[Esp]Mejoremos la coordinación corporal./[Eng]Let's improve body coordination.

El desarrollo de los movimientos del cuerpo, en forma precisa, rápida y coherente, se logra mediante un efectivo proceso de coordinación, en la cual se involucran los músculos y articulaciones, en atención a las acciones que se tengan que cumplir, en caso contrario, se actuaría desordenadamente, en la ejercitacion del cuerpo e incluso en el cumplimiento de los quehaceres de la vida diaria, lo que podría también generar dolencias corporales, en ese sentido, permítanme recomendar la postura Phalakasana tabla o plancha y su variante el paso del oso, las cuales ayudan a trabajar la coordinación corporal. Dichas asanas se realizan estando arrodillados con la espalda derecha, adelantando el torso y apoyando las manos en la esterilla, para lograr la posición cuadrúpeda, suavemente, levantando las rodillas, adelantamos la del lado izquierdo, tocando el codo del brazo del mismo lado, desplazando posteriormente la mano hacia delante, continuando con dicho procedimiento con la rodilla y el brazo derecho, para seguir avanzando. Es importante reiterar que en cada movimiento, las rodillas deben estar alzadas, es decir con el cuerpo solamente sostenido de las manos y la parte superior de las plantas de los pies. Tan distinguidas posturas, además de entrenar la coordinación corporal, son muy equilibradoras del cuerpo, fortalecen los músculos de la espalda, del abdomen, las caderas, los glúteos, las piernas y los brazos, generan una efectiva flexibilidad y el estiramiento de los músculos y las articulaciones, calman la mente y alivian la ansiedad. Amigos, espero contar con su receptividad, en el desarrollo de las mencionadas posturas, para bien de la salud. Éxitos.

The development of body movements, in a precise, fast and coherent way, is achieved through an effective coordination process, in which the muscles and joints are involved, in attention to the actions that have to be carried out, otherwise, it would act disorderly, in the exercise of the body and even in the fulfillment of the chores of daily life, which could also generate bodily ailments, in this sense, allow me to recommend the Phalakasana plank or plank posture and its variant the bear step, which help to work on body coordination. These asanas are performed while kneeling with the back straight, forwarding the torso and resting the hands on the mat, to achieve the four-legged position, gently raising the knees, we advance the one on the left side, touching the elbow of the arm on the same side, moving then the hand forwards, continuing with said procedure with the knee and the right arm, to continue advancing. It is important to reiterate that in each movement, the knees must be raised, that is, with the body only supported by the hands and the upper part of the soles of the feet. Such distinguished postures, in addition to training body coordination, are very balanced for the body, strengthen the muscles of the back, abdomen, hips, buttocks, legs and arms, generate effective flexibility and stretching of the muscles and joints, calm the mind and relieve anxiety. Friends, I hope to count on your receptivity, in the development of the aforementioned positions, for the good of health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de calentar el cuerpo, para relajarnos y calmar la mente, considerar un proceso de meditación guiada, ayuda a prestar atención a un conjunto de sensaciones corporales, tales como; la postura del cuerpo, el contacto con la superficie donde reposamos, o la tensión que puedan presentar nuestros músculos. Durante este evento, se sugiere que nos venga a la mente, imaginar un paisaje agradable, orientaciones positivas, de paz, felicidad y fortaleza corporal, de manera de lograr un estado pleno de relajación profunda y quietud mental, en esta ocasión, para reflexionar, les propongo la aplicación de la siguiente postura; arrodillados manteniendo la espalda recta, con el torso un poco inclinado hacia delante, colocamos los brazos como alas, extendidos hacia atrás, asimismo, aprovecharemos para analizar el siguiente pensamiento: "Como lámparas, debemos vivir dando luz a las personas, ayudando y haciendo el bien a los demás". Éxitos.

