[Esp]Corregir la espalda encorvada hacia delante mejora la salud/[Eng]Correcting the forward hunched back improves health.

Mantener el cuerpo con la espalda encorvada hacia delante, al estar sentados, parados, al caminar o correr, sin conservar la curvatura natural de la columna vertebral, desestabiliza el sistema muscular y esquelético, genera dolores en el cuello, los hombros y la espalda, minimizando la flexibilidad muscular, influyendo negativamente en la salud física, asímismo a nivel mental, ya que se afecta el estado anímico de la persona, causando depresión y mal humor, motivado a que el cuerpo no desarrolla su normal proceso de relajación, en ese sentido, para ayudar a corregir los anunciados inconvenientes, permítanme recomendar luego de nuestra acostumbrada meditación, diversos ejercicios de calentamiento corporal y la variante de Makarasana o la postura del caimán.

La anunciada variante de Makarasana o postura del caimán, acostado con el cuerpo boca abajo, apoyando en la esterilla la parte superior de las plantas de los pies y las manos, manteniendo los codos de los brazos doblados y alzados, a los lados del torso, estirando el cuello, llevando la mirada hacia arriba, es una asana que ayuda a corregir la exagerada curvatura de la espalda, flexibiliza los músculos y articulaciones de la columna vertebral, del cuello y las extremidades superiores e inferiores, fortalece los músculos abdominales, mejora la postura, es muy energizante, contribuye a la resistencia y al equilibrio corporal, tonifica los músculos abdominales, reduce el estrés, combate la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Amigos, acompáñenme en esta nueva jornada de yoga, con la finalidad de continuar mejorando la salud física y mental. Éxitos.

Keeping the body with the back bent forward, when sitting, standing, walking or running, without preserving the natural curvature of the spine, destabilizes the muscular and skeletal system, generates pain in the neck, shoulders and back, minimizing muscle flexibility, negatively influencing physical health, as well as mentally, since the person's mood is affected, causing depression and bad mood, motivated by the fact that the body does not develop its normal relaxation process, in that sense , to help correct the announced inconveniences, allow me to recommend after our usual meditation, various body warming exercises and the variant of Makarasana or the alligator posture.

The announced variant of Makarasana or alligator posture, lying with the body upside down, resting the upper part of the soles of the feet and hands on the mat, keeping the elbows of the arms bent and raised, at the sides of the torso, stretching the neck, looking up, is an asana that helps correct the exaggerated curvature of the back, makes the muscles and joints of the spine, neck, and upper and lower extremities more flexible, strengthens the abdominal muscles, improves posture, is very energizing, contributes to resistance and body balance, tones abdominal muscles, reduces stress, combats anxiety and improves mood. Friends, join me on this new day of yoga, with the aim of continuing to improve physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Meditaremos, antes de comenzar a calentar el cuerpo, para iniciar nuestro acostumbrado acto de relajación corporal, conducente a calmar la mente y ubicarnos en una adecuada quietud mental, para ello recomiendo la posición que se indica a continuación; sentados con el torso semiflexionado hacia delante, doblamos las rodillas de las piernas, juntando las plantas de los pies, apoyando las manos en ellos, luego de extender bien los brazos, interanalizamos el siguiente pensamiento; "Cada persona que conoces en la vida, es como una hoja que enriquece tu árbol, muchas se sueltan con el viento y otras no se desprenden jamás". Éxitos.

Meditation Process

We will meditate, before starting to warm up the body, to start our usual act of body relaxation, leading to calm the mind and locate ourselves in an adequate mental stillness, for this I recommend the position indicated below; seated with the torso semi-flexed forward, we bend the knees of the legs, bringing the soles of the feet together, resting the hands on them, after extending the arms well, we interanalyze the following thought; "Each person you meet in life is like a leaf that enriches your tree, many are released by the wind and others never come off". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con acciones muy efectivas para evitar y corregir la irregularidad de la espalda encorvada, igualmente para contribuir a equilibrarnos, generar paz y a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas, dichos ejercicios son:

