Postura de yoga del conejo y su variante con el torso flexionado y girado./Rabbit yoga pose and its variant, with the torso bent and twisted. .

la postura de yoga del conejo o Sasangasana y su variante parivrtta Sasangasana, son muy apropiadas para fortalecer y energizar el cuerpo, al realizar la flexión del torso hacia adelante, lo que se maximiza posteriormente con el giro de la cintura, logrando con ello un abdomen plano. Las citadas asanas las realizaremos de la siguiente manera; estando arrodillados, flexionamos suavemente el torso hacia adelante, apoyando la cabeza en un cojín, luego giramos la cintura lentamente, mientras mantenemos un brazo estirado hacia arriba y el otro brazo extendido lateralmente. Igualmente haremos importantes ejercicios para calentar el cuerpo, conducentes también para logar un abdomen plano. Así mismo, desde el inicio, haremos nuestras acostumbradas acciones de meditación.

The yoga posture of the rabbit or Sasangasana and its variant parivrtta Sasangasana, are very appropriate to strengthen and energize the body, by bending the torso forward, which is maximized later with the rotation of the waist, thereby achieving a flat abdomen. We will perform these asanas in the following way; while kneeling, we gently bend our torso forward, resting our head on a cushion, then we turn our waist slowly, while keeping one arm stretched upwards and the other arm extended laterally. We will also do important exercises to warm up the body, also conducive to achieve a flat abdomen. Also, from the beginning, we will do our usual meditation actions.

La postura del conejo y su variante parivrtta Sasangasana con el torso flexionado y girado, además de sus beneficios de permitir el fortalecimiento del torso, lograr un abdomen plano y energizar el cuerpo, también fortalecen la columna vertebral y la espalda. Son asanas que masajean los órganos internos, en especial los órganos digestivos. Son posturas que ayudan a eliminar la fatiga. Igualmente, producen estiramientos de los músculos y articulaciones, al desarrollarse con movimientos suaves que liberan en ellos la tensión acumulada. Son buenas para la regulación de la circulación sanguínea corporal. Son asanas efectivas para calmar la mente, aliviar el estrés y la tensión.

Rabbit pose and its variant parivrtta Sasangasana with the torso flexed and rotated, in addition to its benefits of strengthening the torso, achieving a flat abdomen and energizing the body, also strengthen the spine and back. They are asanas that massage the internal organs, especially the digestive organs. They are postures that help eliminate fatigue. They also produce stretching of the muscles and joints, as they develop with gentle movements that release accumulated tension in them. They are good for the regulation of the body's blood circulation. They are effective asanas to calm the mind, relieve stress and tension.

Proceso de Meditación

Es muy importante comenzar a meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para comenzar a relajarnos y calmar la mente, lo iniciaremos destacando afirmaciones positivas, para que el cuerpo se relaje e inicie una necesaria quietud mental, ayudados con las siguientes posturas; arrodillados con la espalda recta, la cabeza hacia adelante la cual ubicaremos después hacia arriba, luego de mantener los brazos a los lados, los levantaremos doblando los codos para ubicar las manos en señal de oración. Éxitos.

Meditation Process.

It is very important to start meditating, prior to the body warming process, to begin to relax and calm the mind, we will start it by highlighting positive affirmations, so that the body relaxes and initiates a necessary mental stillness, helped with the following postures; kneeling with the back straight, head forward which we will place then upwards, after keeping the arms at the sides, we will raise them by bending the elbows to place the hands as a sign of prayer. Success.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo. Dichos movimientos son muy buenos para equilibrarnos y generar paz, además fortalecen la espalda, el abdomen y las extremidades superiores e inferiores. Estas acciones también, permiten ayudar a comenzar a activar el torso e iniciar el logro de un abdomen plano, los ejercicios son:

Manteniendo la parte alta de la espalda despegada de la esterilla, con las manos colocadas en el cuello, logramos tocar con el codo derecho, la rodilla del mismo lado, seguidamente hacemos igual acción con el codo izquierdo y la rodilla del lado izquierdo. Continuamos con el ejercicio, tocando con el codo del lado derecho la rodilla de la pierna izquierda, luego con el codo izquierdo tocamos la rodilla de la pierna derecha, ejercicios que realizaremos durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Proposal of exercises to warm up the body.

