[Esp]Logremos piernas estiradas y fortalecidas./Eng]Let's achieve stretched and strengthened legs.

Los estiramientos corporales, son una excelente oportunidad, para mejorar la circulación de la sangre, logrando que el oxígeno llegue correctamente a los músculos, ayudando en su elasticidad y fortalecimiento, en ese sentido, dicho proceso de estiramiento es bien importante para las piernas, las cuales son las extremidades inferiores del cuerpo o el segmento comprendido entre la cadera y el tobillo, cuyos músculos son responsables de una gran cantidad de movimientos, que hacen posible el desarrollo de una serie de acciones esenciales en la persona, tales como; bailar, correr, caminar y saltar. En ellas, se encuentran músculos, que debemos mantener activos y saludables, como los isquiotibiales, los cuádriceps, los abductores y los gemelos, cada uno con destacadas funciones, en ese orden de ideas, es bueno señalar, que al estirar las piernas con regularidad, se evita que dichos músculos se acorten y lesionen, lo cual ocurre generalmente por la falta de movilidad, por lo tanto, el proceso de estiramiento de las extremidades inferiores, hace que sus músculos siempre estén activos. Desarrollar también, el estiramiento de las piernas, genera la flexibilidad de sus músculos, articulaciones y tendones, por consiguiente su fortalecimiento, también mejora su necesaria movilidad, contribuyendo a mantener el equilibrio adecuado entre los diferentes sistemas del cuerpo, los cuales se componen de músculos, articulaciones, tejidos nerviosos y fascias; que son una red de tejido conectivo en bandas, que envuelve todas las partes internas del cuerpo, direccionados desde la cabeza a los pies, los cuales lo fusionan totalmente, conforme lo hace con las piernas, en ese orden de ideas, permítanme recomendar una asana y su variante, que contribuyen con el estiramiento de los músculos de las piernas y su consecuente fortalecimiento, me refiero a Upavistha Konasana (en sanscrito, Upavistha = sentado, kona= ángulo y asana = postura), o asana sentado hacia delante, denominadas también como el ángulo abierto sentado, dichas posturas, se desarrollan estirando lateralmente las piernas, flexionando la columna vertebral hacia delante, con los brazos entrecruzados acercándolos a la esterilla, igualmente, las citadas asanas son muy buenas para fortalecer los músculos de la columna vertebral y del abdomen, asímismo son muy recomendadas para evitar la escoliosis o la irregular curvatura lateral de la columna vertebral, ellas ayudan a abrir las caderas, son buenas para dar efectividad a los procesos respiratorios, minimizan la grasa abdominal, mejoran la postura, calman la mente y la ansiedad. Amigos, las nombradas asanas, son una buena ocasión para lograr mantener el cuerpo erguido, contribuyendo a evitar el encorvamiento del mismo, lo cual se maximiza con la edad, sino ejercitamos con frecuencia, por lo cual se debe corregir a tiempo, por tales motivos, los invito, a que juntos desarrollemos dichas posturas, para continuar sanándonos física y mentalmente. Éxitos.