Acostados con la espalda y la cabeza en la esterilla, manteniendo las piernas flexionadas, apoyamos los pies en la pared, mientras colocamos los brazos estirados a los lados del torso, con las palmas de las manos enraizadas en la esterilla, levantamos las caderas, logrando una línea recta entre la espalda y las rodillas, seguidamente despegamos el pie derecho, extendiendo la pierna del citado lado hacia arriba y luego en forma lateral, repitiendo la acción estirando la pierna izquierda para arriba y luego en forma lateral, ejercicios que haremos, durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Proposed exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with very effective actions to avoid and correct the irregularity of the hunched back, also to help balance, generate peace and strengthen the muscles of the back. the back, abdomen, arms and legs, these exercises are:

Lying with the back and the head on the mat, keeping the legs bent, we rest our feet on the wall, while we place the arms stretched out to the sides of the torso, with the palms of the hands rooted in the mat, we raise the hips, achieving a straight line between the back and the knees, then we take off the right foot, extending the leg on that side upwards and then laterally, repeating the action stretching the left leg upwards and then laterally, exercises that we will do, during 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuamos acostados con la espalda y la cabeza en la esterilla, estando con las piernas dobladas, apoyamos los pies en la pared, en esta ocasión, estiramos los brazos y colocamos las manos en las rodillas, para luego levantar las caderas, logrando una línea recta entre la espalda y las rodillas, seguidamente despegamos el pie derecho, extendiendo la pierna del citado lado hacia arriba y luego en forma lateral, repitiendo la acción estirando la pierna izquierda para arriba y luego en forma lateral, ejercicios que haremos, durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue lying with our backs and our heads on the mat, with our legs bent, we rest our feet on the wall, this time, we stretch our arms and place our hands on our knees, to then raise our hips, achieving a straight line between the back and the knees, then we take off the right foot, extending the leg on that side upwards and then laterally, repeating the action stretching the left leg upwards and then laterally, exercises that we will do, for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de Makarasana o postura del caimán, acostado con el cuerpo boca abajo, apoyando en la esterilla la parte superior de las plantas de los pies y las manos, manteniendo los codos de los brazos doblados y alzados, a los lados del torso, estirando el cuello, llevando la mirada hacia arriba

Manteniendo el cuerpo arrodillados, con las manos y rodillas apoyadas en la esterilla, alzamos las caderas conformando la postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana, quedando con las manos y pies en dicha alfombra, dicha postura es muy recomendada para estirar los músculos de las piernas, la espalda y los brazos. Seguidamente, bajamos las caderas, conformando la postura plancha o Phalakasana, logrando formar una línea lo más recta posible, desde los tobillos hasta la cabeza, logrando incrementar los beneficios anteriormente descritos, durando en cada una de la asanas 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of Makarasana or alligator posture, lying with the body upside down, supporting the upper part of the soles of the feet and hands on the mat, keeping the elbows of the arms bent and raised, at the sides of the torso, stretching the neck, looking up

Keeping the body kneeling, with the hands and knees resting on the mat, we raise the hips forming the downward facing dog posture or Adho Mukha Svanasana, leaving the hands and feet on said mat, this posture is highly recommended to stretch the muscles of legs, back and arms. Next, we lower the hips, forming the plank or Phalakasana posture, managing to form a line as straight as possible, from the ankles to the head, managing to increase the benefits previously described, lasting 30 seconds in each of the asanas, balanced and in resistance. body, inspiring, holding and expelling air. Successes.

