[Esp]Aliviemos dolencias en las cervicales./[Eng]Let's alleviate cervical ailments.

La parte de la columna vertebral, situada en el cuello, se denomina columna cervical, la cual es una región de gran movilidad y flexibilidad. Cuando ocurre molestias en dicho lugar, se denomina cervicalgia, generando dificultades para movilizarnos, dolores de cabeza, mareos y rigidez del cuello, por lo que es importante desarrollar acciones de rotación del cuello y de los hombros, con la finalidad de fortalecer los músculos de la zona descrita, siendo para ello, propicia la ocasión para recomendar, una serie de ejercicios de calentamiento corporal y la postura de yoga Parivrtta Utthita Trikonasana o la variante del triángulo extendido, de flexión lateral con el torso girado, con el objeto de generar suaves estiramientos que devuelvan la flexibilidad muscular, en especial del cuello y de los hombros, los cuales también los libera de lesiones.

The part of the spine, located in the neck, is called the cervical spine, which is a region of great mobility and flexibility. When discomfort occurs in that place, it is called cervicalgia, generating difficulties to mobilize, headaches, dizziness and neck stiffness, so it is important to develop neck and shoulder rotation actions, in order to strengthen the muscles of the neck. The area described, being for this, the opportunity to recommend a series of body warming exercises and the Parivrtta Utthita Trikonasana yoga posture or the variant of the extended triangle, of lateral flexion with the torso rotated, in order to generate soft stretches that restore muscle flexibility, especially in the neck and shoulders, which also frees them from injuries.

En relación a Parivrtta Utthita Trikonasana o la variante del triángulo extendido, de flexión lateral con el torso girado, es una asana que se realiza, manteniendo el torso flexionado hacia la pierna izquierda adelantada, procediendo a estirar los brazos, para apoyar las manos a los lados del pie de dicha pierna. A medida que giramos suavemente el torso a la derecha, extendemos el brazo derecho para arriba, mientras que el brazo izquierdo lo llevamos lateralmente, colocando la mano en la rodilla de la pierna derecha que está atrás. Tan importante asana, además de liberarnos de lesiones en las cervicales, estirar y flexibiliza los músculos del cuello y de los hombros, lo hace a nivel de la espalda y de la columna vertebral, contribuyendo a evitar excesos en su normal curvatura.

In relation to Parivrtta Utthita Trikonasana or the variant of the extended triangle, of lateral flexion with the torso rotated, it is an asana that is performed, keeping the torso flexed towards the left leg forward, proceeding to stretch the arms, to support the hands on the shoulders. sides of the foot of said leg. As we gently turn the torso to the right, we extend the right arm up, while the left arm is brought to the side, placing the hand on the knee of the right leg behind. Such an important asana, in addition to freeing us from cervical injuries, stretching and making the muscles of the neck and shoulders more flexible, it does so at the level of the back and the spine, helping to avoid excesses in its normal curvature.

La estudiada postura, también fortalece los músculos abdominales, masajeando sus órganos internos, dando efectividad a los procesos digestivos, permite el estiramiento de los brazos y de las piernas, es muy buena para mejorar la postura, ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y energizado, igualmente alivia el estrés y la ansiedad. Hivistas, luego de meditar, desarrollar los ejercicios para calentar el cuerpo y la citada asana, comprobaremos los beneficios indicados. Éxitos.

The studied posture also strengthens the abdominal muscles, massaging their internal organs, giving effectiveness to the digestive processes, allows stretching of the arms and legs, is very good for improving posture, helps to keep the body balanced and energized, it also relieves stress and anxiety. Hivistas, after meditating, developing the exercises to warm up the body and the aforementioned asana, we will verify the indicated benefits. Successes.

