Estamos de vuelta con otra rutina súper explosiva. Aquí vamos a utilizar como material para este entrenamiento, una silla y una mancuerna casera. Una silla o banco todos lo tenemos en casa; además, con respecto a la mancuerna no es obligatorio su uso; si la tienen bien, sino usen cualquier material al que tengan acceso, o simplemente realicen la actividad sólo con el peso corporal. La idea es que cada uno de ustedes pueda ejecutar los ejercicios. En esta oportunidad tendremos unas variantes muy buenas, que harán trabajar la gran mayoría de nuestros músculos. Brazos, pectorales, hombros, abdomen, cadera, glúteos, piernas, todo tu cuerpo sentirá acción de la buena.

Lo importante de éstas acciones combinadas, es que cada músculo involucrado deberá moverse con el objeto de que reciba beneficios como fuerza, potencia, control, equilibrio, desarrollo muscular, lo que implica que tendremos mucha más resistencia a la hora de realizar cualquier actividad física. No se pierdan ninguna detalle de la jornada de hoy, porque con estos ejercicios, aunados a las rutinas anteriores, cada uno de ustedes puede crear su propia rutina; es decir, no solo deben limitarse a una rutina porque pueden tomar ejercicios anteriores y armar una rutina particular y poderosa. Sigamos adelante y poco a poco verán que ustedes serán los maestros. Vamos.

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We are back with another super explosive routine. Here we are going to use as material for this workout, a chair and a homemade dumbbell. We all have a chair or bench at home; besides, regarding the dumbbell, it is not mandatory to use it; if you have it, fine, if not, use any material you have access to, or simply perform the activity with just your body weight. The idea is that each of you can execute the exercises. This time we will have some very good variations, which will work most of our muscles. Arms, pectorals, shoulders, abdomen, hips, buttocks, legs, your whole body will feel good action.

The important thing about these combined actions, is that each muscle involved should move in order to receive benefits such as strength, power, control, balance, muscle development, which means that we will have much more endurance when performing any physical activity. Do not miss any detail of today's journey, because with these exercises, together with the previous routines, each of you can create your own routine; that is, you should not only limit yourself to a routine because you can take previous exercises and put together a particular and powerful routine. Let's keep going and little by little you will see that you will be the masters. Let's go.

Material a Utilizar

Para la jornada de hoy tendremos como material de entrenamiento, una silla y una mancuerna casera. Recuerden que cada quien puede utilizar el material al cual tengan acceso. Vamos.

Material to Use

For today's workout we will have as training material, a chair and a homemade dumbbell. Remember that everyone can use the material to which they have access. Let's go.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Golpes de pera con giro y pulso de piernas.
• Skipping con pausa.

#Rutina Activa

• Rodillazo con apoyo en silla más bíceps tipo martillo.
• Flexiones declinadas más codazo alterno en reversa.
• Puente de glúteos con antebrazos en silla y mancuerna entre piernas.

Relajación Corporal

• Cadera a los lados con flexión de codo opuesto.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Pear strokes with twisting and leg pulse.
• Skipping with pause.

Active #Routine

• Kneeling with support on chair plus hammer biceps.
• Decline push-ups plus alternate reverse elbow.
• Gluteal bridge with forearms on chair and dumbbell between legs.

Body Relaxation

• Hip to the sides with opposite elbow flexion.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In the circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Toda persona, independientemente de la actividad física que vaya a realizar, debe incorporar a su rutina los ejercicios de elongación y calentamiento. Recordemos, que en todo inicio el cuerpo está totalmente frío, los músculos y articulaciones están rígidas y sino se realizan estos movimientos, corremos el riesgo de percibir algún tipo de lesión.

En tal sentido, la fase de calentamiento es obligatoria, así que elevemos la temperatura y el ritmo cardíaco, además de flexibilizar todo nuestro sistema muscular y articular. Por nada del mundo dejen pasar esta etapa, eviten la posibilidad de lesiones que pudieran coartar su carrera deportiva o recreativa.

Body Warming

Every person, regardless of the physical activity they are going to perform, should incorporate stretching and warm-up exercises into their routine. Let's remember that at the beginning the body is totally cold, muscles and joints are stiff and if these movements are not performed, we run the risk of suffering some kind of injury.

In this sense, the warm-up phase is mandatory, so let's raise the temperature and heart rate, in addition to flexibilize our entire muscular and joint system. For nothing in the world let this stage pass, avoid the possibility of injuries that could limit your sports or recreational career.

