[Esp]Estirar los músculos de la espalda, la flexibiliza y fortalece./[Eng]Stretch the muscles of the back, makes it more flexible and strengthens.

Estirar los músculos de la espalda con frecuencia, efectiviza su flexibilidad y fortalecimiento, ayudando al cuerpo movilizarse adecuadamente, con una postura erguida y relajado, generando el mejoramiento del rendimiento físico, lo cual influye favorablemente en la salud mental, en es sentido, comparto con ustedes unas acciones de calentamiento corporal y la asana Parivrtta Uttanasana o variante de la pinza, con flexión del torso hacia la pierna adelantada y cruzada, para luego girarlo hacia atrás, contribuyendo a estirar los músculos de la espalda, aportándoles flexibilidad y otros excelentes beneficios, para la salud física y mental.

La citada postura Parivrtta Uttanasana o variante de la pinza, la realizaremos desde Tadasana o la asana de la montaña, parados con la espalda derecha, los brazos a los lados, con las piernas juntas, adelantando y cruzando la pierna derecha, flexionando inicialmente el torso hacia ella, luego hacia la pierna izquierda, ubicada atrás, apoyando la mano derecha cerca del pie izquierdo, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba, con la mirada al cielo. Dicha postura, además de ayudar al estiramiento muscular de la espalda, para que sean flexibles y fuertes, también es muy buena para el fortalecimiento de los músculos abdominales, contribuyendo a evitar el exceso de grasa en la nombrada zona, asimismo, es muy recomendada para la efectiva movilidad corporal, por permitir la frecuente acción de inclinación y giros del torso, ayudando a mantener el core o centro del cuerpo fortalecido. La citada asana, también tonifica los músculos de los brazos y las piernas, equilibra el cuerpo, es muy relajante y con su práctica consecuente alcanzamos una postura erguida, igualmente favorece el adecuado flujo sanguíneo al cerebro, alivia el estrés y calma la mente. La ejercitación de tan distinguida asana, es muy importante cumplirla, antes de meditar y desarrollar los movimientos de calentamiento del cuerpo, los cuales son muy afines con la utilidad que ofrece para la salud física y mental, la postura descrita. Éxitos.

Stretching the muscles of the back frequently, makes their flexibility and strengthening effective, helping the body to mobilize properly, with an upright and relaxed posture, generating the improvement of physical performance, which favorably influences mental health, in this sense, I share with you some body warming actions and the Parivrtta Uttanasana asana or variant of the clamp, with flexion of the torso towards the forward and crossed leg, and then turning it backwards, helping to stretch the back muscles, giving them flexibility and other excellent benefits for physical and mental health.

The aforementioned Parivrtta Uttanasana posture or variant of the clamp, we will perform it from Tadasana or the mountain asana, standing with the back straight, arms at the sides, with the legs together, advancing and crossing the right leg, initially flexing the torso towards her, then towards the left leg, located behind, resting the right hand near the left foot, extending the left arm upwards, looking at the sky. This posture, in addition to helping to stretch the muscles of the back, so that they are flexible and strong, is also very good for strengthening the abdominal muscles, helping to avoid excess fat in the named area. It is also highly recommended for the effective mobility of the body, by allowing the frequent action of inclination and turns of the torso, helping to keep the core or center of the body strengthened. The aforementioned asana also tones the muscles of the arms and legs, balances the body, is very relaxing and with its consistent practice we achieve an upright posture, it also promotes adequate blood flow to the brain, relieves stress and calms the mind. It is very important to carry out the exercise of such a distinguished asana, before meditating and developing the movements to warm up the body, which are very similar to the utility that the described posture offers for physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Meditemos para relajarnos y lograr mantener una mente calmada. Dicho proceso lo cumpliremos, con la siguiente posición corporal; sentados con el torso semi-inclinado hacia delante, doblamos la pierna derecha, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos, para ubicar el pie debajo de la pierna derecha, levantando los brazos con los codos doblados, colocamos cada mano en la mejilla. Mientras reflexionamos, los invito a interanalizar el siguiente escrito: "No tengamos miedo, a sabiendas de que muchos deseos son difíciles de alcanzar, por lo tanto no debemos rendirnos, luchemos con fé y optimismo, para lograrlos". Éxitos.

