[Esp-Eng]Realizemos giros intensos del torso para fortalecerlo.

Con las posiciones de planchas, generalmente desarrollamos elongaciones y flexiones, las cuales son acciones que fortalecen el torso, es decir; la espalda, el tórax, el abdomen y la pelvis, encontrándose en dicha parte del cuerpo, diversos órganos internos y la columna vertebral. En tal sentido, para hacer factible el mencionado fortalecimiento, comparto con ustedes unas acciones de calentamiento corporal y la exigente postura Parivrtta Vasisthasana o plancha lateral con giro intenso del torso, permitiendo también la tonificación de los músculos; del abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas.

With the plank positions, we generally develop stretches and push-ups, which are actions that strengthen the torso, that is; the back, the thorax, the abdomen and the pelvis, being found in said part of the body, various internal organs and the spine. In this sense, to make the aforementioned strengthening feasible, I share with you some body warming actions and the demanding posture Parivrtta Vasisthasana or side plank with intense twist of the torso, also allowing muscle toning; abdomen, back, shoulders, arms and legs.

La asana Parivrtta Vasisthasana es una exigente plancha lateral, con giro intenso del torso, la cual se realiza desde la posición cuadrúpeda, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, giramos suavemente el torso a la izquierda, estirando el brazo derecho inicialmente para arriba, para luego ubicarlo paralelo al suelo, finalmente levantando la pierna derecha que está atrás. Esta postura, además de fortalecer el torso, tonifica los músculos; del abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas, genera una buena flexibilidad muscular y equilibra el cuerpo, contribuyendo con una buena alineación del cuerpo. Igualmente es recomendada para evitar las dolencias en la espalda, asímismo es muy efectiva para los procesos respiratorios y digestivos, estimula los órganos abdominales, es energizadora, concede fuerza corporal, calma la mente y alivia la ansiedad. Amigos, el desarrollo de tan desafiante asana, es muy satisfactoria para nuestra salud física y mental, centrando su acción en el fortalecimiento del torso. Como es habitual, antes de ejercitar el cuerpo, debemos cumplir la meditación. Éxitos.

The Parivrtta Vasisthasana asana is a demanding side plank, with an intense twist of the torso, which is performed from the quadruped position, extending the right leg back, gently turning the torso to the left, initially stretching the right arm upwards, and then place it parallel to the ground, finally lifting the right leg that is behind. This posture, in addition to strengthening the torso, tones the muscles; of the abdomen, back, shoulders, arms and legs, generates good muscular flexibility and balances the body, contributing to a good alignment of the body. It is also recommended to avoid back ailments, it is also very effective for respiratory and digestive processes, stimulates the abdominal organs, is energizing, grants body strength, calms the mind and relieves anxiety. Friends, the development of such a challenging asana is very satisfactory for our physical and mental health, focusing its action on strengthening the torso. As usual, before exercising the body, we must complete the meditation. Successes.

Proceso de Meditación

Meditaremos, para relajarnos, calmar la mente y tener quietud mental, con la siguiente postura; sentados con la espalda recta, doblamos la pierna izquierda, acercando el pie hacia los glúteos, luego flexionamos la pierna derecha apoyando el pie en el muslo izquierdo, levantando los brazos con los codos doblados, llevamos las manos a la nuca, con el cuello estirado y la cara al frente, iniciamos la reflexión, siendo oportuno interanalizar el siguiente escrito: "No debemos desistir de desarrollar nuestros buenos sueños, solo por considerar el tiempo que nos llevará para cumplirlos, pues dicho tiempo, pasará de cualquier manera". Éxitos.

Meditation Process

We will meditate, to relax, calm the mind and have mental stillness, with the following posture; sitting with a straight back, we bend the left leg, bringing the foot closer to the buttocks, then we bend the right leg resting the foot on the left thigh, raising the arms with the elbows bent, we bring the hands to the nape of the neck, with the neck stretched and facing forward, we begin the reflection, being opportune to interanalyze the following writing: "We must not give up on developing our good dreams, just by considering the time it will take us to fulfill them, because said time will pass anyway". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Calentaremos el cuerpo, para evitar lesiones y alcanzar un buen rendimiento, durante las prácticas de yoga, en ese sentido estiramos y flexibilizamos los músculos y articulaciones, para comenzar a fortalecer el torso, asímismo, tonificar los brazos y las piernas, logrando equilibrar el cuerpo. Dichos ejercicios son:

Acostados con la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, flexionamos las piernas, colocando los brazos a los lados, alzamos las piernas, llevando las manos a la nuca, juntando las plantas de los pies. Despegando la espalda y la cabeza de la estera, estiramos los brazos para tomar con las manos los pies, manteniendonos equilibrados, durando en la ejercitación 6 minutos, con 10 segundos de descanso por cada 2 minutos de acción. Éxitos.