In order to achieve a good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body. These movements are very good to balance and generate peace, also strengthen the back, abdomen and upper and lower extremities. These actions also, allow us to help start activating the torso and start achieving a flat abdomen, the exercises are:

Keeping the upper back off the mat, with hands placed on the neck, we touch with the right elbow, the knee on the same side, then we do the same action with the left elbow and the knee on the left side. We continue with the exercise, touching with the elbow of the right side the knee of the left leg, then with the left elbow we touch the knee of the right leg, exercises that we will perform for 10 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Seguimos la práctica de calentamiento corporal de la siguiente manera; acostados con la parte alta de la espalda separada de la esterilla estiramos el brazo derecho para tocar con la mano derecha, la rodilla de la pierna del citado lado, luego extendemos el brazo izquierdo para tocar la rodilla del lado izquierdo, seguidamente extendemos el brazo izquierdo para tocar con la mano de dicho lado, la rodilla derecha. Acciones que realizaremos durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We follow the body warm-up practice in the following way; lying down with the upper part of the back separated from the mat, we stretch the right arm to touch with the right hand, the knee of the leg of the mentioned side, then we extend the left arm to touch the knee of the left side, then we extend the left arm to touch with the hand of the mentioned side, the right knee. Actions that we will perform for 10 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura de yoga del conejo o Sasangasana y su variante parivrtta Sasangasana, las cuales realizaremos; estando arrodillados, flexionamos suavemente el torso hacia adelante, apoyando la cabeza en un cojín, luego giramos la cintura lentamente, mientras mantenemos un brazo estirado hacia arriba y el otro brazo extendido lateralmente, tocando la pierna correspondiente

Iniciamos, ubicados en la posición cuadrúpeda o cuadrupedia, para luego flexionar suavemente el torso hacia adelante, logrando ubicar la cabeza en un cojín, el cual se agradece colocarlo entre las manos, como se indica en la fotografía, quedándonos equilibrados en esta posición, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the yoga posture of the rabbit or Sasangasana and its variant parivrtta Sasangasana, which we will perform; being kneeling, we gently bend the torso forward, resting the head on a cushion, then we turn the waist slowly, while keeping one arm stretched upwards and the other arm extended laterally, touching the corresponding leg.

We start, located in the quadruped or quadruped position, and then gently flex the torso forward, managing to place the head on a cushion, which is appreciated to place it between the hands, as shown in the picture, staying balanced in this position, breathing in, holding and expelling air. Success.

Ubicados en la postura anterior, conformamos la asana del conejo o Sasangasana; luego de flexionar suavemente el torso hacia adelante y lograr ubicar la cabeza en el cojín, llevamos los brazos hacia atrás, colocando las manos en los tobillos de los pies, conformando la nombrada asana. Seguidamente despegamos la mano derecha, la cual está ubicada cercana del pie del mencionado lado, estirando el brazo hacia arriba, quedándonos en dicha posición, equilibrados y en resistencia corporal durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous posture, we form the rabbit asana or Sasangasana; after gently flexing the torso forward and placing the head on the cushion, we take the arms back, placing the hands on the ankles of the feet, forming the asana. Then we take off the right hand, which is located near the foot of the mentioned side, stretching the arm upwards, staying in this position, balanced and in body resistance for 30 seconds, breathing in, holding and expelling air. Success.

Conformamos la postura Variante del conejo o Parivrtta Sasangasana, ubicados en la asana anterior, sin despegar las rodillas, ni los pies de la estera, con la mirada hacia la derecha, logramos girar lentamente hacia la izquierda, la cintura y logicamente el torso, durando en la variante de la mencionada asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