Meditation Process It is very important to meditate, before warming up the body, to relax and calm the mind, consider a guided meditation process, it helps to pay attention to a set of bodily sensations, such as; the posture of the body, the contact with the surface where we rest, or the tension that our muscles may present. During this event, it is suggested that we come to mind, imagine a pleasant landscape, positive orientations, peace, happiness and body strength, in order to achieve a full state of deep relaxation and mental stillness, on this occasion, to reflect, I propose the application of the following position; kneeling keeping the back straight, with the torso slightly leaning forward, we place the arms like wings, extended backwards, likewise, we will take the opportunity to analyze the following thought: "Like lamps, we must live giving light to people, helping and doing the good to others." Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con acciones efectivas para comenzar a equilibrarnos y fortalecer el cuerpo, ellas son:

Estando parados con la espalda derecha, frente a una venta, apoyamos las manos en las rejas de la misma, entrecruzamos las piernas, inicialmente lo hacemos con la derecha sobre la izquierda, despegamos la mano derecha de la reja de la ventana, hasta donde lo permita la flexibilidad, en especial de la cintura, extendemos el brazo derecho, girando el torso a esa dirección, repitiendo la acción anterior, cruzando la pierna izquierda por detrás de la pierna derecha, para nuevamente girar el torso a la derecha, a medida que vamos extendiendo el brazo izquierdo, durando en las acciones, 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Si el presente ejercicio, presenta cierta incomodidad, puede practicarse sin el entrecruzamiento de las piernas. Éxitos.

Proposed exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with effective actions to begin to balance and strengthen the body, they are: Standing with our backs straight, in front of a window, we rest our hands on the bars of the window, we cross our legs, initially we do it with the right over the left, we detach our right hand from the window bar, as far as it will go. allow flexibility, especially at the waist, we extend the right arm, turning the torso in that direction, repeating the previous action, crossing the left leg behind the right leg, to turn the torso to the right again, as We are extending the left arm, lasting in the actions, 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. If the present exercise presents some discomfort, it can be practiced without crossing the legs. Successes.

Los movimientos anteriores, los continuaremos realizando frente a la ventana, en esta oportunidad, apoyando las manos en la cintura, cruzamos la pierna derecha, por detrás de la izquierda, manteniendo los pies enraizados en la esterilla, hasta donde lo permita la flexibilidad, giramos el torso a la derecha, luego regresando a la posición inicial, entrecruzamos las piernas en esta ocasión la izquierda por detrás de la derecha, girando el torso a la izquierda, logrando dichos movimientos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We will continue to perform the previous movements in front of the window, this time, resting our hands on our waists, we cross our right leg behind the left, keeping our feet rooted in the mat, as far as flexibility allows, we turn the torso to the right, then returning to the starting position, we cross the legs, this time the left behind the right, turning the torso to the left, achieving these movements for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them . Successes.

Desarrollo de la postura Phalakasana tabla o plancha y su variante el paso del oso, las cuales se realizan estando arrodillados con la espalda derecha, adelantamos el torso para apoyar las manos en la esterilla, logrando la posición cuadrúpeda, suavemente, levantamos las rodillas, adelantando la del lado izquierdo, tocando el codo del brazo del citado lado, desplazando posteriormente la mano hacia delante, continuando con dicho procedimiento con la rodilla y el brazo derecho, para seguir avanzando

Estando arrodillados, con la espalda derecha, los brazos a los lados, ubicamos el cuerpo en cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas, suavemente despegamos a pocos centimetros, estas últimas de la esterilla, como se puede evidenciar en la tercera fotografía, donde se confirma la Phalakasana o plancha con las rodillas flexionadas y alzadas, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Phalakasana plank or plank posture and its variant, the bear step, which are performed while kneeling with the back straight, we move the torso forward to rest the hands on the mat, achieving the four-legged position, gently, we raise the knees, advancing the one on the left side, touching the elbow of the arm on that side, subsequently moving the hand forward, continuing with said procedure with the knee and the right arm, to continue advancing

While kneeling, with the back straight, the arms at the sides, we place the body in quadruped, supporting the hands and knees, gently take off a few centimeters, the latter from the mat, as can be seen in the third photograph, where confirm the Phalakasana or plank with the knees bent and raised, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Para conformar la postura propuesta es decir la variante de Phalakasana o la tabla, denominada el paso del oso, lo haremos de la siguiente manera; estando con el cuerpo desde la posición cuadrúpeda levantando un poco las rodillas de la esterilla, adelantamos el pie izquierdo llevando la rodilla hacia el codo del brazo del mismo lado, manteniendo el pie derecho atrás. Seguidamente, estiramos el brazo izquierdo colocando la mano nuevamente en la esterilla, estaríamos en presencia del primer paso del oso, de manera que al repetir la acción hacia el otro lado, es decir con la rodilla y la mano derecha, que también adelantariamos, lograríamos la continuación del paso del oso, durando en cada paso 30 segundos cada uno, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Si es posible, luego de consustanciarnos con todas las asanas descritas, podemos proseguir la marcha del oso, con un buen recorrido, en el escenario de su preferncia, con muy notables resultados. Éxitos.

