Las posturas de yoga; la cobra y su variante alzando y girando el tronco, fortalecen la columna vertebral y el cuello./Yoga postures; the cobra and its variant, lifting and twisting the trunk, strengthen the spine and neck.

Los invito a practicar yoga, para fortalecer la columna vertebral y el cuello, con la realización de las posturas; la cobra o Bhujangasana, estando acostado boca abajo, con los brazos estirados, las manos apoyadas en la esterilla, la columna vertebral y el cuello hacia atrás, la mirada hacia arriba y su variante la cobra o Parivrtta Bhujangasana, estando acostado boca abajo, girando el tronco o el torso, con un brazo estirado, una mano apoyada en la esterilla, el otro brazo alzado y flexionado con la palma de la mano direccionada en forma lateral. Las citadas posturas, se desarrollan inicialmente alzando la columna vertebral y el cuello, luego de estar boca abajo, elevando la parte superior de la espalda, la cual se gira, colocándose lateralmente con el rostro mirando hacia arriba. Les reitero que Las descripciones señaladas, tienen el objeto de invitarlos a la realización de las posturas indicadas en la presente publicación, donde previamente haremos nuestra acostumbrada meditación y unas acciones de calentamiento corporal, las cuales permiten un efectivo trabajo de giro del torso, así como también del estiramiento muscular, en especial de las extremidades superiores, de la columna vertebral y del cuello.

I invite you to practice yoga, to strengthen the spine and neck, with the realization of the postures; The cobra or Bhujangasana, lying face down, arms stretched, hands resting on the mat, spine and neck back, looking up and its variant the cobra or Parivrtta Bhujangasana, lying face down, turning the trunk or torso, with one arm stretched, one hand resting on the mat, the other arm raised and flexed with the palm of the hand facing sideways. The aforementioned postures are initially developed by raising the spine and neck, after being face down, raising the upper part of the back, which is turned, placed laterally with the face looking upwards. I reiterate that the above descriptions are intended to invite you to perform the postures indicated in this publication, where we will previously do our usual meditation and some body warming actions, which allow an effective work of torso twisting, as well as muscle stretching, especially of the upper limbs, spine and neck.

La cobra o Bhujangasana con el cuerpo boca abajo, los brazos estirados y las manos apoyadas en la estera, la columna vertebral y cuello extendidos hacia atrás, con la mirada hacia arriba y su variante denominada la cobra o Parivrtta Bhujangasana, girando el tronco o torso, un brazo estirado con la mano apoyada en la esterilla, mientras el otro brazo flexionado, cuya mano está despegada de la estera, además de fortalecer la columna vertebral y el cuello, son desestrezantes y energizantes, ayudan al cuerpo a realizar una digestión efectiva, motivado al estiramiento de la parte abdominal, lo que también contribuye a una buena respiración corporal. Con el estiramiento muscular, que producen su realización, se fortalece la parte abdominal. Cuando se genera el giro del torso o tronco, el core se fortalece. La alineación del cuerpo es muy buena con el desarrollo de las nombradas asanas, las cuales alivian el sistema nervioso, por ello permiten minimizar la tensión del cuerpo. Contribuyen a sostener una adecuada concentración y la activación del cuerpo. Son efectivas asanas que calman la mente y alivian la ansiedad.

The cobra or Bhujangasana with the body face down, arms stretched and hands resting on the mat, spine and neck extended backwards, looking up and its variant called the cobra or Parivrtta Bhujangasana, turning the trunk or torso, one arm stretched with the hand resting on the mat, while the other arm flexed, whose hand is detached from the mat, besides strengthening the spine and neck, are de-stressing and energizing, help the body to perform an effective digestion, motivated to the stretching of the abdominal part, which also contributes to a good body breathing. With the muscular stretching, which produces its realization, the abdominal part is strengthened. When the torso or trunk twist is generated, the core is strengthened. The alignment of the body is very good with the development of the named asanas, which relieve the nervous system, thus allowing to minimize the tension of the body. They contribute to sustain proper concentration and activation of the body. They are effective asanas that calm the mind and relieve anxiety.

