Rutina de Gluteos SIN PESAS💪🔥 || Gluteus Routine WITHOUT WEIGHTS💪🔥 [Esp-Eng]

Que tal amigos de @fulldeportes espero todos esten genial por acá!! Hoy miercoles en mitad de semana hice un entranamiento para gluteos, ultimamente he estado entrenandolos al menos 2 veces por semana!! Un dia de solo gluteos y el otro, por ejemplo el dia de cuadriceps, incluyo al menos 3 ejercicios de gluteos!! Y esto me ha ayudado a ver cambios en ellos ya que despues de mi segundo embarazo quedaron algo flacidas, pero nada que con buen ejercicios y alimentacion no se pueda mejorar, asi que aca vamos 💪💪

Howdy @fulldeportes friends hope everyone is great over here!!!! Today Wednesday in the middle of the week I did a glute workout, lately I've been training them at least 2 times a week!!! One day of just glutes and the other, for example on quad day, I include at least 3 glute exercises!!! And this has helped me to see changes in them since after my second pregnancy they were somewhat flabby, but nothing that with good exercises and nutrition can not be improved, so here we go 💪💪.

Hoy lo que me provocaba era quedarme acurrucada en mi camita jeje estos climas frios dan una flojera terribleeee, pero me acorde que los gluteos y el cuerpo en general que quiero no se construye en la cama y se me pasó el sueño🤣🤣 asi que me levanté y luego de llevar al niño al colegio, me dispuse a entrenar, sin dar muchas vueltas porque sino me gana la flojera!! Asi que despues de un buen calentamiento realicé la rutina que les comparto a continuacion 👇👇

Today what provoked me was to stay curled up in my little bed hehe these cold climates give a terrible laziness, but I remembered that the buttocks and the body in general that I want is not built in bed and I passed the dream🤣🤣 so I got up and after taking the child to school, I set out to train, without giving many laps because otherwise I win the laziness!!! So after a good warm up I performed the routine that I share with you below 👇👇.

COMBO DE PATADAS || KICKING COMBO

Vamos a iniciar con este super combo de patadas, nos colocamos en posicion de plancha pero con las rodillas flexionadas, elevamos las caderas llevando la pierna hacia arroba, bajamos apoyandonos en la otra rodilla, hacemos la patada de burro y luego una lateral, las 3 patadas cuentan como 1 movimiento y realizaremos 12 de cada lado

Let's start with this super kick combo, we place ourselves in plank position but with our knees bent, we raise our hips taking the leg towards arroba, we go down leaning on the other knee, we do the donkey kick and then a side kick, the 3 kicks count as 1 movement and we will perform 12 on each side.

ZANCADA LATERAL || SIDE KICK

En el segundo movimiento vamos a hacer una zancada lateral, llevando la cadera bien atras para hacer mayor enfoque en gluteos, al bajar igual nos aseguramos de que la rodilla no pase la punta del pie, vamos a hacer 15 con cada pierna 🔥

In the second movement we are going to do a lateral stride, bringing the hip well back to make greater focus on glutes, when going down the same we make sure that the knee does not pass the toe of the foot, we will do 15 with each leg 🔥.

PESO MUERTO + ELEVACION LATERAL || DEADWEIGHT + LATERAL LIFT

Para el tercer ejercicio vamos a hacer un peso muerto en el que simulo agarrar la pesa y todo😂😂 y al subir realizamos la elevacion lateral, esto sin duda pone a prueba el equilibrio tambien, realizamos 15 elevaciones de cada lado

For the third exercise we are going to do a deadlift in which I simulate grabbing the barbell and all😂😂 and as we go up we perform the lateral raise, this certainly tests the balance as well, we perform 15 raises on each side.

HIP THRUST

Este hip thrust lo haremos en la pared para tener mayor rango de movimiento, el importante contraer bien los gluteos al subir, vamos a hacer 15 repeticiones

This hip thrust we will do it on the wall to have greater range of motion, the important to contract the buttocks well when going up, we will do 15 repetitions.

HIP THRUST MARIPOSA || HIP THRUST BUTTERFLY

En esta oportunidad hacemos tal cual como en el ejercicio anterior, solo que esta vez colocamos los pies en forma de "mariposa" esto hace que el esfuerzo sin duda sea mayor!! Hacemos 15 repeticines tambien

In this opportunity we do just as in the previous exercise, only this time we place the feet in the form of "butterfly" this makes the effort certainly greater!!! We do 15 repetitions as well

PESO MUERTO UNILATERAL || UNILATERAL DEADLINE

Vamos a finalizar con uno de mis favoritos, el peso muerto normal nos ayuda a trabajar full el tren inferior, pero si lo hacemos unilateral nos ayudara a que el trabajo sea mucho mas exigente, trabajar de forma unilateral de hecho es ideal cuando lo hacemos sin peso pero queremos un progreso!! Vamos a hacer 1w repeticiones con cada pierna.

Let's finish with one of my favorites, the normal deadlift helps us to work full lower body, but if we do it unilateral it will help us to make the work much more demanding, working unilaterally in fact is ideal when we do it without weight but we want a progress!!! Let's do 1w repetitions with each leg.

Y asi finalizamos con esta rutina, 6 ejercicios super poderosos para trabajar nuestros gluteos, que sin duda nos haran sudar la gota gorda, realicé 4 rondas descansando solo un minuto entre ronda 💪💪

And so we finish with this routine, 6 super powerful exercises to work our glutes, which will certainly make us sweat the fat drop, I performed 4 rounds resting only one minute between rounds 💪💪.

Y como hoy se entrenó fuerte, tambien comimos rico, no del tofo fit, pero si rico jeje me hice unas tortillitas chiquitas, las cuales acompañe con 2 huevos asados y quesito 🤤🤤 es super importante mejorar la alimentacion si queremos ver cambios. En otro momento me hubiera comido una arepota con mantequilla jaja pero bueno, toca hacer los cambios si queremos mejorar 💪💪por aca seguro estaré mostrando mis avances. Mientras, nos leemos en la proxima rutina amigos!!

And since today we trained hard, we also ate well, not tofo fit, but delicious hehe I made some small omelettes, which I accompanied with 2 roasted eggs and cheese 🤤🤤 is super important to improve the food if we want to see changes. In another moment I would have eaten an arepota with butter haha but well, it's time to make changes if we want to improve 💪💪for sure I'll be showing my progress. In the meantime, see you in the next routine friends!!!

Todos los videos fueron grabados con mi Redmi 9
Gifs realizados en GifShop
Portada editada en PicsArt

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