[Esp-Eng]Estiramiento muscular, flexión del torso y relajación corporal

Cordialmente los invito, para que me acompañen a realizar suaves movimientos de estiramiento y flexibilidad muscular, sin recargar el cuerpo de grandes esfuerzos, de manera que podamos obtener una efectiva relajación corporal, tendentes a lograr tranquilizar la mente, a medida que aminoremos progresivamente la posible tensión, que exista en nuestros músculos. Dichas acciones las acompañaremos con frecuentes y saludables respiraciones, en ese sentido se proponen desde el inicio, ejercicios de estiramiento y flexibilidad para calentar el cuerpo, así como también la asana Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana o de estiramiento, flexión y relajación corporal, sentados, doblando una pierna hacia atrás, estirando los brazos hacia adelante, con giros laterales del torso y bajarlo, para mantenerlo reposado en la estera.

I cordially invite you to accompany me to perform gentle stretching and muscle flexibility movements, without overloading the body with great efforts, so that we can obtain an effective body relaxation, tending to calm the mind, as we progressively reduce the possible tension, that exists in our muscles. We will accompany these actions with frequent and healthy breaths, in this sense, stretching and flexibility exercises are proposed from the beginning to warm up the body, as well as the asana Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana or stretching, bending and body relaxation, sitting, bending one leg back, stretching the arms forward, with lateral turns of the torso and lower it, to keep it resting on the mat.

La nombrada y saludable postura Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana, la desarrollaremos sentados, con la pierna izquierda doblada atrás, los brazos estirados, cuyas manos apuntamos al pie de la pierna derecha que está adelantada, giramos el torso, el cual extendemos hacia la estera para reposarlo en ella, apoyando la mitad del rostro en un cojín, finalmente estiramos los brazos por encima de la cabeza. Además de ser una asana que favorece el estiramiento muscular, la flexión del torso y la relajación corporal, tonifica los músculos de las piernas y los brazos, ayuda a fortalecer el abdomen y la espalda, masajea los órganos internos, permite calmar y despejar la mente, asi como también aliviar la ansiedad. Motivado a la importancia de mantener un cuerpo relajado, aspiro el respaldo en el desarrollo de esta postura, para bien de la salud. Éxitos.

The named and healthy posture Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana, we will develop it seated, with the left leg bent behind, the arms stretched, whose hands we point to the foot of the right leg that is in front, we turn the torso, which we extend towards the mat to rest it in it, resting half of the face on a cushion, we finally stretch our arms above our heads. In addition to being an asana that favors muscle stretching, torso flexion and body relaxation, it tones the muscles of the legs and arms, helps to strengthen the abdomen and back, massages the internal organs, calms and clears the mind. as well as relieve anxiety. Motivated by the importance of maintaining a relaxed body, I aspire for support in the development of this posture, for the good of health. Successes.

Proceso de Meditación

Antes de calentar el cuerpo, procederemos a meditar, para relajarnos, calmar la mente y lograr la necesaria e importante quietud mental, para ello, en esta sesión de Yoga, aplicaremos la siguiente postura; sentados con las piernas estiradas hacia adelante, flexionamos suavemente el torso hacia atrás, estirando los brazos a dicha dirección, apoyamos las manos en la estera, ubicando el rostro hacia arriba, seguidamente, comenzamos a reflexionar, igualmente a interanalizar el siguiente escrito: "Todo en esta vida es una enseñanza, donde tenemos la oportunidad de aprender, dependiendo de la voluntad de cada quien". Éxitos.

Meditation Process

Before warming up the body, we will proceed to meditate, to relax, calm the mind and achieve the necessary and important mental stillness, for this, in this Yoga session, we will apply the following posture; sitting with our legs stretched out in front, we gently bend our torso backwards, stretching our arms in that direction, we rest our hands on the mat, placing our face upwards, then we begin to reflect, also to interanalyze the following writing: "Everything in this life it is a teaching, where we have the opportunity to learn, depending on the will of each one". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, procederemos a realizar estiramientos, asimismo, flexibilizaciones de los músculos y articulaciones, con el propósito de iniciar a equilibrar y relajar el cuerpo, en tal sentido, haremos el habitual calentamiento con los siguientes ejercicios:

