[Esp]Estiremos y fortalezcamos las piernas./[Eng]Let's stretch and strengthen our legs

Es propicia la ocasión para compartir el estiramiento lateral de las piernas, mediante el desarrollo de la interesante variante de la asana Ananthasana o estiramiento lateral de una pierna, desde la posición arrodillados, la cual al ejercitarse por cada lado, logramos el fortalecimiento de las mismas, permitiendo que nuestro cuerpo sea más armonioso y bien proporcionado, por cuanto al contar con buenos músculos del tren inferior, se aumenta la fuerza general de las piernas, permitiendo el efectivo rendimiento al caminar, correr, pedalear, subir escaleras y montañas, aunado a ello, es importante destacar que las extremidades inferiores son una parte esencial de muchos ejercicios, en tal sentido, reitero la invitación para contar con unas piernas bien dotadas, a través de la realización de la mencionada asana, la cual se desarrolla, como se describe, a continuación.

La variante de Ananthasana o estiramiento lateral de una pierna desde la posición arrodillados, la cumpliremos reclinando el torso hacia el lado derecho, apoyando la mano del citado lado en la esterilla, estirando y levantando lateralmente la pierna izquierda, procedemos a extender el brazo izquierdo, colocando la mano en la rodilla del nombrado lado, manteniendo la mirada al frente. Dicha asana, además de ser muy buena para el estiramiento de las piernas, también lo es para el torso cuando lo flexionamos lateralmente, además, ayuda a tonificar los órganos abdominales, fortalece el core o núcleo del cuerpo, permite mantener la adecuada postura, contribuye a minimizar la grasa abdominal y de las caderas, mejora la capacidad pulmonar, la salud respiratoria y la circulación sanguínea, fortalece los músculos de los hombros, de la columna vertebral y la parte alta de la espalda, es muy efectiva para aliviar la ansiedad y el estrés. Amigos, por los saludables beneficios de la citada postura, es muy importante su desarrollo, recordando iniciar en cada jornada de yoga, con los procesos de meditación y calentamiento corporal. Éxitos.

The occasion is propitious to share the lateral stretching of the legs, through the development of the interesting variant of the Ananthasana asana or lateral stretching of one leg, from the kneeling position, which by exercising on each side, we achieve the strengthening of the same , allowing our body to be more harmonious and well-proportioned, since having good lower body muscles increases the general strength of the legs, allowing effective performance when walking, running, pedaling, climbing stairs and mountains, together with Therefore, it is important to emphasize that the lower extremities are an essential part of many exercises, in this sense, I reiterate the invitation to have well-endowed legs, through the performance of the aforementioned asana, which is developed, as described , then.

The variant of Ananthasana or lateral stretching of one leg from the kneeling position, we will do it by reclining the torso to the right side, resting the hand on that side on the mat, stretching and raising the left leg laterally, we proceed to extend the left arm, placing the hand on the knee of the named side, keeping the gaze forward. This asana, in addition to being very good for stretching the legs, is also good for the torso when we flex it laterally. It also helps tone the abdominal organs, strengthens the core or core of the body, allows us to maintain the proper posture, contributes to to minimize abdominal and hip fat, improves lung capacity, respiratory health and blood circulation, strengthens the muscles of the shoulders, spine and upper back, is very effective in relieving anxiety and stress. Friends, due to the healthy benefits of the aforementioned posture, its development is very important, remembering to start each day of yoga, with the processes of meditation and body warming. Successes.

Proceso de Meditación

Es oportuno invitarlos al proceso de meditación, antes de calentar el cuerpo y la realización de nuestra jornada de yoga, para relajarnos y calmar la mente, en esta ocasión lo haremos desarrollando la postura del medio loto o Padmasana, la cual es muy recomendada para meditar, en ese sentido; estaremos sentados con la espalda recta, doblamos la pierna derecha para apoyar el pie de dicho lado, en el muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos para colocarla debajo de la pierna derecha, seguidamente extendemos los brazos a los lados de cada rodilla, con las palmas de las manos hacia arriba, cuyos dedos tocan la esterilla, . Asímismo estando en dicha posición, reflexionaremos e interanalizaremos las siguientes frases; "Siempre debemos dar lo mejor, para que lo bueno llegue a nosotros" y "La persona que dice las cosas como son, nos quiere mucho más, que aquella que solo dice lo que queremos escuchar". Éxitos.

Meditation Process

It is appropriate to invite them to the meditation process, before warming up the body and carrying out our yoga day, to relax and calm the mind, this time we will do it by developing the half lotus posture or Padmasana, which is highly recommended for meditating, in that sense; we will be sitting with our back straight, we bend the right leg to support the foot on that side, on the thigh of the left leg, which we flex to place it under the right leg, then we extend the arms to the sides of each knee, with the palms of the hands facing up, whose fingers touch the mat. Also being in this position, we will reflect and interanalyze the following sentences; "We must always give our best, so that the good comes to us" and "The person who says things as they are, loves us much more than the one who only says what we want to hear". Successes.