Es muy esencial que meditemos, antes de calentar el cuerpo, para relajarnos y calmar la mente, el objetivo del referido proceso es alcanzar un estado de relajación profunda y quietud mental, en esta ocasión lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados, con los glúteos apoyados en las plantas de los pies, manteniendo la espalda derecha, flexionamos los brazos, con las palmas de las manos juntas frente al pecho en señal de oración y el rostro hacia arriba. La citada postura la utilizaremos, para reflexionar e interanalizar las mejores ideas del pasado del día y un buen futuro que aspiramos, en favor de nuestra salud física y mental. Éxitos.

It is very essential that we meditate, before warming up the body, to relax and calm the mind, the objective of the referred process is to reach a state of deep relaxation and mental stillness, in this occasion we will do it applying the following posture; seated, with the buttocks resting on the soles of the feet, keeping the back straight, we flex the arms, with the palms of the hands together in front of the chest as a sign of prayer and the face upwards. We will use this posture to reflect and interanalyze the best ideas of the past day and a good future that we aspire to, in favor of our physical and mental health. Success.

Realizaremos el calentamiento corporal, con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento en nuestras asanas de yoga, evitar lesiones, realizando una adecuada flexibilización de los músculos y articulaciones. El proceso indicado lo haremos durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Dichas acciones también son muy buenas para lograr equilibrarnos, ellas permitirán fortalecer la espalda, el abdomen y las extremidades superiores e inferiores. Inicialmente estaremos arrodillados, con los brazos flexionados y las manos con los dedos entrelazados. Haremos flexiones del cuerpo, en ese sentido logramos llevar las manos juntas hacia la esterilla, pasando por la rodilla del lado derecho, seguidamente tocamos los codos con la mencionada rodilla derecha. Siguiendo con la ejercitación, desarrollamos el mismo procedimiento inicial de ambas manos con los dedos entrelazados hacia la rodilla del lado izquierdo, luego lógicamente cada codo con la mencionada rodilla. La idea es permitirnos mantenernos enérgicos, para dar inicio con el desarrollo de las asanas planificadas, en la presente publicación.

We will warm up the body, in order to achieve a good performance in our yoga asanas, avoid injuries, making a proper flexibilization of muscles and joints. The indicated process will be done for 12 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. These actions are also very good to achieve balance, they will strengthen the back, abdomen and upper and lower extremities. Initially, we will be kneeling, with our arms bent and our hands with our fingers intertwined. We will make flexions of the body, in that sense we manage to take the hands together towards the mat, passing through the knee of the right side, then we touch the elbows with the mentioned right knee. Continuing with the exercise, we develop the same initial procedure of both hands with fingers intertwined towards the knee of the left side, then logically each elbow with the mentioned knee. The idea is to allow us to stay energetic, to start with the development of the asanas planned in this publication.

Desarrollo de las posturas; la cobra o Bhujangasana, inicialmente estando acostado boca abajo, con los brazos estirados, las manos apoyadas en la esterilla, la columna vertebral y el cuello hacia atrás, la mirada hacia arriba y su variante la cobra o Parivrtta Bhujangasana, estando acostado boca abajo, girando el tronco o el torso, con un brazo estirado, cuya mano apoyamos en la esterilla, el otro brazo alzado y flexionado con la palma de la mano mano y el rostro ubicados lateralmente

Comenzaremos inicialmente, con el cuerpo acostado, la punta de los pies en la estera, los brazos flexionados, logrando apoyar las manos en la esterilla, manteniendo la mirada hacia abajo. Seguidamente estaremos preparados para tomar el impulso necesario para subir el cuerpo, a los fines de lograr fijar la mirada al frente y quedarnos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the postures; the cobra or Bhujangasana, initially lying face down, arms stretched, hands resting on the mat, spine and neck backwards, gaze upwards and its variant the cobra or Parivrtta Bhujangasana, lying face down, turning the trunk or torso, with one arm stretched, whose hand we rest on the mat, the other arm raised and flexed with the palm of the hand and the face placed laterally.