Estando parados, con la espalda recta, estiramos el brazo derecho lateralmente, despegamos el pie derecho de la estera, levantamos la pierna del citado lado con la rodilla doblada, luego la estiramos al frente, seguidamente repetimos la acción extendiendo el brazo izquierdo lateralmente, despegando el pie izquierdo de la estera, levantamos la pierna izquierda con la rodilla flexionada, luego estiramos la pierna al frente, durando 6 minutos de prácticas, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance and avoid injuries, we will proceed to stretch, as well as make the muscles and joints more flexible, with the purpose of beginning to balance and relax the body, in this sense, we will do the usual warm-up with the following exercises:

Standing still, with a straight back, we stretch our right arm to the side, take our right foot off the mat, raise the leg on that side with the knee bent, then stretch it out in front, then repeat the action extending our left arm to the side, taking off the left foot of the mat, we raise the left leg with the knee bent, then we stretch the leg in front, lasting 6 minutes of practice, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuamos con las acciones, estando parados con la espalda recta, estiramos el brazo derecho lateralmente, despegamos el pie derecho de la estera, extendemos el brazo izquierdo apoyando la mano en la rodilla de la pierna derecha la cual levantamos inicialmente doblada y luego la estiramos hacia adelante, repitiendo la ejercitación, estirando el brazo izquierdo lateralmente, despegamos el pie izquierdo de la estera, levantamos dicha pierna con la rodilla doblada, apoyando la mano derecha en ella, posteriormente estiramos la citada pierna hacia adelante, durando 6 minutos de acción, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue with the actions, standing with our back straight, we stretch our right arm laterally, we take our right foot off the mat, we extend our left arm resting our hand on the knee of our right leg, which we initially raised bent and then stretched it out. forward, repeating the exercise, stretching the left arm laterally, we take off the left foot from the mat, we lift said leg with the knee bent, resting the right hand on it, later we stretch the aforementioned leg forward, lasting 6 minutes of action, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la postura Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana o de estiramiento, flexión y relajación corporal; sentados con la pierna izquierda doblada atrás, los brazos estirados, cuyas manos apuntamos al pie de la pierna derecha que está adelantada, giramos el torso, el cual extendemos hacia la estera para reposarlo en ella, apoyando la mitad del rostro en un cojín, finalmente estirando los brazos por encima de la cabeza

Ubicados en la posición Dandasana o del bastón; sentados con la espalda recta, procedemos a flexionar la pierna izquierda hacia atrás, dejando la pierna derecha estirada hacia adelante, llevando el torso a dicha dirección, mientras apuntamos con las manos al frente, luego al pie de la pierna estirada, conformando nicialmente la asana Trianga Mulkhaikapada Paschimottanasana o de estiramiento y flexión, manteniéndonos 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana or stretching, bending and body relaxation posture; seated with the left leg bent behind, arms outstretched, whose hands point to the foot of the right leg that is in front, we turn the torso, which we extend towards the mat to rest on it, resting half of the face on a cushion, finally stretching arms above head

Located in the Dandasana or staff position; sitting with a straight back, we proceed to bend the left leg back, leaving the right leg stretched forward, taking the torso in that direction, while we point our hands in front, then at the foot of the stretched leg, initially conforming the asana Trianga Mulkhaikapada Paschimottanasana or stretching and bending, keeping us 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

A continuación, ubicados en la posición anterior, es decir en; Trianga Mulkhaikapada Paschimottanasana, dejando de apuntar con las manos a los pies, giramos suavemente el torso, hasta colocarlo lateralmente, conjuntamente con los brazos estirados, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, located in the previous position, that is to say in; Trianga Mulkhaikapada Paschimottanasana, ceasing to point the hands at the feet, gently rotate the torso, until it is placed laterally, together with the arms stretched, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

