Los invito a ejercitar el cuerpo, para aliviar las dolencias de la espalda y del cuello, igualmente a flexibilizar los músculos de la cintura, con la propuesta de unas acciones para calentar el cuerpo y la variante de la postura de yoga Jathara Parivartanasana o de medio giro del torso, la cual se desarrolla estando acostados, con la parte alta de la espalda y la cabeza alzadas, las piernas dobladas, juntando las plantas de los pies, con una rodilla direccionada hacia adelante, mientras hacemos medio giro del torso, llevando conjuntamente los brazos estirados lateralmente. Estas asanas, al desarrollarlas en ambos sentidos, ofrece mejores resultados.

I invite you to exercise the body, to relieve back and neck pain, also to make the muscles of the waist more flexible, with the proposal of some actions to warm up the body and the variant of the yoga posture Jathara Parivartanasana or half-turn of the torso, which is developed lying down, with the upper back and head raised, legs bent, bringing together the soles of the feet, with one knee facing forward, while we make a half-turn of the torso, bringing together the arms stretched laterally. These asanas, when developed in both directions, offer better results.

La mencionada postura de yoga, al realizarla hacia ambos lados, además de contribuir con el alivio del dolor lumbar y del cuello, es energizante y desestrezante, favorece el estiramiento y fortalecimiento muscular, permite la alineación de la postura, ayuda a la concentración, minimiza la grasa a nivel de la cintura, calma la mente y alivia la ansiedad. Espero me acompañen en una nueva práctica de yoga, para continuar mejorando la salud física y mental.

The aforementioned yoga posture, when performed on both sides, in addition to contributing to the relief of low back and neck pain, is energizing and de-stressing, promotes muscle stretching and strengthening, allows the alignment of the posture, helps concentration, minimizes fat at waist level, calms the mind and relieves anxiety. I hope you will join me in a new yoga practice, to continue improving physical and mental health.

Cuando meditamos, previamente al proceso de calentamiento corporal, se genera la relajación corporal y una mente calmada, los cuales son efectos muy esenciales para alcanzar una efectiva quietud mental. Para los citados logros de relajación corporal y mental, permítanme sugerirles la realización de la postura que se indica a continuación; estando sentados con las piernas flexionadas delante del cuerpo, enraizamos las plantas de los pies en la estera. Con la espalda derecha y los brazos doblados hacia adelante, juntamos las palmas de las manos en señal de oración, manteniendo el rostro al frente. La posición descrita, también nos ayudará a reflexionar e interanalizar ideas positivas, que permitan tranquilizarnos y prepararnos para el desarrollo de los procesos de calentamiento corporal y la asana planificada, de la presente publicación. Éxitos.

When we meditate, prior to the process of body warming, we generate body relaxation and a calm mind, which are very essential effects to achieve an effective mental stillness. For the aforementioned achievements of body and mind relaxation, let me suggest the following posture; sitting with the legs bent in front of the body, we root the soles of the feet on the mat. With the back straight and the arms bent forward, we put the palms of our hands together as a sign of prayer, keeping our face in front of us. The described position will also help us to reflect and interanalyze positive ideas, which will allow us to calm down and prepare us for the development of the body warming processes and the planned asana of the present publication. Success.

A continuación, procedemos a calentar el cuerpo, a los fines de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar y estirar los músculos y articulaciones, mantenernos equilibrados y generar paz. Así mismo, contribuirá a fortalecer los músculos y articulaciones de la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas. Los ejercicios propuestos en esta sesión de calentamiento, los realizaremos durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de acciones. Éllos son:

Manteniendo los glúteos apoyados en los talones de los pies, los alzamos para ubicarnos arrodillados, con la espalda recta, los brazos a los lados del cuerpo y la mirada al frente. Seguidamente adelantamos la pierna izquierda, apoyando el pie en la estera, colocando la mano izquierda en la rodilla y luego ambas manos, suavemente estiramos la pierna adelantada, flexionamos el torso apuntando con los dedos de la mano izquierda, hacia el empeine del pie, mientras el brazo derecho lo estiramos lateralmente, apoyando la mano derecha en la esterilla. Repitiendo la acción, en forma continuada hacia el otro lado, como se explica luego de las siguientes imágenes, en función del tiempo señalado al inicio.

Then, we proceed to warm up the body, in order to achieve a good performance, avoid injuries, flex and stretch the muscles and joints, keep us balanced and generate peace. It will also help to strengthen the muscles and joints of the back, abdomen, arms and legs. The exercises proposed in this warm-up session, we will perform them for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of actions. They are:

Keeping the buttocks resting on the heels of the feet, we raise them to place ourselves kneeling, with the back straight, arms at the sides of the body and looking straight ahead. Next, we bring our left leg forward, resting the foot on the mat, placing the left hand on the knee and then both hands, gently stretch the leg forward, flex the torso pointing the fingers of the left hand towards the instep of the foot, while the right arm is stretched laterally, resting the right hand on the mat. Repeating the action, in a continuous way towards the other side, as explained after the following images, according to the time indicated at the beginning.

