Rutina de Gluteos y Femoral, sin Material🔥🔥 || Gluteus and Femoral Routine, without Material🔥🔥 [Esp-Eng]
Que tal amigos de @fulldeportes nuevamente estoy por acá 🔥🔥 super activa por acá!! Como algunos dias de la semana fue imposible entrenar, decidà hacerlo hoy sabado! Ademas que hay mucho estres acumulado asi que mejor drenamos antes de explotar 😂 y que mejor manera que con ejercicio??? Y si es tren inferior, mas feliz soy jaja!! Asi que aca les comparto esta rutina para Gluteos y Femoral. Donde por supuesto es inevitable no reclutar otros musculos de tren inferior, pero trate de que el enfoque fuese asi, gluteos, Femoral, asi que sin mas nada que agregar, y despues de un buen calentamiento, vamos a la accion🔥🔥
What's up @fulldeportes friends I'm here again 🔥🔥 super active here!!! As some days of the week it was impossible to train, I decided to do it today Saturday! Besides there's a lot of stress accumulated so we better drain before exploding 😂 and what better way than with exercise???? And if it's lower body, I'm even happier haha!!! So here I share with you this routine for Gluteus and Femoral. Where of course it's inevitable not to recruit other lower body muscles, but I tried to make the focus like this, glutes, femorals, so without anything else to add, and after a good warm up, let's get to action🔥🔥.
PRIMER EJERCICIO
Vamos a iniciar con un Peso muerto unilateral, mas sentadilla Canadiense!! El peso muerto es de mis favoritos para gluteo, pero cuando se hace unilateral sientes como trabajas aun mas los gluteos, y si lo combinamos con la sentadilla Canadiense, mas potente será. En la sentadilla canadiense consiste en bajar en una sentadilla flofunda y hacer un empuje de cadera hacia arriba, haremos 15 repeticiones
FIRST EXERCISE:
Let's start with a unilateral deadlift, plus Canadian squat!!! The deadlift is one of my favorite gluteal deadlifts, but when you do a unilateral deadlift you feel like you work your glutes even more, and if you combine it with the Canadian squat, the more powerful it will be. The Canadian squat consists of lowering into a deep squat and doing a hip thrust upwards, we will do 15 reps.
SEGUNDO EJERCICIO:
Vamos q continuar continuar con peso muerto mas desplante a dos puntos, haremos nuestro peso muerto, esta cez normal. Y luego haremos nuestro desplante o zancada trasera a dos puntos, empezando por una diagonal y ya luego si recta, haremos 10 repeticiones con cada pierna
SECOND EXERCISE:
We're going to continue with deadlift plus two-point deadlift, we're going to do our deadlift, this time normal. And then we'll do our two-point back squat, starting with a diagonal and then straight, we'll do 10 reps with each leg.
TERCER EJERCICIO:
Aca vamos a hacer un combo de esos bien sabrosos 😂 haremos un esquiador, mas patada trasera y diagonal, mejor conocidos como Rainbow + Donkey!! Vamos a desplazarnos hacia los lados dos veces, para luego caer en un solo pie, y con el otro lo lo llevamos hacia arriba, como una especie de patada trasera, caemos y afincamos la rodilla y damos una patada pero esta cez lateral, todo esto cuenta como una repetición y haremos 12 en total. Por supuesto 6 con cada pierna elevada
THIRD EXERCISE:
Here we are going to do one of those really tasty combo 😂 we will do a skier, plus back kick and diagonal, better known as Rainbow + Donkey!!! We're going to move sideways twice, then land on one foot, and with the other we take it up, as a kind of back kick, we fall and anchor the knee and give a kick but this cez side, all this counts as a repetition and we will do 12 in total. Of course 6 with each leg elevated.
CUARTO MOVIMIENTO:
En el cuarto movimiento tomamos la patada trasera del combo anterior y la realizamos 15 veces con cada pierna, recordándoles que es sin apoyar las rodillas, esto la hace mas retadora
FOURTH MOVEMENT:
In the fourth movement we take the back kick of the previous combo and perform it 15 times with each leg, reminding them that it is without supporting the knees, this makes it more challenging.