Finalmente, conformamos Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana, es decir la asana propuesta de la siguiente manera; mientras estamos con el torso girado lateralmente y los brazos extendidos en esa dirección, logramos lentamente flexionanarlo hacia la estera, acercando el lado derecho del rostro para reposarlo en un cojín, mientras extendemos los brazos por encima de la cabeza, durando en la postura 30 segundos o el tiempo que ustedes consideren conveniente, para alcanzar una adecuada relajación, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Finally, we make up Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana, that is, the asana proposed as follows; while we are with the torso turned laterally and the arms extended in that direction, we slowly manage to flex it towards the mat, bringing the right side of the face closer to rest it on a cushion, while we extend the arms above the head, lasting in the position for 30 seconds or the time that you consider appropriate, to achieve adequate relaxation, keeping us balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana o de estiramiento, flexión y relajación corporal, desde el inicio, es decir desde Dandasana o la postura del bastón; sentados con la espalda recta, flexionamos en esta ocasión, la pierna derecha hacia atrás, mientras la pierna izquierda queda hacia adelante, llevamos el torso a dicha dirección, mientras apuntamos con las manos al frente, luego al pie de la pierna derecha que está estirada, conformando inicialmente la Postura Trianga Mulkhaikapada Paschimottanasana, luego Giramos el torso, llevando al unísono los brazos extendidos, ahora para constituir la postura propuesta, Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana, procedemos suavemente a bajar el torso a la estera, acercando el lado izquierdo del rostro, para reposarlo en el cojín, mientras extendemos los brazos por encima de la cabeza, durando 30 segundos n la asana o el tiempo considerado para descansar, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana or stretching, bending and body relaxation asana, from the beginning, that is, from Dandasana or the cane posture; sitting with a straight back, we bend this time, the right leg back, while the left leg is forward, we take the torso in that direction, while we point our hands in front, then at the foot of the right leg that is stretched , initially forming the Trianga Mulkhaikapada Paschimottanasana Posture, then we rotate the torso, bringing the arms outstretched in unison, now to constitute the proposed posture, Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana, we gently proceed to lower the torso to the mat, bringing the left side of the face closer, to rest it on the cushion, while we extend the arms above the head, lasting 30 seconds in the asana or the time considered to rest, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana o de estiramiento, flexión y relajación corporal; sentados, con la pierna izquierda doblada atrás, los brazos estirados, cuyas manos apuntamos al pie de la pierna derecha que está adelantada, giramos el torso, el cual extendemos hacia la estera para reposarlo en ella, apoyando la mitad del rostro en un cojín, finalmente estiramos los brazos por encima de la cabeza

• Es una asana que favorece ampliamente el estiramiento muscular, la flexión del torso y la relajación corporal.
• Es muy buena para la tonificación de los músculos de las piernas y los brazos.
• Su ejecución ayudaa a fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda.
• Es efectiva para masajear los órganos internos.
• La realización de tan importante asana, contribuye a calmar y despejar la mente, asi como también aliviar la ansiedad.

Benefits of the Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana or stretching, bending and body relaxation posture; seated, with the left leg bent behind, the arms stretched out, whose hands we point to the foot of the right leg that is in front, we turn the torso, which we extend towards the mat to rest on it, resting half of the face on a cushion, finally we stretch our arms above our heads

• It is an asana that greatly favors muscle stretching, torso flexion and body relaxation.
• It is very good for toning the muscles of the legs and arms.
• Its execution helps to strengthen the muscles of the abdomen and back.
• It is effective for massaging internal organs.
• The realization of such an important asana helps to calm and clear the mind, as well as relieve anxiety.

La postura Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana o de estiramiento, flexión y relajación corporal; sentados, con la pierna izquierda doblada atrás, los brazos estirados, cuyas manos apuntamos al pie de la pierna derecha que está adelantada, giramos el torso, el cual extendemos hacia la estera para reposarlo en ella, apoyando la mitad del rostro en un cojín, finalmente estiramos los brazos por encima de la cabeza, es una asana que genera un efectivo estiramiento muscular, asímismo la flexión del torso, produciendo una buena la relajación corporal, igualmente la tonificación de los músculos de las piernas y los brazos. La ejecución de la practicada asana, ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda, masajeando los órganos internos. Es oportuno indicar, que esta postura contribuye a calmar y despejar la mente, aliviando la ansiedad, beneficios que permiten aconsejar su ejecución para la salud física y mental, muy especialmente por su acción relajante. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, se suscribe a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Trianga Mulkhaikapada Parivrtta Paschimottanasana or stretching, bending and body relaxation posture; seated, with the left leg bent behind, the arms stretched out, whose hands we point to the foot of the right leg that is in front, we turn the torso, which we extend towards the mat to rest on it, resting half of the face on a cushion, finally we stretch the arms above the head, it is an asana that generates an effective muscular stretching, as well as the flexion of the torso, producing a good body relaxation, as well as toning the muscles of the legs and arms. The execution of the practiced asana helps to strengthen the muscles of the abdomen and back, massaging the internal organs. It is appropriate to indicate that this posture helps to calm and clear the mind, relieving anxiety, benefits that allow its execution to be recommended for physical and mental health, especially for its relaxing action. Friends, in thanking you for your receptivity and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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