Ejercicios para comenzar a calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procedemos a calentar el cuerpo, con ejercicios muy buenos para comenzar a equilibrarnos y fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y las extremidades superiores e inferiores, los anunciados movimientos, se describen y ejemplarizan a continuación:

Ubicados en la posición cuadrúpeda; con las manos y las rodillas en la esterilla, adelantamos la pierna izquierda, colocando el pie entre las manos, lo cual hacemos igualmente con el pie izquierdo, una vez que adelantamos la pierna izquierda. Seguidamente, llevamos la pierna izquierda hacia delante, en esta ocasión colocando el pie hacia afuera al lado de la mano izquierda, procedimiento que posteriormente realizamos, adelantando la pierna derecha, apoyando el pie hacia afuera, al lado de la mano derecha, durando 8 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to start warming up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we proceed to warm up the body, with very good exercises to begin to balance and strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, the announced movements, are described and exemplified below:

Located in the quadrupedal position; With hands and knees on the mat, we advance the left leg, placing the foot between the hands, which we do with the left foot, once we advance the left leg. Next, we take the left leg forward, this time placing the foot out next to the left hand, a procedure that we later carry out, advancing the right leg, resting the foot out, next to the right hand, lasting 8 minutes. of exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

A continuación, regresamos a la posición inicial, es decir en cuadrupedia, adelantamos la pierna derecha apoyando el pie en la esterilla y despegando la mano derecha de ella, estiramos el brazo de dicho lado al frente, repitiendo la acción adelantando la pierna izquierda para apoyar el pie en la esterilla, levantando la mano izquierda y estirando el brazo izquierdo hacia delante, acciones que haremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Next, we return to the initial position, that is to say in quadruped, we advance the right leg resting the foot on the mat and detaching the right hand from it, we stretch the arm on that side in front, repeating the action, advancing the left leg to support the foot on the mat, raising the left hand and stretching the left arm forward, actions that we will do for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de Ananthasana o estiramiento lateral de una pierna, desde la posición arrodillados, reclinando el torso hacia el lado derecho, apoyando la mano del citado lado en la esterilla, estirando y levantando lateralmente la pierna izquierda, procedemos a extender el brazo izquierdo, colocando la mano en la rodilla del nombrado lado, manteniendo la mirada al frente

Manteniéndonos arrodillados con la espalda derecha, apoyando las manos en la cintura, suavemente flexionamos el torso hacia la derecha, estirando el brazo derecho, para apoyar la mano del citado lado en la esterilla, con los dedos apuntando en sentido lateral, continuando con la mano izquierda en la cintura. A continuación, permaneciendo con el torso doblado a la derecha, despegamos de la esterilla la rodilla de la pierna izquierda, extendiendo con prudencia, dicha extremidad inferior lateralmente al lado izquierdo, apoyando el pie en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the variant of Ananthasana or lateral stretching of one leg, from the kneeling position, reclining the torso to the right side, resting the hand on that side on the mat, stretching and raising the left leg laterally, we proceed to extend the left arm, placing the hand on the knee of the named side, keeping the gaze forward

Keeping kneeling with our backs straight, resting our hands on our waists, we gently bend our torso to the right, stretching out our right arm, to rest our hand on that side on the mat, with our fingers pointing laterally, continuing with our right hand. left at the waist. Next, remaining with the torso bent to the right, we take the knee of the left leg off the mat, prudently extending said lower extremity laterally to the left side, resting the foot on the mat, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante de la postura Anantasana o de estiramiento lateral de una pierna, desde la posición arrodillados, de la siguiente manera; manteniendo el torso direccionado en flexión hacia la derecha, apoyando la mano derecha en la esterilla y la mano izquierda en la cintura, despegamos el pie izquierdo de dicha esterilla, levantando y estirando lateralmente la pierna del citado lado, procediendo a estirar el brazo izquierdo para colocar la mano izquierda debajo de la rodilla, durando en la citada asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the variant of the Anantasana posture or lateral stretching of one leg, from the kneeling position, as follows; keeping the torso flexed to the right, resting the right hand on the mat and the left hand on the waist, we take off the left foot from said mat, lifting and stretching the leg on that side laterally, proceeding to stretch the left arm to place the left hand below the knee, lasting in the mentioned asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura propuesta variante de Ananthasana o de estiramiento lateral de una pierna, desde arrodillados, en esta ocasión hacia el lado derecho, de la siguiente manera; estando con la espalda recta, apoyando las manos en la cintura, con el torso flexionado hacia la izquierda, estiramos el brazo izquierdo, apoyando la mano del citado lado en la esterilla, con los dedos apuntando en sentido lateral, dejando la mano derecha en la cintura, seguidamente despegamos de la esterilla la rodilla de la pierna derecha, extendiendo con prudencia, dicha extremidad inferior lateralmente al lado derecho, cuyo pie inicialmente apoyamos en la esterilla, para luego despegarlo de ella, procediendo a levantar y estirar lateralmente la pierna del citado lado, finalmente extendemos el brazo derecho colocando la mano del citado lado, debajo de la rodilla, durando en la asana propuesta 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the suggested variant of Ananthasana or lateral stretching of one leg, from kneeling, this time to the right side, as follows; Standing with a straight back, resting the hands on the waist, with the torso flexed to the left, we stretch out the left arm, resting the hand on that side on the mat, with the fingers pointing laterally, leaving the right hand on the mat. waist, then we detach the knee of the right leg from the mat, prudently extending said lower extremity laterally to the right side, whose foot we initially rest on the mat, and then detach it from it, proceeding to lift and stretch the leg of said leg laterally side, finally we extend the right arm placing the hand on that side, below the knee, lasting 30 seconds in the proposed asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la Variante de Ananthasana o estiramiento lateral de una pierna desde la posición arrodillados, reclinando el torso hacia el lado derecho, apoyando la mano del citado lado en la esterilla, estirando y levantando lateralmente la pierna izquierda, procedemos a extender el brazo izquierdo, colocando la mano en la rodilla del nombrado lado, manteniendo la mirada al frente

