[Esp]Flexibilizar los músculos de la espalda, hombros y pecho, es saludable. /[Eng] Flexing the muscles of the back, shoulders and chest more flexible is healthy.

Solventemos las molestias musculares de la espalda, los hombros y el pecho, lo cual mejora la salud, con la práctica consecuente de la postura Eka Urdhva Uttana Shishosana o variante del cachorro extendido, con una pierna levantada y los ejercicios para calentar el cuerpo, que se presentan en la presente publicación, recordándoles previamente el desarrollo del proceso de meditación, el cual contribuye a relajarnos y calmar la mente.

La citada postura, es decir la variante del cachorro extendido, con una pierna levantada, se realiza desde la posición cuadrúpeda, con el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas, extendemos los brazos hacia delante, bajamos el pecho, apoyando los hombros y la barbilla en la esterilla, suavemente subimos las caderas, manteniendo las piernas estiradas, levantamos la pierna derecha hacia atrás, la asana descrita, además de ayudar a flexibilizar los músculos de la columna vertebral, de los hombros y del pecho, también permite hacerlo con los del abdomen, las caderas, los brazos y las piernas, es muy buena para mejorar la postura y equilibrar el cuerpo, una asana recomendada para la adecuada fluidez de la circulación sanguínea, es efectiva para la concentración, aliviar el estrés y calma la mente. Estimados, al agradecerles su visita, les reitero la necesidad de mantenernos activos, para bien de la salud. Éxitos.

Let's solve the muscular discomfort of the back, shoulders and chest, which improves health, with the consistent practice of the Eka Urdhva Uttana Shishosana posture or variant of the extended puppy, with one leg raised and the exercises to warm up the body, which are presented in this publication, previously reminding you of the development of the meditation process, which helps to relax and calm the mind.

The aforementioned posture, that is to say the variant of the extended puppy, with one leg raised, is performed from the quadrupedal position, with the body supported by the hands and knees, we extend our arms forward, we lower our chest, supporting our shoulders and the chin on the mat, gently raise the hips, keeping the legs straight, raise the right leg back, the asana described, in addition to helping to make the muscles of the spine, shoulders and chest more flexible, it also allows you to do it with the of the abdomen, hips, arms and legs, it is very good for improving posture and balancing the body, an asana recommended for proper fluidity of blood circulation, it is effective for concentration, relieving stress and calming the mind. Dear all, when I thank you for your visit, I reiterate the need to stay active, for the good of our health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos, calmar la mente y reflexionar, permitiendo una efectiva tranquilidad, en esta jornada aplicaremos la siguiente posición; arrodillados con la espalda recta, estiramos los brazos, juntando las palmas de las manos, las llevamos más arriba del rostro, estando en dicha posición, también procedemos a interanalizar el siguiente escrito: "Un sabio dijo, ama lo que tienes, antes que la vida te enseñe a amar lo que perdiste". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the process of warming up the body, to relax, calm the mind and reflect, allowing effective tranquility. On this day we will apply the following position; Kneeling with a straight back, we stretch our arms, joining the palms of the hands, we bring them higher than the face, being in said position, we also proceed to interanalyze the following writing: "A wise man said, love what you have, before the life teaches you to love what you lost". Successes.

Ejercicios para que el cuerpo entre en calor

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, logremos que el cuerpo entre en calor y evitemos lastimarnos, ejercitarnos con acciones que también equilibran y permiten el fortalecimiento de los músculos de la espalda, el pecho, hombros, abdomen, caderas, brazos y piernas, dichas acciones son:

Acostados hacia el lado izquierdo, apoyando el antebrazo del citado lado en la esterilla, con la cabeza alzada, juntamos las piernas, manteniéndolas estiradas, con el brazo derecho extendido cuya mano colocamos en el muslo de la pierna derecha, la cual flexionamos lateralmente, para luego estirarla y levantarla, conjuntamente con el brazo derecho, quedando ambos paralelos entre sí. Realizaremos los ejercicios, durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, let's get the body warm and avoid hurting ourselves, exercise with actions that also balance and allow the strengthening of the muscles of the back, chest, shoulders , abdomen, hips, arms and legs, these actions are:

