[Esp]Los invito a estirar y flexibilizar los músculos, para mantener el cuerpo erguido./[Eng]I invite you to stretch and make your muscles more flexible, to keep your body upright.

Es propicia la ocasión, para solicitar su compañía, con el fin de realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad muscular, que ayudan a mantener el cuerpo erguido, acciones que viabilizan una buena postura, en este sentido, desarrollaremos ejercicios relacionados con el planteamiento anterior; calentando el cuerpo y realizando la variante de Bhujangasana o la postura de la cobra; acostados boca abajo, levantando el pecho, estirando el cuello y alzando la cabeza, arqueamos la espalda. Doblando una pierna hacia atrás, tomamos el pie, con la mano del lado opuesto. Cuando el cuerpo se mantiene erguido, permite el desarrollo de actividades sin generar desequilibrios corporales, ya que sus músculos y articulaciones se estiran y flexibilizan con facilidad, provocando además un eficaz proceso energizante.

The occasion is propitious, to request your company, in order to perform stretching and muscle flexibility exercises, which help to keep the body upright, actions that make a good posture feasible, in this sense, we will develop exercises related to the previous approach; by warming up the body and performing the variant of Bhujangasana or the cobra pose; lying on our stomachs, lifting our chests, stretching our necks and raising our heads, we arch our backs. Bending one leg back, we take the foot, with the hand on the opposite side. When the body remains upright, it allows the development of activities without generating bodily imbalances, since its muscles and joints stretch and become flexible with ease, also causing an effective energizing process.

La citada variante de Bhujangasana o de la postura la cobra, se realiza de la siguiente manera; estando acostados boca abajo con las piernas extendidas atrás, procedemos a levantar el pecho, estiramos el cuello y alzamos la cabeza, suavemente arqueamos la espalda, extendemos los brazos, afianzando las manos en la estera. Mientras la pierna izquierda queda estirada, doblamos la rodilla de la pierna derecha, direccionando el talón del pie derecho hacia delante, extendiendo el brazo izquierdo hacia atrás, tomamos con la mano izquierda, el citado pie. La asana descrita, además de lograr el estiramiento y la flexibilidad de los músculos y articulaciones, ayudando a mantener el cuerpo erguido, el cumplimiento del proceso de arqueamiento de la espalda, que se realiza proporciona una buena flexibilidad de los músculos y articulaciones de la columna vertebral y del abdomen, generando un efectivo equilibrio del cuerpo y el aumento de la energía corporal, de igual manera, es una asana, que aporta al organismo la capacidad de concentración, ayuda a mejorar el estado de ánimo, minimizar la ansiedad y aliviar el estrés. Es evidente, que la práctica consecuente, de meditar, calentar el cuerpo y de hacer yoga, son unas de las opciones que permiten la sanación física y mental de las personas, por lo que se recomiendan con mucho entusiasmo. Éxitos.

The aforementioned variant of Bhujangasana or the cobra posture is performed as follows; lying on your stomach with your legs extended behind you, proceed to lift your chest, stretch your neck and raise your head, gently arch your back, extend your arms, entrenching your hands on the mat. While the left leg is stretched, we bend the knee of the right leg, directing the heel of the right foot forward, extending the left arm backwards, we take the mentioned foot with the left hand. The described asana, in addition to achieving stretching and flexibility of the muscles and joints, helping to keep the body upright, compliance with the process of arching the back, which is performed, provides good flexibility of the muscles and joints of the spine. spine and abdomen, generating an effective balance of the body and increasing body energy, in the same way, it is an asana, which gives the body the ability to concentrate, helps improve mood, minimize anxiety and relieve pain. stress. It is evident that the consistent practice of meditating, warming up the body and doing yoga are some of the options that allow people to heal physically and mentally, which is why they are enthusiastically recommended. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, en esta ocasión lo haremos, aplicando la siguiente postura; sentado con la espalda recta, colocamos las piernas al frente, con las rodillas dobladas, juntando las plantas de los pies, extendemos los brazos y apoyamos las manos en las rodillas, estirando el cuello, llevamos la mirada hacia arriba. A continuación, traemos a la mente, situaciones que generen paz, aprovechando el momento de reflexión, para interanalizar el siguiente escrito: "Cuando estemos desanimados, por algún motivo, consideremos que podemos hacer muchas cosas positivas, más de lo que imaginamos, para triunfar". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warming process, to relax and calm the mind, this time we will do it, applying the following posture; sitting with a straight back, we place our legs in front, with our knees bent, joining the soles of our feet, we extend our arms and rest our hands on our knees, stretching our necks, we look up. Next, we bring to mind situations that generate peace, taking advantage of the moment of reflection, to interanalyze the following writing: "When we are discouraged, for some reason, we consider that we can do many positive things, more than we imagine, to succeed". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

