Rutina de piernas/ Leg routine [ESP][ENG]

Hola buenas vibras para todos y todas mis deportistas favoritos. Bienvenido a mi blog.

! [English Version]

Hello good vibes to all my favorite athletes. Welcome to my blog.

Hoy, deseo compartir con ustedes ciertas rutinas de ejercicios que estoy realizando en casa, como parte de mis entrenamientos para fortalecer mis piernas, en pro de mejorar en el running; ganar resistencia, flexibilidad y equilibrio corporal.

! [English Version]

Today, I want to share with you some exercise routines that I am doing at home, as part of my training to strengthen my legs, in order to improve my running; gain endurance, flexibility and body balance.

Es de hacer notar que antes y después de mis entrenamientos, realizo ejercicios básicos de estiramientos en todo el cuerpo, enfocándome más en las piernas, así me cuido de sufrir alguna lesión. También, dejo muy en claro, que las series a desarrollar, se deben de hacer a tu ritmo. El descanso entre series y ejercicios es fundamental para mí, por lo menos, dejo un minuto a un minuto y medio por serie; cuando ganes resistencia puedes ir aumentando la complejidad de los ejercicios.

! [English Version]

It should be noted that before and after my workouts, I perform basic stretching exercises throughout the body, focusing more on the legs, so I take care of any injury. I also make it very clear that the series to develop, should be done at your own pace. The rest between sets and exercises is fundamental for me, at least, I leave a minute to a minute and a half per set; when you gain endurance you can increase the complexity of the exercises.

Los ejercicios a desarrollar son básicos para ganar resistencia, seleccione para mis entrenamientos 7 de ellos, los cuales espero que les aporte a sus rutinas diarias, en mi caso los estoy desarrollando antes o después de cada trote suave que hago. Aunque hay días que no corro, pero igual los desarrollo, tengo como meta, ganar resistencia cardiovascular, ya que todavía en carreras largas me cuesta mantener el ritmo que he venido progresando. Más aun, le daré con todas mis ganas, ya que quiero participar en la carrera de los 508 años de Cumaná, la cual se realizará el 26 del presente mes en el Monumento.

! [English Version]

The exercises to be developed are basic to gain endurance, I select 7 of them for my workouts, which I hope will contribute to your daily routines, in my case I am developing them before or after every gentle jog I do. Although there are days that I do not run, but I still develop them, my goal is to gain cardiovascular endurance, because even in long runs it is difficult for me to maintain the pace that I have been progressing. Moreover, I will give it all my will, since I want to participate in the race of the 508 years of Cumaná, which will be held on the 26th of this month in the Monument.

A continuación le mostrare los ejercicios que desarrollé:

! [English Version]

Next I will show you the exercises that I developed:

Movimiento unilateral de pierna independiente con elevaciones laterales/ Unilateral independent leg movement with lateral raises

Aquí, iniciaremos con la pierna derecha llevándola a su lateral, colocaremos las manos a las caderas, elevamos la pierna lateralmente (Subes y bajas) dos veces, inmediatamente cambiamos con la pierna izquierda y realizamos el mismo procedimiento, hasta lograr una serie de 5 repeticiones por 3 veces. Tratemos de hacer este ejercicio, lo más dinámico posible.

! [English Version]

Here, we will start with the right leg taking it to its side, we will place the hands on the hips, we raise the leg laterally (up and down) twice, immediately we change with the left leg and perform the same procedure, until we achieve a series of 5 repetitions for 3 times. Let's try to make this exercise as dynamic as possible.

Movimiento unilateral combinado de pierna independiente, con inclinación lateral de la punta del pie y torso/ Combined unilateral independent leg movement, with lateral toe and torso tilt

Para ello, comenzaremos con la pierna derecha, la llevamos a su lateral, apoyando las manos en la cadera e inclinando la pierna con apoyo de la punta del pie, sin elevarlo demasiado, solo un poco, haciendo flexión un poco con la pierna izquierda, cuando se realice el movimiento lateral. Repetir para la otra pierna todo el procedimiento. Realizar esta serie de 10 repeticiones (5 por cada pierna) por 3 veces.

! [English Version]

To do this, we will start with the right leg, we take it to its side, supporting the hands on the hip and leaning the leg with support of the tip of the foot, without raising it too much, just a little, bending a little with the left leg, when the lateral movement is performed. Repeat for the other leg the whole procedure. Perform this series of 10 repetitions (5 for each leg) for 3 times.