Meditation Process

Let's meditate to relax and keep a calm mind. We will comply with this process, with the following body position; seated with the torso semi-inclined forward, we bend the right leg, resting the foot on the thigh of the left leg, which we flex, to locate the foot under the right leg, raising the arms with the elbows bent, we place each hand on cheek While we reflect, I invite you to interanalyze the following writing: "Let us not be afraid, knowing that many desires are difficult to achieve, therefore we must not give up, let us fight with faith and optimism, to achieve them". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, los cuales están relacionados con el estiramiento muscular

Es muy necesario, calentar el cuerpo, para evitar lesiones musculares y articulares, en ese sentido, se propone el desarrollo de un proceso de estiramiento y flexibilidad corporal, para ayudar a mantener una postura erguida y estar equilibrados. Dichas acciones son:

Acostados con la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, levantamos y estiramos las piernas, procediendo a extender los brazos hacia arriba, seguidamente llevamos los brazos hacia la izquierda, mientras lo hacemos con las piernas a la derecha. Continuamos con la ejercitación, direccionando los brazos estirados hacia la derecha y las piernas a la izquierda. Finalmente abrimos las piernas, las cuales están levantadas, estirando los brazos, para ubicarlos en cruz, durando 6 minutos de acción, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body, which are related to muscle stretching

It is very necessary to warm up the body, to avoid muscle and joint injuries, in this sense, the development of a process of stretching and body flexibility is proposed, to help maintain an upright posture and be balanced. Said actions are:

Lying with our backs and our heads resting on the mat, we raise and stretch our legs, proceeding to extend our arms upwards, then we move our arms to the left, while we do so with our legs to the right. We continue with the exercise, directing the stretched arms to the right and the legs to the left. Finally we open our legs, which are raised, stretching our arms, to place them crosswise, lasting 6 minutes of action, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

A continuación, manteniendo la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, levantamos y entrecruzamos los brazos, igualmente lo hacemos con las piernas, seguidamente direccionamos los brazos a la derecha, mientras lo hacemos con las piernas a la izquierda, repitiendo el ejercicio llevando los brazos a la izquierda, mientras que las piernas las orientamos hacia la derecha, durando 6 minutos en la ejecución del proceso, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Next, keeping the back and head resting on the mat, we raise and cross our arms, we do the same with our legs, then we direct our arms to the right, while we do it with our legs to the left, repeating the exercise bringing the arms to the left, while the legs are oriented to the right, lasting 6 minutes in the execution of the process, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuamos desarrollando los ejercicios anteriores, frente a una pared, conforme se indica a continuación:

Acostados con la espalda y la cabeza en la esterilla, estiramos las piernas hacia arriba, apoyándolas en una pared, extendiendo los brazos hacia arriba, direccionamos las piernas a la izquierda y los brazos a la derecha, seguidamente llevamos las piernas a la derecha y los brazos a la izquierda, luego separamos las piernas, con los brazos colocados en la estera, para finalmente levantarlos ubicándolos en cruz, durando 6 minutos de acción, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue developing the previous exercises, facing a wall, as indicated below:

Lying with our backs and our heads on the mat, we stretch our legs upwards, resting them on a wall, extending our arms upwards, we direct our legs to the left and our arms to the right, then we bring our legs to the right and our arms to the left, then we separate the legs, with the arms placed on the mat, to finally raise them placing them in a cross, lasting 6 minutes of action, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Seguidamente; con la espalda y la cabeza en la esterilla, entrecruzamos las piernas para apoyarlas en la pared, igualmente entrecruzamos los brazos, los cuales levantamos, procediendo a llevar las piernas a la izquierda y los brazos a la derecha, repitiendo la acción con los brazos a la izquierda y las piernas a la derecha, durando 6 minutos de acción, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

