[Esp-Eng]La fexibilidad muscular, contribuye a equilibrar el cuerpo

Permítanme, motivarlos a mantener un cuerpo con músculos flexibles con la finalidad de lograr un efectivo equilibrio corporal, para estar en acción sin ninguna dificultad articular y ausente de dolencias musculares, para dichos logros, cumpliremos una serie de ejercicios para calentar el cuerpo, lo cual será complementado con la realización de la postura la silla o Utkatasana; parados flexionando las piernas, estirando los brazos hacia arriba, con su respectiva variante, doblando una pierna, para colocar el pie encima del muslo de la otra, dejando un brazo levantado y el otro hacia abajo, apoyando la mano en la estera.

En relación a la postura la silla o Utkatasana, la cumpliremos ubicados inicialmente desde la posición Tadasana o de la montaña, parados con la espalda recta y los brazos a los lados, juntamos las piernas las cuales separamos a la anchura de las caderas. Flexionando las rodillas, levantamos los brazos, direccionando un poco el torso hacia adelante. Seguidamente, para la correspondiente variante, doblamos la pierna izquierda apoyando el pie en el muslo de la pierna derecha, mientras dejamos el brazo derecho estirado hacia arriba, bajamos el brazo izquierdo apoyando la mano en la estera. Las asanas descritas, además de contribuir con la flexibilidad muscular y el equilibrio, permite trabajar el estiramiento corporal, igualmente son muy buenas para el fortalecimiento de los tobillos, las piernas, los brazos y los glúteos, es efectiva para abrir el pecho, asimismo, mantienen el cuerpo con fuerza y poder, generando una efectiva resistencia, además, son asanas que calman la mente y alivian la ansiedad. Motivado a los beneficios descritos, los invito cordialmente al desarrollo de ejercitaciones para el calentamiento del cuerpo y las posturas propuestas, recomendando la realización previa del proceso de meditación. Éxitos.

Allow me to motivate you to maintain a body with flexible muscles in order to achieve an effective body balance, to be in action without any joint difficulties and absent of muscle ailments, for these achievements, we will complete a series of exercises to warm up the body, which It will be complemented with the realization of the posture the chair or Utkatasana; standing flexing their legs, stretching their arms up, with their respective variant, bending one leg, to place the foot on top of the thigh of the other, leaving one arm raised and the other down, resting the hand on the mat.

In relation to the posture of the chair or Utkatasana, we will do it initially located from the Tadasana or mountain position, standing with a straight back and arms at the sides, we join the legs which we separate at the width of the hips. Bending the knees, we raise our arms, directing our torso forward a little. Next, for the corresponding variant, we bend the left leg resting the foot on the thigh of the right leg, while leaving the right arm stretched upwards, we lower the left arm resting the hand on the mat. The asanas described, in addition to contributing to muscle flexibility and balance, allow you to work on body stretching, they are also very good for strengthening the ankles, legs, arms and buttocks, it is effective for opening the chest, likewise, they maintain the body with strength and power, generating effective resistance, in addition, they are asanas that calm the mind and relieve anxiety. Motivated by the benefits described, I cordially invite you to develop exercises to warm up the body and the proposed postures, recommending the prior completion of the meditation process. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy recomendable meditar, antes de iniciar a calentar el cuerpo, con la finalidad de comenzar a relajarnos, calmar la mente y lograr una importante quietud mental, en esta oportunidad realizaremos dicho proceso con la siguiente postura; apoyando las rodillas y la punta de la planta de los pies en la estera, suavemente vamos abriendo las piernas hasta donde lo permita la flexibilidad. Llevando el torso hacia adelante, colocamos los codos en la estera alineados con los hombros, procediendo a juntar las palmas de las manos, en señal de oración. Ubicados en la descrita postura, reflexionamos e interanalizamos el siguiente pensamiento: "No debemos confiar solo en las palabras, es necesario también tener confianza en las acciones. Las personas pueden decir muchas cosas, pero sus acciones lo demostrarán todo". Éxitos.

Meditation Process

It is highly recommended to meditate, before starting to warm up the body, in order to begin to relax, calm the mind and achieve an important mental stillness, this time we will carry out said process with the following posture; Supporting the knees and the tips of the soles of the feet on the mat, we gently open our legs as far as flexibility allows. Taking the torso forward, we place the elbows on the mat in line with the shoulders, proceeding to join the palms of the hands, as a sign of prayer. Located in the described position, we reflect and interanalyze the following thought: "We must not only trust words, it is also necessary to have confidence in actions. People can say many things, but their actions will show everything". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, los cuales contribuyen a flexibilizar los músculos y a equilibrar el cuerpo

Luego de cumplir con el proceso de meditación, los invito a desarrollar el calentamiento del cuerpo, el cual tiene el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, para lograr un efectivo equilibrio corporal y prepararnos para la sesión de yoga, para ello se proponen las acciones, que se indican a continuación:

Ubicados en la posición plancha, el cuerpo sostenido de las manos y la parte superior de las plantas de los pies apoyados en la estera, flexionamos la pierna derecha, llevando la rodilla hacia delante para tocar el codo del brazo derecho. A continuación, regresamos la pierna a su postura original, despegamos la mano derecha de la estera, estiramos el brazo hacia atrás, para tocar la rodilla de la pierna derecha, repitiendo los ejercicios hacia el otro lado, es decir; flexionamos la pierna izquierda llevando la rodilla hacia delante para tocar el codo del brazo izquierdo, regresando la pierna a su postura original. Despegando la mano izquierda de la estera, estiramos el brazo hacia atrás, para tocar la rodilla del citado lado, durando en las acciones 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body, which help make muscles flexible and balance the body

After completing the meditation process, I invite you to develop the warm-up of the body, which has the purpose of achieving good performance, avoiding injuries, making muscles and joints more flexible, to achieve an effective body balance and prepare for the session of yoga, for this the actions are proposed, which are indicated below:

Located in the plank position, the body supported by the hands and the upper part of the soles of the feet resting on the mat, we flex the right leg, bringing the knee forward to touch the elbow of the right arm. Next, we return the leg to its original position, we take off the right hand from the mat, we stretch the arm behind, to touch the knee of the right leg, repeating the exercises to the other side, that is to say; we flex the left leg bringing the knee forward to touch the elbow of the left arm, returning the leg to its original position. Taking off the left hand from the mat, we stretch our arm backwards to touch the knee on that side, lasting 6 minutes in the actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Estando en la posición plancha, el cuerpo sostenido de las manos y la parte superior de las plantas de los pies de la estera, despegamos la mano derecha de dicha esterilla, para extender el brazo derecho hacia adelante, luego lateralmente, repitiendo el ejercicio anterior, en esta ocasión, despegando la mano izquierda de la esterilla, estiramos el brazo izquierdo hacia adelante, luego lo extendemos lateralmente, durando en los ejercicios 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Being in the plank position, the body supported by the hands and the upper part of the soles of the feet of the mat, we detach the right hand from said mat, to extend the right arm forward, then laterally, repeating the previous exercise, On this occasion, taking the left hand off the mat, we stretch the left arm forward, then extend it laterally, lasting 6 minutes in the exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura la silla o Utkatasana y su variante; ubicados inicialmente en la asana Tadasana o de la montaña, parados con la espalda recta, los brazos a los lados, juntamos las piernas, luego las abrimos a la anchura de las caderas. Flexionando las rodillas, levantamos los brazos, doblamos la pierna izquierda, colocando el pie en el muslo de la pierna derecha, mientras dejamos el brazo derecho estirado hacia arriba, bajamos el brazo izquierdo apoyando la mano en la estera

Iniciamos la jornada de yoga, ubicados en la postura Tadasana o de la montaña, es decir; con el cuerpo recto, los brazos colocados a los lados y las piernas juntas. A continuación, suavemente separamos las piernas, de manera que queden a la anchura de las caderas, estiramos los brazos hacia arriba, doblamos las rodillas, procediendo a inclinar un poco el torso hacia adelante, para lograr la Conformación de la postura la silla o Utkatasana, durando en ella 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal; inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the chair posture or Utkatasana and its variant; Initially located in the Tadasana or Mountain asana, standing with a straight back, arms at the sides, we bring our legs together, then open them to the width of the hips. Bending the knees, we raise our arms, bend the left leg, placing the foot on the thigh of the right leg, while leaving the right arm stretched upwards, we lower the left arm resting the hand on the mat

We start the day of yoga, located in the Tadasana or mountain posture, that is; with the body straight, the arms placed at the sides and the legs together. Next, gently separate the legs, so that they are hip-width apart, stretch the arms up, bend the knees, proceeding to lean the torso forward a little, to achieve the Conformation of the chair or Utkatasana posture. , lasting in it 30 seconds, keeping us balanced and in body resistance; breathing in, holding and expelling air. Successes.

