[Esp]Estiramiento muscular y equilibrio corporal/[Eng]Stretching and body balance

Ejercitar los músculos diariamente, iniciando con suaves y coordinados movimientos de estiramientos contribuye a incrementar la flexibilidad, minimizando el endurecimiento de los músculos, permitiendo equilibrar el cuerpo, para que los órganos funcionen a plenitud, en ese orden de ideas permítanme proponer una efectiva y energizante postura y su variante que ayudan a estirar los músculos, igualmente a equilibrar el cuerpo, dichas asanas se denominan; Vyaghrasana o del tigre y su variante.

Las citadas posturas, se realizan ubicados desde la posición cuadrúpeda, estirando el cuello, con la mirada al frente, levantando un pie para apoyarlo en la rodilla de la pierna flexionada, cuyo talón direccionamos hacia delante, manteniendo los codos de los brazos en la esterilla, alzamos las manos a los lados del rostro. Dichas asanas, además de generar el estiramiento de los músculos, mejoran el equilibrio del cuerpo, relajan y flexibilizan los músculos de las piernas, ofrecen movilidad a la columna vertebral, son buenas para calmar dolencias en la zona lumbar, ayudan a ejercitar la región abdominal, ofrecen una efectiva irrigacion sanguínea a la cabeza, además, son unas posturas muy esenciales para ayudar a calmar la mente y aminorar la ansiedad. Estimados, motivado a los beneficios que ofrecen dichas asanas para la salud física y mental, debemos desarrollarlas con frecuencia. Éxitos.

Exercising the muscles daily, beginning with smooth and coordinated stretching movements, helps to increase flexibility, minimizing the hardening of the muscles, allowing the body to balance, so that the organs function fully, in that order of ideas, let me propose an effective and energizing posture and its variant that help to stretch the muscles, also to balance the body, these asanas are called; Vyaghrasana or the tiger and its variant.

The aforementioned postures are performed from the quadrupedal position, stretching the neck, looking forward, lifting one foot to support it on the knee of the flexed leg, whose heel we direct forward, keeping the elbows of the arms on the mat. , we raise our hands to the sides of the face. These asanas, in addition to generating the stretching of the muscles, improve the balance of the body, relax and make the leg muscles more flexible, offer mobility to the spine, are good for calming ailments in the lower back, help exercise the abdominal region They offer an effective blood supply to the head, in addition, they are very essential postures to help calm the mind and reduce anxiety. Dear, motivated by the benefits that these asanas offer for physical and mental health, we must develop them frequently. Successes.

Cumplimiento del proceso de meditación

Es muy importante meditar, antes de cumplir nuestro acostumbrado y necesario proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, en esta oportunidad lo haremos desarrollando la siguiente postura; ubicados en sentadillas, con la espalda semi-inclinada, las piernas con las rodillas flexionadas, los brazos con los codos doblados y las manos hacia arriba, cuyas palmas enfrentamos lateral al rostro. A continuación, reflexionaremos e interanalizaremos los siguientes pensamientos:

1).-"No debemos presumir lo que no somos, más vale ser una persona humilde, sincera y transparente, que estar llenos de mentiras"
2).-"No debemos prestarnos para hacer el mal a nadie, recordemos que la vida pasa factura"
3).-"A veces, simplemente tenemos que estar relajados y tener confianza de que las cosas van a salir bien"

Completion of the meditation process

It is very important to meditate, before completing our customary and necessary process of body warming, in order to relax and calm the mind, this time we will do it by developing the following posture; located in squats, with the back semi-inclined, the legs with the knees bent, the arms with the elbows bent and the hands up, whose palms face the face laterally. Next, we will reflect and interanalyze the following thoughts:

1).-"We should not presume what we are not, it is better to be a humble, sincere and transparent person than to be full of lies"
2).-"We must not lend ourselves to doing harm to anyone, let us remember that life takes its toll"
3).-"Sometimes, we simply have to be relaxed and have confidence that things are going to turn out well"

Ejercicios para iniciar el calentamiento corporal

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos que a continuación se muestran, son muy buenos para equilibrarnos e iniciar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, las piernas y los brazos, ellos son:

Acostados ubicando los brazos en cruz, las piernas con las rodillas dobladas, los talones hacia los glúteos, despegamos los pies de la esterilla. Levantando las piernas flexionadas, estiramos y alzamos la pierna derecha, mientras giramos la pierna izquierda para apoyar el pie del citado lado lateralmente en la rodilla de la pierna derecha, seguidamente repetimos el proceso anterior, con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda estirada, procediendo luego, en forma suave a elevar y extender las piernas hacia delante, equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire.