Exercises to warm up the body

We will warm up the body, to avoid injuries and achieve good performance, during yoga practices, in this sense we stretch and make the muscles and joints more flexible, to begin to strengthen the torso, likewise, tone the arms and legs, managing to balance the body . These exercises are:

Lying with our backs and our heads resting on the mat, we flex our legs, placing our arms at our sides, we raise our legs, bringing our hands to the nape of the neck, joining the soles of our feet. Taking off the back and head from the mat, we stretch our arms to take our feet with our hands, keeping ourselves balanced, lasting 6 minutes in the exercise, with 10 seconds of rest for every 2 minutes of action. Successes.

Manteniendo la espalda y la cabeza apoyadas en la estera, con las plantas de los pies juntas, inicialmente estiramos los brazos, colocando las manos en las rodillas, luego los extendemos hacia delante, seguidamente despegando la cabeza y la espalda de la estera, ubicamos la mano izquierda en los pies, llevando el brazo derecho estirado lateralmente y posteriormente hacia atrás, repitiendo el ejercicio, en esta ocasión con la mano derecha en los pies, extendemos inicialmente el brazo izquierdo lateralmente y luego hacia atrás, durando 8 minutos de ejercicios, con diez segundos de descanso por cada 2 minutos de acción. Éxitos.

Keeping your back and head resting on the mat, with the soles of your feet together, initially stretch your arms, placing your hands on your knees, then extend them forwards, then taking your head and back off the mat, position your left hand on the feet, stretching the right arm laterally and then backwards, repeating the exercise, this time with the right hand on the feet, initially extending the left arm laterally and then backwards, lasting 8 minutes of exercises, with ten seconds of rest for every 2 minutes of action. Successes.

Desarrollo de la asana Parivrtta Vasisthasana o plancha lateral, con giro intenso del torso; ubicados en la posición cuadrúpeda, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, giramos suavemente el torso a la izquierda, estirando el brazo derecho, inicialmente para arriba, luego paralelo al suelo, procediendo a levantar la pierna derecha que está atrás

Ubicados en la posición cuadrúpeda, es decir el cuerpo sostenido de las manos y las rodillas, extendemos la pierna derecha hacia atrás. Despegando la mano derecha de la esterilla, giramos el torso, estirando el brazo derecho hacia arriba, logrando formar una línea recta, entre ambos brazos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the asana Parivrtta Vasisthasana or side plank, with intense twisting of the torso; Located in the quadruped position, extending the right leg behind, we gently turn the torso to the left, stretching the right arm, initially upwards, then parallel to the ground, proceeding to raise the right leg that is behind

Located in the quadrupedal position, that is to say, the body supported by the hands and knees, we extend the right leg backwards. Taking off the right hand from the mat, we turn the torso, stretching the right arm upwards, managing to form a straight line between both arms, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

Ubicados en la postura anterior; con la pierna derecha extendida hacia atrás y el brazo derecho estirado hacia arriba, continuamos girando el torso, de manera que dicho brazo que está extendido hacia arriba, logremos llevarlo paralelo a la estera, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position; with the right leg extended behind and the right arm stretched upwards, we continue turning the torso, so that said arm that is extended upwards, we manage to bring it parallel to the mat, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura planificada, Parivrtta Vasisthasana o plancha lateral, con giro intenso del torso, de la siguiente forma; mientras mantenemos el cuerpo, con el torso girado a la izquierda y el brazo derecho paralelo a la estera, procedemos suavemente a despegar el pie derecho de la esterilla, logrando alzar la pierna derecha hacia atrás durando en la asana 30 segundos, para estar equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the planned posture, Parivrtta Vasisthasana or side plank, with an intense twist of the torso, as follows; while keeping the body, with the torso turned to the left and the right arm parallel to the mat, we gently proceed to take off the right foot from the mat, managing to raise the right leg back for 30 seconds in the asana, to be balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana Parivrtta Vasisthasana o plancha lateral, con giro intenso del torso, desde su inicio, estando en la posición cuadrúpeda, extendemos ahora la pierna izquierda hacia atrás, despegamos la mano izquierda de la esterilla, giramos el torso y estiramos el brazo izquierdo hacia arriba, formando una línea recta, entre ambos brazos, continuamos girando el torso, de manera que dicho brazo izquierdo que está estirado hacia arriba, logremos llevarlo paralelo a la estera, constituyendo la citada asana, procediendo suavemente a despegar el pie izquierdo de la esterilla, para finalmente alzar la pierna izquierda que está atrás durando en la asana 30, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Parivrtta Vasisthasana or lateral plank asana, with an intense twist of the torso, from the beginning, being in the quadruped position, we now extend the left leg backwards, we detach the left hand from the mat, turn the torso and stretch the left arm towards up, forming a straight line, between both arms, we continue turning the torso, so that said left arm that is stretched upwards, we manage to take it parallel to the mat, constituting the aforementioned asana, gently proceeding to take off the left foot from the mat , to finally raise the left leg that is behind lasting in the asana 30, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la asana Parivrtta Vasisthasana o plancha lateral, con giro intenso del torso; ubicados en la posición cuadrúpeda, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás, giramos suavemente el torso a la izquierda, estirando el brazo derecho a esa dirección paralelo al suelo, levantando luego la pierna derecha que se encuentra atrás