Estando en la asana la silla o Utkatasana; parados con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los brazos estirados hacia arriba, las rodillas flexionadas y el torso un poco inclinado hacia adelante, procedemos a cruzar la pierna izquierda, colocando el pie en el muslo de la pierna derecha,
manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being in the asana the chair or Utkatasana; standing with the legs separated at the width of the hips, the arms stretched upwards, the knees bent and the torso slightly inclined forward, we proceed to cross the left leg, placing the foot on the thigh of the right leg, keeping us balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Manteniéndonos en la asana la silla o Utkatasana; parados con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los brazos estirados hacia arriba, las rodillas flexionadas, el torso un poco inclinado hacia adelante, para luego cruzar la pierna izquierda, apoyando el pie en el muslo de la pierna derecha, procedemos a conformar la variante prevista de dicha asana, bajando el brazo izquierdo para asentar la mano en la esterilla, mientras dejamos el brazo derecho estirado hacia arriba, durando en la referida posición 30 segundos,
manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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Keeping in the asana the chair or Utkatasana; standing with the legs separated at the width of the hips, the arms stretched upwards, the knees bent, the torso slightly inclined forward, to then cross the left leg, resting the foot on the thigh of the right leg, we proceed to form the expected variant of said asana, lowering the left arm to settle the hand on the mat, while we leave the right arm stretched upwards, lasting in the aforementioned position for 30 seconds, keeping us balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana la silla o Utkatasana con su respectiva variante; parados con las piernas separadas a la anchura de las caderas, los brazos estirados hacia arriba, las rodillas flexionadas, el torso un poco inclinado hacia adelante, en esta ocasión con la pierna derecha cruzada, apoyando el pie del citado lado en el muslo de la pierna izquierda, para conformar la variante de la nombrada asana; bajando el brazo derecho para enraizar la mano en la esterilla, mientras dejamos el brazo izquierdo estirado hacia arriba, durando en la referida posición 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana the chair or Utkatasana with its respective variant; Stand with your legs hip-width apart, your arms stretched upwards, your knees bent, your torso leaning forward a little, this time with your right leg crossed, resting the foot on that side on your thigh. left leg, to form the variant of the named asana; lowering the right arm to root the hand in the mat, while we leave the left arm stretched up, lasting in the referred position for 30 seconds, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura la silla o Utkatasana y su variante; ubicados inicialmente en la asana Tadasana o de la montaña, parados con la espalda recta, los brazos a los lados, juntamos las piernas, luego las abrimos a la anchura de las caderas. Flexionando las rodillas, levantamos los brazos, doblamos la pierna izquierda, colocando el pie en el muslo de la pierna derecha, mientras dejamos el brazo derecho estirado hacia arriba, bajamos el brazo izquierdo apoyando la mano en la estera

• Son asanas que aportan su contribución para la flexibilidad muscular y el equilibrio corporal.
• Son posturas que permiten trabajar el estiramiento corporal.
• La práctica consecuente de las mencionadas posturas, fortalecen los tobillos, las piernas, los glúteos y los brazos, siendo efectivas para abrir el pecho.
• El desarrollo de tan distinguida posturas, mantienen el cuerpo con fuerza y poder, generando una efectiva resistencia.
• Son asanas que calman la mente y alivian la ansiedad.

Benefits of the chair posture or Utkatasana and its variant; Initially located in the Tadasana or Mountain asana, standing with a straight back, arms at the sides, we bring our legs together, then open them to the width of the hips. Bending the knees, we raise our arms, bend the left leg, placing the foot on the thigh of the right leg, while leaving the right arm stretched upwards, we lower the left arm resting the hand on the mat

• They are asanas that contribute to muscle flexibility and body balance.
• They are postures that allow you to work on body stretching.
• The consistent practice of the aforementioned postures strengthens the ankles, legs, buttocks and arms, being effective in opening the chest.
• The development of such distinguished postures maintains the body with strength and power, generating effective resistance.
• They are asanas that calm the mind and relieve anxiety.

La postura la silla o Utkatasana y su variante; ubicados inicialmente en la asana Tadasana o de la montaña, parados con la espalda recta, los brazos a los lados, juntamos las piernas, luego las abrimos a la anchura de las caderas. Flexionando las rodillas, levantamos los brazos, doblamos la pierna izquierda, colocando el pie en el muslo de la pierna derecha, mientras dejamos el brazo derecho estirado hacia arriba, bajamos el brazo izquierdo apoyando la mano en la estera. Las asanas practicadas, además de contribuir con la flexibilidad muscular y el equilibrio, permiten trabajar el estiramiento corporal, igualmente son muy buenas para el fortalecimiento de los tobillos, las piernas y los glúteos, resultando efectivas para abrir el pecho, asimismo, mantienen el cuerpo con fuerza y poder, generando una efectiva resistencia. La frecuente ejercitación de estas asanas, calman la mente y alivian la ansiedad, en tal sentido son muy saludables física y mentalmente. Amigos, al agradecerles su receptividad y sucesivas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The chair posture or Utkatasana and its variant; Initially located in the Tadasana or Mountain asana, standing with a straight back, arms at the sides, we bring our legs together, then open them to the width of the hips. Bending the knees, we raise our arms, bend the left leg, placing the foot on the thigh of the right leg, while leaving the right arm stretched up, lower the left arm resting the hand on the mat. The asanas practiced, in addition to contributing to muscle flexibility and balance, allow you to work on body stretching, they are also very good for strengthening the ankles, legs and buttocks, being effective for opening the chest, likewise, they maintain the body with strength and power, generating effective resistance. The frequent exercise of these asanas, calm the mind and relieve anxiety, in this sense they are very healthy physically and mentally. Friends, in thanking you for your receptiveness and successive visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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