Golpes de pera con giro y pulso de piernas

Con este movimiento damos por iniciada la rutina de hoy, elevamos la temperatura y el ritmo cardíaco, vamos de menos más. Vamos

Ejecución:

1. Separamos las piernas más allá del ancho de cadera y flexionamos un poco las rodillas.
2. Codos flexionados con puños a nivel del pecho, uno encima del otro.
3. Una vez en posición, procedemos a girar los puños como si estuviéramos golpeando una pera de boxeo. Ahora, sin parar el movimiento de puños, giramos el torso de lado a lado mientras que al mismo tiempo realizamos el pulso de piernas, flexionando y extendiendo las rodillas.
4. Realizamos este primer calentamiento mínimo por 3 minutos.

Pear strokes with leg twist and leg pulse

With this move we kick off today's routine, we raise the temperature and heart rate, we go from minus to plus. Let's go

Execution:

1. We spread our legs apart beyond hip width and bend our knees a little.
2. Elbows bent with fists at chest level, one on top of the other.
3. Once in position, we proceed to rotate our fists as if we were punching a boxing kettlebell. Now, without stopping the fist movement, we turn the torso from side to side while at the same time we perform the leg press, flexing and extending the knees.
4. We perform this first warm-up for at least 3 minutes.

Skipping con pausa

Con el ejercicio anterior ya el cuerpo se está poniendo a tono; ahora, aquí le damos un poco más de intensidad. Vamos

Ejecución:

1. Para este ejercicio iniciamos con una rodilla flexionada y elevada, no importa la pierna que eleven primero. Debemos elevar la mano del brazo opuesto, lógicamente flexionando el codo.
2. Ya en posición realizamos el skipping bajando la pierna elevada, para flexionar y elevar la pierna que estaba apoyada en el piso. Los brazos también se mueven, siempre flexionando el codo del brazo opuesto a la pierna elevada.
3. Cuando hagamos en skipping, dejamos por lo menos un segundo la rodilla elevada, así vamos ganando equilibrio.
4. Ejercicio a realizar por 3 minutos continuos.

Skipping with pause

With the previous exercise the body is already getting in tune; now, here we give it a little more intensity. Let's go

Execution:

1. For this exercise we start with one knee bent and elevated, no matter which leg is elevated first. We must raise the hand of the opposite arm, logically bending the elbow.
2. Once in position, we perform the skipping by lowering the elevated leg, to flex and raise the leg that was resting on the floor. The arms also move, always bending the elbow of the arm opposite to the elevated leg.
3. When skipping, leave the knee elevated for at least one second, thus gaining balance.
4. Exercise to be performed for 3 continuous minutes.

#Rutina Activa

Si hemos dado por sentado de que nuestro cuerpo está totalmente apto para avanzar a la acción fuerte, nos vamos con la ejecución del circuito. Ahora, si debes calentar un poco más, hágalo, es preferible hacerlo que ganar una lesión. Recordemos que las repeticiones y series son referenciales, es decir, usted no está obligado a realizarlas si no está en condiciones para ello. Vaya poco a poco hasta dominar la rutina, cada cuerpo es distinto. Así que a calentar si no estamos listos, o avanzamos al siguiente nivel. Vamos

Active #Routine

If we have taken for granted that our body is fully fit to move on to the strong action, we go with the execution of the circuit. Now, if you must warm up a little more, do it, it is preferable to do so than to gain an injury. Remember that the repetitions and sets are referential, that is, you are not obliged to perform them if you are not fit for it. Go little by little until you master the routine, each body is different. So warm up if we are not ready, or we advance to the next level. Go to

Rodillazo con apoyo en silla más bíceps tipo martillo

Con la ejecución de este ejercicio trabajamos gran parte de los grupos musculares. De por sí todo el tren inferior tendrá acción, así que sus músculos intervienen en ella. Los bíceps, antebrazos, tríceps y muñecas se verán beneficiados. El abdomen y los gluteos estarán contraídos, ya que debemos tomar impulso desde el nucleo. Aplicar energía en el movimiento, vamos

Ejecución:

1. Ubicamos la silla apoyada de la pared. Colocamos un pie sobre la silla y el otro pie se apoya en el piso. Tomamos la mancuerna estilo martillo con la mano del lado del pie que se apoya en el suelo. Flexionamos el codo y elevamos la mancuerna.
2. Ya en posición, tomamos impulso, nos elevamos y con la pierna apoyada en el piso damos el rodillazo, mientras al mismo tiempo extendemos el codo bajando la mancuerna.
3. Volvemos a la posición incial para realizar 20 repeticiones en 4 series de ese lado. Al terminar, cambiamos de lado y realizamos 20 repeticiones más por otras 4 series.

Chair kneeling plus biceps hammerback

With the execution of this exercise we work a large part of the muscle groups. By itself, the entire lower body will be in action, so your muscles are involved. The biceps, forearms, triceps and wrists will benefit. The abdomen and buttocks will be contracted, as we must take impulse from the core. Applying energy in the movement, let's

Execution:

1. We place the chair leaning against the wall. We place one foot on the chair and the other foot rests on the floor. Pick up the dumbbell hammer style with the hand on the side of the foot resting on the floor. Bend the elbow and raise the dumbbell.
2. Once in position, we take impulse, we rise and with the leg resting on the floor we give the knee strike, while at the same time we extend the elbow lowering the dumbbell.
3. We return to the initial position to perform 20 repetitions in 4 sets on that side. When we finish, we change sides and perform 20 more repetitions for another 4 sets.

