[Esp]La Flexibilidad muscular favorece la movilidad corporal./[Eng]Muscular flexibility promotes body mobility.

Los invito a ejercitar el cuerpo con frecuencia y en forma moderada, para aportar a los músculos la flexibilidad requerida, permitiendo a las articulaciones ejecutar el recorrido necesario, para favorecer la movilidad corporal, en ese sentido, luego del proceso de meditación, mantenengamos un cuerpo con músculos flexibles, recomendando la realización de una serie de acciones en sentadillas para el calentamiento corporal y la variante de la postura Ardha Chandrasana o la media luna sentados, con flexión del torso lateralmente, la cual iniciaremos desde la postura Dandasana o del bastón; sentados con la espalda derecha, los brazos a los lados, colocando las manos en la esterilla, estirando las piernas al frente, las cuales separamos, hasta donde lo permita la flexibilidad, seguidamente doblamos la pierna derecha, colocando el pie en el muslo de la pierna izquierda, llevamos el brazo izquierdo hacia abajo apoyando la mano en la esterilla, finalmente flexionamos el torso lateralmente hacia la pierna estirada, conjuntamente con el brazo derecho, el cual extendemos por encima de la cabeza, con la mirada hacia arriba, la cual debemos ejercitar en ambas direcciones, es decir flexionando el torso a la izquierda y luego a la derecha, a los fines de optimizar sus beneficios.

La asana descrita, además de contribuir con el proceso de flexibilidad muscular y ser muy relajante, también fortalece los músculos de la espalda, del abdomen, las piernas y los brazos, es muy efectiva para lograr una buena postura, reduce los dolores musculares, mejora los procesos digestivos, siendo una asana muy apropiada para calmar la mente y aliviar la ansiedad. Amigos, es muy esencial, lograr que nuestros músculos estén relajados, libres de tensiones, para que puedan realizar las contracciones, sin generar dolencias musculares, que tanto fatigan al organismo, por ello los conmino a desarrollar con optimismo, las posiciones corporales propuestas, para bien de nuestra salud física y mental. Éxitos.

I invite you to exercise your body frequently and in a moderate way, to provide the muscles with the required flexibility, allowing the joints to carry out the necessary path, to favor body mobility, in this sense, after the meditation process, let's maintain a healthy body. with flexible muscles, recommending the performance of a series of actions in squats to warm up the body and the variant of the sitting Ardha Chandrasana or crescent posture, with flexion of the torso laterally, which we will start from the Dandasana or cane posture; sitting with the back straight, the arms at the sides, placing the hands on the mat, stretching the legs in front, which we separate, as far as flexibility allows, then we bend the right leg, placing the foot on the thigh of the left leg, we bring the left arm down resting the hand on the mat, finally we flex the torso laterally towards the stretched leg, together with the right arm, which we extend above the head, looking up, which we must exercise in both directions, that is, bending the torso to the left and then to the right, in order to optimize its benefits.

The asana described, in addition to contributing to the process of muscle flexibility and being very relaxing, also strengthens the muscles of the back, abdomen, legs and arms, is very effective in achieving good posture, reduces muscle pain, improves digestive processes, being a very appropriate asana to calm the mind and relieve anxiety. Friends, it is very essential to ensure that our muscles are relaxed, free of tension, so that they can carry out contractions, without generating muscular ailments, which tire the body so much, for this reason I urge you to develop with optimism, the proposed body positions, to Good for our physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de calentar el cuerpo, con la finalidad de lograr una efectiva relajación, que permita mantener la mente tranquila y calmada, en esta nueva sesión de yoga, lo haremos con el cuerpo ubicado en sentadilla baja, inclinando suavemente el torso hacia delante, doblamos los brazos, apoyando los codos en las rodillas, juntando las palmas de las manos al frente en señal de oración, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "La ecuanimidad, es un estado de estabilidad y compostura psicológica, que no debe ser perturbada por malas experiencias, dolor u otros fenómenos, que puedan causar la pérdida del equilibrio de la mente". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate before warming up the body, in order to achieve effective relaxation, which allows us to keep the mind calm and calm. In this new yoga session, we will do it with the body located in a low squat, gently tilting the torso. forwards, we bend our arms, resting our elbows on our knees, joining the palms of our hands in front as a sign of prayer, to reflect on and interanalyze the following writing: "Equanimity is a state of stability and psychological composure, which does not must be disturbed by bad experiences, pain or other phenomena, which can cause the loss of balance of the mind". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con acciones que ayudarán a la flexibilidad de los músculos y por consiguiente la contracción normal de las articulaciones, que hagan posible liberar molestias musculares, contribuyendo a iniciar un efectivo fortalecimiento corporal. Dichas acciones son:

Ubicados en sentadilla alta, parados con el torso ligeramente flexionado hacia delante, estiramos los brazos apoyando las manos en las rodillas, las cuales mantenemos dobladas, seguidamente estiramos la pierna derecha lateralmente, flexionando el torso a dicha dirección, para apuntar con la mano derecha el pie del citado lado, repitiendo la acción al otro lado, es decir estirando la pierna izquierda lateralmente, doblando el torso a esa dirección, señalando con la mano izquierda el pie del mencionado lado, finalmente, logramos bajar más las caderas flexionando el torso hacia delante, con las piernas dobladas, colocando las manos en las rodillas, acciones que cumpliremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with actions that will help the flexibility of the muscles and therefore the normal contraction of the joints, which will make it possible to release muscular discomfort, contributing to start an effective body strengthening. These actions are:

Located in a high squat, standing with the torso slightly flexed forward, we stretch our arms resting our hands on our knees, which we keep bent, then we stretch our right leg laterally, bending our torso in that direction, to point with our right hand the foot of the aforementioned side, repeating the action on the other side, that is, stretching the left leg laterally, bending the torso in that direction, pointing with the left hand to the foot of the aforementioned side, finally, we managed to lower the hips further, bending the torso forwards , with the legs bent, placing the hands on the knees, actions that we will carry out for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

A continuación, ubicados en sentadilla conforme la posición inicial, levantamos los brazos, flexionamos los codos para apoyar las manos en la nuca, seguidamente extendemos la pierna izquierda lateralmente, repitiendo la mencionada acción extendiendo lateralmente la pierna derecha, durando en los ejercicios 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Next, located in a squat according to the initial position, we raise our arms, flex our elbows to support our hands on the nape of the neck, then we extend the left leg laterally, repeating the aforementioned action extending the right leg laterally, lasting 6 minutes in the exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Ubicados en sentadilla baja, es decir con las piernas dobladas, apoyando las manos en la nuca, extendemos la pierna izquierda lateralmente, llevando el torso flexionado y la cabeza a dicho lado, repitiendo el ejercicio, extendiendo la pierna derecha lateralmente, direccionando el torso y la cabeza al referido lado, lo cual cumpliremos, durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Located in a low squat, that is to say with the legs bent, resting the hands on the nape of the neck, we extend the left leg laterally, bringing the torso flexed and the head to that side, repeating the exercise, extending the right leg laterally, directing the torso and the head to the referred side, which we will comply with, for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de Ardha Chandrasana o media luna sentados, con flexión lateral del torso, la cual se desarrolla desde la postura Dandasana o del bastón, doblando la pierna derecha para apoyar el pie, en el muslo de la pierna izquierda, el brazo izquierdo hacia abajo colocando la mano en la esterilla, flexionando el torso lateralmente, hacia la pierna extendida, conjuntamente con el brazo derecho, estirado por encima de la cabeza, con la mirada hacia arriba

Estando sentados con la espalda derecha, los brazos a los lados, procedemos a estirar las piernas al frente, conformando la postura Dandasana o del bastón, a continuación abrimos dichas extremidades inferiores, hasta donde lo permita la flexibilidad, para luego doblar la pierna derecha, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual mantenemos extendida lateralmente, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the variant of Ardha Chandrasana or seated crescent, with lateral flexion of the torso, which is developed from the Dandasana or staff position, bending the right leg to support the foot, on the thigh of the left leg, the left arm down placing the hand on the mat, flexing the torso laterally, towards the extended leg, together with the right arm, stretched above the head, looking up

Sitting with the back straight, the arms at the sides, we proceed to stretch the legs in front, conforming the Dandasana or cane posture, then we open said lower extremities, as far as flexibility allows, to then bend the right leg, resting the foot on the thigh of the left leg, which we keep extended laterally, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante de la postura Ardha Chandrasana o media luna sentados, con flexión lateral del torso, la cual se desarrolla desde la postura Dandasana o del bastón, de la siguiente manera; mientras mantenemos el pie derecho, apoyado en el muslo de la pierna izquierda, la cual se encuentra estirada lateralmente, extendemos el brazo izquierdo al frente, luego bajamos la mano para enraizarla en la esterilla, seguidamente flexionamos en forma suave el torso, hacia la pierna extendida, llevando conjuntamente el brazo izquierdo hacia dicho lado, por encima de la cabeza, con la mirada hacia arriba, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We conform the variant of the seated Ardha Chandrasana or crescent posture, with lateral flexion of the torso, which develops from the Dandasana or staff posture, as follows; while we keep the right foot, resting on the thigh of the left leg, which is stretched laterally, we extend the left arm in front, then we lower the hand to root it on the mat, then we gently flex the torso, towards the leg extended, jointly bringing the left arm to that side, above the head, looking up, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Repetimos, hacia el otro lado, la variante de la postura Ardha Chandrasana o media luna sentados, con flexión lateral del torso, la cual se desarrolla desde la postura Dandasana o del bastón, en esta ocasión mientras mantenemos el pie izquierdo, apoyado en el muslo de la pierna derecha, la cual se encuentra estirada lateralmente, extendemos el brazo derecho al frente, luego bajamos la mano para enraizarla en la esterilla, seguidamente flexionamos en forma suave el torso hacia la pierna extendida, llevando conjuntamente el brazo derecho hacia dicho lado, por encima de la cabeza, con la mirada hacia arriba, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat, to the other side, the variant of the seated Ardha Chandrasana or crescent posture, with lateral flexion of the torso, which is developed from the Dandasana or staff posture, this time while keeping the left foot resting on the thigh of the right leg, which is stretched laterally, we extend the right arm in front, then we lower the hand to root it in the mat, then we gently flex the torso towards the extended leg, jointly bringing the right arm to that side, above the head, looking up, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Es oportuno expresar, que si por ahora, se dificulta realizar la postura descrita con su respectiva variante, apoyando el pie en el muslo de la otra pierna, es posible lograrla, colocando la planta del pie de la pierna doblada lateralmente, en el muslo de la pierna extendida, conforme se evidencia en las siguientes imágenes. Éxitos.

