[Esp]Entrenamientos para fortalecer los músculos de hombros y brazos./[Eng]Workouts to strengthen the muscles of the shoulders and arms.

Los hombros, son partes esenciales del cuerpo, que conectan los brazos con el torso, en ellos, contamos con huesos, ligamentos, tendones y músculos, los cuales utilizamos con frecuencia y entrenarlos para su fortalecimiento, es muy importante para estar en forma, contribuyendo también para que los brazos sean fuertes y tengan la flexibilidad y movilidad necesaria. Es oportuno comentar, que pasar mucho tiempo trabajando frente al computador, es una de las acciones que provoca curvar los hombros hacia adelante, generando un desequilibrio entre los músculos del cuello y de la citada parte del cuerpo, en ese sentido, es una efectiva necesidad, entrenar los hombros y brazos, realizando ejercicios específicos, lo cual ayudará a alinear el cuerpo, permitiendo que los hombros se queden en el sitio correcto, ayudando también a detener y prevenir lesiones, por ello se aconseja realizar poco a poco acciones de fuerza y ejercicios de resistencia, sin forzar mucho los músculos de los hombros y los brazos, a los fines de lograr entrenarlos y fortalecerlos, en ese orden de ideas, permítanme recomendar la asana Parivrtta Shishulasana o variante del delfín, la cual ofrece el anunciado entrenamiento para el fortalecimiento de los referidos músculos.

La mencionada postura, se desarrolla, estando con las caderas bien elevadas, apoyados de los antebrazos y los pies, procedemos a extender la pierna derecha lateralmente y a despegar la mano derecha de la esterilla, para estirar el brazo del citado lado hacia arriba, luego sin hacer mucha tensión, suavemente giramos el torso hacia la izquierda, llevando la mirada al cielo, dicha asana flexibiliza, estira y fortalece los músculos y articulaciones de la columna vertebral y de las piernas, permite trabajar el core o el centro del cuerpo, mejora la digestión, reduce los dolores de espalda, fortalece los músculos de la zona pélvica, ayuda a alinear el cuerpo, es muy relajante, calma la mente y alivia la ansiedad. Estimados hivistas, realizando la referida asana, en ambos sentidos, obtendremos resultados muy satisfactorios para la salud física y mental. Éxitos.

The shoulders are essential parts of the body, which connect the arms with the torso, in them, we have bones, ligaments, tendons and muscles, which we use frequently and train them for their strengthening, it is very important to be in shape, contributing also so that the arms are strong and have the necessary flexibility and mobility. It is appropriate to comment that spending a lot of time working in front of the computer is one of the actions that causes the shoulders to bend forward, generating an imbalance between the muscles of the neck and that part of the body, in this sense, it is an effective necessity. train the shoulders and arms, performing specific exercises, which will help align the body, allowing the shoulders to stay in the correct place, also helping to stop and prevent injuries, for this reason it is advisable to carry out strength actions and exercises little by little of resistance, without forcing the muscles of the shoulders and arms too much, in order to train and strengthen them, in that order of ideas, let me recommend the asana Parivrtta Shishulasana or variant of the dolphin, which offers the announced training for the strengthening of the referred muscles.

The aforementioned posture is developed, being with the hips well elevated, supported by the forearms and feet, we proceed to extend the right leg laterally and detach the right hand from the mat, to stretch the arm on the aforementioned side upwards, then without make a lot of tension, we gently turn the torso to the left, taking our gaze to the sky, this asana makes the muscles and joints of the spine and legs more flexible, it allows the core or center of the body to work, it improves the digestion, reduces back pain, strengthens the muscles of the pelvic area, helps to align the body, is very relaxing, calms the mind and relieves anxiety. Dear Hivistas, by performing the aforementioned asana, in both directions, we will obtain very satisfactory results for physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, en esta sesión de trabajo, lo haremos aplicando la siguiente postura; manteniéndonos con la espalda recta, la pierna derecha flexionada con el pie apoyado en el muslo de la pierna izquierda, la cual doblamos colocándola debajo de la pierna derecha, extendiendo los brazos al frente, juntando las palmas de las manos, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "La felicidad consiste en poner de acuerdo, tus pensamientos, tus palabras y tus hechos". Mahatma Gandhi. Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warming process, to relax and calm the mind. In this work session, we will do it by applying the following posture; keeping our back straight, the right leg bent with the foot resting on the thigh of the left leg, which we bend placing it under the right leg, extending the arms in front, joining the palms of the hands, to reflect and interanalyze the following writing: "Happiness consists in agreeing, your thoughts, your words and your deeds". Mahatma Gandhi. Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, para comenzar a equilibrarnos, generar paz y fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y las extremidades superiores e inferiores, dichos ejercicios son:

Arrodillados con la espalda recta, los brazos estirados y las palmas de las manos enfrentadas delante del cuerpo, adelantamos la pierna derecha, afianzando el pie en la esterilla, de manera que el muslo quede en lo posible paralelo a ella, seguidamente repetimos la citada acción, adelantando la pierna izquierda, logrando igualmente ubicar el muslo paralelo a la esterilla, durando 6 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, to begin to balance ourselves, generate peace and strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, these exercises are:

Kneeling with a straight back, arms outstretched and the palms of the hands facing in front of the body, we advance the right leg, anchoring the foot on the mat, so that the thigh is as parallel to it as possible, then we repeat the aforementioned action , advancing the left leg, also managing to locate the thigh parallel to the mat, lasting 6 minutes of exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes

Continuamos arrodillados, en esta ocasión con el torso un poco flexionado hacia delante, apoyamos las manos en la rodilla de la pierna derecha, seguidamente enderezamos la espalda y adelantamos la citada pierna, ubicando el muslo paralelo a la esterilla, repitiendo dicho ejercicio con el torso flexionado hacia delante, las manos ubicadas en la rodilla de la pierna izquierda, colocando la espalda derecha llevamos hacia delante la pierna del mencionado lado, manteniendo el muslo paralelo a la esterilla, durando 6 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

We continue kneeling, this time with the torso slightly bent forwards, we rest our hands on the knee of the right leg, then we straighten our backs and advance said leg, placing the thigh parallel to the mat, repeating this exercise with the torso flexed forward, the hands located on the knee of the left leg, placing the right back, we bring the leg on the mentioned side forward, keeping the thigh parallel to the mat, lasting 6 minutes of exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of they. Successes

Desarrollo de la postura Parivrtta Shishulasana o variante del delfín; estando con las caderas bien elevadas, el cuerpo apoyado de los antebrazos y los pies, extendemos la pierna derecha lateralmente, despegando la mano derecha de la esterilla, estirando el brazo del citado lado hacia arriba, giramos el torso hacia la izquierda, llevando la mirada al cielo

Iniciamos con la posición, arrodillados con la espalda derecha, los brazos a los lados del cuerpo, suavemente sin hacer una brusca tensión, flexionamos el torso hacia delante, apoyando los antebrazos en la esterilla, manteniendonos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Parivrtta Shishulasana posture or variant of the dolphin; with the hips well raised, the body supported by the forearms and feet, we extend the right leg laterally, detaching the right hand from the mat, stretching the arm on that side upwards, we turn the torso to the left, looking to heaven

We begin with the position, kneeling with a straight back, arms at the sides of the body, gently without making a sudden tension, we bend our torso forwards, resting our forearms on the mat, keeping ourselves balanced by inspiring, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, es decir con el cuerpo apoyado de los antebrazos y de las rodillas las cuales despegamos de la esterilla, seguidamente procedemos suavemente a levantar las caderas, dejándola bien empinada, conformando la postura del delfín o Shishulasana, es decir el cuerpo sostenido ahora de los pies y los antebrazos, durando en dicha posición 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position, that is to say with the body supported by the forearms and knees which we take off from the mat, then we proceed gently to raise the hips, leaving it very steep, conforming the posture of the dolphin or Shishulasana, that is to say the body now supported by the feet and forearms, lasting in said position for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Seguidamente desde la posición anterior, es decir del delfín o Shishulasana, apoyados de los pies y los antebrazos de la esterilla, sin hacer mucha tensión extendemos lateralmente la pierna derecha, ubicando nuevamente el pie de la citada pierna en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, from the previous position, that is to say, the dolphin or Shishulasana, supported by the feet and forearms of the mat, without making much tension, we extend the right leg laterally, placing the foot of said leg on the mat again, balanced and in resistance. body, we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación conformamos Parivrtta Shishulasana, variante de la asana del delfín o Shishulasana, de la siguiente manera; ubicados en la postura propiamente dicha del delfín, una vez que extendemos la pierna derecha lateralmente, despegamos la mano derecha de la esterilla y a medida que estiramos el brazo del citado lado hacia arriba, con mucha precaución giramos el torso hacia la izquierda, llevando la mirada al cielo, manteniéndonos en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next we make up Parivrtta Shishulasana, a variant of the dolphin asana or Shishulasana, as follows; located in the proper dolphin posture, once we extend the right leg laterally, we take off the right hand from the mat and as we stretch the arm on that side upwards, with great caution we turn the torso to the left, leading the gaze to heaven, staying in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos Parivrtta Shishulasana o la variante de la asana del delfín o Shishulasana, de la siguiente manera; ubicados en la postura propiamente dicha del delfín, una vez que extendemos en esta ocasión, la pierna izquierda lateralmente, despegamos la mano izquierda de la esterilla y a medida que estiramos el brazo del citado lado hacia arriba, con mucha precaución, giramos el torso hacia la derecha, llevando la mirada al cielo, manteniéndonos en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat Parivrtta Shishulasana or the variant of the dolphin asana or Shishulasana, as follows; Located in the proper dolphin posture, once we extend our left leg to the side on this occasion, we detach our left hand from the mat and as we stretch the arm on that side upwards, with great caution, we turn our torso towards the right, looking up to the sky, staying in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Parivrtta Shishulasana o variante del delfín; estando con las caderas bien elevadas, apoyados de los antebrazos y los pies, extendemos la pierna derecha lateralmente, despegando la mano derecha de la esterilla, estiramos el brazo del citado lado hacia arriba y giramos el torso hacia la izquierda, llevando la mirada al cielo