We form the Rabbit Variant posture or Parivrtta Sasangasana, located in the previous asana, without taking off the knees or the feet from the mat, with the gaze to the right, we slowly turn to the left, the waist and logically the torso, lasting 30 seconds in the variant of the mentioned asana, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Repetimos la asana Variante del conejo o Parivrtta Sasangasana, de la siguiente forma, luego de llegar a la conformación de la postura del conejo, en esta ocasión alzamos el brazo izquierdo, seguidamente en forma suave llevamos el rostro hacia el lado izquierdo. Sin despegar las rodillas, ni los pies de la esterilla, conjuntamente flexionamos la cintura y el torso hacia la derecha, durando en la asana 30 segundos, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Rabbit Variant asana or Parivrtta Sasangasana, in the following way, after reaching the conformation of the rabbit posture, this time we raise the left arm, then gently bring the face to the left side. Without taking off the knees or feet from the mat, together we bend the waist and torso to the right, lasting 30 seconds in the asana, remaining balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de las posturas de yoga del conejo o Sasangasana y su variante parivrtta Sasangasana, las cuales se hacen estando arrodillados, para direccionar suavemente el torso hacia adelante y luego girarlo lentamente

• Son posturas que permiten el fortalecimiento del torso, energizan el cuerpo y logran un abdomen plano.
• Son posturas que fortalecen la columna vertebral y la espalda.
• Son asanas que masajean los órganos digestivos y en su mayoría los órganos internos.
• Son posturas que ayudan a eliminar la fatiga.
• Las estudiadas asanas producen estiramientos de los músculos y articulaciones, las cuales al desarrollarse con movimientos suaves, liberan la tensión acumulada dd los músculos, en especial de los hombros, de la espalda y del cuello.
• Son posturas muy buenas para la regulación de la circulación sanguínea corporal.
• Al ejercitarlas en forma consecuentr, son asanas efectivas para calmar la mente, aliviar el estrés y la tensión.

**Benefits of the yoga postures of the rabbit or Sasangasana and its variant parivrtta Sasangasana, which are done while kneeling, to gently direct the torso forward and then slowly rotate it.

• These are postures that strengthen the torso, energize the body and achieve a flat abdomen.
• They are postures that strengthen the spine and back.
• They are asanas that massage the digestive organs and mostly the internal organs.
• They are postures that help to eliminate fatigue.
• The studied asanas produce stretching of the muscles and joints, which when developed with smooth movements, release the accumulated tension of the muscles, especially of the shoulders, back and neck.
• They are very good postures for the regulation of the body's blood circulation.
• When exercised consistently, they are effective asanas for calming the mind, relieving stress and tension.

Las asanas de yoga del conejo o Sasangasana y su variante parivrtta Sasangasana, las cuales realizamos; estando arrodillados, direccionando suavemente el torso hacia adelante, apoyando la cabeza en un cojín, para luego girar la cintura lentamente, mientras mantenemos un brazo estirado hacia arriba y el otro brazo extendido lateralmente; ofrecen muchos beneficios, al permitir el fortalecimiento del torso, lograr un abdomen plano y energizar el cuerpo, así mismo fortalecen la columna vertebral y la espalda. Son asanas importantes para masajear los órganos internos y los órganos digestivos, igualmente su práctica ayudan a eliminar la fatiga. La ejercitación de las nombradas posturas son adecuadas para el estiramiento de los músculos y articulaciones, las cuales al desarrollarse con movimientos suaves, contribuyen a liberar la tensión acumulada en los músculos, en especial de la columna vertebral, de los hombros, de la espalda y del cuello. Su efectivo trabajo calman la mente, alivian el estrés y la tensión. Amigos, preparémonos para unas asanas muy buenas para nuestra salud física y mental. Estimados al agradecerles su receptividad y continuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The yoga asanas of the rabbit or Sasangasana and its variant parivrtta Sasangasana, which we perform while kneeling, gently directing the torso forward, resting the head on a cushion, and then slowly turning the waist, while keeping one arm stretched upward and the other arm extended laterally, offer many benefits, allowing the strengthening of the torso, achieving a flat abdomen and energize the body, as well as strengthen the spine and back. They are important asanas to massage the internal organs and the digestive organs, and their practice also helps to eliminate fatigue. The exercise of these postures are suitable for the stretching of muscles and joints, which when developed with smooth movements, help to release the accumulated tension in the muscles, especially in the spine, shoulders, back and neck. Their effective work calms the mind, relieves stress and tension. Friends, let us prepare ourselves for some very good asanas for our physical and mental health. Dear friends, in thanking you for your receptivity and continuous visits, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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