To form the proposed posture, that is, the variant of Phalakasana or the table, called the bear step, we will do it as follows; Being with the body from the four-legged position, raising the knees a little from the mat, we advance the left foot bringing the knee towards the elbow of the arm on the same side, keeping the right foot behind. Next, we stretched out the left arm placing the hand back on the mat, we would be in the presence of the bear's first step, so that by repeating the action to the other side, that is to say with the knee and the right hand, which we would also advance, we would achieve the continuation of the bear's step, lasting 30 seconds each, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. If possible, after consubstantiating with all the asanas described, we can continue the march of the bear, with a good route, in the scenario of your preference, with very notable results. Successes.

Beneficios de la postura Phalakasana tabla o plancha y su variante el paso del oso

• Estas importantes posturas, son muy efectivas para entrenar la coordinación corporal.
• Dichas asanas ayudan a equilibran muy bien el cuerpo.
• El ejercicio consecuente de las posturas descritas, permiten el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, las caderas, los glúteos, las piernas y los brazos.
• Son posturas muy buenas para generar una efectiva flexibilidad y el estiramiento de los músculos y articulaciones.
• Hacer yoga, es la recomendación ideal para calmar la mente y aliviar la ansiedad, siendo las asanas descritas muy favorables para ello.

Benefits of the Phalakasana plank or plank posture and its variant the bear step

• These important postures are very effective for training body coordination.
• These asanas help balance the body very well.
• The consistent exercise of the described postures allows the strengthening of the muscles of the back, abdomen, hips, buttocks, legs and arms.
• They are very good postures to generate effective flexibility and stretching of muscles and joints.
• Doing yoga is the ideal recommendation to calm the mind and relieve anxiety, the asanas described being very favorable for it.

Estimados amigos, la postura Phalakasana tabla o plancha y su variante el paso del oso, las cuales ayudan a trabajar la coordinación corporal y se realizan estando arrodillados con la espalda derecha, flexionando el torso para apoyar las manos en la esterilla, logrando la posición cuadrúpeda, seguidamente, en forma suave, alzando las rodillas, adelantando la del lado izquierdo, tocando el codo del brazo del citado lado, desplazando posteriormente la mano hacia delante, continuando con dicho procedimiento con la rodilla y el brazo derecho, para seguir avanzando. Es oportuno reiterar que en cada movimiento, las rodillas deben estar alzadas, es decir con el cuerpo solamente sostenido de las manos y la parte superior de las plantas de los pies. Tan distinguidas posturas, además de entrenar la coordinación corporal, son muy equilibradoras del cuerpo, fortalecen los músculos de la espalda, del abdomen, las caderas, los glúteos, las piernas y los brazos, generan una efectiva flexibilidad y estiramiento de los músculos y articulaciones, calman la mente y alivian la ansiedad, beneficios que son muy excelentes para nuestra salud física y mental, por tales razones, su consecuente ejecución garantizan su efectividad. Amigos, al agradecerles su receptividad, las múltiples visitas y orientaciones aportadas a mis publicaciones, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the Phalakasana plank or plank posture and its variant, the bear step, which help to work on body coordination and are performed while kneeling with a straight back, flexing the torso to rest the hands on the mat, achieving the quadruped position. , next, gently, raising the knees, moving the one on the left side forward, touching the elbow of the arm on that side, later moving the hand forward, continuing with said procedure with the knee and the right arm, to continue advancing. It is appropriate to reiterate that in each movement, the knees must be raised, that is, with the body only supported by the hands and the upper part of the soles of the feet. Such distinguished postures, in addition to training body coordination, are very balanced for the body, strengthen the muscles of the back, abdomen, hips, buttocks, legs and arms, generate effective flexibility and stretching of the muscles and joints. , calm the mind and relieve anxiety, benefits that are very excellent for our physical and mental health, for these reasons, its consistent execution guarantees its effectiveness. Friends, in thanking you for your receptiveness, the multiple visits and guidance provided to my publications, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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