Exercises to start warming up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements that are shown below are very good to balance ourselves and start strengthening the muscles of the back, abdomen, legs and arms, they are:

Lying down, placing the arms in a cross, the legs with the knees bent, the heels towards the buttocks, we take off the feet from the mat. Raising the bent legs, we stretch and raise the right leg, while we turn the left leg to support the foot of that side laterally on the knee of the right leg, then we repeat the previous process, with the right leg bent and the left leg stretched, proceeding then, gently to raise and extend the legs forward, balanced, inhaling, holding and expelling air.

Repetimos el proceso anterior, es decir, en esta ocasión, acostados pero con los brazos estirados y las manos colocadas en las rodillas, cuyas piernas están flexionadas, con los talones hacia los glúteos y los pies despegados de la esterilla. Seguidamente, levantando las piernas flexionadas, estiramos y alzamos la pierna derecha, mientras giramos la pierna izquierda apoyando el pie del citado lado lateralmente en la rodilla de la pierna derecha. Continuamos realizando el proceso anterior, ahora con la pierna derecha flexionada, mientras la pierna izquierda se encuentra estirada. Finalmente, estando con ambas piernas flexionadas y los pies despegados de la esterilla, procedemos a extenderlas hacia delante, siempre con las manos apoyadas en las rodillas. Equilibrados, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We repeat the previous process, that is, on this occasion, lying down but with the arms outstretched and the hands placed on the knees, whose legs are bent, with the heels towards the buttocks and the feet off the mat. Next, raising the bent legs, we stretch and raise the right leg, while we turn the left leg supporting the foot of the mentioned side laterally on the knee of the right leg. We continue doing the previous process, now with the right leg bent, while the left leg is stretched. Finally, with both legs bent and feet off the mat, we proceed to extend them forward, always with our hands resting on our knees. Balanced, we inspire, hold and expel air. Successes.

Desarrollo de la postura Vyaghrasana o del tigre y su variante, las cuales se realizan ubicados desde la posición cuadrúpeda, estirando el cuello, con la mirada al frente, levantando un pie para apoyarlo en la rodilla de la pierna flexionada, cuyo talón direccionamos hacia delante, manteniendo los codos de los brazos en la esterilla, alzamos las manos a los lados del rostro

Estando en la posición cuadrúpeda, el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas, doblamos los codos colocando los antebrazos en la esterilla y las manos a los lados del rostro, seguidamente inclinamos hacia abajo un poco la cabeza, para ir despegando el pie izquierdo de la esterilla y flexionando la rodilla direccionamos la planta de dicho pie hacia delante, conformando Vyagharasana o del tigre, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Development of the Vyaghrasana or tiger posture and its variant, which are performed from the quadruped position, stretching the neck, looking straight ahead, lifting one foot to support it on the knee of the flexed leg, whose heel we direct forward, keeping the elbows of the arms on the mat, we raise the hands to the sides of the face

Being in the quadrupedal position, the body supported by the hands and knees, we bend the elbows placing the forearms on the mat and the hands on the sides of the face, then we tilt the head down a little, to gradually take off the left foot from the mat and bending the knee, we direct the sole of said foot forward, forming Vyagharasana or the tiger, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la postura Vyagharasana o del tigre, el cuerpo con los antebrazos apoyados en la esterilla, igualmente la rodilla y pie de la pierna derecha, manteniendo la rodilla de dicho lado también en la rodilla, levantamos el pie derecho, colocando la planta del mismo en la rodilla de la pierna izquierda, la cual está despegada de la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the Vyagharasana or tiger posture, the body with the forearms resting on the mat, also the knee and foot of the right leg, keeping the knee on that side also on the knee, we raise the right foot, placing the sole of the same on the knee of the left leg, which is off the mat, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante de Vyaghrasana o del tigre, de la siguiente manera; estando con el pie derecho apoyando la rodilla de la pierna izquierda, la cual está doblada y levantada, con el talón del pie hacia delante, mientras el cuerpo está con la cabeza hacia abajo, la alzamos un poco, estando con los antebrazos en la esterilla, procediendo a despegar las manos de ella, las cuales levantamos ubicando las palmas de las manos a los lados de la cara, durando en dicha variante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