• Es una postura muy efectiva para fortalecer el torso, protegiendo sus partes que lo integran; la espalda, el tórax, el abdomen y la pelvis, además la columna vertebral y los órganos internos, como los riñones, el hígado, el estómago, los intestinos, los pulmones y el corazón.
• Es una asana que tonifica los músculos; del abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas.
• Su desarrollo permite generar la flexibilización de los músculos.
• Para lograr equilibrar el cuerpo, practiquemos la mencionada postura, con resultados positivos.
• La alineación corporal es mejorada con el desarrollo consecuente de esta asana.
• Para evitar las dolencias en la espalda, la práctica de esta asana es muy recomendada.
• La estudiada postura es muy efectiva para el cumplimiento de los procesos respiratorios y digestivos.
• Es una asana que estimula los órganos abdominales.
• La práctica regular de esta postura es energizadora y concede fuerza corporal.
• Como todos las asanas, desarrollar planchas, incluso con giros del torso, también calman la mente y alivian la ansiedad.

Benefits of the asana Parivrtta Vasisthasana or side plank, with an intense twist of the torso; located in the quadrupedal position, extending the left leg behind, we gently turn the torso to the left, stretching the right arm in that direction parallel to the ground, then lifting the right leg that is behind

• It is a very effective posture to strengthen the torso, protecting its component parts; the back, chest, abdomen, and pelvis, as well as the spine and internal organs, such as the kidneys, liver, stomach, intestines, lungs, and heart.
• It is an asana that tones the muscles; abdomen, back, shoulders, arms and legs.
• Its development allows to generate the flexibility of the muscles.
• In order to balance the body, let's practice the aforementioned posture, with positive results.
• Body alignment is improved with consistent development of this asana.
• To avoid back pain, the practice of this asana is highly recommended.
• The studied posture is very effective for compliance with respiratory and digestive processes.
• It is an asana that stimulates the abdominal organs.
• Regular practice of this posture is energizing and grants body strength.
• Like all asanas, planks, even with torso twists, also calm the mind and relieve anxiety.

La asana Parivrtta Vasisthasana o plancha lateral, con giro intenso del torso; ubicados en la posición cuadrúpeda, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás, giramos suavemente el torso a la izquierda, estirando el brazo derecho a esa dirección paralelo al suelo, levantando luego la pierna derecha que está atrás, es una desafiante postura, que además de fortalecer el torso, tonifica los músculos; del abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas, generando la flexibilidad muscular y el equilibrio del cuerpo, lo que contribuye al mantener la alineación del cuerpo. Asimismo evita las dolencias en la espalda, siendo muy efectiva para los procesos respiratorios y digestivos, igualmente estimula los órganos abdominales, es energizadora, concede fuerza corporal, calma la mente y alivia la ansiedad. Amigos al recomendarles tan distinguida y efectiva asana, les agradezco, su receptividad y continúas visitas, suscribiéndome a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz, desde la ciudad de Cumaná capital del estado Sucre-Venezuela.

The asana Parivrtta Vasisthasana or side plank, with an intense twist of the torso; located in the quadrupedal position, extending the left leg behind, we gently turn the torso to the left, stretching the right arm in that direction parallel to the ground, then raising the right leg that is behind, it is a challenging posture, which in addition to strengthening the torso, tones the muscles; of the abdomen, back, shoulders, arms and legs, generating muscular flexibility and balance of the body, which contributes to maintaining the alignment of the body. It also prevents back ailments, being very effective for respiratory and digestive processes, it also stimulates the abdominal organs, is energizing, grants body strength, calms the mind and relieves anxiety. Friends, by recommending such a distinguished and effective asana, I thank you for your receptivity and your continued visits, subscribing to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz, from the city of Cumaná capital of the state Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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