[Eng-Esp]Postura de yoga para fortalecer músculos de los brazos, las piernas y la cintura./Yoga posture to strengthen muscles of the arms, legs and waist.

Permítanme proponerles una postura de yoga, muy efectiva para fortalecer los músculos de los brazos, las piernas y la cintura, denominada variante de Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido, la cual pueden ejecutar las personas de todas las edades, es decir; niños, jóvenes y adultos, la misma se desarrolla estando de pie, con flexión del torso hacia la pierna adelantada, con el brazo del lado contrario estirado hacia abajo, cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la citada pierna, mientras vamos girando suavemente el torso, el otro brazo lo extendemos hacia arriba, llevando la mirada al cielo. Asi mismo, se presentan en la presente publicación, unos ejercicios de calentamiento corporal, desde la posición sentados, los cuales son afines al nombrado fortalecimiento de las extremidades superiores e inferiores y de la cintura. Dichas acciones las realizaremos, luego de cumplir con nuestro acostumbrado proceso de meditación.

Let me propose a yoga posture, very effective to strengthen the muscles of the arms, legs and waist, called variant of Parivrtta Trikonasana or inverted triangle, which can run people of all ages, ie; children, youth and adults, it is performed while standing, with flexion of the torso towards the forward leg, with the arm of the opposite side stretched downwards, whose hand we support under the knee of the mentioned leg, while we gently rotate the torso, the other arm we extend it upwards, looking up to the sky. Likewise, we present in this publication, some body warm-up exercises, from the seated position, which are related to the strengthening of the upper and lower limbs and waist. These actions will be performed after our usual meditation process.

La nombrada variante de Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido, además de permitir el fortalecimiento de los músculos de las piernas, los brazos y de la cintura, contribuye con el proceso de flexibilidad de los músculos de la cadera y de la columna vertebral, incrementando el equilibrio corporal, lo cual es efectivo para una adecuada postura. Esta asana es adelgazante, optimiza la circulación sanguínea, es aconsejable para el proceso respiratorio, alivia el estrés y calma la mente. Al desarrollar la referida variante en ambos sentidos, es decir con la pierna derecha adelantada y luego con la pierna izquierda hacia esa dirección, se obtienen mejores resultados. Así mismo, es oportuno expresar que también se ejemplariza en la presente publicación, la postura Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido, la cual se realiza, con mayor dificultad que la variante descrita. Exitos.

The named variant of Parivrtta Trikonasana or inverted triangle, besides allowing the strengthening of the muscles of the legs, arms and waist, contributes to the process of flexibility of the muscles of the hips and spine, increasing body balance, which is effective for proper posture. This asana is slimming, optimizes blood circulation, is advisable for the respiratory process, relieves stress and calms the mind. By developing the referred variant in both directions, that is to say with the right leg forward and then with the left leg towards that direction, better results are obtained. Likewise, it is appropriate to express that the posture Parivrtta Trikonasana or inverted triangle is also exemplified in this publication, which is performed with greater difficulty than the variant described. Successes.

A continuación, con la finalidad de relajarnos y calmar ĺa mente realizaremos nuestra acostumbrada meditación, para ello quedaremos, hasta donde sea posible, en quietud mental aplicando la siguiente postura, conforme se indica a continuación; inicialmente estaremos sentados apoyando los glúteos en los talones de los pies, con la espalda derecha, colocando las manos en las rodillas, luego flexionamos el torso hacia delante, estiramos los brazos ubicándolos como formando una V, manteniendo siempre los ojos cerrados, para reflexionar y expresar lo siguiente; como creyentes en algo o en alguién, repetimos varias veces "Yo he pecado mucho, agradezco ser perdonado y sanado". También para un buen análisis, tengamos presente que: "El camino al éxito, no es fácil, para lograrlo, es muy importante perseverar".

