Estimados amigos, al desearles muchos éxitos y un feliz año 2023, permítanme recomendarles unas interesantes posturas de yoga, que permiten lograr la adecuada concentración y un cuerpo equilibrado, dichas asanas son; Utkata Konasana o la diosa y su variante Parivrtta Utkata Konasana o la diosa en torsión, las cuales posibilitan las condiciones adecuadas para generar acciones corporales en forma controlada, requiriéndose la debida concentración y el efectivo equilibrio, a los fines de que el cuerpo tenga la capacidad de permanecer y sostenerse, cuando no está en movimiento o debe desplazarze, con dichas asanas también entrenaremos el núcleo del cuerpo, core o centro, conformado por los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna vertebral, en ese orden de ideas, las anunciadas posturas, por ser muy esenciales para el organismo, son razones para mantenerlas entre unas de las más destacadas en yoga, aunado al cumplimiento de los procesos de meditación y calentamiento corporal, cuyas acciones también se orientan, en la presente publicación.

En relación a las mencionadas asanas, inicialmente desarrollaremos Utkata Konasana; estando parados con la espalda derecha y los brazos a los lados, juntamos las piernas, las cuales separamos, flexionando las rodillas, colocando los muslos paralelos a la esterilla, con los dedos de los pies apuntando lateralmente, doblando los codos de los brazos, cuyos antebrazos y las manos direccionamos hacia arriba, seguidamente, conformamos la variante de la diosa o Parivrtta Utkata Konasana, girando el torso a la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia abajo apoyando la mano izquierda, hacia afuera justo al lado del pie derecho, mientras el brazo derecho lo llevamos hacia atrás, colocando la mano en la espalda. Las citadas posturas, además de favorecer la concentración y el equilibrio, así como también el entrenamiento del core o núcleo del cuerpo, permiten fortalecer los músculos del pecho, de las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos, son efectivas para la circulación sanguínea, alivian el estrés y la ansiedad. Amigos, al agradecerles su atención, les reitero una vez más, la importancia de realizar yoga, como una de las efectivas acciones para mantener una adecuada salud física y mental. Éxitos

Dear friends, wishing you much success and a happy year 2023, let me recommend some interesting yoga postures, which allow you to achieve adequate concentration and a balanced body, these asanas are; Utkata Konasana or the goddess and its variant Parivrtta Utkata Konasana or the goddess in torsion, which enable the appropriate conditions to generate bodily actions in a controlled manner, requiring proper concentration and effective balance, so that the body has the capacity to remain and sustain, when it is not in movement or must move, with these asanas we will also train the core of the body, core or center, made up of the abdominal, lumbar, pelvic, gluteal and deep musculature muscles of the spine , in this order of ideas, the announced postures, for being very essential for the organism, are reasons to keep them among some of the most outstanding in yoga, together with the fulfillment of the processes of meditation and body warming, whose actions are also oriented, in this publication.

In relation to the mentioned asanas, initially we will develop Utkata Konasana; Standing with your back straight and your arms at your sides, bring your legs together, which we spread apart, bending the knees, placing the thighs parallel to the mat, with the toes pointing laterally, bending the elbows of the arms, whose We direct our forearms and hands upwards, then we form the variant of the goddess or Parivrtta Utkata Konasana, turning the torso to the right, bringing the left arm down supporting the left hand, out just next to the right foot, while the We take our right arm back, placing the hand on the back. The aforementioned postures, in addition to favoring concentration and balance, as well as training the core or nucleus of the body, allow strengthening the muscles of the chest, hips, hamstrings, calves and ankles, are effective for circulation blood, relieve stress and anxiety. Friends, in thanking you for your attention, I reiterate once again the importance of doing yoga, as one of the effective actions to maintain adequate physical and mental health. successes

