[Esp]Estiremos y fortalezcamos los músculos de los costados del cuerpo./[Eng]Let's stretch and strengthen the muscles on the sides of the body.

Cuando mantenemos el cuerpo ubicado en posición frontal, estando parados o arrodillados, generando la inclinación del tronco hacia un lado, estamos en presencia de una flexión lateral, la cual permite el estiramiento y fortalecimiento de los músculos de los costados del cuerpo. Es importante destacar, que en la indicada acción también se trabajan los músculos abdominales y de las piernas, aunado a que se contribuye con el fortalecimiento de los músculos del pecho, mejorando la función respiratoria, en ese sentido, permítanme conminarlos a participar en una extraordinaria postura que ayuda con tan importante estiramiento y fortalecimiento a nivel de los costados del cuerpo, cuya efecto se genera en forma uniforme si la desarrollamos en ambos sentidos, es decir con flexiones laterales de derecha a izquierda y viceversa, dicha asana es la variante de la postura Parighasana o del travesaño.

La citada variante, la cumpliremos; estando arrodillados flexionamos el costado del torso hacia la pierna extendida lateralmente, cuyo pie está colocado en igual dirección, seguidamente estiramos un brazo apoyando la mano en el empeine del pie de la citada pierna, mientras el otro brazo lo extendemos hacia arriba, con la mirada al cielo. La mencionada postura, además de permitir el estiramiento y fortalecimiento de los músculos de los costados del cuerpo, fortalece también los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen, las piernas y los brazos, mejora la función respiratoria, revitaliza la columna vertebral, masajea los músculos abdominales y sus órganos internos, es efectiva para la circulación sanguínea y la respiración, flexibiliza los músculos de las caderas, es buena para la alineación y mejoramiento de la postura, calma la mente y alivia la ansiedad. Es propicia la ocasión, para expresar, que la citada asana, conforme está descrita, tiene ciertos grados de dificultad, los cuales minimizaremos, durante su ejercitación, en el entendido, que hacer yoga siempre tendrá como objetivo sanarnos física y mentalmente. Al agradecerles su atención, les deseo muchos éxitos.

When we keep the body located in a frontal position, standing or kneeling, generating the inclination of the trunk to one side, we are in the presence of a lateral flexion, which allows the stretching and strengthening of the muscles on the sides of the body. It is important to note that the indicated action also works the abdominal and leg muscles, in addition to contributing to the strengthening of the chest muscles, improving respiratory function, in this sense, allow me to encourage you to participate in an extraordinary posture that helps with such important stretching and strengthening at the level of the sides of the body, whose effect is generated uniformly if we develop it in both directions, that is to say with lateral flexions from right to left and vice versa, said asana is the variant of the Parighasana or crossbar pose.

We will comply with the aforementioned variant; while kneeling, we flex the side of the torso towards the leg extended laterally, whose foot is placed in the same direction, then we stretch out one arm resting the hand on the instep of the foot of said leg, while we extend the other arm upwards, with our gaze to heaven. The aforementioned posture, in addition to allowing the stretching and strengthening of the muscles on the sides of the body, also strengthens the muscles of the back, chest, abdomen, legs and arms, improves respiratory function, revitalizes the spine, massages abdominal muscles and internal organs, is effective for blood circulation and respiration, makes hip muscles more flexible, is good for alignment and improving posture, calms the mind and relieves anxiety. The occasion is propitious, to express, that the mentioned asana, as it is described, has certain degrees of difficulty, which we will minimize, during its exercise, in the understanding that doing yoga will always have the objective of healing ourselves physically and mentally. In thanking you for your attention, I wish you much success.

Proceso de meditación

Es muy importante cumplir la meditación, antes de calentar el cuerpo, para comenzar a relajarnos y calmar la mente, en esta ocasión lo haremos simulando la siguiente postura; sentados con la espalda derecha, flexionamos las piernas, juntamos las plantas de los pies y extendiendo los brazos hacia delante, enfrentamos las palmas de las manos, para reflexionar e interanalizar las siguientes oraciones: "Nunca pienses en lo negativo, piensa y siente que lo mejor está por llegar, esfuérzate y lucha sanamente" y "Siempre hay que mantener viva la esperanza, aunque el camino sea difícil y las tormentas nos quieran detener". Éxitos.

