Mejoremos la concentración con la variante de la plancha lateral../Let's improve concentration, with the side plank variant.

El desarrollo de la variante de Vasisthasana o plancha lateral, mejora la concentración, por cuanto permite ayudarnos a centrar la atención desde el inicio en todo proceso de yoga. La denominada asana, se realiza con un antebrazo en la estera y la mano del brazo del lado contrario en el cuello, levantando bien extendida una pierna hacia atrás. Dicha asana la cumpliremos, estando desde la posición cuadrúpeda, manteniendo el cuerpo en plancha o Phalankasana, se adelanta una pierna, ubicando los antebrazos en la esterilla, levantando uno de ellos, apoyamos la mano en el cuello y suavemente colocamos el cuerpo lateralmente, alzando una pierna estirada hacia atrás.

The development of the variant of Vasisthasana or side plank, improves concentration, as it helps us to focus attention from the beginning in the whole process of yoga. The so called asana is performed with one forearm on the mat and the hand of the arm of the opposite side on the neck, lifting one leg well extended backwards. We will perform this asana from the quadruped position, keeping the body in plank or Phalankasana, one leg is brought forward, placing the forearms on the mat, lifting one of them, we rest the hand on the neck and gently place the body laterally, lifting one leg stretched backwards.

La variante de Vasisthasana o plancha lateral, además de ser muy buena para la concentración, favorece el equilibrio y permite el estiramiento muscular, con ella también mantendremos un core o núcleo del cuerpo fortalecido. La asana en referencia, fortalece las articulaciones de las muñecas, hombros y codos, siendo muy efectiva para tonificar los brazos. Es una postura que favorece la zona abdominal, igualmente ayuda con la buena alineación del cuerpo y el mejoramiento de la postura. Su desarrollo, calma la mente y mejora la ansiedad. Acompáñenme en la práctica de la anunciada asana, así como también con los procesos de meditación y lo previos ejercicios para calentar el cuerpo.

The variant of Vasisthasana or side plank, besides being very good for concentration, promotes balance and allows muscle stretching, with it we will also maintain a core or core of the body strengthened. The asana in reference, strengthens the joints of the wrists, shoulders and elbows, being very effective for toning the arms. It is a posture that favors the abdominal area, also helps with the good alignment of the body and the improvement of the posture. Its development, calms the mind and improves anxiety. Join me in the practice of the announced asana, as well as with the meditation process and the previous exercises to warm up the body.

Proceso de Meditación

Iniciemos, a relajar el cuerpo y a calmar la mente, con el proceso de meditación, para ello debemos estar en una efectiva tranquilidad, en ese sentido los invito a su desarrollo, paso a paso, con la siguiente posición; santados, cruzamos una pierna apoyando un pie en el muslo de la otra, luego con paciencia doblamos la otra pierna, llevando el pie hasta el muslo de la pierna contraria. Manteniendo la espalda derecha, estiramos hacia arriba los brazos rectos con las palmas de las manos enfrentadas, llevando el rostro hacia arriba, desde acá con tranquilidad y muy relajados, los conmino a meditar, asuntos que nos alegren la vida y generen paz. Éxitos.

Meditation Process.

Let us begin, to relax the body and calm the mind, with the process of meditation, for this we must be in an effective tranquility, in that sense I invite you to its development, step by step, with the following position; sanctified, we cross one leg resting one foot on the thigh of the other, then patiently bend the other leg, bringing the foot to the thigh of the opposite leg. Keeping our back straight, we stretch our arms straight upwards with the palms of our hands facing each other, bringing our face upwards, from here with tranquility and very relaxed, I urge you to meditate on matters that bring joy to our lives and generate peace. Best wishes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Para alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, nos concentraremos, flexibilizando suavemente los músculos y articulaciones, por ello es necesario calentar el cuerpo, el cual haremos en esta ocasión, conforme se orienta a continuación:

• Inicialmente, nos colocamos acostados, con las rodillas dobladas. Juntando las plantas de los pies, los procedemos a elevarlos conjuntamente con las piernas, igualmente levantamos los brazos bien estirados, los cuales cada uno de ellos, se encontraban al lado del cuerpo, manteniéndonos en dicha posición tranquilos y calmados, a los fines de continuar con las acciones de calentamiento corporal.
  Exercises to warm up the body

Exercises to warm up the body

To achieve a good performance and avoid injuries, we will concentrate on gently flexing the muscles and joints, therefore it is necessary to warm up the body, which we will do on this occasion, as follows:

• Initially, we lie down with our knees bent. We put the soles of our feet together, we proceed to raise them together with our legs, we also raise our arms well stretched, which each one of them, were next to the body, keeping in this position calm and quiet, in order to continue with the actions of body warming.

• Desde la Posición anterior, logramos despejar la parte alta de la espalda y la cabeza de la esterilla, mientras mantenemos las piernas levantadas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas, seguidamente estiramos el brazo derecho hacia atrás, mientras el brazo izquierdo lo extendemos hacia los pies, tomándolos con la mano izquierda, siguiendo con el entrenamiento, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos descritos son muy buenos para el proceso de concentración, igualmente ayudan a equilibrarnos y estirar los músculos, fortaleciendo la espalda, el abdomen y las extremidades superiores e inferiores. Éxitos.

• From the previous position, we clear the upper part of the back and the head of the mat, while keeping the legs raised with the knees bent and the soles of the feet together, then we stretch the right arm backwards, while the left arm is extended towards the feet, taking them with the left hand, continuing the training for 10 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements described are very good for the concentration process, they also help to balance and stretch the muscles, strengthening the back, abdomen and upper and lower extremities. Success.

Desarrollo de la Variante de Vasisthasana o plancha lateral, con un antebrazo en la estera y la mano del otro en el cuello, levantando una pierna hacia atrás. La cual se cumple; desde la posición cuadrúpeda y luego en plancha, adelantamos una pierna, ubicando los antebrazos en la esterilla. Levantando uno de ellos, apoyamos la mano en el cuello, para colocar el cuerpo lateralmente, alzando una pierna estirada hacia atrás

Ubicados en la posición cuadrúpeda, direccionamos las piernas hacia atrás, para colocar el cuerpo en plancha o Phalankasana (Kumbhakasana), manteniéndonos equilibrados y muy concentrados, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire.

Development of the Vasisthasana Variant or side plank, with one forearm on the mat and the hand of the other on the neck, lifting one leg backwards. Which is accomplished; from the quadruped position and then in plank, we advance one leg, placing the forearms on the mat. Lifting one of them, we support the hand on the neck, to place the body laterally, lifting one leg stretched backwards.

In the quadruped position, we direct the legs backwards, to place the body in plank or Phalankasana (Kumbhakasana), keeping balanced and very concentrated, for 30 seconds, breathing in, holding and expelling air.

Cumplido la postura de plancha o Phalankasana, adelantamos la pierna derecha, apoyando la rodilla en la esterilla. Ubicados en esta posición, colocamos los antebrazos en la citada estera, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Fulfilled the plank posture or Phalankasana, we advance the right leg, resting the knee on the mat. In this position, we place our forearms on the mat, keeping our balance and body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Desde la postura anterior, manteniendo el brazo izquierdo con el codo flexionado, despegamos la citada extremidad superior de la esterilla y colocamos la mano en la nuca, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