Proceso de Meditación

Meditar, es un evento muy importante, el cual se recomienda desarrollar antes de calentar el cuerpo, para relajarnos y calmar la mente, donde podemos realizar visualizaciones, como por ejemplo, imaginar un paisaje agradable, asimismo, interpretar afirmaciones positivas, relacionadas con la paz, las fortalezas que tengamos, apartando ideas que puedan molestarnos, para ello, en esta oportunidad se invita a la aplicación de la siguiente posición corporal; arrodillados con la espalda derecha, colocando los glúteos en lo talones de los pies, apoyamos las manos en las rodillas, estirando el cuello, llevamos el rostro hacia arriba, para reflexionar e interanalizar los siguientes pensamientos: "La paz interior llega, cuando decidimos no permitirle a nadie controlar nuestras emociones" , "La paz y la tranquilidad, deben ser los ingredientes de cada día". Éxitos.

Meditation Process

Meditation is a very important event, which is recommended to develop before warming up the body, to relax and calm the mind, where we can perform visualizations, such as imagining a pleasant landscape, as well as interpreting positive affirmations related to peace, the strengths that we have, separating ideas that may bother us, for this, this time the application of the following body position is invited; Kneeling with our backs straight, placing our buttocks on the heels of our feet, we rest our hands on our knees, stretching our necks, and raise our faces upwards to reflect on and analyze the following thoughts: "Inner peace comes when we decide not to allow nobody to control our emotions", "Peace and tranquility must be the ingredients of every day". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, los cuales son muy prácticos para dar movilidad al cuello y los hombros

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con acciones efectivas para mantener el equilibrio y generar paz, además contribuir a fortalecer los músculos del cuello, de la espalda, los hombros, el abdomen, los brazos y las piernas, ellas se indican a continuación:

Sentados separamos las piernas, las cuales extendemos delante del cuerpo, estiramos los brazos lateralmente, apuntando con los dedos de las manos, hacia el pie izquierdo, luego dejando la mano derecha en el referido pie, despegamos la mano izquierda, girando el torso y el cuello en forma suave hacia la derecha, extendemos el brazo del citado lado hacia atrás, seguidamente estiramos los brazos hacia la izquierda, para apuntar con las manos al pie izquierdo, despegando la mano izquierda de dicho pie, suavemente giramos el torso y el cuello al citado lado, procediendo a extender el brazo izquierdo hacia atrás. Durando en dichas acciones 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body, which are very practical to give mobility to the neck and shoulders

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with effective actions to maintain balance and generate peace, as well as contributing to strengthening the muscles of the neck, back, shoulders, abdomen, arms and legs, they are indicated below:

Sitting, we separate the legs, which we extend in front of the body, we stretch our arms laterally, pointing with the fingers of the hands, towards the left foot, then leaving the right hand on the referred foot, we take off the left hand, turning the torso and the neck gently to the right, we extend the arm on that side to the back, then we stretch our arms to the left, to point the hands at the left foot, taking the left hand off said foot, gently turning the torso and neck to the right. said side, proceeding to extend the left arm backwards. Lasting in said actions 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuando con las acciones anteriores, estando sentados con las piernas extendidas, las separamos, procediendo a estirar los brazos hacia delante, apuntando con cada mano al pie del mismo lado, seguidamente giramos el torso y el cuello a la izquierda, extendiendo el brazo izquierdo hacia atrás y el brazo derecho lateralmente, repitiendo las acciones anteriores, girando el torso y el cuello a la derecha, estirando el brazo izquierdo lateralmente y el derecho hacia atrás, finalmente extendemos los brazos, llevando las manos hacia arriba, estirando suavemente el cuello, con la mirada al cielo, durando 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Continuing with the previous actions, sitting with our legs extended, we separate them, proceeding to stretch our arms forward, pointing each hand at the foot on the same side, then we turn our torso and neck to the left, extending our left arm towards behind and the right arm laterally, repeating the previous actions, turning the torso and neck to the right, stretching the left arm laterally and the right arm behind, finally extending the arms, bringing the hands up, gently stretching the neck, with the look at the sky, lasting 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de Parivrtta Utthita Trikonasana o la variante del triángulo extendido, de flexión lateral con el torso girado: Manteniendo el torso flexionado hacia la pierna izquierda adelantada, estiramos los brazos apoyando las manos a los lados del pie de dicha pierna, a medida que giramos suavemente el torso a la derecha, extendemos el brazo derecho para arriba, mientras que el brazo izquierdo lo llevamos lateralmente, colocando la mano en la rodilla de la pierna derecha que está atrás