Meditation process

It is very important to complete the meditation, before warming up the body, to begin to relax and calm the mind, this time we will do it by simulating the following posture; Sitting with our backs straight, we flex our legs, join the soles of our feet and extend our arms forward, face the palms of our hands, to reflect on and interanalyze the following sentences: "Never think about the negative, think and feel that it better is yet to come, make an effort and fight healthily" and "You always have to keep hope alive, even though the road is difficult and the storms want to stop us". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Para alcanzar un buen rendimiento en nuestras posturas de yoga, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procederemos a calentar el cuerpo, para comenzar a equilibrar el cuerpo además fortalecer y dar movilidad a los músculos y articulaciones, dichas acciones son:

Sentados con la espalda semiflexionada hacia delante, extendemos las piernas al frente y estirando los brazos logramos tocar la punta de los pies, con los dedos de las manos, seguidamente extendemos el brazo derecho lateralmente, mientras el brazo izquierdo lo dejamos estirado con la mano apuntando al pie del citado lado, luego continuamos la misma ejercitación con el brazo izquierdo extendido lateralmente y el brazo derecho estirado apuntando hacia el pie derecho, finalmente extendemos ambos brazos lateralmente, siempre con el torso semi-inclinado. Dichas acciones se realizarán durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellas. Éxitos.

Proposed exercises to warm up the body

To achieve good performance in our yoga postures, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will proceed to warm up the body, to begin to balance the body, as well as strengthen and give mobility to muscles and joints, these actions are:

Sitting with our backs semi-flexed forward, we extend our legs in front and stretching our arms we manage to touch the tips of our feet, with the fingers of our hands, then we extend our right arm laterally, while we leave our left arm stretched out with the hand pointing at the foot of the aforementioned side, then we continue the same exercise with the left arm extended laterally and the right arm stretched out pointing towards the right foot, finally we extend both arms laterally, always with the torso semi-inclined. These actions will be carried out for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuando con el proceso de entrenamiento, en esta ocación, con la espalda derecha, las piernas extendidas al frente y los brazos estirados lateralmente, procedemos a levantar la pierna izquierda, estiramos el brazo izquierdo para apuntar con la mano hacia el pie del citado lado, mientras el brazo derecho lo dejamos ubicado lateralmente, repitiendo la acción, levantando la pierna derecha para señalar con la mano derecha el pie de dicho lado, mientras mantenemos lateralmente el brazo izquierdo estirado. Dichas acciones se realizarán durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellas. Éxitos.

Continuing with the training process, on this occasion, with the back straight, the legs extended in front and the arms stretched out to the sides, we proceed to raise the left leg, stretch the left arm to point the hand towards the foot on that side, while we leave the right arm located laterally, repeating the action, raising the right leg to point the foot on that side with the right hand, while keeping the left arm stretched laterally. These actions will be carried out for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de la postura Parighasana o del travesaño, estando arrodillados flexionamos el costado del torso hacia la pierna extendida lateralmente, cuyo pie está colocado en igual dirección, estiramos un brazo apoyando la mano en el empeine del pie de la citada pierna, mientras el otro brazo lo extendemos hacia arriba, con la mirada al cielo

Arrodillados manteniendo la espalda recta, con los brazos a los lados, doblamos los codos y llevamos las manos a la cintura, seguidamente llevamos lateralmente la pierna derecha flexionada, colocando también el pie de dicho lado en forma lateral, de manera que el muslo de la pierna derecha, se ubique paralelo a la esterilla, a continuación estiramos el brazo derecho apoyando la mano en la rodilla de dicha pierna, mientras la mano izquierda continúa en la cintura, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the variant of the Parighasana or crossbar posture, while kneeling we flex the side of the torso towards the leg extended laterally, whose foot is placed in the same direction, we stretch one arm resting the hand on the instep of the foot of said leg , while we extend the other arm upwards, looking at the sky