Next, in order to relax and calm the mind, we will perform our usual meditation, for this we will remain, as far as possible, in mental stillness applying the following posture, as indicated below; initially we will be seated supporting the buttocks on the heels of the feet, with the back straight, placing the hands on the knees, then we flex the torso forward, we stretch the arms placing them as forming a V, always keeping the eyes closed, to reflect and express the following; as believers in something or someone, we repeat several times "I have sinned a lot, I am grateful to be forgiven and healed". Also for a good analysis, let us keep in mind that: "The road to success is not easy, to achieve it, it is very important to persevere".

Seguidamente, iniciaremos el proceso de calentamiento corporal, a los fines de lograr un buen rendimiento corporal, evitar lesiones, equilibrarnos y comenzar a flexibilizar los músculos y articulaciones del cuerpo, en especial de los miembros superiores e inferiores, de la cintura, la columna vertebral, la espalda y del pecho, los ejercicios son:

Ubicados en la posición sentados, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta, los brazos a los lados y las manos colocadas en la estera, doblamos la rodilla de la pierna derecha apoyando lateralmente el pie en el muslo de la pierna izquierda. Estirando los brazos al frente, apuntamos y tocamos con las manos el pie de la pierna izquierda, la cual está extendida. Finalmente, mientras vamos direccionando el brazo derecho hacia atrás, también procedemos a flexionar el torso y el cuello hacia dicho lugar, logicamente la mirada. En las prácticas descritas, duramos 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Next, we will start the body warm-up process, in order to achieve a good body performance, avoid injuries, balance and begin to make the muscles and joints of the body more flexible, especially the upper and lower limbs, waist, spine, back and chest, the exercises are:

Located in the seated position, with legs extended in front, back straight, arms at the sides and hands placed on the mat, we bend the knee of the right leg laterally supporting the foot on the thigh of the left leg. Stretching our arms in front of us, we point and touch with our hands the foot of the left leg, which is extended. Finally, while directing the right arm backwards, we also proceed to flex the torso and neck towards that place, logically the gaze. In the described practices, we last 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Repetimos las acciones anteriores, de la siguiente manera; ubicados en la posición sentados, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta, los brazos a los lados y las manos colocadas en la estera, doblamos la rodilla de la pierna izquierda apoyando lateralmente el pie en el muslo de la pierna derecha. Estirando los brazos al frente, apuntamos y tocamos con las manos el pie de la pierna derecha, la cual está extendida. Finalmente, mientras vamos direccionando el brazo izquierdo hacia atrás, también procedemos a flexionar el torso y el cuello hacia dicho lugar, logicamente la mirada. En los movimientos descritos, duramos 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

We repeat the previous actions in the following manner; in the seated position, with the legs extended in front, the back straight, the arms at the sides and the hands placed on the mat, we bend the knee of the left leg supporting the foot laterally on the thigh of the right leg. Stretching the arms in front of us, we point and touch with our hands the foot of the right leg, which is extended. Finally, while directing the left arm backwards, we also proceed to flex the torso and neck towards that place, logically the gaze. In the described movements, we last 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Desarrollo de la variante Parivrtta Trikonasa o del triángulo invertido, la cual se realiza estando de pie, con flexión del torso hacia la pierna adelantada, con un brazo del lado contrario estirado hacia abajo, cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la citada pierna. Mientras giramos el torso, extendemos suavemente el otro brazo hacia arriba

Ubicados en la postura Tadasana o de la montaña, parados con la espalda recta, las piernas y los pies muy próximos entre sí, en esta ocasión con los brazos extendidos hacia arriba con las palmas de las manos juntas, por encima de la cabeza, suavemente adelantamos la pierna derecha, manteniendo ambas piernas bien estiradas, seguidamente colocamos los brazos en cruz, suavemente flexionando el torso hacia adelante, llevamos la mano izquierda hacia abajo, colocándola más abajo de la rodilla, mientras que el brazo derecho lo dejamos lateralmente estirado. Equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Parivrtta Trikonasa or inverted triangle variant, which is performed while standing, with torso flexion towards the forward leg, with one arm of the opposite side stretched downward, whose hand rests under the knee of that leg. While turning the torso, gently extend the other arm upward.