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de comenzar a calentar el cuerpo e iniciar las prácticas de yoga, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, en esta oportunidad, lo haremos recomendando las siguientes posturas; sentados con la espalda derecha, las piernas flexionadas, juntamos las plantas de los pies, apoyando las manos en las rodillas, luego estiramos los brazos para colocar las manos en los pies, asimismo continuamos con la posición correspondiente a la oración, es decir, doblando los brazos, manteniendo las palmas de las manos juntas, para subirlas al pecho, todas las posiciones son factibles para reflexionar e interanalizar los siguientes pensamientos; "Eres tú quien cultiva en el huerto de tú mente, en tal sentido, siembra pensamientos alegres, de paz y de tranquilidad, para que puedas cosechar felicidad" e "Iniciemos el año abrazando nuevas energías, para tomar nuevos retos, con buenas perspectivas y oportunidades" . Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, before starting to warm up the body and start yoga practices, in order to relax and calm the mind. On this occasion, we will do so by recommending the following postures; sitting with the back straight, the legs bent, we put the soles of the feet together, resting the hands on the knees, then we stretch the arms to place the hands on the feet, likewise we continue with the position corresponding to prayer, that is, bending the arms, keeping the palms of the hands together, to raise them to the chest, all positions are feasible to reflect and interanalyze the following thoughts; "It is you who cultivates in the garden of your mind, in this sense, sow happy thoughts, peace and tranquility, so that you can reap happiness" and "Let's start the year embracing new energies, to take on new challenges, with good perspectives and opportunities". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procedemos a calentar el cuerpo, con acciones. para equilibrarnos e iniciar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas. Es oportuno expresar que los movimientos propuestos, pueden ser realizados por personas de todas las edades, con la finalidad de activar el cuerpo, antes de las posturas de yoga, los mismos, no requieren que el cuerpo sea fatigado, en ese sentido deben adecuarse a las condiciones físicas de cada persona, dichas acciones son:

Arrodillados, con la espalda derecha, los brazos a los lados, levantamos el pie izquierdo para colocar lateralmente el muslo de dicho lado a 90° de la esterilla, apoyando la mano izquierda en la rodilla izquierda, seguidamente muy suavemente, también extendemos la pierna en forma lateral, flexionando el torso hacia la izquierda, apuntando con la mano hacia el pie izquierdo, luego estiramos y levantamos el brazo derecho, orientando la mirada hacia arriba. Finalmente, regresamos la pierna a la postura inicial, dejando la mano izquierda apoyada en la esterilla y el brazo derecho levantado, durando 8 minutos, con 10 segundos de descanso por cada 2 minutos de ejercicios. Éxitos.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we proceed to warm up the body with actions. to balance ourselves and start strengthening the muscles of the back, abdomen, arms and legs. It is opportune to express that the proposed movements can be performed by people of all ages, with the purpose of activating the body, before the yoga postures, they do not require the body to be fatigued, in that sense they must be adapted to the physical conditions of each person, such actions are:

Kneeling, with the back straight, arms at the sides, we raise the left foot to laterally place the thigh on that side at 90° to the mat, resting the left hand on the left knee, then very gently, we also extend the leg in Lateral form, bending the torso to the left, pointing the hand towards the left foot, then we stretch and raise the right arm, directing the gaze upwards. Finally, we return the leg to the initial position, leaving the left hand resting on the mat and the right arm raised, lasting 8 minutes, with 10 seconds of rest for every 2 minutes of exercises. Successes.

Arrodillados, con la espalda derecha, los brazos a los lados, levantamos el pie derecho para colocar lateralmente el muslo de dicho lado a 90° de la esterilla, apoyando la mano derecha en la rodilla derecha, seguidamente, muy suavemente, también extendemos la pierna en forma lateral, flexionando el torso hacia la derecha, apuntando con la mano hacia el pie derecho, luego estiramos y levantamos el brazo izquierdo, orientando la mirada hacia arriba. Finalmente, regresamos la pierna a la postura inicial, dejando la mano derecha apoyada en la esterilla y el brazo izquierdo levantado, durando 8 minutos, con 10 segundos de descanso por cada 2 minutos de ejercicios. Éxitos.

