Vamos con ganas a trabajar el abdomen define y tonificar con estos súper ejercicios desde casa.(ESP-ENG)
Feliz martes mis queridos amigos de @fulldeportes un gran abrazo para todos ustedes y muchas bendiciones el día de hoy amanecí muy activada ya que el día amaneció muy hermoso y además pude dormir y descansar toda mi noche corrida porque ya mi príncipe dejó la lactancia materna tenía casi dos años que no sabía lo que era dormir de corrido y bueno me levanté hoy con muchísima energía para seguir adelante con nuestras rutinas ya que el objetivo de hoy es definir y lucir un abdomen perfecto.
Happy Tuesday my dear friends of @fulldeportes a big hug for all of you and many blessings today I woke up very active because the day dawned very beautiful and I could sleep and rest all night long because my prince stopped breastfeeding I had almost two years I did not know what it was like to sleep all night long and well I woke up today with lots of energy to move forward with our routines because the goal today is to define and show off a perfect abdomen.
Para llegar a nuestro objetivo principal es necesario cuidar nuestra dieta y nutrirnos saludablemente porque este es uno de los pilares principales para poder lograr nuestra meta porque de nada valdrá realizar ejercicio y luego consumir cantidades de azúcares elevadas y consumir grasa que no nos traen ningún beneficio para nuestra salud y menos para nuestro cuerpo ya que este necesita nutrientes para mantener un buen funcionamiento del organismo y poder reducir el riesgo de enfermedades, es por esto que es importante consumir frutas, vegetales ,cereales integrales porque si no nos alimentamos bien el exceso de grasa, azúcares y sal en nuestra alimentación nos puede causar hipertensión arterial con consecuencias altas para nuestro cuerpo.
To reach our main goal it is necessary to take care of our diet and eat healthy because this is one of the main pillars to achieve our goal because it will be useless to exercise and then consume high amounts of sugars and consume fat that do not bring us any benefit to our health and less for our body because it needs nutrients to maintain proper functioning of the body and to reduce the risk of disease, This is why it is important to consume fruits, vegetables, whole grains because if we do not eat well the excess of fat, sugars and salt in our diet can cause high blood pressure with high consequences for our body.
Así que dejemos atrás el sedentarismo y empecemos nuestro día con ejercicio sencillos pero eficaz donde realmente veremos cambios fantásticos y lo mejor de todo que no necesitas salir de la comodidad de tu casa y en un rato que estés desocupado puedes realizarlo sin ningún tipo de problema, así que acompáñame vamos.
Ejercicio número 1 plancha invertida:
Con este ejercicio trabajaremos abdominales,glúteos , flexores de cadera , este ejercicio es muy completo pero resulta bastante sencillo de realizar
So let's leave behind the sedentary lifestyle and start our day with simple but effective exercise where we will really see fantastic changes and best of all you do not need to leave the comfort of your home and in a while you're free you can do it without any problem, so join me let's go.
Exercise number 1 inverted plank:
With this exercise we will work abdominals, buttocks, hip flexors, this exercise is very complete but it is quite simple to perform.
| Plancha invertida | Inverted plate |
|---|---|
| Paso número 1: para empezar nos sentamos en el piso con las piernas juntas y nos elevamos manteniendo un ángulo de 45° aproximadamente entre el suelo y el tronco apoyándonos con los brazos y colocando las manos extendidas en el suelo mirando hacia los pies , los talones apoyados en el piso y la cabeza debemos de mantenerla arriba con el resto del cuerpo y contraer los glúteos hasta formar una línea recta con nuestro cuerpo y mantenemos lo más que podamos esta posición. | Step number 1: to start we sit on the floor with our legs together and we rise keeping an angle of 45° approximately between the floor and the trunk supporting us with our arms and placing our hands extended on the floor looking towards our feet, our heels resting on the floor and our head we must keep it up with the rest of the body and contract our buttocks to form a straight line with our body and we keep as much as we can this position. |
| Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones y 3 series | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions and 3 sets. |
Ejercicio número 2 elevación de rodillas en plancha inversa: con este ejercicio trabajaremos el área de los abdominales, glúteos, flexores de cadera y piernas es bastante sencillo y divertido de realizar.
Exercise number 2 reverse plank knee raises: with this exercise we will work the abdominal area, gluteus, hip flexors and legs, it is quite simple and fun to perform.
