[Esp]Activemos y fortalezcamos los músculos abdominales./[Eng]Let's activate and strengthen the abdominal muscles.

Activando y fortaleciendo los músculos abdominales, logramos mantener una columna vertebral estabilizada, un cuerpo equilibrado y energizado, con una postura adecuada, además quemamos grasa, en especial a nivel de la cintura, ayudamos a la normal fluidez del tránsito intestinal, reduciendo las molestias que genera el estreñimiento, en ese sentido, para obtener los beneficios descritos, permítanme recomendar unos ejercicios de calentamiento corporal y con Sarvangasana Garudasana o la variante de la postura de yoga con el cuerpo invertido, inicialmente con el cuerpo acostado y las piernas entrecruzadas o (Garudasana), para luego alzarlo apoyando la cabeza, el cuello y la parte alta de la espalda en la esterilla (Sarvangasana), las cuales son acciones que ayudan a lograr un abdomen activado y fortalecido.

En relación a Sarvangasana Garudasana o variante de la postura con el cuerpo invertido, se realiza apoyando los hombros, la parte alta de la espalda y el cuello en la esterilla, manteniendo las piernas cruzadas hacia arriba, colocando las manos atrás de la cintura, los codos en la citada estera, la comentada asana, además de lograr el fortalecimiento de los músculos abdominales, energiza el cuerpo y activa la circulación sanguínea, fortalece los músculos del pecho, de la espalda y la cadera, equilibra el cuerpo, mejora la postura, ayuda a la adecuada fluidez del tránsito intestinal, reduciendo las molestias que genera el estreñimiento, es buena para perder peso y minimizar la grasa abdominal, reduce el estrés y calma la mente. Amigos, tan distinguida postura, es muy dinámica, fortalecedora de los músculos abdominales y de nuestro cuerpo en general, razones para invitarlos a practicarla, luego de meditar y calentar el cuerpo. Éxitos.

By activating and strengthening the abdominal muscles, we manage to maintain a stabilized spine, a balanced and energized body, with an adequate posture, we also burn fat, especially at waist level, we help the normal fluidity of intestinal transit, reducing the discomfort that generates constipation, in this sense, to obtain the benefits described, allow me to recommend some body warming exercises and with Sarvangasana Garudasana or the variant of the yoga posture with the body inverted, initially with the body lying down and the legs crossed or (Garudasana), to then raise it by supporting the head, neck and upper back on the mat (Sarvangasana), which are actions that help to achieve an activated and strengthened abdomen.

In relation to Sarvangasana Garudasana or variant of the posture with the inverted body, it is performed resting the shoulders, the upper part of the back and the neck on the mat, keeping the legs crossed upwards, placing the hands behind the waist, the elbows on the aforementioned mat, the aforementioned asana, in addition to strengthening the abdominal muscles, energizes the body and activates blood circulation, strengthens the chest, back and hip muscles, balances the body, improves posture, it helps the proper fluidity of intestinal transit, reducing the discomfort caused by constipation, it is good for losing weight and minimizing abdominal fat, it reduces stress and calms the mind. Friends, such a distinguished posture is very dynamic, strengthens the abdominal muscles and our body in general, reasons to invite you to practice it, after meditating and warming up the body. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, con el propósito alcanzar un estado de relajación profunda y quietud mental, para lograr calmar la mente, en esta oportunidad permítanme, expresar la necesidad de hacerlo con la siguiente postura; arrodillados, apoyados de una almohada en los glúteos, manteniendo las piernas separadas, con la espalda recta, estiramos los brazos hacia delante, juntando las palmas de las manos, para reflexionar e interanalizar el siguiente pensamiento: "La actitud que tomemos hoy, será el color que pinte nuestro día, en tal sentido, hagamos que el día sea formidable". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warming process, to relax and calm the mind, with the purpose of reaching a state of deep relaxation and mental stillness, to calm the mind, on this occasion allow me to express the need to do so with the next posture; kneeling, supported by a pillow on the buttocks, keeping the legs apart, with the back straight, we stretch our arms forward, joining the palms of the hands, to reflect and interanalyze the following thought: "The attitude we take today will be the color that paints our day, in that sense, let's make the day formidable". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de obtener un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, los invito a calentar el cuerpo, con una serie de ejercicios, tendentes a mantenernos en equilibrio, para iniciar a fortalecer los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo. Dichos ejercicios son:

Sentados con la espalda recta, los brazos a los lados apoyando las manos en la esterilla a ambos lados del cuerpo, doblamos las piernas al frente, direccionando los talones de los pies a los glúteos, procedemos a levantar y estirar la pierna derecha, seguidamente lo hacemos con la pierna izquierda, luego mantenemos ambas piernas levantadas y extendidas al frente, para finalmente, hasta donde lo permita nuestra flexibilidad, quedarnos unos segundos, con ellas separadas entre sí, desarrollando dichos ejercicios durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body

In order to obtain a good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, I invite you to warm up the body with a series of exercises, aimed at keeping us balanced, to begin to strengthen the muscles and joints of our body. These exercises are:

Sitting with a straight back, the arms at the sides, resting the hands on the mat on both sides of the body, we bend the legs in front, directing the heels of the feet to the buttocks, we proceed to lift and stretch the right leg, then we do with the left leg, then we keep both legs raised and extended in front, to finally, as far as our flexibility allows, stay for a few seconds, with them separated from each other, developing these exercises for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes from them. successes.

A continuación estando sentados con la espalda recta, doblamos las piernas al frente, direccionando los talones de los pies a los glúteos, en esta ocasión con los brazos estirados, apoyando las manos en las rodillas, para proceder inicialmente a levantar y estirar la pierna derecha, seguidamente lo hacemos con la pierna izquierda, luego mantenemos ambas piernas levantadas y extendidas al frente, finalmente, hasta donde lo permita la resistencia corporal, las separamos, un poco entre sí, desarrollando dichos ejercicios durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Next, while sitting with a straight back, we bend the legs in front, directing the heels of the feet to the buttocks, this time with the arms stretched out, resting the hands on the knees, to initially proceed to lift and stretch the right leg , then we do it with the left leg, then we keep both legs raised and extended in front, finally, as far as body resistance allows, we separate them, a little from each other, developing these exercises for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de Sarvangasana Garudasana o variante de la postura con el cuerpo invertido, apoyado sobre los hombros, la parte alta de la espalda y el cuello, con las piernas cruzadas hacia arriba, las manos colocadas, atrás en la cintura

Acostado con la cabeza, el cuello y la espalda sobre el tapete, las piernas dobladas con los talones de los pies hacia los glúteos, cruzamos la pierna izquierda por encima de la pierna derecha, logrando afianzar los pies en la esterilla, igualmente con las palmas de las manos enraizadas en ella, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of Sarvangasana Garudasana or variant of the posture with the body inverted, resting on the shoulders, the upper part of the back and the neck, with the legs crossed upwards, the hands placed behind the waist

Lying with the head, neck and back on the mat, legs bent with the heels of the feet towards the buttocks, we cross the left leg over the right leg, managing to secure the feet on the mat, also with the palms of the hands rooted in it, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Continuamos acostado con la cabeza, el cuello y la espalda sobre el tapete, la pierna izquierda cruzada por encima de pierna derecha, mientras los pies están afianzados en la esterilla, procedemos a conformar Sarvangasana Garudasana o la variante de la postura con el cuerpo invertido, de la siguiente manera; logrando despegar las manos de la estera, las colocamos en la cintura, suavemente sin hacer una brusca tensión, despegamos de la esterilla la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas entrecruzadas, alzándonos hasta donde lo permita la flexibilidad, quedando el cuerpo apoyado en la estera de la cabeza, del cuello y de la parte alta de la espalda, durando 30 segundos en la asana prevista, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We continue lying down with the head, neck and back on the mat, the left leg crossed over the right leg, while the feet are entrenched on the mat, we proceed to form Sarvangasana Garudasana or the variant of the posture with the inverted body, as follows; managing to detach the hands from the mat, we place them on the waist, gently without making a sudden tension, we detach from the mat the lower part of the back, the hips and the crossed legs, raising ourselves as far as flexibility allows, leaving the body resting on the mat of the head, neck and upper back, lasting 30 seconds in the planned asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Repetimos la postura Sarvangasana Garudasana o variante de la asana con el cuerpo invertido, de la siguiente manera; iniciamos acostado con la cabeza, el cuello y la espalda sobre el tapete, en esta ocasión cruzamos la pierna derecha por encima de pierna izquierda, mientras los pies están afianzados en la esterilla, logramos despegar las manos del tapete, para colocarlas atrás en la cintura, suavemente sin hacer una brusca tensión, despegamos de la esterilla la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas entrecruzadas, levantándolas hasta donde lo permita la flexibilidad, quedando el cuerpo apoyado en la estera de la cabeza, del cuello y de la parte alta de la espalda, repitiendo por 30 segundos la asana planificada, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We repeat the posture Sarvangasana Garudasana or variant of the asana with the body inverted, as follows; we start lying with the head, neck and back on the mat, this time we cross the right leg over the left leg, while the feet are entrenched in the mat, we manage to detach our hands from the mat, to place them behind the waist, Gently without making a sudden tension, we take off the mat the lower part of the back, the hips and the crossed legs, raising them as far as flexibility allows, leaving the body resting on the mat of the head, neck and lower back. upper back, repeating the planned asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de Sarvangasana Garudasana o variante de la postura con el cuerpo invertido, apoyado sobre los hombros, la parte alta de la espalda y el cuello, con las piernas cruzadas hacia arriba, las manos atrás en la cintura