Kneeling, with the back straight, arms at the sides, we raise the right foot to laterally place the thigh on that side at 90° to the mat, resting the right hand on the right knee, then very gently extend the leg as well laterally, bending the torso to the right, pointing the hand towards the right foot, then we stretch and raise the left arm, directing the gaze upwards. Finally, we return the leg to the initial position, leaving the right hand resting on the mat and the left arm raised, lasting 8 minutes, with 10 seconds of rest for every 2 minutes of exercises. Successes.

Desarrollo inicialmente de Utkata Konasana o la diosa; estando parados con la espalda derecha y los brazos a los lados, juntamos las piernas, las cuales separamos, flexionando las rodillas, colocando los muslos paralelos a la esterilla, con los dedos de los pies apuntando lateralmente, doblando los codos de los brazos, cuyos antebrazos y las manos direccionamos hacia arriba, seguidamente, conformamos la variante de la diosa o Parivrtta Utkata Konasana, girando el torso a la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia abajo, para apoyar la mano izquierda, hacia afuera justo al lado del pie derecho, mientras el brazo derecho lo llevamos atrás, colocando la mano en la espalda

Estando parados en Tadasana o la postura de la montaña, con la espalda derecha, los brazos a los lados y las piernas juntas, las cuales abrimos, doblando las rodillas, nos ubicamos en sentadilla con los pies apuntando lateralmente, flexionamos los codos, levantando los brazos perpendicularmente, con los antebrazos y las manos hacia arriba, al lado del torso, conformando la asana la diosa o Utkata Konasana, durando 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Initial development of Utkata Konasana or the goddess; Standing with your back straight and your arms at your sides, bring your legs together, which we spread apart, bending the knees, placing the thighs parallel to the mat, with the toes pointing laterally, bending the elbows of the arms, whose We direct our forearms and hands upwards, then we form the variant of the goddess or Parivrtta Utkata Konasana, turning the torso to the right, bringing the left arm down, to support the left hand, out just next to the right foot, while the right arm is brought back, placing the hand on the back

Standing in Tadasana or the mountain pose, with the back straight, the arms at the sides and the legs together, which we open, bending the knees, we squat with the feet pointing laterally, we flex the elbows, raising the arms perpendicular, with the forearms and hands up, next to the torso, conforming the asana the goddess or Utkata Konasana, lasting 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

A continuación, conformamos la variante de la diosa con el torso girado o Parivrtta Utkata Konasana, de la siguiente manera; ubicados en la posición anterior, con el cuerpo en sentadillas, los pies apuntando lateralmente, los codos flexionados, cuyos brazos están levantados, igualmente los antebrazos y las manos, procedemos a girar el torso a la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia abajo para apoyar la mano izquierda, justo al lado de afuera del pie derecho, mientras direccionamos el brazo derecho hacia atrás, colocando la mano en la espalda, finalmente concentramos la mirada hacia arriba, durando 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we form the variant of the goddess with the twisted torso or Parivrtta Utkata Konasana, as follows; located in the previous position, with the body in squats, the feet pointing laterally, the elbows flexed, whose arms are raised, as well as the forearms and hands, we proceed to turn the torso to the right, bringing the left arm down to support the left hand, right next to the outside of the right foot, while we direct the right arm back, placing the hand on the back, finally we concentrate our gaze upwards, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante de la diosa con el torso girado o Parivrtta Utkata Konasana, de la siguiente manera; estando con el cuerpo en sentadillas, con los pies apuntando lateralmente, los codos flexionados, cuyos brazos están levantados, igualmente los antebrazos y las manos, en esta ocasión giramos el torso a la izquierda, llevamos el brazo derecho hacia abajo para apoyar la mano derecha hacia afuera, justo al lado del pie izquierdo, mientras direccionamos el brazo izquierdo hacia atrás, colocando la mano en la espalda, finalmente concentramos la mirada hacia arriba, durando 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the variant of the goddess with the turned torso or Parivrtta Utkata Konasana, as follows; being with the body in squats, with the feet pointing laterally, the elbows flexed, whose arms are raised, also the forearms and the hands, this time we turn the torso to the left, we bring the right arm down to support the right hand outwards, right next to the left foot, while we direct the left arm back, placing the hand on the back, finally we concentrate our gaze upwards, lasting 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de las posturas; Utkata Konasana; estando parados con la espalda derecha y los brazos a los lados, juntamos las piernas, las cuales separamos, flexionando las rodillas, colocando los muslos paralelos a la esterilla, con los dedos de los pies apuntando lateralmente, doblando los codos de los brazos, cuyos antebrazos y las manos direccionamos hacia arriba y su variante o Parivrtta Utkata Konasana, la cual conformamos girando el torso a la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia abajo apoyando la mano izquierda, hacia afuera justo al lado del pie derecho, mientras el brazo derecho lo llevamos hacia atrás, colocando la mano en la espalda