• Excelente postura cuyo entrenamiento fortalece los musculos de los hombros y los brazos
• La presente asana contribuye a flexibilizar, estirar y fortalecer los músculos y articulaciones de la columna vertebral y de las piernas.
• Con dicha asana trabajamos el core o el centro del cuerpo.
• Es efectiva para mejorar los procesos digestivos.
• Su entrenamiento permite reducir los dolores de espalda.
• Es muy buena para fortalecer los músculos de la zona pélvica.
• Es una asana muy relajante.
• Es adecuada para la alineación corporal.
• Su práctica consecuente, ayuda a calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of the Parivrtta Shishulasana posture or the dolphin variant; Standing with the hips well raised, supported by the forearms and feet, we extend the right leg laterally, detaching the right hand from the mat, stretch the arm on that side upwards and turn the torso to the left, looking up at the sky

• Excellent posture whose training strengthens the muscles of the shoulders and arms.
• This asana contributes to making the muscles and joints of the spine and legs more flexible, stretching and strengthening.
• With this asana we work the core or the center of the body.
• It is effective to improve digestive processes.
• Your training allows you to reduce back pain.
• It is very good to strengthen the muscles of the pelvic area.
• It is a very relaxing asana.
• It is suitable for body alignment.
• Your consistent practice helps calm the mind and relieve anxiety.

Estimados amigos, Parivrtta Shishulasana o la variante de la postura del delfín o Shishulasana, la cual se desarrolla, estando con las caderas bien elevadas, apoyados de los antebrazos y los pies, extendiendo la pierna derecha lateralmente, despegando la mano derecha de la esterilla, estirando el brazo del citado lado hacia arriba y girando el torso hacia la izquierda, llevando la mirada al cielo,es la indicada asana cuyo entrenamiento permite fortalecer los músculos de los hombros y los brazos, también para flexibilizar estirar y fortalecer los músculos y articulaciones de la columna vertebral y de las piernas, con ella se trabaja muy bien el core o el centro del cuerpo, su ejercitación ayuda a alinear el cuerpo, mejora la digestión, reduce los dolores de espalda, fortalece los músculos de la zona pélvica, es muy relajante e indicada para calmar la mente y aliviar la ansiedad, en ese sentido su práctica permanente, es muy recomendada para la salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, Parivrtta Shishulasana or the variant of the dolphin posture or Shishulasana, which is developed while standing with the hips well raised, supported by the forearms and feet, extending the right leg laterally, taking off the right hand from the mat, stretching the arm on the aforementioned side upwards and turning the torso to the left, looking up at the sky, is the indicated asana whose training allows you to strengthen the muscles of the shoulders and arms, also to stretch and strengthen the muscles and joints of the the spine and legs, with it the core or center of the body works very well, its exercise helps to align the body, improves digestion, reduces back pain, strengthens the muscles of the pelvic area, it is very relaxing and indicated to calm the mind and relieve anxiety, in this sense its permanent practice is highly recommended for health. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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