From the previous posture, keeping the left arm with the elbow bent, we take off the above mentioned upper extremity from the mat and place the hand on the nape of the neck, keeping balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la anunciada postura, Variante de Vasisthasana o plancha lateral, estando muy concentrados desde la posición anterior, logramos despegar el pie izquierdo de la esterilla y levantamos bien extendida la pierna del citado lado, durando en la asana 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the announced posture, Variant of Vasisthasana or lateral plank, being very concentrated from the previous position, we manage to take off the left foot from the mat and we lift the leg of the mentioned side well extended, lasting 30 seconds in the asana, keeping balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos hacia el otro lado la asana, Variante de Vasisthasana o plancha lateral, hacia el otro lado de la siguiente manera, cumplidas las posiciones iniciales; comenzando con cuadrupedia, direccionamos las piernas hacia atrás, para colocar el cuerpo en plancha o Phalankasana, luego adelantamos la pierna izquierda, apoyando la rodilla en la esterilla, posteriormente se logra colocar los antebrazos en la citada estera, desde la posición anterior, en esta ocasión manteniendo el brazo derecho con el codo flexionado, despegamos la citada extremidad superior de la esterilla y colocamos la mano en la nuca, conformamos la anunciada postura, estando muy concentrados, despegamos el pie derecho de la esterilla y levantamos bien extendida la pierna del citado lado, durando en la asana 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat towards the other side the asana, Variant of Vasisthasana or lateral plank, towards the other side in the following way, having completed the initial positions; starting with quadruped, we direct the legs backwards, to place the body in plank or Phalankasana, then we advance the left leg, resting the knee on the mat, then we place the forearms on the mat, from the previous position, this time keeping the right arm with the elbow bent, we take off the mentioned superior extremity of the mat and we place the hand in the nape of the neck, we conform the announced posture, being very concentrated, we take off the right foot of the mat and we raise well extended the leg of the mentioned side, lasting in the asana 30 seconds, keeping balanced and in corporal resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la Variante de Vasisthasana o plancha lateral, con un antebrazo en la estera y la mano del otro en el cuello, levantando una pierna bien extendida hacia atrás

• Es un asana muy buena para la concentración.
• La estudiada postura favorece el equilibrio y permite el estiramiento muscular.
• Su práctica consecuente ayuda a mantener el core o núcleo del cuerpo fortalecido.
• La asana en referencia también fortalece las articulaciones de las muñecas, hombros y codos.
• Es una variante, muy efectiva para tonificar los brazos y la zona abdominal. * Su desarrollo frecuente ayuda con la buena alineación del cuerpo, mejorando la postura.
• La estudiada variante, conforme todas las posiciones de yoga, también calma la mente y mejora la ansiedad.

Benefits of the Vasisthasana Variant or side plank, with one forearm on the mat and the hand of the other on the neck, lifting one leg straight backwards

• It is a very good asana for concentration.
• The studied posture favors the balance and allows the muscular stretching.
• Its consistent practice helps to maintain the core or nucleus of the body strengthened.
• The asana in reference also strengthens the joints of the wrists, shoulders and elbows.
• It is a variant, very effective for toning the arms and abdominal area.
• Its frequent development helps with the good alignment of the body, improving the posture.
• The studied variant, in accordance with all yoga positions, also calms the mind and improves anxiety.

La Variante de Vasisthasana o plancha lateral, con un antebrazo en la estera y la mano del otro en el cuello, levantando una pierna hacia atrás, además de ser muy buena para la concentración, ayuda a mantenernos equilibrados, permitiendo desarrollar y favorecer el estiramiento muscular, para mantenernos con un core o núcleo del cuerpo en buenas condiciones, también fortalece las articulaciones de las muñecas, hombros y codos, tonificando los brazos. Es efectiva para lograr una buena zona abdominal, ayudando a la alineación del cuerpo y a tener una postura en condiciones óptimas. La practicada asana calma la mente y mejora la ansiedad. Al ofrecer la estudiada asana, tan distinguidos beneficios, son razones para importantes, para que la practiquemos, con frecuencia. Amigos, al agradecerles su receptividad y continuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Vasisthasana Variant or side plank, with one forearm on the mat and the other hand on the neck, lifting one leg backwards, besides being very good for concentration, helps to keep us balanced, allowing to develop and promote muscle stretching, to keep us with a core or core of the body in good condition, also strengthens the joints of the wrists, shoulders and elbows, toning the arms. It is effective to achieve a good abdominal area, helping the alignment of the body and to have a posture in optimal conditions. The practiced asana calms the mind and improves anxiety. As the studied asana offers such distinguished benefits, these are important reasons for us to practice it frequently. Friends, in thanking you for your receptivity and continuous visits, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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