Kneeling keeping the back straight, with the arms at the sides, we bend the elbows and bring the hands to the waist, then we bring the flexed right leg laterally, also placing the foot on that side laterally, so that the thigh of the right leg, it is located parallel to the mat, then we stretch out the right arm resting the hand on the knee of said leg, while the left hand continues on the waist, balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación extendemos suavemente la pierna derecha lateralmente, direccionando el pie con los dedos apuntando hacia dicha posición, flexionando conjuntamente el torso y el cuello al mencionado lado, asimismo, Sin hacer mucha tensión, lentamente hasta donde lo permita la flexibilidad, estiramos el brazo derecho para colocar la mano inicialmente en la rodilla derecha, continuando con ella hasta apoyarla en el pie, de no ser esto posible, con ubicar la mano más abajo de las rodillas hasta alcanzar los tobillos, es suficiente. Es propicia la ocasión para expresar, que en caso de ser complicado apoyar la planta del pie derecho, al estirar la pierna, podemos hacerlo apoyando solo el talón del referido pie, recordando que el yoga es para sanarnos, nunca para generar maltratos en el cuerpo. Igualmente, si se presenta alguna dificultad al colocar el pie en forma lateral, también lo podemos hacer con los dedos apuntando al frente. Amigos equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, we gently extend the right leg laterally, directing the foot with the toes pointing towards said position, jointly flexing the torso and neck on the mentioned side, likewise, without making much tension, slowly as far as flexibility allows, we stretch the right arm to initially place the hand on the right knee, continuing with it until it rests on the foot, if this is not possible, placing the hand below the knees until reaching the ankles is sufficient. The occasion is propitious to express, that in case it is difficult to support the sole of the right foot, when stretching the leg, we can do it supporting only the heel of the referred foot, remembering that yoga is to heal us, never to generate abuse in the body . Likewise, if there is any difficulty when placing the foot laterally, we can also do it with the toes pointing forward. Balanced friends and body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos Parighasana o la postura del travesaño, de la siguiente manera; manteniendo el torso y el cuello flexionado hacia la pierna derecha, la cual también está extendida hacia el citado lado, con la mano derecha, colocada por lo menos en los tobillos, dependiendo de nuestra flexibilidad, despegamos la mano izquierda de la cintura llevando el brazo con el codo doblado, por encima de la cabeza hacia el lado del torso extendido, ubicando el antebrazo paralelo a la esterilla, durando en la postura 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up Parighasana or the crossbar posture, as follows; keeping the torso and neck flexed towards the right leg, which is also extended towards that side, with the right hand, placed at least on the ankles, depending on our flexibility, we detach the left hand from the waist bringing the arm with the elbow bent, above the head towards the side of the extended torso, locating the forearm parallel to the mat, lasting in the position for 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Constituímos la variante de Parighasana o de la postura del travesaño, de la siguiente manera; estando arrodillados, con la pierna derecha estirada lateralmente, cuyo pie apunta a ese lado, equilibrados con el torso y el cuello flexionado lateralmente, hacia dicha pierna derecha, con la mano del citado lado apoyada en el empeine del pie, en los tobillos o cercano a el, procedemos a estirar el brazo izquierdo, orientándolo hacia arriba, con la mirada al cielo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We constitute the variant of Parighasana or the posture of the crossbar, in the following way; while kneeling, with the right leg stretched laterally, whose foot points to that side, balanced with the torso and neck flexed laterally, towards said right leg, with the hand on said side resting on the instep of the foot, on the ankles or close to it. to him, we proceed to stretch the left arm, orienting it upwards, looking at the sky, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Repetimos la variante de Parighasana o de la postura del travesaño, de la siguiente manera; logicamente a la posición contraria; es decir manteniendonos con la pierna izquierda flexionada y el respectivo pie apuntando a dicha dirección, procedemos a extenderla lateralmente, asimismo flexionamos el torso y el cuello también lateralmente, hacia la referida pierna izquierda, cuya mano del citado lado está apoyada en el empeine del pie, en los tobillos o cercanos a el, seguidamente procedemos a estirar el brazo derecho orientándolo hacia arriba, con la mirada al cielo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos

We repeat the variant of Parighasana or the posture of the crossbar, as follows; logically to the opposite position; that is to say, keeping the left leg flexed and the respective foot pointing in that direction, we proceed to extend it laterally, likewise we flex the torso and neck also laterally, towards the aforementioned left leg, whose hand on that side is resting on the instep of the foot , at the ankles or close to it, then we proceed to stretch the right arm orienting it upwards, looking at the sky, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Success

Beneficios de la postura
variante de la postura Parighasana o del travesaño, estando arrodillados, flexionamos el costado del torso hacia la pierna extendida lateralmente, cuyo pie está colocado en igual dirección, estiramos un brazo apoyando la mano en el empeine del pie de la citada pierna, mientras el otro brazo lo extendemos hacia arriba

• Es muy importante por permitir el estiramiento y fortalecimiento de los músculos de los costados del cuerpo.
• Es muy buena para fortalecer los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen, las piernas y los brazos.
• Es muy util para el mejoramiento de la función respiratoria.
• Es una asana que contribuye a revitalizar los músculos y articulaciones de la columna vertebral.
• Es efectiva para masajear los músculos abdominales y sus órganos internos.
• Es una asana recomendada por su efectividad para la circulación sanguínea y la respiración.
• Su ejercitación continúa flexibiliza los músculos de las caderas.
• Es adecuada para la alineación y el mejoramiento de la postura.
• Es recomendada para calmar la mente y aliviar la ansiedad

Posture benefits variant of the Parighasana or crossbar posture, while kneeling, we flex the side of the torso towards the leg extended laterally, whose foot is placed in the same direction, we stretch one arm resting the hand on the instep of the foot of said leg, while the other arm we extend it upwards

• It is very important for allowing the stretching and strengthening of the muscles on the sides of the body.
• It is very good for strengthening the muscles of the back, chest, abdomen, legs and arms.
• It is very useful for improving respiratory function.
• It is an asana that contributes to revitalize the muscles and joints of the spine.
• It is effective for massaging the abdominal muscles and internal organs.
• It is an asana recommended for its effectiveness for blood circulation and breathing.
• Your continued exercise makes your hip muscles more flexible.
• It is suitable for alignment and improvement of posture.
• It is recommended to calm the mind and relieve anxiety.

Estimados amigos, la variante de la postura Parighasana o del travesaño, la cual se desarrolla estando arrodillados, flexionando el costado del torso hacia la pierna extendida lateralmente, cuyo pie colocamos en igual dirección, estirando un brazo apoyando la mano en el empeine del pie de la citada pierna, mientras el otro brazo lo extendemos hacia arriba, es una asana muy importante para la salud física y mental, por permitir el estiramiento y fortalecimiento los músculos de los costados del cuerpo, aunado al fortalecimiento que se logra en los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen, las piernas y los brazos, mejorar la función respiratoria y por revitalizar la columna vertebral, además es muy efectiva por ofrecer el masaje de los músculos abdominales y sus órganos internos. Asimismo, es una asana efectiva para la circulación sanguínea y la respiración, con una buena acción para la alineación corporal y el mejoramiento de la postura. Desarrollar la nombrada asana, también calma la mente y alivia la ansiedad, en ese sentido su práctica es una gran idea para continuar nuestra sanación. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the variant of the Parighasana or crossbeam posture, which is developed while kneeling, flexing the side of the torso towards the leg extended laterally, whose foot we place in the same direction, stretching one arm resting the hand on the instep of the foot of the aforementioned leg, while we extend the other arm upwards, is a very important asana for physical and mental health, as it allows the stretching and strengthening of the muscles on the sides of the body, together with the strengthening that is achieved in the muscles of the back, chest, abdomen, legs and arms, improve respiratory function and revitalize the spine, it is also very effective for offering a massage of the abdominal muscles and internal organs. Likewise, it is an effective asana for blood circulation and breathing, with a good action for body alignment and improving posture. Developing the named asana also calms the mind and relieves anxiety, in this sense its practice is a great idea to continue our healing. Friends, in thanking you for your receptiveness and your continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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