6 ejercicios para piernas realizado en casa/ 6 leg exercises performed at home [ESP][ENG]

Hola buenas vibras para todos y todas mis deportistas favoritos. Bienvenido a mi blog.

! [English Version]

Hello good vibes to all my favorite athletes. Welcome to my blog.

Hoy, les quiero compartir unas de mis rutinas de ejercicios de piernas realizadas en casa, hacer ejercicios en casa es lo mejor que hay, en mi caso, dispongo de mi horario de entrenamiento flexible y constante, me ayuda a disciplinarme y organizarme mejor, me ahorra dinero. Desde que adquirí mi compromiso con mi salud, he tratado de cumplir lo más que puedo mis planes de entrenamiento, para ir avanzando y cada día exigirme más.

! [English Version]

Today, I want to share with you some of my leg exercise routines done at home, exercising at home is the best thing there is, in my case, I have my flexible and constant training schedule, it helps me to discipline and organize myself better, it saves me money. Since I made my commitment to my health, I have tried to stick to my training plans as much as possible, in order to make progress and to demand more from myself every day.

Siempre tengan presente que antes y después de cada actividad física o deportiva, debemos estirar nuestros músculos, para evitar lesiones, que no se les olvide esto. Cuídense de salud, es preferible tomar unos 10 a 15 minutos estirando, que llegar a lesionarse, por ende, estarán días sin entrenar. “Previene y no lamentes”.

! [English Version]

Always keep in mind that before and after each physical activity or sport, we must stretch our muscles to avoid injuries, do not forget this. Take care of your health, it is preferable to take 10 to 15 minutes stretching, than to get injured, therefore, you will be days without training. "Prevent and do not regret".

Estos ejercicios realizados en casa para piernas, nos aportan fuerza y masa muscular, mejora nuestra coordinación y equilibrio, además de que tonifica tus piernas, a nosotras las mujeres nos favorecen mucho, jajaja, por eso me enfoco muchos en mis amigas las sentadillas y las zancadas en sus diferentes variantes, me toco mis piernas y digo: ¡wow que duran están! Jajaja.

! [English Version]

These exercises performed at home for legs, give us strength and muscle mass, improve our coordination and balance, plus it tones your legs, we women favor us a lot, hahaha, so I focus a lot on my friends squats and strides in its different variants, I touch my legs and I say: wow that last are! Hahaha.

A continuación le mostrare los ejercicios realizados en casa para ejercitar piernas:

! [English Version]

Here I will show you some exercises to exercise your legs at home:

Zancadas/ Strides

Nos colocamos de pie con las manos en la cintura, con la espalda recta lo más que podamos, damos un paso hacia adelante con la pierna derecha, no muy largo, pero tampoco muy corto, tratando de mantener el equilibrio del cuerpo. La pierna izquierda, que queda atrás la bajamos hasta casi tocar casi el suelo con la rodilla, volvemos a la posición inicial y repetimos para el otro lado, con una serie por cada lado de 10 por 3 repeticiones.

! [English Version]

We stand with our hands on our waist, with our back as straight as we can, we take a step forward with the right leg, not too long, but not too short, trying to keep the balance of the body. The left leg, which remains behind, we lower it until it almost touches the floor with the knee, we return to the initial position and repeat for the other side, with a series on each side of 10 by 3 repetitions.

Sentadillas con extensión de brazos/ Squats with arm extension

Colocar la espalda lo más recto posible, abrir las piernas flexionando las rodillas e inclinarse hasta bajar como si adoptaras la posición de sentado, sacar pecho, llevar los brazos unimos hacia el frente a la altura del pecho, lo más recto posible, manteniéndolo firmes si moverlos mucho, es importante mantener el equilibrio, realizar una serie de 10 repeticiones por 3 veces.

! [English Version]

Place your back as straight as possible, open your legs by bending your knees and bend down as if you were in a sitting position, take your chest out, bring your arms together towards the front at chest height, as straight as possible, keeping them firm without moving them too much, it is important to keep your balance, perform a series of 10 repetitions 3 times.

Sentadillas con aguante/ Squats with endurance

Adoptamos la posición anterior, pero manteniendo los brazos en la cintura, hacemos la sentadilla, aguantamos abajo, contando hasta 10, luego subimos; realizar una serie de 5 repeticiones por 3 veces.

! [English Version]

We adopt the previous position, but keeping the arms at the waist, we do the squat, hold down, counting to 10, then go up; perform a series of 5 repetitions for 3 times.

Sentadillas cruzadas hacia atras/ Backward cross squats

En posición vertical, mantenemos el torso semi inclinado, no tan recto, abrir las piernas, llevar la pierna derecha hacia adelante, flexionando las rodillas e inclinarse hasta bajar como si adoptaras la posición de sentado con una sola pierna, la pierna izquierda la cruzamos hacia atrás, tratando de bajarla la rodilla lo más pegado al suelo, mantener los brazos en la cintura; luego lo repetimos cambiando de pierna contraria. Realizar una serie de 10 repeticiones por 3 veces.

! [English Version]

In vertical position, we keep the torso semi inclined, not so straight, open the legs, bring the right leg forward, bending the knees and bend down as if you adopt the position of sitting with one leg, the left leg cross it backwards, trying to lower the knee as close to the ground, keep the arms at the waist, then we repeat it by changing the opposite leg. Perform a series of 10 repetitions for 3 times.

Semi-zancadas estacionaria con salto de una pierna/ Stationary half-stride with one-legged hops

Nos colocamos en posición vertical, mantenemos el torso semi inclinado, no tan recto, abrir un poco las piernas, elevar la pierna derecha hacia arriba a la altura del pecho, flexionando la rodilla, luego la bajamos, llevándola hacia atrás, inclinando la rodilla lo más que se pueda, casi pegando el suelo; la pierna izquierda la bajamos, flexionando la rodilla, como si adoptaras la posición de sentado con una sola pierna. Repetimos el procedimiento, cambiando de pierna. Realizar una serie de 10 repeticiones por 3 veces.

! [English Version]

We place ourselves in a vertical position, keep the torso semi inclined, not so straight, open the legs a little, raise the right leg up to chest height, bending the knee, then lower it, taking it backwards, bending the knee as much as possible, almost hitting the ground; the left leg we lower it, bending the knee, as if you adopt the sitting position with one leg. Repeat the procedure, changing legs. Perform a series of 10 repetitions for 3 times.

Saltos sin obstáculos/ Unobstructed jumps

Adoptamos la posición vertical, mantener el torso lo más recto posible, inclinamos los pies, iniciamos el salto hacia arriba con ambas piernas, tratando de mantenerlas lo más juntas posibles, sin elevarnos mucho del suelo, los brazos los mantendremos pegado casi al torso, inclinándolos al frente, manteniendo las manos en forma de puño, mantener el equilibrio, repetir sucesivamente una serie de 10 repeticiones por 3 veces.

! [English Version]

We adopt the vertical position, keeping the torso as straight as possible, we lean our feet, we start the jump up with both legs, trying to keep them as close together as possible, without rising too much from the ground, we will keep our arms close to our torso, leaning them forward, keeping our hands in the shape of a fist, keep our balance, repeat a series of 10 repetitions for 3 times.