It is opportune to express that if, for now, it is difficult to carry out the posture described with its respective variant, resting the foot on the thigh of the other leg, it is possible to achieve it, placing the sole of the foot of the leg bent laterally, on the thigh of the other leg. the extended leg, as evidenced in the following images. Successes.

Beneficios de la variante de Ardha Chandrasana o media luna sentados, con flexión lateral del torso, la cual se desarrolla desde la postura Dandasana o del bastón, doblando la pierna derecha para apoyar el pie, en el muslo de la pierna izquierda, el brazo izquierdo hacia abajo colocando la mano en la esterilla, flexionando el torso lateralmente, hacia la pierna extendida, conjuntamente con el brazo derecho estirado por encima de la cabeza, con la mirada hacia arriba

• Es una importante asana, que contribuye con el proceso de flexibilidad muscular, además es muy relajante.
• La citada postura, es muy buena para fortalecer los musculos de la espalda, del abdomen, las piernas y los brazos.
• Es muy efectiva para lograr una buena postura.
• La ejercitación de la citada postura, reduce los dolores musculares.
• Es una asana que mejora los procesos digestivos.
• Conforme hacer yoga es muy apropiado para calmar la mente y aliviar la ansiedad, esta postura es bien conveniente para ello.

Benefits of the Ardha Chandrasana or Seated Half Moon Variation, Lateral Flexion of the Torso, which develops from Dandasana or Staff Pose, bending the right leg to support the foot, on the thigh of the left leg, the left arm down placing the hand on the mat, flexing the torso laterally, towards the extended leg, together with the right arm stretched above the head, looking up

• It is an important asana, which contributes to the process of muscular flexibility, it is also very relaxing.
• The aforementioned posture is very good for strengthening the muscles of the back, abdomen, legs and arms.
• It is very effective to achieve a good posture.
• Exercising this posture reduces muscle pain.
• It is an asana that improves digestive processes.
• As doing yoga is very suitable for calming the mind and relieving anxiety, this posture is very suitable for it.

la variante de la postura Ardha Chandrasana o media luna sentados, con flexión lateral del torso, la cual se desarrolla desde la asana Dandasana o del bastón, doblando la pierna derecha para apoyar el pie, en el muslo de la pierna izquierda, el brazo izquierdo hacia abajo colocando la mano en la esterilla, flexionando el torso lateralmente, hacia la pierna extendida, conjuntamente con el brazo derecho, estirado por encima de la cabeza, con la mirada hacia arriba, es una importante postura muy recomendada para contribuir con los procesos de flexibilidad muscular y relajación corporal, también es muy buena para el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, las piernas y los brazos, siendo muy efectiva para lograr una buena postura, reducir los dolores musculares, mejorar los procesos digestivos, asimismo, su ejercitación es muy apropiada para calmar la mente y aliviar la ansiedad, en tal sentido, por sus efectivos beneficios, su práctica consecuente es muy conveniente para nuestra salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto, Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of the seated Ardha Chandrasana or crescent posture, with lateral flexion of the torso, which develops from the Dandasana or staff asana, bending the right leg to support the foot, on the thigh of the left leg, the left arm down placing the hand on the mat, flexing the torso laterally, towards the extended leg, together with the right arm, stretched above the head, looking up, it is an important posture highly recommended to contribute to the processes of muscle flexibility and body relaxation, it is also very good for strengthening the muscles of the back, abdomen, legs and arms, being very effective for achieving good posture, reducing muscle pain, improving digestive processes, as well as its exercise is very appropriate to calm the mind and relieve anxiety, in this sense, due to its effective benefits, its consistent practice is very convenient for ra our health. Friends, in thanking you for your receptivity and constant visits, I subscribe to you, with great affection, Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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