• Las citadas posturas favorecen la concentración y el equilibrio.
• Generan el entrenamiento del core o núcleo del cuerpo
• Permiten fortalecer los músculos del pecho, de las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.
• Son asanas efectivas para la circulación sanguínea.
• Son posturas que alivian el estrés y la ansiedad.

Benefits of the postures; Utkata Konasana; Standing with your back straight and your arms at your sides, bring your legs together, which we spread apart, bending the knees, placing the thighs parallel to the mat, with the toes pointing laterally, bending the elbows of the arms, whose We direct our forearms and hands upwards and its variant or Parivrtta Utkata Konasana, which we form by turning the torso to the right, bringing the left arm down supporting the left hand, out just next to the right foot, while the right arm supports it. we carry backwards, placing the hand on the back

• The aforementioned postures favor concentration and balance.
• They generate the training of the core or nucleus of the body.
• They allow to strengthen the muscles of the chest, hips, hamstrings, calves and ankles.
• They are effective asanas for blood circulation.
• They are postures that relieve stress and anxiety.

Estimados amigos, las asanas Utkata Konasana; estando parados con la espalda derecha y los brazos a los lados, juntamos las piernas, las cuales separamos, flexionando las rodillas, colocando los muslos paralelos a la esterilla, con los dedos de los pies apuntando lateralmente, doblando los codos de los brazos, cuyos antebrazos y las manos direccionamos hacia arriba, aunado a su variante o Parivrtta Utkata Konasana, la cual conformamos girando el torso a la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia abajo apoyando la mano izquierda, hacia afuera justo al lado del pie derecho, mientras el brazo derecho lo llevamos hacia atrás, colocando la mano en la espalda, son asanas muy importantes por cuanto, además de favorecer la concentración y el equilibrio, permiten entrenan el core o núcleo del cuerpo, lo cual es vital para el fortalecimiento de nuestros músculos y articulaciones, igualmente por contribuir para tener una efectiva circulación sanguínea, asimismo, por su efectividad para aliviar el estrés y la ansiedad, razones que motivan a practicarlas con frecuencia. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, deseando una vez más, que tengan un nuevo año muy feliz y exitoso, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela

Dear friends, the Utkata Konasana asanas; Standing with your back straight and your arms at your sides, bring your legs together, which we spread apart, bending the knees, placing the thighs parallel to the mat, with the toes pointing laterally, bending the elbows of the arms, whose We direct the forearms and hands upwards, together with its variant or Parivrtta Utkata Konasana, which we make up by turning the torso to the right, bringing the left arm down supporting the left hand, out just next to the right foot, while the arm we take it right back, placing the hand on the back, they are very important asanas because, in addition to promoting concentration and balance, they allow the core or nucleus of the body to be trained, which is vital for strengthening our muscles and joints , also for contributing to have an effective blood circulation, likewise, for its effectiveness in relieving stress and anxiety, reasons that motivate to practice them frequently. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, wishing once again that you have a very happy and successful new year, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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