Cuando los músculos son tonificados, a través de las ejercitaciones, logramos eliminar la grasa en exceso que los recubre, en ese sentido, los trabajamos con la finalidad de fortalecerlos, sin la necesidad de que sean voluminosos, en ese orden de ideas, permítánme recomendar una efectiva postura que permite tonificar los músculos de los brazos y las piernas, denominada Eka Pada Vasisthasana o variante de la plancha lateral, recordando el cumplimiento previo, de las necesarias acciones de meditación y calentamiento corporal.

La referida asana se logra de la siguiente manera; ubicando el cuerpo desde la posición plancha o Phalakasana, es decir apoyados de las manos y los pies, doblamos la pierna izquierda, la cual cruzamos para descansar el pie en el muslo de la pierna derecha que está extendida hacia atrás, cuya parte superior de la planta del pie enraizamos en la esterilla, al igual que la mano derecha, mientras giramos el torso lateralmente, estiramos el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la mirada a dicha dirección, la citada asana además de contribuir a tonificar los músculos de los brazos y las piernas, aporta fuerza, resistencia y equilibrio corporal, fortalece los músculos de los hombros, de la columna vertebral y del abdomen, mejora la postura, es muy buena para aliviar los malestares en las cervicales, calma la mente y es muy recomendada para desestrezar el cuerpo. Amigos, acompañenme, una vez más, a seguir haciendo yoga, para continuar con una efectiva salud física y mental. Éxitos.

When the muscles are toned, through the exercises, we manage to eliminate the excess fat that covers them, in this sense, we work them in order to strengthen them, without the need for them to be bulky, in that order of ideas, let me recommend an effective posture that allows to tone the muscles of the arms and legs, called Eka Pada Vasisthasana or variant of the side plank, remembering the previous fulfillment of the necessary actions of meditation and body warming.

The referred asana is achieved in the following way; locating the body from the plank position or Phalakasana, that is to say, supported by the hands and feet, we bend the left leg, which we cross to rest the foot on the thigh of the right leg that is extended backwards, whose upper part of the sole of the We root our foot in the mat, like the right hand, while we turn our torso laterally, stretch our left arm upwards, looking in that direction, the aforementioned asana in addition to contributing to tone the muscles of the arms and legs, It provides strength, resistance and body balance, strengthens the muscles of the shoulders, spine and abdomen, improves posture, is very good for relieving discomfort in the neck, calms the mind and is highly recommended to de-stress the body. Friends, join me, once again, to continue doing yoga, to continue with an effective physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Acompáñenme a meditar, antes del proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, mejorar el estado de ánimo la concentración y la calidad del sueño, reducir el estrés y la ansiedad, en ese sentido, lo realizaremos escenificando la siguiente postura; sentados con la espalda recta, las piernas flexionadas al frente, juntando las plantas de los pies, extendemos los brazos hacia delante, manteniendo las manos abiertas con las palmas hacia arriba, cuya punta de los dedos tocan la esterilla. Asímismo, reflexionaremos e interanalizaremos los siguientes escritos: "La vida y el tiempo son muy buenos maestros. La vida nos enseña a aprovechar adecuadamente el tiempo, el cual nos enseña a valorar la vida, en tal sentido debemos utilizar para bien, cada segundo del día" y "La actitud que tengamos en el presente, permite construir la experiencia del futuro, por ello debemos mantener un panorama positivo, conservando una mente abierta". Éxitos.

Meditation Process

Come with me to meditate, before the body warming process, in order to relax and calm the mind, improve mood, concentration and quality of sleep, reduce stress and anxiety, in this sense, we will do it by staging the following position; Sitting with a straight back, legs bent in front, joining the soles of the feet, we extend our arms forward, keeping our hands open with the palms up, whose fingertips touch the mat. Likewise, we will reflect on and interanalyze the following writings: "Life and time are very good teachers. Life teaches us to take advantage of time properly, which teaches us to value life, in this sense we must use every second of it for good. day" and "The attitude that we have in the present, allows us to build the experience of the future, for this reason we must maintain a positive outlook, keeping an open mind". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, antes del desarrollo de nuestras prácticas de yoga, con suaves movimientos que permitan equilibrarnos y ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen, las piernas y los brazos, con los siguientes movimientos:

Arrodillados con las piernas abiertas, la espalda recta, doblando los brazos y entrelazando los dedos de las manos, las ubicamos al frente del pecho, conjuntamente con ellos, giramos el torso hacia la derecha, luego nos inclinamos, llevando las manos cercanas a la rodilla derecha, continuando con la ejercitación girando el torso a la izquierda, flexionándolo seguidamente hacia la rodilla izquierda, acercando las manos entrelazadas a dicha dirección. Las citadas acciones las cumpliremos durante 6 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Proposed exercises to warm up the body

With the purpose of achieving a good performance, avoiding injuries, making muscles and joints more flexible, we will warm up the body, before the development of our yoga practices, with gentle movements that allow us to balance and help strengthen the muscles of the back, abdomen, legs and arms, with the following movements:

Kneeling with legs apart, back straight, bending the arms and interlacing the fingers of the hands, we place them in front of the chest, together with them, we turn the torso to the right, then we bend over, bringing the hands close to the knee right, continuing with the exercise by turning the torso to the left, then bending it towards the left knee, bringing the clasped hands closer to that direction. We will carry out the aforementioned actions for 6 minutes, with 10 seconds of rest, for every 2 minutes of them. successes.

Continuamos calentando el cuerpo, desde arrodillados con las piernas abiertas, la espalda recta, estiramos los brazos al frente, con los dedos de las manos entrelazados, conjuntamente con ellas, giramos el torso hacia la derecha, luego lo inclinamos tocando la esterilla con las manos l, cercano a la rodilla, repitiendo dichas acciones; luego de girar el torso hacia la izquierda, lo flexionamos hacia abajo tocando con las manos la esterilla, igualmente cercano a las rodillas. Los ejercicios anteriores los cumpliremos durante 6 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue warming up the body, from kneeling with our legs open, our backs straight, we stretch our arms in front, with the fingers of our hands intertwined, together with them, we turn our torso to the right, then we tilt it touching the mat with our hands he, close to the knee, repeating said actions; After turning the torso to the left, we flex it downwards, touching the mat with our hands, equally close to the knees. We will complete the previous exercises for 6 minutes, with 10 seconds of rest, for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de Eka Pada Vasisthasana o variante de la plancha lateral, ubicando el cuerpo desde la posición plancha o Phalakasana, apoyados de la manos y los pies, doblamos la pierna izquierda, la cual cruzamos para descansar el pie en el muslo de la pierna derecha que está extendida hacia atrás, cuya parte superior de la planta del pie enraizamos en la esterilla, al igual que la mano derecha, mientras giramos el torso lateralmente, estiramos el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la mirada a dicha dirección

Estando en la posición cuadrúpeda, apoyados de las manos y las rodillas, las cuales despegamos para subir las caderas, manteniendo ahora el cuerpo sostenido de las manos y la parte superior de las plantas de los pies, con la funalidad de conformar la postura plancha o Phalakasana, seguidamente, despegamos el pie izquierdo de la esterilla, doblamos la rodilla de dicho lado, llevando muy suavemente el pie hacia el muslo de la pierna derecha que sigue extendida, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of Eka Pada Vasisthasana or variant of the side plank, locating the body from the plank position or Phalakasana, supported by the hands and feet, we bend the left leg, which we cross to rest the foot on the thigh of the right leg that is extended backwards, whose upper part of the sole of the foot is rooted in the mat, as is the right hand, while turning the torso laterally, stretching the left arm upwards, looking in that direction