We will begin initially with the body lying down, toes on the mat, arms bent, with our hands resting on the mat, keeping our gaze downwards. Then we will be ready to take the necessary impulse to raise the body, in order to fix our gaze to the front and stay balanced by breathing in, holding and expelling air. Success.

Derivado de las acciones anteriores conformaremos la postura la cobra o Bhujangasana, logrando levantar el cuerpo, estirando muy bien los brazos apoyándonos de las palmas de las manos en la esterilla, estirando la columna vertebral y el cuello, hacia arriba, igualmente llevando la mirada al citado sitio. Todo el proceso anterior, será posible hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Derived from the previous actions we will form the posture of the cobra or Bhujangasana, lifting the body, stretching the arms very well, leaning the palms of the hands on the mat, stretching the spine and neck upwards, also bringing the gaze to the mentioned site. All the previous process will be possible as far as our flexibility allows, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Para constituir la otra postura prevista, es decir la variante de la cobra o Parivrtta Bhujangasana, lo haremos de la siguiente manera; estando acostado boca abajo, suavemente logramos girar el tronco o el torso, manteniendo el brazo derecho estirado, con la mano derecha apoyada en la esterilla, en ese sentido, logrando muy suave despegar la mano del brazo izquierdo de la esterilla, para mantenerlo flexionado y llevar la palma de la mano levantada lateralmente hacia arriba, ubicando también el rostro hacia esa dirección, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

To constitute the other posture foreseen, that is to say the variant of the cobra or Parivrtta Bhujangasana, we will do it in the following way; while lying face down, we gently rotate the trunk or torso, keeping the right arm stretched, with the right hand resting on the mat, in that direction, achieving very smoothly detach the hand of the left arm from the mat, to keep it flexed and bring the palm of the raised hand laterally upwards, also placing the face in that direction, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana hacia el otro lado de la siguiente manera; comenzaremos inicialmente, con el cuerpo acostado, los brazos flexionados, apoyando las manos en la esterilla, igualmente con la mirada hacia abajo, tomando impulso para subir el cuerpo y lograr fijar la mirada al frente, conformaremos la postura la cobra o Bhujangasana, logrando levantar el cuerpo estirando los brazos apoyándonos de las manos en la esterilla, estirando la columna vertebral y el cuello, hacia arriba, igualmente la mirada, todo este proceso será hasta donde lo permita nuestra flexibilidad. En definitiva para constituir la otra postura prevista, es decir la variante de la cobra o Parivrtta Bhujangasana, estando acostado boca abajo, suavemente logramos girar el tronco o el torso hacia el lado izquierdo, manteniendo el brazo izquierdo estirado, con la mano izquierda apoyada en la esterilla, logramos también muy suave despegar el brazo derecho y flexionarlo, manteniéndolo levantado ubicando el rostro lateralmente durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana towards the other side in the following way; we will begin initially, with the body lying down, arms bent, resting the hands on the mat, also with the gaze downwards, taking impulse to raise the body and to fix the gaze in front, we will conform the posture of the cobra or Bhujangasana, lifting the body stretching the arms resting the hands on the mat, stretching the spine and neck upwards, also the gaze, all this process will be as far as our flexibility allows. In short, to constitute the other posture provided, that is the variant of the cobra or Parivrtta Bhujangasana, lying face down, gently turn the trunk or torso to the left side, keeping the left arm stretched, with the left hand resting on the mat, we also achieve very gently take off the right arm and bend it, keeping it raised placing the face laterally, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de las posturas; la cobra o Bhujangasana, con ambos brazos estirados, las manos apoyadas en la esterilla, alzando la columna vertebral y el cuello, y su variante denominada la cobra o Parivrtta Bhujangasana, acostado, girando el tronco o torso, con un solo brazo estirado cuya mano apoya la esterilla, mientras el otro brazo flexionado, la palma de la mano direccionada lateralmente, el rostro mirando a esa posición

