[Esp]Fortalezcamos los músculos de los brazos y las piernas./[Eng]Let's strengthen the muscles of the arms and legs

El fortalecimiento muscular mejora la calidad de vida y las condiciones en el desarrollo normal de las actividades cotidianas, por ello es muy importante contar con músculos fuertes de brazos y piernas, para contribuir en el citado cumplimiento, en ese sentido, permítanme proponer unas importantes posturas para mantener las extremidades superiores e inferiores fortalecidas, ellas son; las variantes de Adho Mukha Svanasana o el perro mirando hacia abajo, manteniendo el cuerpo con las caderas alzadas. Para la primera variante apoyando las manos y un pie en la esterilla, levantamos una pierna, doblando la rodilla, enganchamos el empeine del pie en la corva de la otra pierna y para la segunda variante, procediendo a estirar un brazo hacia delante.

Las citadas asanas son también muy buenas para aportar sangre al cerebro, ayudan a tener una presión arterial estable, flexibilizan los músculos y articulaciones de la columna vertebral, alivian dolores en las cervicales, minimizan la tensión de los músculos en los hombros, el cuello y los brazos, igualmente son de gran ayuda para combatir el estrés y la ansiedad. Con las prácticas cotidianas, de las referidas posturas, seguiremos sanando física y mentalmente. Éxitos

Muscle strengthening improves the quality of life and the conditions in the normal development of daily activities, for this reason it is very important to have strong arm and leg muscles, to contribute to the aforementioned compliance, in that sense, allow me to propose some important postures to keep the upper and lower limbs strong, they are; Variations of Adho Mukha Svanasana or Downward Facing Dog, keeping the body with the hips raised. For the first variant, supporting the hands and one foot on the mat, we raise one leg, bending the knee, hook the instep of the foot on the crook of the other leg and for the second variant, proceeding to stretch one arm forward.

The aforementioned asanas are also very good for supplying blood to the brain, they help maintain stable blood pressure, make the muscles and joints of the spine more flexible, relieve cervical pain, minimize muscle tension in the shoulders, neck and The arms are also of great help to combat stress and anxiety. With the daily practices of the aforementioned postures, we will continue to heal physically and mentally. Successes.

Proceso de Meditación

Desarrollar la meditación, es muy esencial antes de realizar el calentamiento corporal, a los fines de relajarnos y calmar la mente. El referido proceso, lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con la espalda derecha, flexionamos las piernas, juntamos las plantas de los pies, extendemos los brazos y apoyamos las manos en las rodillas, con la funalidad de reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Siempre hay luz, para aquellos que saben apreciarla". Éxitos.

Meditation Process

Developing meditation is very essential before performing the body warm-up, in order to relax and calm the mind. We will do the aforementioned process by applying the following position; Sitting with our back straight, we flex our legs, bring the soles of our feet together, extend our arms and rest our hands on our knees, with the purpose of reflecting and interanalyzing the following text: "There is always light, for those who know how to appreciate it" . successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de obtener un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos que a continuación se ejemplarizan, son muy buenos para equilibrarnos y fortalecer la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas, ellos son:

Parados con el torso derecho, las piernas separadas y los brazos estirados en forma de cruz, procedemos a flexionar el torso lateralmente a la derecha, apuntando con la mano del citado lado al pie derecho, mientras extendemos el brazo izquierdo hacia arriba, seguidamente flexionamos el torso lateralmente a la izquierda, señalando con la mano izquierda al pie izquierdo, mientras levantamos para arriba el brazo derecho.

Exercises to warm up the body

In order to obtain a good performance, avoid injuries, and make the muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements that are exemplified below are very good for balancing and strengthening the back, abdomen, arms and legs, they are:

Standing with the torso right, legs apart and arms stretched out in the shape of a cross, we proceed to flex the torso laterally to the right, pointing the hand on that side to the right foot, while we extend the left arm upwards, then we flex the torso laterally to the left, pointing with the left hand to the left foot, while raising the right arm up.

A continuación, flexionamos el torso hacia delante, doblamos las rodillas, estiramos los brazos hacia delante y luego los colocamos en cruz, seguidamente procedemos a flexionar el torso lateralmente a la derecha, apoyando la mano al lado del pie derecho, mientras extendemos el brazo izquierdo hacia arriba, luego flexionamos el torso lateralmente a la izquierda, colocando la mano izquierda en la esterilla al lado del pie izquierdo, mientras levantamos para arriba el brazo derecho.

Next, we flex the torso forward, bend the knees, stretch the arms forward and then place them crosswise, then proceed to flex the torso laterally to the right, supporting the hand next to the right foot, while extending the left arm up, then we flex the torso laterally to the left, placing the left hand on the mat next to the left foot, while raising the right arm up.

Desarrollo de las variantes de Adho Mukha Svanasana o del perro mirando hacia abajo, el cuerpo con las caderas alzadas, inicialmente apoyando las manos y un pie en la esterilla, levantamos una pierna, doblando la rodilla, enganchamos el empeine del pie en la corva de la otra pierna, luego estirando un brazo hacia delante

Ubicados en la posición cuadrúpeda; el cuerpo apoyados de las manos y las rodillas, levantamos suavemente las caderas hasta donde lo permita la flexibilidad, con las piernas y brazos bien estirados y la mirada hacia abajo conformamos la postura el perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variants of Adho Mukha Svanasana or downward facing dog, the body with the hips raised, initially supporting the hands and one foot on the mat, we raise one leg, bending the knee, hook the instep of the foot on the hamstring of the other leg, then stretching one arm forward

Located in the quadrupedal position; the body supported by the hands and knees, we gently raise the hips as far as flexibility allows, with the legs and arms well stretched and looking down, we form the downward-facing dog posture or Adho Mukha Svanasana, lasting in it 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. successes.

