Vuelve La Tensión y Piernas. No nos detenemos y seguimos en constante acción y movimiento. Hoy tenemos una rutina muy poderosa, dinámica, divertida y novedosa; nos vamos con pura tensión en nuestro tren inferior y para ello vamos a hacer uso de nuestro juego de ligas, para que tus piernas exploten de emoción. Estamos en llamas y esta rutina lo confirma, así que actívate porque no solo tus piernas se verán beneficiadas, sino que el abdomen y brazos tendrán su dosis de trabajo, así que ellos también se desarrollarán y fortalecerán. Te invito entonces a ver este video que te llenará de pura energía y te animará a salir del sedentarismo dando un cambio total a tu vida.

Tension and Legs Returns. We do not stop and we continue in constant action and movement. Today we have a very powerful, dynamic, fun and novel routine; we are going with pure tension in our lower body and for this we are going to make use of our garter set, so that your legs explode with excitement. We are on fire and this routine confirms it, so get active because not only your legs will benefit, but the abdomen and arms will have their dose of work, so they will also develop and strengthen. I invite you to watch this video that will fill you with pure energy and will encourage you to get out of sedentary lifestyle giving a total change to your life.

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Fase de Calentamiento

Llegó la hora de iniciar los movimientos y esta fase de calentamiento es sumamente importante; desde mi punto de vista es obligatoria. Es recomendable realizar en esta fase, ejercicios dinámicos, ya que los movimientos estáticos pueden reducir los niveles de fuerza; por lo tanto, la ejercitación estática es recomendada luego de la rutina de fuerza, para así mejorar la flexibilidad. Nos vamos con el calentamiento 1, rodillazos más golpes cruzados. Seguimos con el calentamiento 2, apertura de brazos en L, más apertura alterna de pierna.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta por 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no se encuentra activo para la acción fuerte, debes calentar un poco más. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

Warm-up Phase

It is time to start the movements and this warm-up phase is extremely important; from my point of view it is mandatory. It is advisable to perform dynamic exercises in this phase, since static movements can reduce strength levels; therefore, static exercise is recommended after the strength routine, in order to improve flexibility. We move on to warm-up 1, knees plus cross body punches. We continue with warm-up 2, L-arm openers plus alternating leg openers.

Each warm-up movement is performed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Activos.

Estación 1, plancha con rodillas flexionadas, más giro de cadera con toque de pared. Este tipo de plancha con rodillas flexionadas activa en gran medida el núcleo y los brazos. En posición estática genera muchos beneficios; ahora, aplicando la variante del giro de cadera, esta zona obtendrá mayor fuerza y flexibilidad. A pesar de ser un ejercicio enfocado en el abdomen, el trabajo del tren inferior es potente debido a la tensión que generan las ligas. Aquí nos vamos con 20 repeticiones por pierna en 4 series. Puro poder.

Estación 2, estocada alterna más sentadilla en salto. Sin duda alguna, este ejercicio es súper poderoso para todo el tren inferior, activando también la región abdominal. Por si solo es un ejercicio combinado explosivo, pero con las ligas de resistencia, la acción se da por partida doble. Nos vamos con 20 repetitions en 4 series.

Estación 3, plancha con salto de rana más rodillazos. Otro ejercicio combinado que nos da mucha tensión en las piernas. De igual manera, al momento del salto las rodillas no tocan suelo, por lo que el abdomen se mantiene activo. Los glúteos, cuádriceps y pantorrillas explotan. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación, rodilla alterna al abdomen boca arriba. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. Active.

Station 1, bent-knee plank, plus hip turn with wall touch. This type of plank with bent knees greatly activates the core and arms. In static position it generates many benefits; now, by applying the hip rotation variation, this area will gain more strength and flexibility. Despite being an exercise focused on the abdomen, the lower body work is powerful due to the tension generated by the bands. Here we go with 20 reps per leg in 4 sets. Pure power.

Station 2, alternate lunge plus jump squat. Without a doubt, this exercise is super powerful for the entire lower body, activating the abdominal region as well. On its own it's an explosive combo exercise, but with resistance bands, the action goes double. We're going with 20 reps in 4 sets.

Station 3, plank with leap frog plus knees. Another combination exercise that gives us a lot of leg tension. Similarly, at the time of the jump the knees do not touch the ground, so the abdomen remains active. The glutes, quads and calves explode. For this station we activate with 20 repetitions in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time for the relaxation, alternating knees to abdomen face up. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video e imágenes tomados por Ronmel Núñez

Video and images taken by Ronmel Nuñez

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