Being in the quadrupedal position, supported by the hands and knees, which we took off to raise the hips, now keeping the body supported by the hands and the upper part of the soles of the feet, with the purpose of forming the plank or Phalakasana, then we take off the left foot from the mat, bend the knee on that side, very gently bringing the foot towards the thigh of the right leg that is still extended, staying balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura propuesta, Eka Pada Vasisthasana o variante de la plancha lateral, de la siguiente manera; manteniendo el cuerpo sostenidos de las manos y la parte superior de las plantas de los pies, para luego despegar el pie izquierdo de la esterilla, el cual llevamos muy suavemente hacia el muslo de la pierna derecha que sigue extendida, evitando perder el equilibrio, procedemos igualmente con suavidad a levantar la mano izquierda de la citada esterilla, mientras giramos el torso, extendemos el brazo izquierdo hacia arriba, direccionando igualmente la mirada al referido sitio, durando en esta experiencia 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We conform the proposed posture, Eka Pada Vasisthasana or variant of the side plank, as follows; keeping the body supported by the hands and the upper part of the soles of the feet, to then take off the left foot from the mat, which we carry very gently towards the thigh of the right leg that is still extended, avoiding losing balance, we proceed equally gently to raise the left hand from the aforementioned mat, while we turn the torso, extend the left arm upwards, also directing the gaze to the aforementioned site, lasting in this experience 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos, la postura propuesta, Eka Pada Vasisthasana o variante de la plancha lateral, hacia el otro lado, de la siguiente manera; manteniendo el cuerpo sostenido de las manos y la parte superior de las plantas de los pies, en esta ocasión despegamos el pie derecho de la esterilla, el cual llevamos muy suavemente hacia el muslo de la pierna izquierda que está extendida, evitando perder el equilibrio, procedemos también en forma suave a separar la mano derecha de la citada esterilla, mientras giramos el torso, extendemos el brazo derecho hacia arriba, direccionando igualmente la mirada al referido sitio, durando en la correspondiente asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the proposed posture, Eka Pada Vasisthasana or variant of the side plank, to the other side, as follows; keeping the body supported by the hands and the upper part of the soles of the feet, this time we take off the right foot from the mat, which we very gently carry towards the thigh of the left leg that is extended, avoiding losing balance, We also proceed gently to separate the right hand from the aforementioned mat, while we turn the torso, extend the right arm upwards, also directing our gaze to the aforementioned site, lasting in the corresponding asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring , holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Eka Pada Vasisthasana o variante de la plancha lateral, la cual se desarrolla desde la posición plancha, doblando la pierna izquierda, la cual cruzamos para descansar el pie en el muslo de la pierna derecha que está extendida hacia atrás, cuya parte superior de la planta del pie enraizamos en la esterilla, al igual que la mano derecha, mientras giramos el torso lateralmente, estiramos el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la mirada a esa dirección

• Es una excelente variante que contribuye a tonificar los músculos de los brazos y las piernas.
• Tiene sus buenos efectos de aportar fuerza, resistencia y equilibrio corporal.
• Permite fortalecer los músculos de los hombros, de la columna vertebral y del abdomen.
• Dicha asana mejora la postura.
• Es muy buena para aliviar los malestares en las cervicales.
• Tiene una gran acción de calmar la mente y es muy recomendada para desestrezar el cuerpo.

Benefits of the Eka Pada Vasisthasana posture or variant of the side plank, which is developed from the plank position o Phalakasana, bending the left leg, which we cross to rest the foot on the thigh of the right leg that is extended behind, whose upper part of the sole of the foot we root in the mat, like the right hand, while turning the torso laterally, we stretch the left arm upwards, looking in that direction

• It is an excellent variant that contributes to tone the muscles of the arms and legs.
• It has its good effects of providing strength, resistance and body balance.
• Allows you to strengthen the muscles of the shoulders, spine and abdomen.
• Said asana improves posture.
• It is very good for relieving cervical discomfort.
• It has a great action to calm the mind and is highly recommended to de-stress the body.

Estimados amigos, la postura Eka Pada Vasisthasana o variante de la plancha lateral, con el cuerpo desde la posición plancha o Phalakasana, doblando la pierna izquierda, la cual cruzamos para descansar el pie en el muslo de la pierna derecha que está extendida hacia atrás, cuya parte superior de la planta del pie enraizamos en la esterilla, al igual que la mano derecha, mientras giramos el torso lateralmente, estiramos el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la mirada a dicha dirección, la citada asana además de contribuir a tonificar los músculos de los brazos y las piernas, aporta fuerza, resistencia y equilibrio corporal, fortalece los músculos de los hombros, la columna vertebral y del abdomen, mejora la postura, es muy buena para aliviar los malestares en las cervicales, calma la mente y es muy recomendada para desestrezar el cuerpo, aspectos que siempre deben estar en las mejores condiciones, para una adecuada salud física y mental. Amigos al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the posture Eka Pada Vasisthasana or variant of the side plank, with the body from the plank position or Phalakasana, bending the left leg, which we cross to rest the foot on the thigh of the right leg that is extended behind, whose upper part of the The sole of the foot is rooted in the mat, as is the right hand, while we turn the torso laterally, stretch the left arm upwards, looking in that direction, the aforementioned asana, in addition to contributing to tone the muscles of the arms and legs. legs, provides strength, resistance and body balance, strengthens the muscles of the shoulders, spine and abdomen, improves posture, is very good for relieving discomfort in the neck, calms the mind and is highly recommended for de-stressing the body , aspects that should always be in the best conditions, for adequate physical and mental health. Friends, by thanking you for your receptivity and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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