Ubicados en Tadasana o la postura de la montaña, parados con la espalda derecha, los brazos a los lados, las piernas juntas, procedemos a estirar la pierna izquierda hacia delante, enraizando y direccionando de frente el pie izquierdo en la esterilla, a continuación flexionamos suavemente el torso hacia la pierna izquierda, estiramos los brazos hacia abajo apoyando las manos a los lados del pie de la pierna adelantada, mientras la pierna derecha queda extendida atrás, con el pie asentado lateralmente en la estera. Para conformar la postura el triángulo extendido o Utthita Trikonasana, estando en la posición anterior, es decir el torso direccionado hacia la pierna que se encuentra adelante, despegamos la mano derecha de la esterilla, levantamos el brazo del nombrado lado, extendiéndolo hacia arriba, girando suavemente el cuello, también llevamos la mirada hacia arriba, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of Parivrtta Utthita Trikonasana or the variant of the extended triangle, of lateral flexion with the torso rotated: Keeping the torso flexed towards the forward left leg, we stretch the arms resting the hands on the sides of the foot of said leg, as we we gently turn the torso to the right, extend the right arm upwards, while we take the left arm laterally, placing the hand on the knee of the right leg that is behind

Located in Tadasana or the mountain position, standing with the back straight, arms at the sides, legs together, we proceed to stretch the left leg forward, rooting and directing the left foot forward on the mat, then we flex gently stretch the torso towards the left leg, stretch the arms downwards, resting the hands on the sides of the foot of the forward leg, while the right leg is extended behind, with the foot resting laterally on the mat. To form the extended triangle or Utthita Trikonasana posture, being in the previous position, that is to say, the torso directed towards the leg that is in front, we take off the right hand from the mat, we raise the arm on the named side, extending it upwards, turning gently the neck, we also look up, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Estando en la postura del triángulo extendido o Utthita Trikonasana, conformamos la asana Parivrtta Utthita Trikonasana, de la siguiente manera; mientras tenemos pierna derecha hacia atrás, el brazo derecho estirado hacia arriba, la pierna izquierda extendida hacia delante, con el torso direccionado hacia dicha pierna, despegamos la mano izquierda de la esterilla, procedemos a girar un poco el torso, estirar el cuello y bajar la cabeza, con la mirada hacia arriba, logrando extender el brazo izquierdo lateralmente, a los fines de apoyar la mano del citado lado en la rodilla de la pierna derecha, que tenemos hacia atrás, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being in the extended triangle posture or Utthita Trikonasana, we form the Parivrtta Utthita Trikonasana asana, as follows; while we have our right leg back, the right arm stretched upwards, the left leg extended forward, with the torso directed towards said leg, we take off the left hand from the mat, we proceed to rotate the torso a little, stretch the neck and lower the head, looking up, managing to extend the left arm laterally, in order to support the hand on that side on the knee of the right leg, which we have behind, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in resistance body, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana Parivrtta Utthita Trikonasana o la variante del triángulo extendido, de la siguiente manera; ubicados inicialmente desde Tadasana o la postura de la montaña, en esta ocasión, adelantamos la pierna derecha, estiramos los brazos, para apoyar las manos en la estera, a los lados del pie, luego de extender hacia arriba el brazo izquierdo, flexionamos el torso hacia abajo, para conformar el triángulo extendido o Utthita Trikonasana, seguudamente, despegando la mano derecha de la esterilla, procedemos a girar un poco el torso, estirar el cuello y bajar la cabeza, con la mirada hacia arriba, logrando estirar el brazo derecho lateralmente, a los fines de apoyar la mano del citado lado en la rodilla de la pierna izquierda que está ahora hacia atrás, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana Parivrtta Utthita Trikonasana or the variant of the extended triangle, as follows; initially located from Tadasana or the mountain posture, on this occasion, we advance the right leg, stretch our arms, to rest our hands on the mat, on the sides of the foot, after extending our left arm upwards, we flex our torso downwards, to form the extended triangle or Utthita Trikonasana, then, taking the right hand off the mat, we proceed to rotate the torso a little, stretch the neck and lower the head, looking up, managing to stretch the right arm laterally , in order to support the hand of the aforementioned side on the knee of the left leg that is now behind, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Parivrtta Utthita Trikonasana o la variante del triángulo extendido; manteniendo la pierna izquierda adelantada, girando el torso suavemente a la derecha, con el brazo derecho extendido hacia arriba, mientras que el brazo izquierdo lo llevamos lateralmente, cuya mano apoyamos en la rodilla de la pierna derecha que está atrás