A continuación, ubicados en plancha o Phalakasana, suavemente, sin hacer una brusca tensión, logramos doblar los codos de los brazos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, located in plank or Phalakasana, gently, without making a sudden tension, we manage to bend the elbows of the arms, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la variante de Makarasana o postura del caimán, de la siguiente manera; luego de estar con el cuerpo en plancha o Phalakasana, para posteriormente doblar los codos de los brazos, sin apoyarlos de la esterilla, suavemente, sin hacer una brusca tensión, estiramos el cuello, llevando la mirada hacia arriba, durando en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the variant of Makarasana or alligator posture, as follows; after being with the body in plank or Phalakasana, to later bend the elbows of the arms, without supporting them on the mat, gently, without making a sudden tension, we stretch the neck, looking up, lasting in the asana 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Estimados, amigos y amigas hivistas y de nuestra distinguida comunidad deportiva, permítanme solicitar, que consideren otra opción para desarrollar la postura de la presente publicación, en ese sentido recomiendo también para lograrla, como se indica a continuación; luego de las posiciones del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana y de plancha o Phalakasana, podemos flexionar los codos, apoyando los antebrazos inicialmente en la esterilla para posteriormente levantarlos, manteniendo el cuerpo alineado, procediendo a estirar el cuello, llevando la mirada hacia arriba, a los fines de poder alcanzar la postura prevista del cocodrilo o Mandukasana, como se indica en las siguientes fotografías, durando en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Dear Hivista friends and friends from our distinguished sports community, allow me to request that you consider another option to develop the position of this publication, in this sense I also recommend to achieve it, as indicated below; After the downward facing dog or Adho Mukha Svanasana and plank or Phalakasana positions, we can flex the elbows, initially resting the forearms on the mat and then raising them, keeping the body aligned, proceeding to stretch the neck, looking up. above, in order to be able to reach the expected position of the crocodile or Mandukasana, as indicated in the following photographs, lasting in the asana 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de Makarasana o postura del caimán, se realiza acostado con el cuerpo boca abajo, apoyando en la esterilla la parte superior de las plantas de los pies y las manos, manteniendo los codos de los brazos doblados y alzados, a los lados del torso, estirando el cuello, llevando la mirada hacia arriba

• Es una asana que ayuda a corregir la exagerada curvatura de la espalda, evitando que se caigan los hombros hacia delante, es decir el defecto que llamamos joroba, por ello también se recomienda andar siempre con el cuerpo erguido.
• Permite flexibilizar los músculos y articulaciones de la columna vertebral, del cuello y las extremidades superiores e inferiores.
• Es una postura apropiada para el fortalecimiento de los músculos abdominales, así mismo minimizar la grasa abdominal, ayudando a tonificar los músculos de dicha parte del cuerpo.
• Es muy recomendada para el mejoramiento de la postura
• Es una asana que energiza el cuerpo.
• Su práctica consecuente contribuye a la resistencia y al equilibrio corporal.
• Tiene una efectiva accion en reducir el estrés, combatir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Benefits of the variant of Makarasana or alligator posture, it is performed lying face down, resting the upper part of the soles of the feet and hands on the mat, keeping the elbows of the arms bent and raised, at the sides of the torso, stretching the neck, looking up

• It is an asana that helps to correct the exaggerated curvature of the back, preventing the shoulders from falling forward, that is to say the defect that we call humpback, for this reason it is also recommended to always walk with the body upright.
• Allows flexibility of the muscles and joints of the spine, neck and upper and lower extremities.
• It is an appropriate posture for strengthening the abdominal muscles, as well as minimizing abdominal fat, helping to tone the muscles of that part of the body.
• It is highly recommended for improving posture.
• It is an asana that energizes the body.
• Its consistent practice contributes to resistance and body balance.
• It has an effective action in reducing stress, combating anxiety and improving mood.

Estimados, los invito cordialmente a comprobar los efectos positivos para la salud física y mental, que tiene la práctica de la variante de Makarasana o postura del caimán; acostado con el cuerpo boca abajo, apoyando en la esterilla la parte superior de las plantas de los pies y las manos, manteniendo los codos de los brazos doblados y alzados, a los lados del torso, estirando el cuello, llevando la mirada hacia arriba. La cual es una asana que ayuda a corregir la exagerada curvatura de la espalda, flexibiliza los músculos y articulaciones de la columna vertebral, del cuello y las extremidades superiores e inferiores, fortalece los músculos abdominales, mejora la postura, es muy energizante, contribuye a la resistencia y al equilibrio corporal, tonifica los músculos abdominales, igualmente permite reducir el estrés, combatir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, por lo que reitero que son beneficios muy efectivos para nuestra salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, I cordially invite you to verify the positive effects for physical and mental health that the practice of the Makarasana variant or alligator posture has; lying face down, resting the upper part of the soles of the feet and hands on the mat, keeping the elbows of the arms bent and raised, at the sides of the torso, stretching the neck, looking up. Which is an asana that helps correct the exaggerated curvature of the back, makes the muscles and joints of the spine, neck, and upper and lower extremities more flexible, strengthens the abdominal muscles, improves posture, is very energizing, contributes to resistance and body balance, tones the abdominal muscles, it also allows us to reduce stress, combat anxiety and improve mood, so I reiterate that they are very effective benefits for our health. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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