Movimiento unilateral de elevación de pierna independiente, con inclinación de torso y un brazo, con apoyo de un brazo/ Unilateral independent leg lift movement, with torso and arm tilt, with one arm support

Consiste en inclinar el torso y el brazo al lado izquierdo y elevamos la pierna derecha lateralmente flexionando la rodilla, apoyando la mano derecha en la cadera para mantener el equilibrio, realizar una serie de 10 repeticiones y luego hacerlo del lado contrario, Efectuar cada serie por 3 veces.

! [English Version]

It consists of leaning the torso and arm to the left side and raise the right leg laterally bending the knee, resting the right hand on the hip to maintain balance, perform a series of 10 repetitions and then do it on the opposite side, perform each series for 3 times.

Movimiento unilateral de elevación de pierna independiente, con inclinación de torso y ambos brazo hacia un solo lado, sin apoyo/ Unilateral independent leg raising movement, with torso inclination and both arms to one side only, without support

Este ejercicio, es parecido al anterior, solo que inclinamos el torso y los dos brazos al lado izquierdo, llevamos con elevación la pierna derecha hacia su lateral flexionando la rodilla, tratar en lo posible de mantener el equilibrio, ejecutar una serie de 10 repeticiones y luego hacerlo del lado contrario, Realizar cada serie por 3 veces.

! [English Version]

This exercise is similar to the previous one, only that we lean the torso and both arms to the left side, we take with elevation the right leg to the side bending the knee, try as far as possible to maintain balance, perform a series of 10 repetitions and then do it on the opposite side, perform each series for 3 times.

Movimiento de elevación de pierna independiente hacia atrás, con inclinación de torso hacia adelante y apoyo de ambos brazo/ Independent leg raising movement backwards, with torso leaning forward and support of both arms

Inclinar el torso hacia adelante, apoyando los brazos en la cintura, elevamos hacia atrás la pierna izquierda sin flexionar la rodilla, lo más derecha posible, mantener el equilibrio, ejecutar una serie de 10 repeticiones y luego hacerlo del lado contrario, Realizar cada serie por 3 veces.

! [English Version]

Lean the torso forward, supporting the arms at the waist, we raise back the left leg without bending the knee, as straight as possible, keep the balance, perform a set of 10 repetitions and then do it on the opposite side, perform each set for 3 times.

Movimiento de Zancada sin movimientos de brazos/ Stride movement without arm movements

Llevamos la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda atrás, bajar la pierna izquierda hasta flexionar la rodilla hasta abajo, manteniendo el brazo izquierdo flexionado a la altura de la cara (en posición de boxeo), la pierna delantera se flexiona (sirviendo de apoyo al caer), la mano derecha se apoya a la pierna derecha para mantener equilibrio, efectuar una serie de 10 repeticiones, luego hacerlo del lado contrario. Realizar cada serie por 3 veces.

! [English Version]

Bring the right leg forward and the left leg back, lower the left leg to bend the knee down, keeping the left arm bent at the height of the face (in boxing position), the front leg is bent (serving as a support when falling), the right hand is supported by the right leg to maintain balance, perform a series of 10 repetitions, then do it on the opposite side. Perform each series 3 times.

Movimiento de Zancada con salto, con poca flexión de rodillas y elevación de brazos/ Lunge movement with jumping, with little knee flexion and arm elevation

Colocamos la pierna izquierda adelante y la pierna derecha atrás, dar saltos con poca flexión de rodillas, la pierna que adelantamos la elevamos con un salto pequeño y la trasera nos sirve de apoyo al caer saltando, como que estuviéramos corriendo estacionariamente pero con flexión de rodillas, cambiamos de pierna y así sucesivamente, cuando elevemos la pierna izquierda levantamos la mano izquierda y la mano derecha queda abajo, muy dinámicamente hacerlo del lado contrario. Realizar una serie de 10 repeticiones (5 por cada pierna) por 3 veces.

! [English Version]

We place the left leg forward and the right leg behind, jump with little flexion of the knees, the leg that we put forward we raise it with a small jump and the back leg serves us as support when we fall jumping, as if we were running stationary but with flexion of the knees, we change legs and so on, when we raise the left leg we raise the left hand and the right hand remains down, very dynamically do it on the opposite side. Perform a series of 10 repetitions (5 for each leg) for 3 times.