• Tan importante asana nos ayuda a evitar lesiones en las cervicales, al generar un efectivo estiramiento y flexibilización de los músculos del cuello y de los hombros.
• Permite estirar los músculos de la espalda y de la columna vertebral, contribuyendo a evitar excesos en su normal curvatura.
• Es una postura que fortalece los músculos abdominales, masajeando sus órganos internos, dando efectividad a los procesos digestivos.
• Es una postura que ayuda a estirar los músculos de los brazos y de las piernas.
• Es muy buena para mejorar la postura.
• Ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y energizado.
• Es una asana que alivia el estrés y la ansiedad.

Benefits of Parivrtta Utthita Trikonasana or the extended triangle variant; keeping the left leg forward, turning the torso gently to the right, with the right arm extended upwards, while we carry the left arm laterally, whose hand we rest on the knee of the right leg that is behind

• Such an important asana helps us avoid cervical injuries, by generating effective stretching and flexibility of the neck and shoulder muscles.
• Allows you to stretch the muscles of the back and spine, helping to avoid excesses in their normal curvature.
• It is a posture that strengthens the abdominal muscles, massaging their internal organs, giving effectiveness to the digestive processes.
• It is a posture that helps stretch the muscles of the arms and legs.
• It's very good for improving posture.
• Helps keep the body balanced and energized.
• It is an asana that relieves stress and anxiety

Parivrtta Utthita Trikonasana o la variante del triángulo extendido; manteniendo la pierna izquierda adelantada girando el torso a la derecha, con el brazo derecho extendido hacia arriba, mientras que el brazo izquierdo lo llevamos lateralmente, cuya mano apoyamos en la rodilla de la pierna derecha que está atrás, es una importante asana, que nos libera de lesiones en las cervicales, al permitir estirar y flexibilizar los músculos del cuello y de los hombros, igualmente de espalda y de la columna vertebral, contribuyendo a evitar excesos en su normal curvatura. Es una postura que fortalece los músculos abdominales, masajeando sus órganos internos, dando efectividad a los procesos digestivos, genera el estiramiento de los brazos y de las piernas, es muy buena para mejorar la postura, ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y energizado, aliviando el estrés y la ansiedad, en tal sentido, su ejercitación, aunado a la meditación y el calentamiento corporal, son acciones apropiadas para aliviar la zona descrita, mejorando la salud física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Parivrtta Utthita Trikonasana or the extended triangle variant; keeping the left leg forward turning the torso to the right, with the right arm extended upwards, while we carry the left arm laterally, whose hand we rest on the knee of the right leg that is behind, is an important asana, which It frees you from cervical injuries, by allowing you to stretch and make the muscles of the neck and shoulders more flexible, as well as the back and the spine, helping to avoid excesses in their normal curvature. It is a posture that strengthens the abdominal muscles, massaging its internal organs, giving effectiveness to the digestive processes, stretching the arms and legs, it is very good for improving posture, it helps to keep the body balanced and energized, relieving stress and anxiety, in this sense, its exercise, together with meditation and body warming, are appropriate actions to relieve the described area, improving physical and mental health. Friends, in thanking you for your receptiveness and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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