• Son asanas que fortalecen la columna vertebral y el cuello.
• Son posturas desestrezantes y energizantes, ayudando al cuerpo a realizar una digestión efectiva, motivado al estiramiento de la parte abdominal.
• Las posturas descritas ayudan a la realización dd una buena respiración corporal.
• Con el estiramiento que producen su desarrollo se fortalece la parte abdominal.
• La alineación del cuerpo es muy buena con la realización de las nombradas asanas.
• Cuando se genera el giro del torso o del tronco, se fortalecen sus músculos y articulaciones.
• Alivian el sistema nervioso, por ello permiten minimizar la tensión del cuerpo.
• Contribuyen a mantener la concentración y la activación adecuada del organismo.
• La práctica consecuente de las citadas posturas, calman la mente y alivian la ansiedad.

Benefits of the postures; the cobra or Bhujangasana, with both arms stretched, hands resting on the mat, lifting the spine and neck, and its variant called the cobra or Parivrtta Bhujangasana, lying down, turning the trunk or torso, with only one arm stretched, whose hand supports the mat, while the other arm flexed, the palm of the hand directed laterally, the face looking at that position.

• These are asanas that strengthen the spine and neck.
• They are de-stressing and energizing postures, helping the body to carry out an effective digestion, motivated by the stretching of the abdominal part.
• The described postures help to the realization of a good corporal breathing.
• With the stretching produced by their development, the abdominal part is strengthened.
• The alignment of the body is very good with the realization of the named asanas.
• When you generate the torso or trunk twist, you strengthen your muscles and joints.
• They alleviate the nervous system, for that reason they allow to minimize the tension of the body.
• They contribute to sustain proper concentration and activation of the body.
• The consistent practice of these postures calms the mind and relieves anxiety.

Las posturas la cobra o Bhujangasana con la columna vertebral y el cuello flexionado, los brazos estirados, con ambas manos apoyadas en la esterilla y su variante denominada la cobra o Parivrtta Bhujangasana, en la cual el cuerpo presenta un solo brazo estirado apoyado de la mano en la esterilla, girando el tronco o torso, mientras el otro brazo alzado y doblado. Ciertamente al realizarse son efectivas para fortalecer la columna vertebral y el cuello, son desestrezantes y energizantes ayudando al cuerpo a realizar una digestión efectiva, motivado al estiramiento de la parte abdominal, así mismo ayudan a una buena respiración corporal. Con el estiramiento que producen su realización, se fortalece la parte abdominal. Cuando se genera el giro del torso o del tronco, se fortalecen los músculos y articulaciones. La alineación del cuerpo es muy buena con el desarrollo de las nombradas asanas, las cuales alivian el sistema nervioso, por ello permiten minimizar la tensión del cuerpo. Contribuyen a mantener la concentración y la activación adecuada del organismo. Son asanas que calman la mente y alivian la ansiedad. Todas las afirmaciones escritas, son razones para sugerir la realización de tan buenas posturas. Estimados, al agradecerles su receptividad y continuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The postures the cobra or Bhujangasana with the spine and neck flexed, arms stretched, with both hands resting on the mat and its variant called the cobra or Parivrtta Bhujangasana, in which the body has only one arm stretched supported by the hand on the mat, turning the trunk or torso, while the other arm raised and bent. Certainly when performed they are effective to strengthen the spine and neck, they are de-stressing and energizing, helping the body to perform an effective digestion, motivated by the stretching of the abdominal part, and they also help to a good body breathing. With the stretching that produces its realization, the abdominal part is strengthened. When the torso or trunk twist is generated, muscles and joints are strengthened. The alignment of the body is very good with the development of the named asanas, which relieve the nervous system, thus allowing to minimize the tension of the body. They contribute to sustain proper concentration and activation of the body. They are asanas that calm the mind and relieve anxiety. All the written statements are reasons to suggest the realization of such good postures. Dear all, in thanking you for your receptivity and continuous visits, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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