Lying on the left side, resting the forearm on that side on the mat, with the head raised, we join the legs, keeping them stretched, with the right arm extended whose hand we place on the thigh of the right leg, which we flex laterally, to then stretch it and raise it, together with the right arm, leaving both parallel to each other. We will perform the exercises for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes

La ejercitación anterior, la repetimos de la siguiente manera; acostados en esta oportunidad hacia el lado derecho, apoyando el antebrazo del citado lado en la esterilla, con la cabeza alzada, juntamos las piernas, manteniéndolas estiradas, con el brazo izquierdo extendido cuya mano colocamos en el muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos lateralmente, para luego estirarla y levantarla, mientras la mano derecha permanece apoyada en la pierna alzada, luego despegamos la mano del muslo del mencionado lado, levantando y estirando el brazo derecho, quedando ambos paralelos entre sí. Como piueden darse cuenta, en esta ocasión se presenta menos dificultad, por cuanto no levantamos la pierna y el brazo a la vez, del lado derecho, en tal sentido, la idea es conceder una opción con menor de dificultad que en la práctica inicial. Para el desarrollo de estos ejercicios, tendrán una duración de 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

The previous exercise, we repeat it in the following way; this time lying on the right side, resting the forearm on that side on the mat, with the head raised, we join the legs, keeping them stretched, with the left arm extended whose hand we place on the thigh of the left leg, which we flex laterally, to then stretch and raise it, while the right hand remains resting on the raised leg, then we detach the hand from the thigh on the mentioned side, raising and stretching the right arm, leaving both parallel to each other. As you can see, this time there is less difficulty, since we do not raise the leg and arm at the same time, on the right side, in this sense, the idea is to grant an option with less difficulty than in the initial practice. For the development of these exercises, they will last 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura Eka Urdhva Uttana Shishosana o variante del cachorro extendido, con una pierna levantada, desde la posición cuadrúpeda, extendemos los brazos hacia delante, bajamos el pecho, apoyando los hombros y la barbilla en la esterilla, suavemente subimos las caderas, manteniendo las piernas estiradas, levantamos la pierna derecha hacia atrás

Iniciamos con el cuerpo en la posición cuadrúpeda, es decir con las rodillas y las manos apoyadas en la esterilla, suavemente extendemos los brazos hacia delante, con las palmas de las manos abiertas, direccionando a la estera los hombros, el pecho y la cabeza, con la mirada hacia abajo, manteniendo siempre las caderas alzadas, conformando la postura Uttana Shishosana o del cachorro extendido, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Eka Urdhva Uttana Shishosana posture or variant of the extended puppy, with one leg raised, from the quadruped position, we extend our arms forward, lower our chest, resting our shoulders and chin on the mat, gently raising our hips , keeping the legs straight, we lift the right leg back

We start with the body in the quadrupedal position, that is to say with the knees and hands resting on the mat, we gently extend our arms forward, with the palms of the hands open, directing the shoulders, chest and head to the mat, looking down, always keeping the hips raised, forming the Uttana Shishosana or extended puppy posture, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la postura Uttana Shishosana o del cachorro extendido, con los brazos hacia delante, las palmas de las manos abiertas, direccionando hacia abajo, los hombros, el pecho y la cabeza. Despegando las rodillas de la estera, suavemente, con prudencia, hasta donde lo permita la flexibilidad, alzamos aún más las caderas, logrando mantener las piernas estiradas, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the Uttana Shishosana or extended puppy posture, with the arms forward, the palms of the hands open, directing the shoulders, chest and head downwards. Taking the knees off the mat, gently, prudently, as far as flexibility allows, we raise the hips even more, managing to keep the legs stretched, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Para conformar la postura Eka Urdhva Uttana Shishosana o variante del cachorro extendido, procedemos de la siguiente manera; desde la posición cuadrúpeda, con los los brazos extendidos hacia delante, las palmas de las manos abiertas, los hombros, el pecho y la cabeza direccionados a la estera, con la mirada hacia abajo, mientras las caderas se mantienen alzadas, las rodillas despegadas de la estera, estando las piernas estiradas, suavemente levantamos y estiramos la pierna derecha, hacia atrás, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