El propósito fundamental de calentar el cuerpo, antes de iniciar con las posturas de yoga, es comenzar a estirar y flexibilizar los músculos y articulaciones, para fortalecerlos, obtener un buen rendimiento y evitar lesiones, asímimo, iniciamos un efectivo proceso de relajación y equilibrio corporal, el cual es bien importante para alcanzar una postura erguida. Dichas acciones, son:

En sentadilla alta; con las piernas flexionadas y las manos apoyadas en la cintura, llevamos inicialmente hacia atrás la pierna derecha, con la rodilla doblada, para luego estirarla suavemente, seguidamente direccionamos la pierna izquierda doblada para atrás, para luego extenderla a dicha posición. Estos ejercicios tendrán una duración de 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body

The fundamental purpose of warming up the body, before starting with the yoga postures, is to begin to stretch and make the muscles and joints more flexible, to strengthen them, obtain a good performance and avoid injuries, likewise, we begin an effective process of relaxation and body balance. , which is very important to achieve an upright posture. Said actions are: In high squat; With the legs bent and the hands resting on the waist, we initially take the right leg back, with the knee bent, to then gently stretch it, then we direct the bent left leg back, and then extend it to that position. These exercises will last 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Nuevamente tomamos la posición inicial; en sentadilla alta con las piernas flexionadas, en esta ocasión con los brazos estirados delante del cuerpo, enfrentando las palmas de las manos. A continuación, Llevamos hacia atrás la pierna derecha doblada, la cual estiramos posteriormente, siguiendo con la acción, direccionando para atrás la pierna izquierda doblada, para luego proceder a extenderla, al citado lugar, durando en la acción 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Again we take the starting position; in a high squat with the legs bent, this time with the arms stretched out in front of the body, facing the palms of the hands. Next, we take the bent right leg back, which we stretch later, continuing with the action, directing the bent left leg back, and then proceed to extend it, to the aforementioned place, lasting 6 minutes in the action, resting 10 seconds per every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de Bhujangasana o de la postura la cobra; estando acostados boca abajo con las piernas extendidas atrás, procedemos a levantar el pecho, estiramos el cuello y alzamos la cabeza, suavemente arqueamos la espalda, extendemos los brazos, afianzando las manos en la estera. Mientras la pierna izquierda queda estirada, doblamos la rodilla de la pierna derecha, direccionando el talón del pie derecho hacia delante, extendiendo el brazo izquierdo hacia atrás, tomando con la mano izquierda, el citado pie

Acostados boca abajo, con la cara inicialmente hacia la estera y luego al frente, estiramos las piernas hacia atrás, separándolas a la anchura de las caderas, manteniendo la parte delantera de la planta de los pies apoyadas en dicha estera. Con las palmas de las manos colocadas debajo de los hombros, cuyos dedos apuntamos hacia delante, extendemos los brazos, enraizando las manos en la estera, procediendo suavemente a levantar el pecho, estirar el cuello y alzar la cabeza, procediendo con ponderación, al arqueamiento de la espalda hacia atrás, logrando llevar la mirada al cielo, conformando Bhujangasana o la asana la cobra, durando en la postura 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of Bhujangasana or the cobra posture; Lying on your stomach with your legs extended behind you, proceed to lift your chest, stretch your neck and raise your head, gently arch your back, extend your arms, entrenching your hands on the mat. While the left leg is stretched, we bend the knee of the right leg, directing the heel of the right foot forward, extending the left arm behind, taking the aforementioned foot with the left hand

Lying on your stomach, with your face initially toward the mat and then forward, stretch your legs back, hip-width apart, keeping the front of your feet flat on the mat. With the palms of the hands placed under the shoulders, whose fingers point forward, we extend the arms, rooting the hands in the mat, gently proceeding to lift the chest, stretch the neck and raise the head, proceeding with pondering, arching from the back to the back, managing to raise the gaze to the sky, conforming Bhujangasana or the cobra asana, lasting in the posture for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