• Permite fortalecer los músculos abdominales.
• Es una asana que energiza el cuerpo y activa la circulación sanguínea.
• Dicha asana también fortalece los músculos del pecho, de la espalda y la cadera.
• Es efectiva para equilibrar el cuerpo.
• Practicar con frecuencia la estudiada asana, mejora la postura.
• Es muy recomendada, para la adecuada fluidez del tránsito intestinal, contribuyendo a reducir las molestias que genera el estreñimiento.
• Su práctica regular, es buena para perder peso y minimizar la grasa abdominal.
• Es muy efectiva reduce el estrés y calma la mente.

Benefits of Sarvangasana Garudasana or variant of the posture with the body inverted, resting on the shoulders, the upper part of the back and the neck, with the legs crossed upwards, the hands behind the waist

• Allows you to strengthen the abdominal muscles.
• It is an asana that energizes the body and activates blood circulation.
• This asana also strengthens the chest, back and hip muscles.
• It is effective to balance the body.
• Frequently practice the studied asana, improves posture.
• It is highly recommended, for the adequate fluidity of intestinal transit, contributing to reduce the discomfort caused by constipation.
• Its regular practice is good for losing weight and minimizing abdominal fat.
• It is very effective reduces stress and calms the mind.

Sarvangasana Garudasana o la variante de la postura con el cuerpo invertido, apoyado sobre los hombros, la parte alta de la espalda y el cuello, con las piernas cruzadas hacia arriba, las manos atrás en la cintura, es una asana que contribuye a fortalecer los músculos abdominales, energiza el cuerpo y activa la circulación sanguínea, asimismo, fortalece los músculos del pecho, de la espalda y la cadera, equilibra el cuerpo, mejora la postura, ayuda a la adecuada fluidez del tránsito intestinal, reduciendo las molestias que genera el estreñimiento, es buena para perder peso y minimizar la grasa abdominal, reduce el estrés y calma la mente, en ese orden de ideas, es una asana muy recomendada, para la salud física y mental, aunado a que las acciones de calentamiento corporal planificadas, también permiten iniciar el fortalecimiento de los músculos del abdomen y la espalda. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Sarvangasana Garudasana or the variant of the posture with the body inverted, resting on the shoulders, the upper part of the back and the neck, with the legs crossed upwards, the hands behind the waist, is an asana that helps to strengthen the abdominal muscles, energizes the body and activates blood circulation, likewise, strengthens the chest, back and hip muscles, balances the body, improves posture, helps the proper fluidity of intestinal transit, reducing discomfort caused by constipation, it is good for losing weight and minimizing abdominal fat, reduces stress and calms the mind, in that order of ideas, it is a highly recommended asana for physical and mental health, in addition to planned body warming actions, They also allow you to start strengthening the muscles of the abdomen and back. Friends, in thanking you for your receptiveness and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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