[Esp]Las flexiones laterales incrementan la movilidad de la cintura y la columna vertebral./[Eng]Lateral push-ups increase the mobility of the waist and spine.

Flexionar el torso lateralmente, incrementa la resistencia y la fuerza muscular del cuerpo, contribuyendo con la movilidad de la cintura y de la columna vertebral, mejora la circulación sanguínea, combate el estrés, alivia dolores de espalda y de la cabeza, aunado a ello, minimiza el exceso de grasa en los costados del abdomen, igualmente permite la adecuada postura, en ese sentido para los logros anteriores, recomiendo la variante de la asana Anjaneyasana o estocada baja, desde arrodillados adelantando la pierna derecha, flexionamos lateralmente el torso a la izquierda, estiramos el brazo del citado lado, apoyando la mano izquierda en la esterilla, mientras extendemos el brazo derecho por encima de la cabeza, para ubicarlo paralelo al suelo.

Al desarrollar la referida asana, en ambos sentidos, además de mejorar la movilidad de la cintura y de la columna vertebral, fortalece y estira los músculos de las zonas descritas, favorece la extensión de las caderas, aumenta la capacidad respiratoria, flexibiliza los músculos, equilibra el cuerpo, mejora la postura, es una muy buena variante para aliviar el estrés y minimizar la ansiedad. Amigos, cuando estiramos los músculos, se libera la tensión facilitando el movimiento corporal, permitiendo que el cuerpo y la mente se sientan relajados, por ello aspiro contar con su compañía en el desarrollo de tan importante asana, para bien de nuestra salud física y mental. Éxitos.

Flexing the torso laterally increases the resistance and muscular strength of the body, contributing to the mobility of the waist and spine, improves blood circulation, combats stress, relieves back pain and headaches, in addition to this, it minimizes excess fat on the sides of the abdomen, it also allows the proper posture, in this sense for the previous achievements, I recommend the variant of the asana Anjaneyasana or low lunge, from kneeling forward with the right leg, we flex the torso laterally to the left, stretch the arm on that side, resting the left hand on the mat, while extending the right arm above the head, to locate it parallel to the I usually.

By developing the aforementioned asana, in both directions, in addition to improving the mobility of the waist and spine, it strengthens and stretches the muscles in the areas described, favors the extension of the hips, increases respiratory capacity, makes the muscles more flexible, balances the body, improves posture, is a very good variant to relieve stress and minimize anxiety. Friends, when we stretch our muscles, tension is released facilitating body movement, allowing the body and mind to feel relaxed, for this reason I aspire to have your company in the development of such an important asana, for the good of our physical and mental health. . Successes.

Proceso de Meditación

Los invito al desarrollo de la meditación, para relajarnos y calmar la mente, insistiendo siempre, en mencionar y analizar los aspectos positivos que alegren la vida, por cuanto el objetivo es lograr un estado de relajación profunda y de quietud mental, para ello propongo la siguiente posición; acostados apoyando en la esterilla la espalda derecha y la cabeza, estiramos los brazos a los lados, un poco distanciados del cuerpo, con las manos abiertas apoyadas en el suelo, cuyas palmas direccionamos hacia arriba, manteniendo las piernas estiradas y separadas, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Nadie debe ser grande y fuerte, haciendo sentir pequeños a los demás, grande es aquel que también ayuda a crecer a todos, los que están a su alrededor". Éxitos.

Meditation Process

I invite you to develop meditation, to relax and calm the mind, always insisting on mentioning and analyzing the positive aspects that brighten life, since the objective is to achieve a state of deep relaxation and mental stillness, for this I propose the next position; lying down supporting the right back and head on the mat, we stretch our arms to the sides, a little distance from the body, with open hands resting on the floor, whose palms we direct upwards, keeping the legs stretched and separated, to reflect and interanalyze the following writing: "No one should be big and strong, making others feel small, great is the one who also helps everyone, those around them, to grow". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, los conmino a desarrollar el calentamiento corporal, previamente a nuestras acciones de yoga, siempre con movimientos suaves y buenos para equilibrarnos y generar paz, asimismo, para iniciar el fortalecimiento de los músculos y articulaciones del cuerpo, Dichos ejercicios son:

Acostados en la esterilla, con la espalda derecha, flexionamos las piernas orientando los talones de los pies a los glúteos, a continuación extendemos los brazos hacia adelante, entrelazando los dedos de las manos, seguidamente despegamos los pies de la esterilla, manteniendo las piernas dobladas, las levantamos, procediendo a señalar con las manos al centro, es decir, entre las rodillas, seguidamente abrimos las piernas, direccionando inicialmente las manos entrelazadas, hacia la rodilla izquierda y luego a la rodilla derecha, finalmente extendemos las piernas, las cuales separamos, hasta donde lo permita la flexibilidad. Los ejercicios anteriores, tendrán una duración de 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Proposed exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, I encourage you to develop a body warm-up, prior to our yoga actions, always with smooth and good movements to balance and generate peace, likewise, to start the exercise. strengthening of the muscles and joints of the body, These exercises are:

Lying on the mat, with our backs straight, we flex our legs, directing the heels of the feet towards the buttocks, then we extend our arms forward, interlacing our fingers, then we take our feet off the mat, keeping our legs bent , we raise them, proceeding to point the hands to the center, that is, between the knees, then we open the legs, initially directing the intertwined hands, towards the left knee and then to the right knee, finally we extend the legs, which we separate as far as flexibility allows. The previous exercises will last 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

A continuación, repetimos los movimientos anteriores, en esta ocasión levantando la parte superior de la espalda y la cabeza de la esterilla, seguidamente, flexionamos las piernas orientando los talones de los pies a los glúteos, extendiendo los brazos hacia adelante, entrelazamos los dedos de las manos, seguidamente despegamos los pies de la esterilla, manteniendo las piernas dobladas, las levantamos procediendo a señalar con las manos al centro, es decir, entre las rodillas, seguidamente abrimos las piernas, direccionando inicialmente las manos entrelazadas, hacia la rodilla izquierda y luego a la rodilla derecha, finalmente extendemos las piernas, las cuales separamos, hasta donde lo permita la flexibilidad. Los ejercicios anteriores, tendrán una duración de 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Next, we repeat the previous movements, this time raising the upper part of the back and the head of the mat, then we flex our legs, directing the heels of the feet towards the buttocks, Extending our arms forward, we interlock our fingers, then we take our feet off the mat, keeping our legs bent, we raise them proceeding to point our hands towards the center, that is, between the knees, then we open our legs, directing initially the hands interlocked, towards the left knee and then to the right knee, finally we extend the legs, which we separate, as far as flexibility allows. The previous exercises will last 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de la asana Anjaneyasana o estocada baja, desde arrodillados adelantando la pierna derecha, flexionamos lateralmente el torso a la izquierda, estiramos el brazo del citado lado, apoyando la mano izquierda en la esterilla, mientras extendemos el brazo derecho por encima de la cabeza, para ubicarlo paralelo al suelo

Arrodillados, con la espalda recta, los brazos a los lados, adelantamos la pierna derecha, alineando la rodilla con el talón del pie, del citado lado, ubicándonos en la postura estocada baja o Anjaneyasana, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the variant of the Anjaneyasana or low lunge asana, from kneeling forward with the right leg, we flex the torso laterally to the left, stretch the arm on that side, resting the left hand on the mat, while we extend the right arm across overhead, to position it parallel to the ground

Kneeling, with a straight back, arms by the sides, we put our right leg forward, aligning the knee with the heel of the foot, on that side, locating ourselves in the low lunge posture or Anjaneyasana, lasting in it for 30 seconds, balanced and with resistance. body we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación, desde la posición anterior, manteniendo el torso recto, la pierna derecha adelantada, estiramos el brazo izquierdo lateralmente, mientras el derecho lo extendemos hacia arriba, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, from the previous position, keeping the torso straight, the right leg forward, we stretch the left arm laterally, while the right one is extended upwards, balanced and with body resistance, we inhale, hold and expel air. Successes.

Conformamos la postura, variante de Anjaneyasana o estocada baja, de la siguiente manera; ubicados en la posición anterior, suavemente, sin hacer una brusca tensión, vamos flexionando el torso hacia la izquierda, llevando el brazo izquierdo desde su ubicación lateral, hacia abajo apoyando la mano en la esterilla, mientras direccionamos el brazo derecho por encima de la cabeza, logrando que quede paralelo al suelo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the posture, variant of Anjaneyasana or low lunge, as follows; located in the previous position, gently, without making a sudden tension, we are flexing the torso to the left, taking the left arm from its lateral location, downwards resting the hand on the mat, while we direct the right arm above the head , making it parallel to the ground, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura, variante de Anjaneyasana o estocada baja, de la siguiente manera; ubicados en la posición inicial, arrodillados, con la espalda derecha, los brazos a los lados, en esta ocasión adelantamos la pierna izquierda, alineando la rodilla con el talón del pie, del citado lado, suavemente, sin hacer una brusca tensión, flexionamos el torso hacia la derecha, llevando el brazo derecho que se encuentra lateralmente, hacia abajo apoyando la mano en la esterilla, asimismo, direccionamos el brazo izquierdo por encima de la cabeza, logrando que quede paralelo al suelo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the posture, variant of Anjaneyasana or low lunge, as follows; located in the initial position, kneeling, with the back straight, arms at the sides, this time we put the left leg forward, aligning the knee with the heel of the foot, on that side, gently, without making a sudden tension, we flex the torso to the right, bringing the right arm that is laterally, downwards resting the hand on the mat, likewise, we direct the left arm above the head, making it parallel to the ground, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de la asana Anjaneyasana o estocada baja, desde arrodillados adelantando la pierna derecha, flexionamos lateralmente el torso a la izquierda, estiramos el brazo del citado lado, apoyando la mano izquierda en la esterilla, mientras extendemos el brazo derecho por encima de la cabeza, para ubicarlo paralelo al suelo