A continuación, estando en Bhujangasana o la asana la cobra, acostados en la estera boca abajo, los brazos estirados, las manos enraizadas en la esterilla, con el pecho levantado, el cuello estirado, la cabeza alzada y la espalda flexionada hacia atrás, doblamos la rodilla derecha, llevando el talón del pie de dicho lado hacia delante, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, being in Bhujangasana or the cobra asana, lying face down on the mat, arms outstretched, hands rooted in the mat, chest raised, neck stretched, head raised and back flexed backwards, we fold the right knee, bringing the heel of the foot on that side forward, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la asana propuesta, variante de Bhujangasana o de la cobra, estando acostados con el pecho levantado, el cuello estirado, la cabeza alzada y la espalda arqueada, con la mirada al cielo, manteniendo la mano derecha enraizada en la estera, despegamos la mano izquierda de la misma, para direccionar el brazo hacia atrás, tomando el pie derecho de la pierna del citado lado, que se encuentra con el talón hacia delante, durando en la asana o variante practicada, 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We conform the proposed asana, variant of Bhujangasana or of the cobra, while lying down with the chest raised, the neck stretched, the head raised and the back arched, looking at the sky, keeping the right hand rooted in the mat, we take off the hand left of it, to direct the arm backwards, taking the right foot of the leg of the mentioned side, which is with the heel forward, lasting in the asana or variant practiced, 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana, variante de Bhujangasana o de la cobra, estando acostados con el pecho levantado, el cuello estirado, la cabeza alzada, la espalda arqueada hacia atrás, con la mirada al cielo, en esta ocasión, manteniendo la mano izquierda enraizada en la estera, despegamos la mano derecha de la misma, direccionamos el brazo hacia atrás, para tomar el pie izquierdo de la pierna del citado lado, que se encuentra con el talón hacia delante, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana, a variant of Bhujangasana or of the cobra, while lying down with the chest raised, the neck stretched, the head raised, the back arched back, looking at the sky, this time keeping the left hand rooted in the take off the right hand from the mat, direct the arm backwards, to take the left foot of the leg on that side, which is with the heel forward, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de Bhujangasana o de la postura la cobra, acostados boca abajo, levantando el pecho, estirando el cuello y alzando la cabeza, con la espalda arqueada, doblando una pierna atrás, cuyo pie es tomado, con la mano del lado contrario

• Es una asana, que permite lograr el estiramiento y la flexibilidad de los músculos en general y motivado al proceso de arqueamiento de la espalda, proporciona la flexibilidad de los músculos y articulaciones de la columna vertebral y del abdomen.
• Ayuda a mantener el cuerpo erguido, mejorando la postura
• Genera un efectivo equilibrio del cuerpo y el aumento de la energía corporal.
• Es una postura, que aporta al organismo la capacidad de concentración.
• La citada asana, ayuda a mejorar el estado de ánimo.
• La práctica consecuente, de la referida postura, minimiza la ansiedad y alivia al organismo del estrés.

Benefits of the Bhujangasana variant or the cobra pose, lying face down, lifting the chest, stretching the neck and raising the head, with the back arched, bending one leg behind, whose foot is taken, with the hand on the opposite side

• It is an asana, which allows stretching and flexibility of the muscles in general and motivated the process of arching the back, provides flexibility of the muscles and joints of the spine and abdomen.
• Helps keep the body upright, improving posture.
• Generates an effective balance of the body and increased body energy.
• It is a posture, which gives the body the ability to concentrate.
• The aforementioned asana helps improve mood.
• The consistent practice of the aforementioned posture minimizes anxiety and relieves the body of stress.

La variante de Bhujangasana o de la postura la cobra, la cual se realiza, estando acostados boca abajo, levantando el pecho, estirando el cuello y alzando la cabeza, con la espalda arqueada, para luego doblar una pierna atrás, cuyo pie es tomado, con la mano del lado contrario, es una práctica asana, que al permitir lograr el estiramiento y la flexibilidad de los músculos en general y motivado al proceso de arqueamiento de la espalda, proporciona la flexibilidad de los músculos y articulaciones de la columna vertebral y del abdomen, contribuyendo a mantener el cuerpo erguido, lo que indudablemente mejora la postura, además genera un efectivo equilibrio y el aumento de la energía corporal, aportando al organismo la capacidad de concentración, ayudando a mejorar el estado de ánimo, lo que indudablemente minimiza la ansiedad y alivia al organismo del estrés, beneficios que motivan a ejercitar dicha postura con regularidad. Amigos, al agradecerles su receptividad y sucesivas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of Bhujangasana or the cobra posture, which is performed while lying face down, raising the chest, stretching the neck and raising the head, with the back arched, to then bend one leg behind, whose foot is taken, with the hand on the opposite side, it is a practice asana, which by allowing stretching and flexibility of the muscles in general and motivating the process of arching the back, provides flexibility of the muscles and joints of the spine and neck. abdomen, helping to keep the body upright, which undoubtedly improves posture, also generates an effective balance and increases body energy, providing the body with the ability to concentrate, helping to improve mood, which undoubtedly minimizes anxiety and relieves the body of stress, benefits that motivate you to exercise this posture regularly. Friends, in thanking you for your receptiveness and successive visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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