Continuando con las acciones anteriores, hacia el otro lado, conforme se señaló al comienzo de los ejercicios, con los glúteos apoyados en los talones de los pies, los cuales alzamos para ubicarnos arrodillados, con la espalda derecha, los brazos a los lados del cuerpo y la mirada al frente. Seguidamente, adelantamos en esta ocasión la pierna derecha, apoyando el pie en la estera, colocando la mano derecha en la rodilla y luego la mano izquierda. Suavemente estiramos la pierna derecha que está adelantada, flexionamos el torso apuntando con los dedos de la mano derecha, en el empeine del pie del citado lado, mientras el brazo izquierdo lo estiramos lateralmente, apoyando la mano izquierda en la esterilla. Es oportuno señalar, que en caso de haber dificultad para estirar la pierna, conjuntamente con la mano apuntada al pie del lado indicado, usted puede hacerlo de la siguiente manera, estiramos solo al inicio la pierna correspondiente, flexionamos el torso, luego despegamos la mano derecha de la rodilla, estiramos el brazo y apuntamos el pie con la mano del mismo lado, colocando la mano izquierda en la esterilla. Recordemos que hacer yoga, incluyendo las prácticas de calentamiento, es para nuestra salud física y mental, nunca para causar estrés y ansiedad. Éxitos.

Continuing with the previous actions, towards the other side, as indicated at the beginning of the exercises, with the buttocks resting on the heels of the feet, which we raise to kneel, with the back straight, arms at the sides of the body and looking straight ahead. Next, this time we bring our right leg forward, resting our foot on the mat, placing our right hand on our knee and then our left hand. Gently stretch the right leg that is forward, flex the torso, pointing the fingers of the right hand on the instep of the foot of the aforementioned side, while the left arm is stretched laterally, resting the left hand on the mat. It should be noted that in case of difficulty in stretching the leg, together with the hand pointing to the foot on the side indicated, you can do it in the following way, we stretch only at the beginning the corresponding leg, flex the torso, then we take off the right hand from the knee, stretch the arm and point the foot with the hand on the same side, placing the left hand on the mat. Let's remember that doing yoga, including warm-up practices, is for our physical and mental health, never to cause stress and anxiety. Success.

Desarrollo de la variante de la postura de yoga Jathara Parivartanasana o del medio torso girado; estando acostado, con la parte alta de la espalda y la cabeza alzadas, mantenemos las piernas dobladas, juntando las plantas de los pies, con una rodilla direccionada hacia adelante. Mientras giramos la cintura, llevamos los brazos estirados lateralmente

Iniciamos la asana señalada; sentados con las piernas dobladas y las plantas de los pies en la estera, con los brazos a los lados afianzamos las manos en la citada esterilla. A continuación direccionamos suavemente el torso y la cabeza hacia atrás, hasta lograr acostarnos. Siguiendo con la posición, logramos llevar las piernas dobladas hacia el suelo, para juntar las plantas de los pies, mientras colocamos los brazos a los lados del cuerpo, manteniéndonos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of the yoga posture Jathara Parivartanasana or half-turned torso; while lying down, with the upper back and head raised, we keep the legs bent, bringing the soles of the feet together, with one knee facing forward. While turning at the waist, we keep our arms stretched laterally.

We begin the asana indicated; sitting with the legs bent and the soles of the feet on the mat, with the arms at the sides, we hold our hands on the mat. Then we gently direct the torso and head backwards, until we are able to lie down. Continuing with the position, we manage to bring the legs bent towards the floor, to join the soles of the feet, while we place the arms to the sides of the body, keeping ourselves balanced by breathing in, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la postura anterior, logramos despegar del suelo la pierna izquierda que continúa doblada, cuya rodilla es apuntada por las manos, manteniendo las palmas juntas, luego de estirar los brazos hacia adelante. Seguidamente y en forma suave vamos alzando la parte alta de la espalda y la cabeza, para quedarnos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

In the previous posture, we take off from the floor the left leg that continues bent, whose knee is pointed by the hands, keeping the palms together, after stretching the arms forward. Then, gently raise the upper back and head, to stay balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Conformamos la asana propuesta de la variante de la postura de yoga Jathara Parivartanasana o del medio torso girado, de la siguiente manera; mientras estamos acostados en la estera, con la parte alta de la espalda y la cabeza levantada y las manos cuyas palmas están juntas, apuntando a la rodilla de la pierna izquierda, suavemente hacemos medio giro del torso hacia la izquierda, conjuntamente con los brazos estirados, cuyas manos apuntan a esa dirección, durando en la asana 30 segundos, para continuar equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the proposed asana of the variant of the yoga posture Jathara Parivartanasana or half-twisted torso, as follows; while lying on the mat, with the upper part of the back and the head raised and the hands whose palms are together, pointing to the knee of the left leg, we gently make a half twist of the torso to the left, together with the stretched arms, whose hands point to that direction, lasting 30 seconds in the asana, to continue balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

