in the announced time, contributes to developing an effective body resistance and a good strengthening of muscles and joints, proven effects after compliance. Successes.

Desarrollo de Parivrtta Uttanasana o pinza en torsión, flexionando y girando el torso hacia abajo, tocando un pie con la mano del lado contrario, apoyando la otra mano en la espalda, la mirada hacia arriba

Estando parados, con la mirada al frente, la espalda derecha, juntando las piernas, colocamos los brazos a los lados, conformando la asana Tadasana o de la montaña, luego flexionamos el torso y extendemos los brazos al frente, manteniendo las piernas rectas continuamos con la referida flexión y los brazos estirados hacia abajo, logrando tocar los pies con los dedos de las manos, constituyendo la postura la pinza o Uttanasana, quedándonos en la misma 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of Parivrtta Uttanasana or torsion clamp, flexing and turning the torso downwards, touching one foot with the hand on the opposite side, supporting the other hand on the back, looking up

Standing, looking straight ahead, back straight, joining the legs, we place the arms to the sides, forming the Tadasana or mountain asana, then we flex the torso and extend the arms to the front, keeping the legs straight, we continue with the aforementioned flexion and the arms stretched downwards, managing to touch the feet with the fingers of the hands, constituting the position of the clamp or Uttanasana, staying in it for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la asana la Pinza o Uttanasana, con las piernas estiradas, el torso flexionado y los brazos estirados hacia abajo, cuyos dedos de las manos tocan los pies, mantenemos la mano derecha apuntando el pie izquierdo, dejando inicialmente el brazo izquierdo a un lado, para luego llevar la mano de dicho brazo a la espalda, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the Pinza or Uttanasana asana, with the legs stretched out, the torso flexed and the arms stretched downwards, whose fingers touch the feet, we keep the right hand pointing to the left foot, initially leaving the left arm to one side , to then bring the hand of said arm to the back, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Estando en la asana la Pinza o Uttanasana, con las piernas estiradas, el torso flexionado y los brazos estirados hacia abajo, cuyos dedos de las manos tocan los pies, manteniendo la mano derecha hacia el pie izquierdo y con la mano del brazo izquierdo apoyada en la espalda, conformamos Parivrtta Uttanasana o la variante de la pinza, girando el torso hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, igualmente estirando el cuello y llevando la mirada hacia arriba, durando 30 segundos en la postura, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Being in the Pinza or Uttanasana asana, with the legs stretched out, the torso flexed and the arms stretched downwards, whose fingers touch the feet, keeping the right hand towards the left foot and with the hand of the left arm resting on the the back, we form Parivrtta Uttanasana or the clamp variant, turning the torso as far as our flexibility allows, also stretching the neck and looking up, lasting 30 seconds in the posture, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana anterior hacia el otro lado de la siguiente manera; estando en la Pinza o Uttanasana, con las piernas estiradas, el torso flexionado y los brazos extendidos hacia abajo, cuyos dedos de las manos tocan los pies, en esta oportunidad, dejamos la mano izquierda direccionada al pie derecho, con la mano del brazo derecho apoyada en la espalda, para conformar Parivrtta Uttanasana o la variante de la pinza, girando el torso hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, igualmente estirando el cuello y llevando la mirada hacia arriba, durando 30 segundos en la postura, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

We repeat the previous asana to the other side as follows; being in the Pinza or Uttanasana, with the legs stretched out, the torso flexed and the arms extended downwards, whose fingers touch the feet, in this opportunity, we leave the left hand directed to the right foot, with the hand of the right arm supported on the back, to form Parivrtta Uttanasana or the clamp variant, turning the torso as far as our flexibility allows, also stretching the neck and looking up, lasting 30 seconds in the posture, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Parivrtta Uttanasana o la pinza en torsión,flexionando y girando el torso hacia abajo, tocando un pie con la mano del lado contrario, apoyando la otra mano en la espalda, la mirada hacia arriba

• Previene dolores de espalda y la escoliosis.
• Alivia dolores de cintura.
• Mejora la flexibilidad y la postura.
• Genera el estiramiento de los músculos y articulaciones de la espalda, del abdomen piernas y brazos.
• Permite mantener una columna vertebral fuerte y flexible.
• Calma la mente y alivia la ansiedad.

Benefits of posture Parivrtta Uttanasana or the twisting clamp,flexing and twisting the torso downward, touching one foot with the hand on the opposite side, resting the other hand on the back, looking up

• Prevents back pain and scoliosis.
• Relieves waist pain.
• Improves flexibility and posture.
• Generates stretching of the muscles and joints of the back, abdomen, legs and arms.
• Allows you to maintain a strong and flexible spine.
• Calms the mind and relieves anxiety.

En síntesis Parivrtta Uttanasana o pinza en torsión, flexionando y girando el torso hacia abajo, tocando un pie con la mano del lado contrario, apoyando la otra mano en la espalda, la mirada hacia arriba, es una valiosa ayuda para prevenir dolores de espalda y un mal que puede suceder debido a posturas inadecuadas, como lo es la escoliosis, igualmente es una asana que alivia dolores en la cintura, mejora la flexibilidad y genera el estiramiento de los músculos y articulaciones de la espalda, del abdomen piernas y brazos, permite mantener una columna vertebral fuerte y flexible, asimismo calma la mente y alivia la ansiedad, es decir practicando en forma consecuente tan distinguida postura, solventados la difícil situación que lo representa los continuos malestares en la espalda y lógicamente logramos mantener una postura erguida. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

In short, Parivrtta Uttanasana or twisting clamp, flexing and turning the torso downwards, touching one foot with the hand on the opposite side, supporting the other hand on the back, looking up, is a valuable aid to prevent back pain and an evil that can happen due to inadequate postures, such as scoliosis, it is also an asana that relieves pain in the waist, improves flexibility and generates stretching of the muscles and joints of the back, abdomen, legs and arms, allows Maintaining a strong and flexible spine also calms the mind and relieves anxiety, that is, by consistently practicing such a distinguished posture, we solved the difficult situation that represents the continuous discomfort in the back and logically we managed to maintain an upright posture. Friends, in thanking you for your receptivity and continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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