Standing in Tadasana or mountain pose, with the back straight, legs and feet very close to each other, this time with the arms extended upwards with the palms of the hands together, above the head, we gently bring the right leg forward, keeping both legs well stretched, then we place the arms in a cross, gently bending the torso forward, we bring the left hand down, placing it below the knee, while the right arm is left laterally stretched. Balanced and in body resistance, we inhale, hold and expel air. Success.

Conformamos la postura propuesta, es decir la variante de Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido, de la siguiente manera; luego de mantener suavemente flexionado el torso hacia adelante, con la mano izquierda hacia abajo, colocada más abajo de la rodilla de la pierna derecha que está adelantada, mientras giramos el torso suavemente, el brazo derecho que se encuentra extendido lateralmente, lo llevamos hacia arriba, así mismo estiramos el cuello, orientando la mirada al cielo. Equilibrados y en resistencia corporal, duramos 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the proposed posture, that is, the variant of Parivrtta Trikonasana or inverted triangle, as follows: after keeping the torso gently bent forward, with the left hand down, placed below the knee of the right leg that is forward, while we turn the torso gently, the right arm that is extended laterally, we take it up, likewise we stretch the neck, directing the gaze to the sky. Balanced and in body resistance, we last 30 seconds, breathing in, holding and expelling air. Success.

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Repetimos la asana la variante de Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido, de la siguiente manera; ubicados en la postura Tadasana o de la montaña, parados con la espalda recta, las piernas y los pies muy próximos entre sí, en esta ocasión con los brazos extendidos hacia arriba con las palmas de las manos juntas, por encima de la cabeza, suavemente en esta ocasión, adelantamos la pierna izquierda, manteniendo ambas piernas bien estiradas, seguidamente colocamos los brazos en cruz, nuevamente en forma suave flexionamos el torso hacia adelante, llevando la mano derecha hacia abajo, la cual colocamos más abajo de la rodilla, mientras que el brazo izquierdo lo dejamos lateralmente estirado. A continuación conformamos en repetición la variante de la asana propuesta, desde la posición indicada anteriormente; giramos el torso suavemente y el brazo izquierdo que se encuentra extendido lateralmente, lo llevamos hacia arriba, así mismo estiramos el cuello, orientando la mirada al cielo. Equilibrados y en resistencia corporal, duramos 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana the variant of Parivrtta Trikonasana or inverted triangle, as follows; located in the Tadasana or mountain posture, standing with the back straight, legs and feet very close to each other, this time with the arms extended upwards with the palms of the hands together, above the head, gently on this occasion, we advance the left leg, keeping both legs well stretched, then we place the arms in cross, again gently bend the torso forward, bringing the right hand down, which we place lower than the knee, while the left arm we leave it laterally stretched. Then we repeat the variant of the proposed asana, from the previously indicated position; we turn the torso gently and the left arm that is extended laterally, we take it upwards, likewise we stretch the neck, directing our gaze to the sky. Balanced and in body resistance, we last 30 seconds, breathing in, holding and expelling air. Success.

A los fines de profundizar la variante descrita, para ello en esta ocasión ejemplarizaremos la asana propiamente dicha; Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido, de acuerdo a la flexibilidad muscular de cada persona, la misma la desarrollaremos de la siguiente manera; estando de pie, inicialmente flexionamos el torso hacia la pierna derecha adelantada, estirando el brazo izquierdo hacia abajo, con la mano de dicho lado apuntando o acercándonos lo más próximo al pie derecho. Mientras vamos girando el torso, extendemos el brazo derecho hacia arriba, repitiendo la acción con la pierna izquierda adelantada, estirando ahora el brazo derecho hacia abajo, con la mano de dicho lado apuntando o logrando acercarnos lo más próximo al pie izquierdo mientras vamos girando el torso, extendemos el brazo izquierdo hacia arriba, así mismo estiramos el cuello, orientando la mirada al cielo. En ambas posiciones, equilibrados y en resistencia corporal, duramos 30 segundos por cada lado en la posición, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