We make up the variant of Vyaghrasana or the tiger, as follows; being with the right foot supporting the knee of the left leg, which is bent and raised, with the heel of the foot forward, while the body is with the head down, we raise it a little, being with the forearms on the mat , proceeding to take off her hands, which we raise placing the palms of the hands on the sides of the face, lasting in this variant 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante de Vyaghrasana o del tigre, de la siguiente manera; estando en esta ocasión, con el pie izquierdo apoyando la rodilla de la pierna derecha, la cual está doblada y levantada, con el talón del pie hacia delante, mientras el cuerpo está con la cabeza hacia abajo, la cual alzamos un poco y estando con los antebrazos en la esterilla, procedemos a despegar las manos de ella, las cuales levantamos ubicando las palmas de las manos a los lados de la cara, durando en dicha variante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

We repeat the variant of Vyaghrasana or the tiger, as follows; being on this occasion, with the left foot supporting the knee of the right leg, which is bent and raised, with the heel of the foot forward, while the body is with the head down, which we raise a little and being with the forearms on the mat, we proceed to take off the hands from it, which we raise placing the palms of the hands on the sides of the face, lasting in this variant 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Vyaghrasana o del tigre y su variante, las cuales se realizan ubicados desde la posición cuadrúpeda, estirando el cuello, con la mirada al frente, levantando un pie para apoyarlo en la rodilla de la pierna flexionada, cuyo talón direccionamos hacia delante, manteniendo los codos de los brazos en la esterilla, alzamos las manos a los lados del rostro

• Las citadas asanas generan el estiramiento de los músculos y mejoran el equilibrio corporal.
• Relajan y flexibilizan los músculos de las piernas.
• Ofrecen movilidad a la columna vertebral.
• Son buenas para calmar dolencias en la zona lumbar.
• Estiran y abren el pecho.
• Ayudan a ejercitar la región abdominal.
• Ofrecen una efectiva irrigacion sanguínea a la cabeza.
• Son unas posturas que ayudan a calmar la mente y aminorar la ansiedad.

Benefits of the Vyaghrasana or tiger posture and its variant, which are performed from the quadruped position, stretching the neck, looking straight ahead, lifting one foot to support it on the knee of the flexed leg, whose heel we direct forward, keeping the elbows of the arms on the mat, we raise the hands to the sides of the face

• The aforementioned asanas generate the stretching of the muscles and improve body balance.
• Relax and make the muscles of the legs more flexible.
• They offer mobility to the spine.
• They are good for calming ailments in the lower back.
• Stretch and open the chest.
• Help exercise the abdominal region.
• They offer an effective blood supply to the head.
• They are postures that help calm the mind and reduce anxiety.

La postura Vyaghrasana o del tigre y su variante, las cuales se realizan ubicados desde la posición cuadrúpeda, estirando el cuello, con la mirada al frente, levantando un pie para apoyarlo en la rodilla de la pierna flexionada, cuyo talón direccionamos hacia delante, manteniendo los codos de los brazos en la esterilla, alzamos las manos a los lados del rostro, son asanas muy adecuadas para generar el estiramiento de los músculos y mejorar el equilibrio corporal, igualmente para relajar los músculos de las piernas y ofrecer la necesaria movilidad de la columna vertebral, por lo tanto son buenas para calmar dolencias en la zona lumbar, estirar y abrir el pecho, asi como también ayudan a ejercitar la región abdominal y ofrecer una efectiva irrigacion sanguínea a la cabeza. Dichas posturas, ayudan a calmar la mente y aminoran la ansiedad, en ese sentido, se recomienda su ejercitación con regularidad. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Vyaghrasana or tiger posture and its variant, which are performed from the quadrupedal position, stretching the neck, looking forward, lifting one foot to support it on the knee of the bent leg, whose heel we direct forward, keeping the elbows of the arms on the mat, we raise the hands to the sides of the face, they are very suitable asanas to generate the stretching of the muscles and improve body balance, also to relax the muscles of the legs and offer the necessary mobility of the spine, therefore they are good for calming ailments in the lower back, stretching and opening the chest, as well as helping to exercise the abdominal region and offer an effective blood supply to the head. These postures help calm the mind and reduce anxiety, in that sense, it is recommended to exercise regularly. Friends, in thanking you for your receptivity and continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.