| Elevación de rodillas en plancha inversa: | Reverse plank knee raises |
|---|---|
| Paso número 1: para este ejercicio nos sentamos en el piso con las piernas extendida y juntas y nos elevamos manteniendo un ángulo de 45° aproximadamente colocando las manos extendidas en el suelo mirando hacia los pies , los talones apoyados en el piso y la cabeza debemos de mantenerla arriba con el resto del cuerpo y contraer los glúteos hasta formar una línea recta con nuestro cuerpo y empezamos a elevar la rodilla derecha hasta el pecho luego cambiamos y elevamos la rodilla izquierda hasta el pecho sucesivamente. | Step number 1: For this exercise we sit on the floor with our legs extended and together and we rise keeping an angle of 45° approximately placing our hands extended on the floor facing our feet, heels on the floor and our head must be kept up with the rest of the body and contract the buttocks until we form a straight line with our body and we start to raise the right knee to the chest then we change and raise the left knee to the chest successively. |
| Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones y 3 series | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions and 3 sets. |
Ejercicio número 3 elevaciones alternas de brazos: con este tipo de ejercicio fortaleceremos los glúteos , piernas , abdomen y los brazos este ejercicio es similar al de plancha frontal pero con variaciones
Exercise number 3 alternate arm raises: with this type of exercise we will strengthen the buttocks, legs, abdomen and arms this exercise is similar to the front plank but with variations.
| Elevaciones alternas de brazos | Alternating arm lifts |
|---|---|
| Paso número 1: para este ejercicio nos colocaremos boca abajo en el piso apoyándonos con los brazos estirados y las piernas extendida rectas sin doblar la rodilla para formar una línea recta en el cuerpo, el abdomen debemos de contraerlo y empezamos a elevar el brazo derecho y luego cambiamos y sucesivamente elevamos el brazo izquierdo. | Step number 1: For this exercise we will place ourselves face down on the floor with our arms stretched out and legs straight without bending the knee to form a straight line in the body, the abdomen must contract and begin to raise the right arm and then change and successively raise the left arm. |
| Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones y 3 series | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions and 3 sets. |
Estos ejercicios de planchas son maravillosos porque no le agregamos presión a la espalda y caderas y nos ayuda a reducir probabilidades de dolor y lesiones y nos aporta muchos beneficios porque es un ejercicio sencillo nos ayuda a definir y fortalecer nuestro abdomen , reduce cualquier tipo de lesión y mejora nuestro metabolismo y postura , además es excelente porque no se necesita ningún tipo de instrumento o máquina solo nuestro peso corporal así que te invito a que te animes y me acompañes a realizar esta maravillosa rutina que nos ayudará a aumentar la flexibilidad de verdad que está rutina me encanta realizarla.
Ahora me toca despedirme mis Queridos amigos espero sea de su agrado y utilidad está publicación y se animen a realizarlas no olviden dejarme acá abajo en la bandeja de comentarios sus palabras de si les gusto algún ejercicio o si ya lo han realizado anteriormente y no olviden tener una alimentación sana y saludable libre de grasa y azúcar para ver los resultados deseados y poder tener el cuerpo que deseamos para el mes de diciembre (risas) nos vemos pronto un gran abrazo para todos ustedes del tamaño de un oso inmenso 🐻.
These plank exercises are wonderful because we do not add pressure to the back and hips and helps us to reduce the likelihood of pain and injuries and brings us many benefits because it is a simple exercise helps us to define and strengthen our abdomen, reduces any type of injury and improves our metabolism and posture, It is also excellent because it does not need any type of instrument or machine just our body weight so I invite you to encourage you and join me to perform this wonderful routine that will help us to increase flexibility, I really love to perform this routine.
Now it's my turn to say goodbye my dear friends I hope you like and useful this publication and encourage you to perform them do not forget to leave me down here in the comments box your words if you like any exercise or if you have done it before and do not forget to have a healthy and healthy diet free of fat and sugar to see the desired results and to have the body we want for the month of December (laughs) see you soon a big hug for all of you the size of a huge bear 🐻.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.
EXCELENTE RUTINA PARA TONIFICAR LA ZONA MEDIA, QUE MEJOR FORMA CON EJERCICIOS DE PLANCHA GRACIAS POR COMPARTIR.
Hola amiga @genice así es esta rutina es super completa para tonificar y definir gracias por leer mi publicación un gran abrazo para ti
Muy buenos ejercicios activándonos con esas planchas. Se nota que están haciendo efecto porque el abdomen está talladito. Saludo amiga.
Hola amigo @omarcitorojas saludos si vale poco a poco ya vamos viendo los cambios gracias por leer mi publicación un gran abrazo para ti
Amiga @marianis el trabajo de plancha, en especial las invertidas fortalecen mucho diversas partes del cuerpo, además nos energizan. Ciertamente hoy nos brindastes ejercicios que motivan a su realización para mantenernos activos. Te deseo muchos éxitos en tu publicación.
Muchas gracias amigo @omarrojas realizar planchas es trabajar gran parte del cuerpo para fortalecerlo y tonificarlo
Buena rutina de abdomen,me gustó ,buen post
Gracias @blas-training muchas gracias por leer mi publicación
La plancha invertida, gran ejercicio, me gusta porque se genera buena activación en la espalda y en la parte posterior de los hombros. Sigue así, buena vibra ¡Saludos!
Gracias amigo @ricardomello la plancha invertida es muy buena activación para nuestro cuerpo, gracias por leer mi publicación un gran abrazo para ti.