In order to deepen the described variant, for this occasion we will exemplify the asana itself; Parivrtta Trikonasana or inverted triangle, according to the muscular flexibility of each person, we will develop it in the following way; standing, initially we flex the torso towards the right leg forward, stretching the left arm downwards, with the hand of that side pointing or getting as close as possible to the right foot. While we are turning the torso, we extend the right arm upwards, repeating the action with the left leg forward, stretching now the right arm downwards, with the hand on that side pointing or getting as close as possible to the left foot while we are turning the torso, we extend the left arm upwards, likewise we stretch the neck, directing our gaze to the sky. In both positions, balanced and in body resistance, we last 30 seconds on each side in the position, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Parivrtta Trikonasa o del triángulo invertido, la cual se desarrolla estando de pie, con flexión del torso hacia la pierna adelantada, con un brazo del lado contrario estirado hacia abajo, cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la citada pierna. Mientras giramos suavemente el torso, extendemos el otro brazo hacia arriba

• Es una asana que fortalece los músculos de las piernas, los brazos y de la cintura.
• Contribuye con el proceso de flexibilidad de los músculos de la cadera y la columna vertebral.
• Incrementa el equilibrio, siendo efectiva para una adecuada postura.
• Es una asana que ayuda con el proceso de adelgazamiento.
• Optimiza los procesos de circulación sanguínea y el respiratorio.
• Su práctica consecuente alivia el estrés y calma la mente.

Benefits of Parivrtta Trikonasa or inverted triangle, which is developed while standing, with torso flexion towards the forward leg, with one arm of the opposite side stretched down, whose hand rests under the knee of that leg. While we gently rotate the torso, we extend the other arm upwards.

• It is an asana that strengthens the muscles of the legs, arms and waist.
• It contributes to the process of flexibility of the muscles of the hips and spine.
• Increases balance, being effective for proper posture.
• It is an asana that helps with the slimming process.
• It optimizes blood circulation and respiratory processes.
• Its consistent practice relieves stress and calms the mind.

La postura variante Parivrtta Trikonasa o del triangulo invertido, para las personas de todas las edades, la cual se desarrolla estando de pie, con flexión del torso hacia la pierna adelantada, con un brazo del lado contrario estirado hacia abajo, cuya mano apoyamos debajo de la rodilla de la citada pierna. Mientras giramos suavemente el torso, extendemos el otro brazo hacia arriba, es una muy distinguida postura que permite el fortalecimiento de los músculos de las piernas, los brazos y de la cintura, contribuye con el proceso de flexibilidad de los músculos de la cadera y la columna vertebral, haciendo factible el incremento del equilibrio, siendo efectiva para una adecuada postura, es adelgazante, optimiza la circulación sanguínea y el proceso respiratorio, alivia el estrés y calma la mente, beneficios que son bien importantes para la salud física y mental, razones para su ejercitación para las personas de todas las edades, lo cual se puede ir desarrollando hasta lograr su grado de dificultad, es decir la propia asana Parivrtta Trikonasana o del triángulo invertido. Amigos, motivado a lo esencial para la vida, el cumplimiento de la asana practicada, les agradezco su receptividad y contínuas visitas, suscribiéndome a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant posture Parivrtta Trikonasa or inverted triangle, for people of all ages, which is developed while standing, with bending the torso towards the forward leg, with one arm of the opposite side stretched down, whose hand rests under the knee of that leg. While gently rotating the torso, we extend the other arm upward, it is a very distinguished posture that allows the strengthening of the muscles of the legs, arms and waist, contributes to the process of flexibility of the muscles of the hip and spine, making it possible to increase the balance, being effective for proper posture, is slimming, optimizes blood circulation and respiratory process, relieves stress and calms the mind, benefits that are very important for physical and mental health, reasons for its exercise for people of all ages, which can be developed to achieve its degree of difficulty, that is the asana Parivrtta Trikonasana or inverted triangle. Friends, motivated to the essential for life, the fulfillment of the asana practiced, I thank you for your receptivity and continuous visits, subscribing to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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