QUINTO MOVIMIENTO:
Para el quinto movimiento Haremos Hip thrust mas Femoral caminando. Como ven, estando en el piso en posicion de hip thrust, haremos dos y luego daremos dos pasos manteniendo ambas piernas sin pegar del piso, les prometo que sentira MUCHO el femoral jeje haremos 15 repeticiones
FIFTH MOVEMENT:
For the fifth movement we will do Hip thrust plus Femoral walking. As you can see, being on the floor in hip thrust position, we will do two and then take two steps keeping both legs off the floor, I promise you will feel a LOT of femoral hehe we will do 15 reps.
SEXTO MOVIMIENTO:
Vamos a finalizar con otro ejercicio del combo que hicimos anteriormente, y este es el esquiador, lo haremos durante 30 segundos
SIXTH MOVEMENT:
Let's finish with another exercise of the combo we did previously, and this is the skier, we will do it for 30 seconds.
6 ejercicios donde sin duda vas a sentir un muy buen trabajo en la parte inferior. Sobretodo en los femorales y gluteos. Como siempre les recuerdo que las rondas dependeran del nivel fisico de cada quien, yo realicé 5 y quedé con la lengua afuera🤣🤣 pueden realizar, desde 2 hasta 5 si lo desean"! Y despues MUY importante, su respectivo estiramiento, yo bo me lo salto pero una vez andaba tan rapido que lo olvidé y justo habia hecho peso muerto, el dia siguiente no podia caminar bien jaja era como si no podia estirar bien las piernas😂😂 asi que no se les ocurra saltarselo"! De mi parte esto ha sido todo por hoy. Nos vemos en la próxima rutina. 🔥🔥
6 exercises where you will undoubtedly feel a very good work on the lower part. Especially in the femorals and glutes. As always I remind you that the rounds will depend on the physical level of each one, I did 5 and I was left with my tongue out🤣🤣 you can do from 2 to 5 if you want"! And then VERY important, their respective stretching, I bo I skip it but once I was walking so fast that I forgot it and I had just done dead weight, the next day I could not walk well haha it was like I could not stretch my legs well😂😂 so do not skip it"! From me this has been all for today. See you in the next routine. 🔥🔥
Todos los videos los grabé con mi Redmi 9
Gifs realizados en GifShop
Portada editada en PicsArt
All videos were recorded with my Redmi 9
Gifs made in GifShop
Cover edited in PicsArt
Sumando coordinación en tus rutinas, se ponen muy interesantes estimada amiga @milagrosmhbl.
Nos encanta, cuando vemos innovación en las creaciones. ¡Gracias por eso!
Gracias por traer contenidos de valor al feed de la comunidad.
INTERACTUEMOS.
¡Saludos!
Graciassss🥰🥰 que alegria que sea de su agrado
Interesante publicación, gracias por compartirlo
😎😎
Hola. amiguita todos tus movimientos son realmente buenos y efectivo para trabajar, los glúteos y femorales puro peso corporal, estuvo muy dinámico cada realización de tus movimientos excelente te felicito, gracias por compartir.
Muchas gracias amiga por la visita💙
Excelente rutina, y me encanto tu forma de explicarlo y la demostración de cada ejercicio. Tengo que fortalecer los gluteos, y esta rutina me pareció genial, ya que estos dÃas lo que he hecho es solo trotar. Gracias por compartir esta rutina.
Gracias bella ppr tu comentario!! Tengo que decirte que si quieres fortalecer tus gluteos. Solo Correr no es una opcion, pasara todo lo contrario!! Necesitas ejercicios de fuerza
Este tipo de series son las que más me gustan, era lo único que me gustaba hacer en el gimnasio hace años 😅🤣. La explicación de cada ejercicio más que genial amiga, excelente post
Hajajajja ay chica pero vuelve a esos años
Me gustaron muchÃsimo los ejercicios que escogiste, son intensos y muy localizados.
Felicitaciones amiga @milagrosmhbl
Muchas gracias siempre Vivi. Saludos
Que dinámica se ve esta rutina, estupenda para las personas que entrenan en casa muchos piensan que en casa no se entrena intenso, pues; es un gran error, excelente amiga me encanta verte tan activa.
Para bada cierto eso amiga, en casa se puede entrenar tan fuerte como en el Gym jeje y ps si, aqui ando activa 💪💪
Increible material, sigue asi.