Body stretching is an excellent opportunity to improve blood circulation, ensuring that oxygen reaches the muscles correctly, helping in their elasticity and strengthening, in that sense, this stretching process is very important for the legs, which are the lower extremities of the body or the segment between the hip and the ankle, whose muscles are responsible for a large number of movements, which make possible the development of a series of essential actions in the person, such as; dance, run, walk and jump. In them, there are muscles, which we must keep active and healthy, such as the hamstrings, the quadriceps, the abductors and the calves, each one with outstanding functions, in that order of ideas, it is good to point out that when stretching the legs regularly , these muscles are prevented from shortening and injury, which generally occurs due to lack of mobility, therefore, the stretching process of the lower extremities makes their muscles always active. Developing also, the stretching of the legs, generates the flexibility of their muscles, joints and tendons, therefore their strengthening, also improves their necessary mobility, helping to maintain the proper balance between the different systems of the body, which are made up of muscles , joints, nervous tissues and fasciae; which are a network of connective tissue in bands, which surrounds all the internal parts of the body, directed from the head to the feet, which fully fuse it, as it does with the legs, in that order of ideas, let me recommend an asana and its variant, which contribute to the stretching of the leg muscles and their consequent strengthening, I am referring to Upavistha Konasana (in Sanskrit, Upavistha = sitting, kona = angle and asana = posture ), or asana seated forward, also known as the seated open angle, these postures are developed by stretching the legs laterally, flexing the spine forward, with the arms crossed bringing them closer to the mat, likewise, the aforementioned asanas are very good to strengthen the muscles of the spine and abdomen, they are also highly recommended to avoid scoliosis or the irregular lateral curvature of the spine, they help open the hips, they are good for making respiratory processes effective, they minimize fat abdominal, improve posture, calm the mind and anxiety. Friends, the named asanas, are a good opportunity to keep the body upright, helping to avoid slouching, which is maximized with age, if we do not exercise frequently, which must be corrected in time, for such reasons , I invite you, to develop these postures together, to continue healing ourselves physically and mentally. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos, evitar la ansiedad, la depresión y calmar la mente, igualmente lograr tener siempre la sensación de bienestar, en esta ocasión meditaremos, apoyados en la siguiente postura; estando arrodillados, flexionamos el torso hacia delante, apoyando las manos en la cintura, continuación iniciaremos la reflexión y el análisis de los siguientes pensamientos: 1)."No tengas miedo a comenzar de nuevo, te puede agradar más tú nueva historia". 2)."Todos los días hay algo que aprender, algo por olvidar y mucho por agradecer". 3)."La envidia no siempre es por lo material, a veces las personas sienten celos, por tu personalidad, tú espíritu bondadoso, tú energía, tus esfuerzos y ganas de superarte, en todo caso avanza y triunfa, que los mal intencionados se desgastan". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warming process, to relax, avoid anxiety, depression and calm the mind, also to always have a feeling of well-being, this time we will meditate, supported by the following posture; While kneeling, we flex our torso forward, resting our hands on our waist, then we will begin the reflection and analysis of the following thoughts: 1). "Don't be afraid to start over, you may like your new story more." 2). "Every day there is something to learn, something to forget and much to be thankful for". 3)."Envy is not always for the material, sometimes people feel jealous, for your personality, your kind spirit, your energy, your efforts and desire to improve yourself, in any case advance and triumph, that the ill-intentioned wear out". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los ejercicios, que se describen y muestran a continuación, permiten equilibrar el cuerpo y ayudar a comenzar con el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas; dichos movimientos son:

Estando parados con el cuerpo derecho, las piernas separadas bien rectas, los brazos extendidos al frente y las manos con los dedos entrelazados, suavemente flexionamos el torso hacia la derecha y luego a la izquierda.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The exercises, described and shown below, balance the body and help to start with strengthening the muscles of the back, abdomen, arms and legs; These movements are:

Standing with the body straight, legs apart and straight, arms extended in front and hands with fingers intertwined, gently flex the torso to the right and then to the left.

Ubicados en la posición inicial, es decir; parados con el cuerpo derecho, las piernas separadas bien rectas, los brazos extendidos al frente y las manos con los dedos entrelazados, sin hacer mucha tensión, suavemente flexionamos el torso hacia abajo, tocando con los dedos de las manos el pie derecho y luego el pie izquierdo, finalmente direccionamos las manos hacia el centro, tocando la esterilla con los dedos de las mismas. Seguidamente, continuaremos, los ejercicios desde el inicio, hasta cumplir el tiempo establecido, con sus correspondientes segundos de descansos. Éxitos.

Located in the initial position, that is; standing with the body straight, the legs apart quite straight, the arms extended in front and the hands with the fingers intertwined, without making much tension, we gently flex the torso downwards, touching the right foot with the fingers of the hands and then the left foot, finally we direct our hands towards the center, touching the mat with their fingers. Next, we will continue the exercises from the beginning, until the established time is fulfilled, with their corresponding seconds of rest. Successes.

Desarrollo de las posturas Upavistha Konasana, sentado hacia delante o el ángulo abierto sentado y su respectiva variante, las cuales se desarrollan, estirando lateralmente las piernas, flexionando la columna vertebral hacia delante, con los brazos entrecruzados, acercándolos a la esterilla

Ubicados sentados, con la espalda derecha, los brazos y manos a los lados, las piernas bien estiradas al frente del torso, conformamos la asana el bastón o Dandasana, la cual es muy útil para relajar el cuerpo, mejorar la postura y la meditación. Equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Upavistha Konasana postures, sitting forward or the open seated angle and its respective variant, which are developed by stretching the legs laterally, bending the spine forward, with the arms crossed, bringing them closer to the mat

Seated, with a straight back, arms and hands at the sides, legs well stretched in front of the torso, we form the staff asana or Dandasana, which is very useful for relaxing the body, improving posture and meditation. Balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