• Con la presente asana al flexionar el torso lateralmente, incrementamos la resistencia y la fuerza muscular del cuerpo, contribuyendo a la movilidad de la cintura y de la columna vertebral, fortaleciendo sus músculos.
• La descrita asana mejora la circulación sanguínea.
• Su práctica consecuente minimiza el exceso de grasa en los costados del abdomen. * Es bien importante entrenar dicha asana, para tener siempre una adecuada postura.
• Favorece la extensión de las caderas.
• Aumenta la capacidad respiratoria, flexibiliza, estira los músculos y equilibra el cuerpo.
• Ayuda a liberar la tensión muscular, facilitando el movimiento corporal, permitiendo que el cuerpo y la mente se sientan relajados.
• Es una buena variante para aliviar el estrés y minimizar la ansiedad,
  ayudando también al alivio de los dolores de espalda y de la cabeza.

Benefits of the variant of the Anjaneyasana or low lunge asana, from kneeling forward with the right leg, we flex the torso laterally to the left, stretch the arm on that side, resting the left hand on the mat, while we extend the right arm across overhead, to position it parallel to the ground

• With this asana by bending the torso laterally, we increase the resistance and muscular strength of the body, contributing to the mobility of the waist and spine, strengthening its muscles.
• The described asana improves blood circulation.
• Its consistent practice minimizes excess fat on the sides of the abdomen.
• It is very important to train this asana, to always have a proper posture.
• Favors the extension of the hips.
• Increases respiratory capacity, flexes, stretches muscles and balances the body.
• Helps release muscle tension, facilitating body movement, allowing the body and mind to feel relaxed.
• It is a good variant to relieve stress and minimize anxiety, also helping to relieve back pain and headaches.

la variante de la asana Anjaneyasana o estocada baja, desde arrodillados adelantando la pierna derecha, flexionando lateralmente el torso a la izquierda, estirando el brazo del citado lado, apoyando la mano izquierda en la esterilla, mientras extendemos el brazo derecho por encima de la cabeza, para ubicarlo paralelo al suelo, es muy importante su desarrollo, por cuanto con las flexiones del torso en forma lateral, se incrementa la resistencia y la fuerza muscular del cuerpo, ofreciendo una mayor movilidad de la cintura y de la columna vertebral, fortaleciendo dichos músculos, generando una buena postura y mejorando la circulación sanguínea, igualmente su práctica consecuente minimiza el exceso de grasa en los costados del abdomen. Asimismo, entrenar esta asana, favorece la extensión de las caderas, aumenta la capacidad respiratoria, flexibiliza, estira los músculos y equilibra el cuerpo, ayudando a liberar la tensión muscular, facilitando el movimiento corporal, permitiendo que el cuerpo y la mente se sientan relajados. Amigos, también estamos en presencia de un buena variante, para aliviar el estrés y minimizar la ansiedad, en especial para ayudar al alivio de los dolores de espalda y de la cabeza, razones para recomendar su práctica consecuente, en ambos sentidos. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of the Anjaneyasana or low lunge asana, from kneeling forward with the right leg, laterally flexing the torso to the left, stretching the arm on that side, resting the left hand on the mat, while extending the right arm above the head , to locate it parallel to the ground, its development is very important, since with the flexions of the torso laterally, the resistance and muscular strength of the body are increased, offering greater mobility of the waist and spine, strengthening said muscles. muscles, generating a good posture and improving blood circulation, likewise its consistent practice minimizes excess fat on the sides of the abdomen. Likewise, training this asana favors the extension of the hips, increases breathing capacity, makes the muscles more flexible and balances the body, helping to release muscular tension, facilitating body movement, allowing the body and mind to feel relaxed. . Friends, we are also in the presence of a good variant, to relieve stress and minimize anxiety, especially to help relieve back pain and headaches, reasons to recommend its consistent practice, in both senses. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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