next; With our backs and our heads on the mat, we cross our legs to support them on the wall, we also cross our arms, which we raise, proceeding to bring our legs to the left and our arms to the right, repeating the action with our arms to the left and the legs to the right, lasting 6 minutes of action, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura Parivrtta Uttanasana o variante de la pinza, desde Tadasana o la asana de la montaña, parados con la espalda derecha, los brazos a los lados, con las piernas juntas, adelantando y cruzando la pierna derecha, flexionando inicialmente el torso hacia ella, luego hacia la pierna izquierda, ubicada atrás, apoyando la mano derecha cerca del pie izquierdo, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba, con la mirada al cielo

Estando en Tadasana o la postura de la montaña; parados con la espalda recta, los brazos a los lados y las piernas juntas, seguidamente cruzamos y adelantamos la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda atrás, suavemente flexionamos el torso hacia delante, conjuntamente con los brazos estirados al frente, luego hacia abajo, colocando las manos en la estera, a los lados del pie derecho, conformando la pinza hacia una pierna o Uttanasana manteniéndonos 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Parivrtta Uttanasana posture or variant of the pincer, from Tadasana or the mountain asana, standing with the back straight, arms at the sides, legs together, forward and crossing the right leg, initially flexing the torso towards her, then towards the left leg, located behind, resting the right hand near the left foot, extending the left arm upwards, looking at the sky

Being in Tadasana or the mountain pose; standing with the back straight, the arms at the sides and the legs together, then we cross and advance the right leg, while the left leg remains behind, gently bend the torso forward, together with the arms stretched out in front, then down, placing the hands on the mat, to the sides of the right foot, forming the clamp towards one leg or Uttanasana, keeping ourselves balanced and in body resistance for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, es decir en la pinza hacia una pierna o Uttanasana, con la pierna derecha adelantada, suavemente vamos girando el torso hacia la izquierda, movilizando igualmente las manos; la izquierda cercana al pie izquierdo que está atrás y la mano derecha hacia afuera del pie derecho que está adelante, seguidamente, mientras concluímos el giro del torso, hasta donde lo permita la flexibilidad, apoyamos la mano derecha al lado del pie izquierdo, extendiendo el brazo izquierdo atrás, paralelo a la estera, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position, that is to say, in the clamp towards one leg or Uttanasana, with the right leg forward, we gently turn the torso to the left, also mobilizing the hands; the left close to the left foot that is behind and the right hand outwards from the right foot that is in front, then, while we conclude the twist of the torso, as far as flexibility allows, we rest the right hand next to the left foot, extending the left arm behind, parallel to the mat, keeping balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos, Parivrtta Uttanasana o la variante de la postura la pinza a una pierna con el torso girado, de la siguiente forma; estando con la pierna derecha adelantada, el torso girado hacia la pierna izquierda, con la mano derecha apoyada al lado del pie izquierdo, estiramos el brazo izquierdo hacia arriba, igualmente levantamos el rostro, llevando la mirada al cielo, manteniéndonos en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up, Parivrtta Uttanasana or the variant of the one-legged clamp posture with the torso rotated, as follows; Standing with the right leg forward, the torso turned towards the left leg, with the right hand resting next to the left foot, we stretch the left arm upwards, we also raise our faces, looking up at the sky, staying in the asana for 30 seconds. balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos, Parivrtta Uttanasana o la variante de la postura la pinza a una pierna con el torso girado, de la siguiente forma; ubicados desde Tadasana o la postura de la montaña, en esta ocasión cruzamos y adelantamos la pierna izquierda, luego de flexionar el torso y estirar los brazos, colocamos las manos a los lados del pie izquierdo, conformando la pinza a una pierna o Uttanasana, seguidamente giramos suavemente el torso a la derecha, apoyando la mano izquierda al lado del pie derecho que está atrás, estiramos el brazo derecho a dicha posición y finalmente hacia arriba, levantando el rostro, llevamos la mirada al cielo, manteniéndonos en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat, Parivrtta Uttanasana or the variant of the posture, the clamp on one leg with the torso turned, as follows; located from Tadasana or the mountain posture, this time we cross and advance the left leg, after flexing the torso and stretching the arms, we place the hands on the sides of the left foot, conforming the clamp to one leg or Uttanasana, then We gently turn the torso to the right, resting the left hand next to the right foot that is behind, we stretch the right arm to that position and finally upwards, raising our face, we look at the sky, staying in the asana for 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Parivrtta Uttanasana o variante de la pinza, con flexión del torso hacia la pierna derecha adelantada, para luego girarlo hacia la pierna izquierda que está atrás, extendiendo el brazo izquierdo hacia arriba