Ubicados en la postura el bastón o Dandasana, manteniendo la espalda derecha, con los brazos y las manos a los lados del tronco, suavemente sin hacer mucha tensión, abrimos las piernas hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, ubicándolas lo más cercanas posible a la lateralidad del cuerpo, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the posture of the staff or Dandasana, keeping the back straight, with the arms and hands on the sides of the trunk, gently without making much tension, we open the legs as far as our flexibility allows, placing them as close as possible to the laterality of the body, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Seguidamente, manteniendo las piernas bien separadas lo más cercano a la lateralidad, igualmente sin hacer mucha tensión, en especial en la cintura y la columna vertebral, suavemente mientras despegamos las manos de la esterilla, flexionamos el torso hacia delante, extendemos los brazos al frente, para apoyar ahora, las manos en la esterilla, conformando la asana Upavista Konasana o sentado hacia delante o el ángulo abierto sentado, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, keeping the legs wide apart as close to the laterality, also without making much tension, especially in the waist and spine, gently while we take our hands off the mat, we bend our torso forward, we extend our arms in front , to support now, the hands on the mat, forming the asana Upavista Konasana or sitting forward or the open angle sitting, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación, conformamos la variante de Upavista Konasana, sentado hacia delante o el ángulo abierto sentado, mientras seguimos con las piernas bien separadas lateralmente, con el torso flexionado hacia delante, los brazos extendidos y las manos apoyadas en la esterilla, las despegamos de la misma y doblamos los codos para entrecruzar los brazos, de manera que cada mano apoye el brazo del lado contrario,durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, we form the variant of Upavista Konasana, seated forward or the seated open angle, while we continue with the legs well apart laterally, with the torso bent forward, the arms extended and the hands resting on the mat, we take them off the same and bend the elbows to cross the arms, so that each hand supports the arm of the opposite side, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de las posturas Upavistha Konasana, sentado hacia delante o el ángulo abierto sentado y su variante, estirando lateralmente las piernas, flexionando la columna vertebral hacia delante, con los brazos entrecruzados acercándolos a la esterilla

• Producen el estiramiento de los músculos de las piernas y su consiguiente fortalecimiento.
• Permiten el mejoramiento de la la movilidad.
• Ayudan a equilibrar el cuerpo.
• Las citadas posturas son muy buenas para fortalecer los músculos de la columna vertebral y del abdomen.
• Son muy recomendadas para evitar la escoliosis.
• Ayudan a abrir las caderas.
• Son buenas para efectivizar los procesos respiratorios.
• Las citadas asanas ayudan a minimizar la grasa abdominal.
• Son excelentes asanas para mejorar la postura.
• Son posturas importantes para calmar la mente y reducir la ansiedad.

Benefits of Upavistha Konasana postures, seated forward or seated open angle and its variant, stretching the legs laterally, flexing the spine forward, with the arms crossed bringing them closer to the mat

• Produce the stretching of the leg muscles and their consequent strengthening.
• They allow the improvement of mobility.
• Help balance the body.
• The above postures are very good for strengthening the muscles of the spine and abdomen.
• They are highly recommended to avoid scoliosis.
• Help open the hips.
• They are good for making respiratory processes effective.
• The aforementioned asanas help minimize abdominal fat.
• They are excellent asanas to improve posture.
• They are important postures to calm the mind and reduce anxiety.

Las posturas Upavistha Konasana y su variante, las cuales se denominan, sentado hacia delante o el ángulo abierto sentado, se desarrollan estirando lateralmente las piernas, flexionando la columna vertebral hacia delante, con los brazos entrecruzados acercándolos a la esterilla, son una buena oportunidad para generar el estiramiento de los músculos de las piernas y su fortalecimiento, aunado a que en buena medida, contribuyen a la movilidad del organismo, favoreciendo el equilibrio corporal, los cuales son beneficios muy destacados, para que las ejercitemos frecuentemente como de rutina. Las consecuentes prácticas de las mencionadas posturas, también permiten el fortalecimiento de los músculos abdominales y los de la columna vertebral, igualmente ayudan a evitar la escoliosis o la irregular curvatura lateral de dicha columna. Las nombradas asanas, hacen posible abrir las caderas, mejoran los procesos respiratorios, ayudan a minimizar la grasa abdominal y son excelentes asanas para mejorar la postura. Finalmente es bueno resaltar que permiten calmar la mente y reducir la ansiedad. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Upavistha Konasana postures and its variant, which are called, seated forward or seated open angle, are developed by stretching the legs laterally, bending the spine forward, with the arms crossed bringing them closer to the mat, they are a good opportunity to generate the stretching of the leg muscles and their strengthening, coupled with the fact that, to a large extent, they contribute to the mobility of the body, favoring body balance, which are very outstanding benefits, so that we exercise them frequently as a routine. The consequent practices of the mentioned postures, also allow the strengthening of the abdominal muscles and those of the spine, they also help to avoid scoliosis or the irregular lateral curvature of said spine. The named asanas make it possible to open the hips, improve respiratory processes, help minimize abdominal fat and are excellent asanas to improve posture. Finally, it is good to highlight that they allow to calm the mind and reduce anxiety. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.