To form the Eka Urdhva Uttana Shishosana posture or variant of the extended puppy, we proceed as follows; from the four-legged position, with the arms extended forward, the palms of the hands open, the shoulders, chest and head facing the mat, looking down, while the hips remain raised, the knees detached from the mat, with the legs stretched out, we gently lift and stretch the right leg, backwards, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes

Repetimos la asana Eka Urdhva Uttana Shishosana o variante del cachorro extendido, de la siguiente manera; desde la posición cuadrúpeda, con los brazos extendidos hacia delante, las palmas de las manos abiertas, direccionando a la estera los hombros, el pecho y la cabeza, con la mirada hacia abajo, manteniendo las caderas alzadas, conformamos inicialmente a Uttana Shishosana o asana del cachorro extendido, luego procedemos a despegar las rodillas de la estera, estando las piernas estiradas, suavemente, en esta ocasión levantamos y estiramos la pierna izquierda, hacia atrás, para constituir la variante propuesta en repetición, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana Eka Urdhva Uttana Shishosana or variant of the extended puppy, as follows; From the quadruped position, with the arms extended forward, the palms of the hands open, directing the shoulders, chest and head to the mat, looking down, keeping the hips raised, we initially conform to Uttana Shishosana or asana of the extended puppy, then we proceed to detach the knees from the mat, with the legs stretched out, gently, this time we lift and stretch the left leg, backwards, to constitute the proposed variant in repetition, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes

Beneficios de la postura Eka Urdhva Uttana Shishosana o variante del cachorro extendido, con una pierna levantada, extendiendo los brazos hacia delante, bajamos el pecho, apoyando los hombros y la barbilla en la esterilla, suavemente subimos las caderas, manteniendo las piernas estiradas, levantamos la pierna derecha hacia atrás

• Es una adecuada asana para ayudar a flexibilizar los músculos de la columna vertebral, de los hombros y del pecho.
• Igualmente, es una asana que también permite flexibilizar los músculos del abdomen, las caderas, los brazos y las piernas.
• Es muy buena para mejorar la postura y equilibrar el cuerpo.
• Es una asana recomendada para la adecuada fluidez de la circulación sanguínea.
• Es una postura, cuya practica consecuente ofrece efectividad para la concentración, aliviar el estrés y calmar la mente.

Benefits of the Eka Urdhva Uttana Shishosana posture or variant of the extended puppy, with one leg raised, extending the arms forward, lowering the chest, resting the shoulders and chin on the mat, gently raising the hips, keeping the legs straight , we lift the right leg back

• It is an adequate asana to help make the muscles of the spine, shoulders and chest more flexible.
• Likewise, it is an asana that also allows the muscles of the abdomen, hips, arms and legs to be more flexible.
• It's very good for improving posture and balancing the body.
• It is a recommended asana for the proper fluidity of blood circulation.
• It is a posture, whose consistent practice offers effectiveness for concentration, relieve stress and calm the mind.

La postura Eka Urdhva Uttana Shishosana o variante del cachorro extendido, con una pierna levantada, extendiendo los brazos hacia delante, bajando el pecho, apoyando los hombros y la barbilla en la esterilla, para luego subir suavemente las caderas, manteniendo las piernas estiradas y levantando la pierna derecha hacia atrás, además de ayudar a flexibilizar los músculos de la columna vertebral, de los hombros y del pecho, también permite hacerlo con los del abdomen, las caderas, los brazos y las piernas, asímismo, es muy buena para mejorar la postura, equilibrar el cuerpo y recomendada para la adecuada fluidez de la circulación sanguínea, igualmente, es efectiva para la concentración, aliviar el estrés y calmar la mente, en tal sentido, su desarrollo es muy conveniente para la salud física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Eka Urdhva Uttana Shishosana or variant of the extended puppy, with one leg raised, extending the arms forward, lowering the chest, resting the shoulders and chin on the mat, and then gently raising the hips, keeping the legs straight and raising the right leg back, in addition to helping to make the muscles of the spine, shoulders and chest more flexible, it also allows you to do it with those of the abdomen, hips, arms and legs, likewise, it is very good for improving the posture, balance the body and recommended for proper fluidity of blood circulation, likewise, it is effective for concentration, relieve stress and calm the mind, in this sense, its development is very convenient for physical and mental health. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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