• Genera el estiramiento de los musculos de la espalda, para que sean flexibles y fuertes.
• Es muy buena para el fortalecimiento de los músculos abdominales, contribuyendo a evitar el exceso de grasa en la nombrada zona.
• Es una asana muy recomendada para la efectiva movilidad corporal, por permitir la frecuente acción de inclinación y giros del torso, ayudando mantener el core o centro del cuerpo fortalecido.
• La descrita asana tonifica los músculos de los brazos y las piernas.
• Con su práctica frecuente, equilibramos el cuerpo, alcanzamos una postura erguida y obtenemos un buen proceso de relajación.
• Es una asana que favorece el adecuado flujo sanguíneo al cerebro, en especial al cumplir la inclinación del tronco hacia delante.
• Es muy buena para aliviar el estrés y calmar la mente.

Benefits of Parivrtta Uttanasana or variant of the clamp, with flexion of the torso towards the front right leg, and then turn it towards the left leg that is behind, extending the left arm upwards

• Generates stretching of the back muscles, so that they are flexible and strong.
• It is very good for strengthening the abdominal muscles, helping to avoid excess fat in the named area.
• It is a highly recommended asana for effective body mobility, as it allows frequent tilting and turning of the torso, helping to keep the core or center of the body strengthened.
• The described asana tones the muscles of the arms and legs.
• With its frequent practice, we balance the body, achieve an upright posture and obtain a good relaxation process.
• It is an asana that favors adequate blood flow to the brain, especially when fulfilling the inclination of the trunk forward.
• It's very good for relieving stress and calming the mind.

La postura Parivrtta Uttanasana o variante de la pinza, flexionando el torso hacia la pierna derecha adelantada, con las manos colocadas a los lados del pie derecho, para luego girar el torso hacia la pierna izquierda que está atrás, apoyando la mano derecha al lado del pie izquierdo, mientras el brazo izquierdo lo extendemos hacia arriba, llevando la mirada al cielo, es una asana que permite el
estiramiento muscular de la espalda, para que sean flexibles y fuertes, siendo también muy buena para el fortalecimiento de los músculos abdominales. La practicada asana, es recomendada para la efectiva movilidad corporal, ayudando a fortalecer el core o centro del cuerpo, asimismo, es buena para tonificar los músculos de los brazos y las piernas, equilibrar el cuerpo, relajarlo y permitir alcanzar una postura erguida. Es una asana que favorece el adecuado flujo sanguíneo al cerebro, alivia el estrés y calma la mente, motivos por los cuales, debemos ejercitarla. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Parivrtta Uttanasana posture or variant of the clamp, bending the torso towards the front right leg, with the hands placed on the sides of the right foot, to then turn the torso towards the left leg that is behind, resting the right hand next to the left foot, while we extend our left arm upwards, looking up to the sky, it is an asana that allows the muscle stretching of the back, so that they are flexible and strong, being also very good for strengthening the abdominal muscles. The practiced asana is Recommended for effective body mobility, helping to strengthen the core or center of the body, likewise, it is good for toning the muscles of the arms and legs, balancing the body, relaxing it and allowing an upright posture to be achieved. It is an asana that promotes proper blood flow to the brain, relieves stress and calms the mind, reasons for which we must exercise it. Friends, in thanking you for your receptiveness and your continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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