Flexiones declinadas más codazo alterno en reversa

Indudablemente que la acción de este ejercicio tendrá beneficios sobre los miembros del tren superior y los dorsales. Por otra parte, el núcleo estará involucrado y las piernas tendrán mucha tensión por estar apoyadas en la silla. Definitivamente esta es otra acción integral. Vamos

Ejecución:

1. Colocamos ambos pies sobre la silla, mientras que las manos se apoyan en el piso. En términos generales adoptamos la posición de flexiones declinada. La mancuerna se ubica al frente del rostro.
2. Una vez en posición, ejecutamos la flexión y al subir tomamos la mancuerna con una mano dando el codazo hacia atrás. Colocamos la mancuerna en el piso, para tomarla y dar el codazo con el brazo opuesto.
3. Nos activamos en 20 repeticiones por 4 series.

Declined push-ups plus reverse alternating elbows

Undoubtedly the action of this exercise will have benefits on the upper limbs and lats. On the other hand, the core will be involved and the legs will have a lot of tension from being supported on the chair. This is definitely another all-around action. Let's go

Execution

1. We place both feet on the chair, while the hands rest on the floor. Generally speaking we adopt the declined push-up position. The dumbbell is placed in front of the face.
2. Once in position, we execute the push-up and as we come up we take the dumbbell with one hand, elbowing backwards. We place the dumbbell on the floor, to take it and give the elbow with the opposite arm.
3. We activate in 20 repetitions for 4 series.

Puente de glúteos con antebrazos en silla y mancuerna entre piernas

Aquí se activan los brazos y hombros, verán que los hombros se flexionan y se extienden. El núcleo está involucrado en este movimiento y la parte interna de los muslos o aductores tendrán su dosis de acción, recordemos que la mancuerna se sostendrá con estos músculos. Vamos

Ejecución:

1. Colocados boca arriba, ubicamos la mancuerna entre las piernas y posamos los antebrazos sobre la silla.
2. Flexionamos las rodillas dándole posición al cuerpo estilo puente.
3. Ya en la posición deseada, los glúteos descienden mientras los hombros se flexionan, siempre soportando la mancuerna con la parte interna del muslo, bajamos y subimos.
4. Realizamos el movimiento por 20 repeticiones en 4 series.

Buttock bridge with forearms on chair and dumbbell between legs

Here the arms and shoulders are activated, you will see the shoulders flex and extend. The core is involved in this movement and the inner thighs or adductors will get their dose of action, remember that the dumbbell will be held by these muscles. Let's go

Execution:

1. Lying on your back, place the dumbbell between your legs and place your forearms on the chair.
2. We bend our knees giving position to the body in a bridge style.
3. Once in the desired position, the buttocks descend while the shoulders are flexed, always supporting the dumbbell with the inner thigh, we go down and up.
4. Perform the movement for 20 repetitions in 4 sets.

Relajación Corporal

Una vez terminada ésta productiva y exigente rutina, llega el momento de la relajación corporal. Un momento de paz para llevar el cuerpo a su estado inicial. Vamos, respirando y exhalando.

Body Relaxation

Once this productive and demanding routine is over, it is time for body relaxation. A moment of peace to bring the body to its initial state. Come on, breathing in and out.

Cadera a los lados con flexión de codo opuesto

Ejecución:

1. Estando de pie, separamos las piernas al ancho de la cadera y mantenemos los brazos extendidos hacia abajo.
2. Ya en posición, movemos la cadera a un lado, mientras Flexionamos el codo opuesto llevando la mano hacia arriba. Cadera al lado opuesto y mano contraria se eleva.
3. Realizamos los movimientos por 3 minutos.

Sideways hip with opposite elbow bending

Execution:

1. Standing, we spread our legs hip-width apart and keep our arms extended downward.
2. Once in position, we move the hip to one side, while flexing the opposite elbow and bringing the hand upward. Hip to the opposite side and opposite hand is raised.
3. Perform the movements for 3 minutes.

Hemos llegado al final de una rutina poderosa y efectiva y solo lo puedes disfrutar por los líderes de #hive y @fulldeportes. No te detengas, continúa activo y verás resultados óptimos para tu cuerpo. Me despido amigos y llévatelo Papá.

We've reached the end of a powerful and effective routine and you can only enjoy it by the leaders of #hive and @fulldeportes. Don't stop, stay active and you'll see optimal results for your body. I bid you farewell friends and take it away Dad.

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