[Esp]Flexibilizar los músculos de la espalda, ayuda a la relajación corporal./[Eng] Flexibility of the back muscles, helps the body relax.

Desarrollar flexiones de los músculos de la espalda, es muy saludable para el organismo, contribuyendo a la relajación y fortalecimiento muscular, evitando la tensión en músculos y ligamentos, mejorando la flexibilidad de la columna vertebral, permitiendo incrementar la resistencia, la fuerza y el desarrollo de la movilidad corporal, en ese sentido propongo la realización de una importante postura, la cual ofrece los beneficios señalados, entre los cuales destacan, dar flexibilidad a los músculos de la espalda y ser muy relajante, me refiero a la variante de Sasangasana o la postura del conejo, la cual se desarrolla, con el torso flexionado, la coronilla de la cabeza y las rodillas apoyadas en la esterilla, los brazos extendidos detrás de la espalda con dirección hacia arriba y las piernas dobladas con los talones de los pies a los glúteos, dicha asana también es muy buena para calmar la mente. Considerando lo importante de dicha postura, para nuestra salud, estimo me acompañen en su ejecución. Éxitos

Developing flexions of the back muscles is very healthy for the body, contributing to muscle relaxation and strengthening, avoiding tension in muscles and ligaments, improving the flexibility of the spine, allowing increased resistance, strength and development of body mobility, in that sense I propose the realization of an important posture, which offers the indicated benefits, among which are, to give flexibility to the muscles of the back and to be very relaxing, I refer to the variant of Sasangasana or the rabbit posture, which is developed, with the torso flexed, the crown of the head and the knees resting on the mat, the arms extended behind the back in an upward direction and the legs bent with the heels of the feet to the buttocks, this asana is also very good for calming the mind. Considering the importance of this position, for our health, I believe you will accompany me in its execution. Successes.

Proceso de Meditación

Ubicados en sentadillas, con las rodillas dobladas, las plantas de los pies enraizadas en la esterilla, semiflexionamos el torso hacia delante, estirando los brazos apoyamos las manos en dicha esterilla, para meditar y reflexionar, previo al proceso de calentamiento corporal. Relajados y con la mente calmada, también interanalizamos los siguientes pensamientos: "Cada día es único, no lo desperdicies con lamentaciones sumergido en la tristeza, aprovéchalo, vívelo, disfrútalo al máximo, con buenas intenciones y no dejes de sonreír" y "Todo mejora, cuando en vez de enojarte, te alejas de lo que te hace daño, para vivir en paz". Éxitos.

Meditation Process

Located in squats, with the knees bent, the soles of the feet rooted in the mat, we semi-flex the torso forward, stretching the arms and supporting the hands on said mat, to meditate and reflect, prior to the body warm-up process. Relaxed and with a calm mind, we also internalize the following thoughts: "Every day is unique, don't waste it with regrets submerged in sadness, take advantage of it, live it, enjoy it to the fullest, with good intentions and don't stop smiling" and "Everything improves , when instead of getting angry, you walk away from what hurts you, to live in peace ". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Calentaremos el cuerpo, con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, con una serie de ejercicios para equilibrarnos y preparar suavemente el cuerpo, lo que también ayudará a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación, lo haremos durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, dichos movimientos son:

Parados con el torso semi flexionado, las piernas dobladas, las manos apoyadas en las rodillas, levantamos los brazos por encima de la cabeza, luego los extendemos al frente.

Warm up

We will warm up the body, in order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, with a series of exercises to balance and gently prepare the body, which will also help to gradually increase heart rate and circulation, which we will do for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, these movements are:

Standing with the torso semi flexed, the legs bent, the hands resting on the knees, we raise the arms above the head, then we extend them in front.

A continuación, desde la posicion anterior, conjuntamente con los brazos extendidos, flexionamos el torso hacia la izquierda y luego a la derecha. Éxitos.

Next, from the previous position, together with the arms extended, we flex the torso to the left and then to the right. Successes.

Desarrollo de la variante de Sasangasana o la postura del conejo, la cual se desarrolla, con el torso flexionado, la coronilla de la cabeza y las rodillas apoyadas en la esterilla,
los brazos extendidos detrás de la espalda con dirección hacia arriba, las piernas dobladas con los talones de los pies direccionados a los glúteos

Estando arrodillados, con la espalda derecha, los brazos a los lados, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the variant of Sasangasana or the position of the rabbit, which is developed, with the torso flexed, the crown of the head and the knees resting on the mat, the arms extended behind the back in an upward direction, the legs bent with the heels of the feet directed towards the buttocks

Kneeling, with our back straight, arms at our sides, balanced, we inspire, hold and expel air. Successes.