Estando en la postura el perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, con las caderas alzadas, apoyados de las manos y los pies en la esterilla, despegamos el pie izquierdo de ella y extendemos hacia atrás la pierna del citado lado, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being in the downward facing dog posture or Adho Mukha Svanasana, with the hips raised, supported by the hands and feet on the mat, we take off the left foot from it and extend the leg of the aforementioned side backwards, keeping ourselves balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la primera variante del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, de la siguiente manera; manteniendo el cuerpo con las caderas alzadas y los brazos estirados, mientras flexionamos la rodilla de la pierna izquierda que se encuentra estirada hacia atrás, vamos enganchando el empeine del pie de dicha pierna en la corva de la pierna derecha, durando en dicha posición 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We form the first variant of the downward facing dog or Adho Mukha Svanasana, as follows; Keeping the body with the hips raised and the arms stretched out, while we flex the knee of the left leg that is stretched backwards, we engage the instep of the foot of said leg in the crook of the right leg, lasting in that position for 30 seconds. , balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Para conformar la segunda variante del perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, lo haremos de la siguiente manera; mientras mantenemos el cuerpo con las caderas alzadas y los brazos estirados, con la rodilla de la pierna izquierda flexionada, con el empeine del pie enganchado en la corva de la pierna derecha, procedemos a extender el brazo derecho hacia delante, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

To form the second variant of the downward facing dog or Adho Mukha Svanasana, we will do it as follows; while keeping the body with the hips raised and the arms stretched out, with the knee of the left leg flexed, with the instep of the foot hooked on the crook of the right leg, we proceed to extend the right arm forward, holding in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la primera y segunda variante de la postura perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, de la siguiente manera, manteniendo el cuerpo apoyados de las piernas y los brazos en la esterilla, con las caderas alzadas hasta donde lo permita la flexibilidad, en esta ocasión estiramos hacia atrás la pierna derecha la cual flexionamos para apoyar el empeine del pie derecho en la corva de la pierna izquierda, para desarrollar la primera variante, luego la segunda variante la realizaremos,

desde la postura anterior estirando el brazo izquierdo hacia delante. Éxitos.

We repeat the first and second variant of the downward-facing dog posture or Adho Mukha Svanasana, as follows, keeping the body supported by the legs and arms on the mat, with the hips raised as far as flexibility allows, in this occasion we stretch the right leg backwards which we flex to support the instep of the right foot on the crook of the left leg, to develop the first variant, then the second variant we will perform, from the previous position stretching the left arm forward. successes.

Beneficios de las variantes de Adho Mukha Svanasana o del perro mirando hacia abajo y el cuerpo con las caderas alzadas, inicialmente apoyando las manos y un pie en la esterilla, levantando una pierna, doblando la rodilla, para enganchar el empeine del pie en la corva de la otra pierna, luego estirando un brazo hacia delante

• Son excelentes para fortalecer los músculos de los brazos y las piernas.
• Son muy buenas para aportar sangre al cerebro.
• Ayudan a tener la presión arterial estable.
• Contribuyen a flexibilizar los músculos y articulaciones de la columna vertebral.
• Permiten aliviar dolores en las cervicales.
• Minimizan la tensión de los músculos en los hombros, el cuello y los brazos.
• Son de gran ayuda para combatir el estrés y la ansiedad.

Benefits of Adho Mukha Svanasana or Downward Facing Dog variations and body with hips raised, initially placing hands and one foot on mat, lifting one leg, bending knee, to hook ball of foot into the crook of the other leg, then stretching one arm forward

• They are excellent for strengthening the muscles of the arms and legs.
• They are very good for bringing blood to the brain.
• Help maintain stable blood pressure.
• Contribute to making the muscles and joints of the spine more flexible.
• Allow to relieve pain in the neck.
• They minimize the tension of the muscles in the shoulders, the neck and the arms.
• They are of great help to combat stress and anxiety.

Las variantes de Adho Mukha Svanasana o del perro mirando hacia abajo y el cuerpo con las caderas alzadas, apoyando inicialmente las manos y un pie en la esterilla, levantando una pierna, doblando la rodilla, para enganchar el empeine del pie en la corva de la otra pierna, para luego estirar un brazo hacia delante, se recomiendan ampliamente por ser excelentes para fortalecer los músculos de los brazos y las piernas, son muy buenas para aportar sangre al cerebro, ayudan a tener la presión arterial estable, por su contribución a flexibilizar los músculos y articulaciones de la columna vertebral, permiten aliviar dolores en las cervicales, minimizan la tensión de los músculos en los hombros, el cuello y los brazos, asimismo por ser de gran ayuda para combatir el estrés y la ansiedad, en ese sentido su práctica regular es muy esencial y beneficiosa para la salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Variations of Adho Mukha Svanasana or Downward-Facing Dog and body with hips raised, initially placing the hands and one foot on the mat, lifting one leg, bending the knee, to hook the instep of the foot into the hamstring. another leg, to then stretch one arm forward, they are widely recommended because they are excellent for strengthening the muscles of the arms and legs, they are very good for supplying blood to the brain, they help to have stable blood pressure, for their contribution to making the the muscles and joints of the spine, relieve pain in the neck, minimize the tension of the muscles in the shoulders, neck and arms, also for being of great help to combat stress and anxiety, in that sense its Regular practice is very essential and beneficial for health. Friends, in thanking you for your receptivity and continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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