• Es una asana, muy buena para el estiramiento de las piernas.
• Es una postura, cuya práctica frecuente, contribuye al estiramiento torso lateral del torso.
• La descrita asana es apropiada para ayudar a tonificar los órganos abdominales.
• Es muy importante su ejercitación, al generar el fortalecimiento de el core o núcleo del cuerpo.
• Es una asana que permite mantener una adecuada postura, logrando un cuerpo erguido.
• El desarrollo de esta asana, contribuye a minimizar la grasa abdominal y de las caderas.
• Es muy útil en el mejoramiento de la capacidad pulmonar y la salud respiratoria.
• Es excelente postura para la buena circulación de la sangre.
• La práctica consecuente de esta asana, fortalece los músculos de los hombros, de la columna vertebral y la parte alta de la espalda.
• Es una postura es muy efectiva para aliviar la ansiedad y el estrés.

Benefits of the Ananthasana Variation or lateral stretching of one leg from the kneeling position, reclining the torso to the right side, resting the hand on that side on the mat, stretching and raising the left leg laterally, we proceed to extend the arm left, placing the hand on the knee of the named side, keeping the gaze forward

• It is an asana, very good for stretching the legs.
• It is a posture, whose frequent practice contributes to the lateral torso stretching of the torso.
• The described asana is appropriate to help tone the abdominal organs.
• Your exercise is very important, by generating the strengthening of the core or nucleus of the body.
• It is an asana that allows you to maintain a proper posture, achieving an upright body.
• The development of this asana helps to minimize abdominal and hip fat.
• It is very useful in improving lung capacity and respiratory health.
• It is excellent posture for good blood circulation.
• The consistent practice of this asana strengthens the muscles of the shoulders, spine and upper back.
• It is a posture that is very effective in relieving anxiety and stress.

Estimados amigos, la variante de Ananthasana o estiramiento lateral de una pierna desde la posición arrodillados, reclinando el torso hacia el lado derecho, apoyando la mano del citado lado en la esterilla, estirando y levantando lateralmente la pierna izquierda, procedemos a extender el brazo izquierdo, colocando la mano en la rodilla del nombrado lado, manteniendo la mirada al frente, al desarrollarse en ambos sentidos, además de ser una asana muy buena para el estiramiento de las piernas y del torso, al flexionarlo lateralmente, también ayuda a tonificar los órganos abdominales, fortalece el core o núcleo del cuerpo, los cuales son procedimientos especificos, que permiten mantener la adecuada postura. Asimismo, las acciones descritas, contribuyen a minimizar la grasa abdominal y de las caderas, mejora la capacidad pulmonar, la salud respiratoria y la circulación sanguínea, fortalece los músculos de los hombros, de la columna vertebral y la parte alta de la espalda, siendo importante destacar, que es una asana muy efectiva para aliviar la ansiedad y el estrés, razones para realizarla en forma consecuente. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the variant of Ananthasana or lateral stretching of one leg from the kneeling position, reclining the torso to the right side, resting the hand on that side on the mat, stretching and raising the left leg laterally, we proceed to extend the left arm , placing the hand on the knee of the named side, keeping the gaze forward, when developing in both directions, in addition to being a very good asana for stretching the legs and torso, when flexing it laterally, it also helps to tone the organs abdominals, strengthens the core or nucleus of the body, which are specific procedures, which allow maintaining the proper posture. Likewise, the actions described help to minimize abdominal and hip fat, improve lung capacity, respiratory health and blood circulation, strengthen the muscles of the shoulders, spine and upper back, being It is important to note that it is a very effective asana to relieve anxiety and stress, reasons to perform it consistently. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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