A continuación, hacemos la repetición de la asana propuesta, la variante de la postura de yoga Jathara Parivartanasana o del medio torso girado, de la siguiente manera; ubicados en la posición inicial con el cuerpo acostado, para luego doblar las piernas y juntar las plantas de los pies, posteriormente y en forma suave, levantemos la parte alta de la espalda y la cabeza de la estera, con los brazos estirados hacia adelante, cuyas manos tienen las palmas juntas, apuntando en esta ocasión hacia la rodilla derecha, para luego proceder a girar el torso a la citada dirección, conjuntamente con los brazos, los cuales logramos mantenerlos extendidos, conformando la asana prevista hacia el otro lado, durando 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we do the repetition of the proposed asana, the variant of the yoga posture Jathara Parivartanasana or half-turned torso, as follows; placed in the initial position with the body lying down, then bend the legs and join the soles of the feet, then gently lift the upper back and head off the mat, with the arms stretched forward, whose hands have the palms together, pointing in this occasion towards the right knee, to then proceed to turn the torso to the mentioned direction, together with the arms, which we manage to maintain them extended, conforming the asana foreseen towards the other side, lasting 30 seconds, balanced and in corporal resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de la postura de yoga Jathara Parivartanasana o del medio torso girado, la cual se desarrolla estando acostado, con la parte alta de la espalda y la cabeza alzadas, las piernas dobladas, juntando las plantas de los pies, con una rodilla direccionada hacia adelante, mientras giramos la cintura, llevamos conjuntamente los brazos estirados lateralmente

• Desarrollar la asana estudiada, contribuye con el alivio de los dolores a nivel lumbar y del cuello.
• Es una postura energizante y desestrezante.
• Favorece el estiramiento y el fortalecimiento muscular, permitiendo también la flexibilidad y la alineación de la postura.
• Ayuda a la concentración.
• Es muy buena para minimizar el exceso de la grasa abdominal.
• Su práctica ayuda a calmar la mente y aliviar el estrés, razones para expresar que es una asana excelente para mejorar la salud.

Benefits of the variant of the yoga posture Jathara Parivartanasana or half-turned torso, which is developed while lying down, with the upper back and head raised, legs bent, bringing the soles of the feet together, with one knee facing forward, while turning the waist, we bring together the arms stretched laterally.

• Developing the studied asana contributes to the relief of lumbar and neck pain.
• It is an energizing and de-stressing posture.
• It promotes muscle stretching and strengthening, allowing flexibility and alignment of the posture.
• It helps concentration.
• It is very good for minimizing excess abdominal fat.
• Its practice helps to calm the mind and relieve stress, reasons to express that it is an excellent asana to improve health.

Estimados amigos, la variante de la postura de yoga Jathara Parivartanasana o del medio torso girado, la cual se desarrolla estando acostado, con la parte alta de la espalda y la cabeza alzadas, las piernas dobladas, juntando las plantas de los pies, con una rodilla direccionada hacia adelante, mientras giramos la cintura, llevando conjuntamente los brazos estirados lateralmente, como se indica en sus beneficios para la salud física y mental, es muy necesaria su práctica consecuente, al reiterar que contribuye a la solución de uno de los inconvenientes que afecta a muchas personas a nivel mundial, como lo es el dolor lumbar y del cuello. Además por ser muy buena para energizar y desestrezar el organismo, así como también ayudar en el estiramiento y fortalecimiento muscular, permitiendo la alineación de la postura. Otro de los beneficios muy buenos para la humanidad, es que su ejercitación minimiza la grasa abdominal, la cual es muy nociva para la salud, lógicamente siempre es bueno expresar, que hacer yoga calma la mente y es una de las mejores acciones para desestrezarnos. Como todas las asanas, es muy recomendable ejecutarla en ambos sentidos, para la mejor obtención de sus buenos beneficios.

Dear friends, the variant of the yoga posture Jathara Parivartanasana or half-turned torso, which is developed lying down, with the upper back and head raised, legs bent, bringing the soles of the feet together, with one knee facing forward, while turning the waist, As indicated in its benefits for physical and mental health, its consistent practice is very necessary, reiterating that it contributes to the solution of one of the problems that affects many people worldwide, such as low back and neck pain. It is also very good for energizing and de-stressing the body, as well as helping to stretch and strengthen muscles, allowing the alignment of the posture. Another very good benefit for humanity is that its exercise minimizes abdominal fat, which is very harmful to health, logically it is always good to express that doing yoga calms the mind and is one of the best actions to de-stress. Like all asanas, it is highly recommended to execute it in both directions, for the best obtainment of its good benefits

Amigos les reitero, que hacer yoga es una de las efectivas formas para mantenernos saludables física y mentalmente, las cuales son razones importantes, para solicitarles su compañía en una nueva práctica de acciones yoguísticas, agradeciéndoles la receptividad y sucesivas visitas, suscribiéndome a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Friends I reiterate that doing yoga is one of the effective ways to keep us healthy physically and mentally, which are important reasons to request your company in a new practice of yogic actions, thanking you for your receptivity and successive visits, subscribing to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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