Manteniendo la espalda derecha, colocamos las manos en las rodillas, bajamos el torso y apoyamos los glúteos en los talones de los pies, equilibrados, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Keeping our back straight, we place our hands on our knees, lower our torso and rest our buttocks on the heels of our feet, balanced, inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación, lentamente, sin hacer mucha tensión, flexionamos el torso hacia delante y colocamos la coronilla de la cabeza en la esterilla, manteniendo las manos en las rodillas, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, slowly, without making much tension, we flex the torso forward and place the crown of the head on the mat, keeping the hands on the knees, balanced and in body resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

Ubicados en la postura anterior, con el torso flexionado, manteniendo la coronilla de la cabeza y las rodillas apoyadas en la esterilla, doblamos las piernas procediendo a levantar los pies, direccionando los talones hacia los glúteos, mientras las manos continúan colocadas en las rodillas, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the previous position, with the torso flexed, keeping the crown of the head and the knees resting on the mat, we bend the legs proceeding to lift the feet, directing the heels towards the buttocks, while the hands continue to be placed on the knees, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante
de Sasangasana o la postura del conejo, de la siguiente manera; estando con el torso flexionado, la coronilla de la cabeza y las rodillas apoyadas en la esterilla, las piernas dobladas con los talones de los pies direccionados a los glúteos, procedemos a despegar las manos de las rodillas y extender los brazos hacia arriba, detrás de la espalda, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We make the variant Sasangasana or Rabbit Pose, as follows; Being with the torso flexed, the crown of the head and the knees resting on the mat, the legs bent with the heels of the feet directed to the buttocks, we proceed to detach the hands from the knees and extend the arms upwards, behind the back, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de la variante de Sasangasana o la postura del conejo, la cual se desarrolla, con el torso flexionado, la coronilla de la cabeza y las rodillas apoyadas en la esterilla, los brazos estirados hacia arriba, detrás de la espalda, las piernas dobladas con los talones de los pies direccionados a los glúteos

• Es una importante postura que
  produce una efectiva flexibilidad de los músculos de la espalda.
• Es una asana muy relajante.
• Contribuye también a flexionar los músculos de la columna vertebral, aumentando su movilidad.
• Aporta al sistema nervioso sangre fresca y oxigenada.
• Permite aliviar las tensiones del cuello, de los hombros y de la espalda.
• Es una asana considerada efectiva para el insomnio y calmar la mente.

Benefits of the variant of Sasangasana or the position of the rabbit, which is developed, with the torso flexed, the crown of the head and the knees resting on the mat, the arms stretched upwards, behind the back, the legs bent with the heels of the feet directed towards the buttocks

• It is an important posture that produces an effective flexibility of the back muscles.
• It is a very relaxing asana.
• It also helps to flex the muscles of the spine, increasing its mobility.
• Provides the nervous system with fresh and oxygenated blood.
• Allows you to relieve tension in the neck, shoulders and back.
• It is an asana considered effective for insomnia and calming the mind.

La variante de Sasangasana o la postura del conejo, en atención a los procesos descritos para su desarrollo, es una interesante asana que debemos considerar, como de rutina en yoga, por su acción efectiva para ayudar a flexibilizar los músculos de la espalda y dar un buen relajamiento del organismo, igualmente por su contribución a flexionar los músculos de la columna vertebral. Como todas las postura de flexión del torso apoyando la cabeza en la esterilla, Sasangasana, también aporta sangre fresca y oxigenada al sistema nervioso, además su realización consecuente ayuda a aliviar las tensiones del cuello, de los hombros y de la espalda, entre otros beneficios, incluyendo su importancia para calmar la mente. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of Sasangasana or the rabbit posture, in attention to the processes described for its development, is an interesting asana that we must consider, as routine in yoga, due to its effective action to help make the back muscles more flexible and give a good relaxation of the organism, also for its contribution to flexing the muscles of the spine. Like all postures of flexion of the torso resting the head on the mat, Sasangasana, also provides fresh and oxygenated blood to the nervous system, in addition its consistent performance helps relieve tension in the neck, shoulders and back, among other benefits , including its importance in calming the mind. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.