Lunes de piernas y glúteos 🏃‍♀️// Monday legs and buttocks 🏃‍♀️

Feliz comienzo de semana mis amigos de @fulldeportes un gran abrazo para todos ustedes, espero que se encuentren muy bien llenos de muchísima energía para empezar nuestra semana con nuestra rutina para trabajar las piernas y glúteos de una manera eficaz.

Happy start of the week my friends of @fulldeportes a big hug for all of you, I hope you are very well full of lots of energy to start our week with our routine to work legs and buttocks in an effective way.

Las piernas y los glúteos es una parte del cuerpo que siempre deseamos tener tonificados y por eso siempre se vuelve prioridad cuando hacemos ejercicios, sin embargo no todos tenemos tiempo ni disponibilidad para ir al gimnasio y poder trabajar estas partes del cuerpo pero esto no es impedimento ya que desde casita en cualquier momento del día que deseemos podemos realizar esta super rutina que no nos quitara mucho tiempo y será desde la tranquilidad de nuestro hogar y así podemos tonificar esta parte de nuestro cuerpo y no caer en sedentarismo.

The legs and buttocks is a part of the body that we always want to have toned and therefore always becomes a priority when we exercise, however not everyone has time or availability to go to the gym and to work these parts of the body but this is not an impediment because from home at any time of the day we want we can perform this super routine that will not take much time and will be from the tranquility of our home and so we can tone this part of our body and not fall into sedentary lifestyle.

Ejercicio número 1 sentadillas : este ejercicio es el primero que me gusta realizar porque es bastante sencillo y efectivo así que nos permite entrar en calor para empezar nuestra rutina con muchísima energía.

Paso número 1: Nos colocamos de pies con las piernas ligeramente abiertas y los brazos rectos hacia el frente y empezamos a flexionar la cadera y las rodillas como si nos fuéramos a sentar en una silla y volvemos a la posición inicial.

(Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno)

Exercise number 1 squats: this exercise is the first one I like to do because it is quite simple and effective so it allows us to warm up to start our routine with lots of energy.

Step number 1: We stand on our feet with our legs slightly apart and our arms straight out in front of us and begin to bend our hips and knees as if we were going to sit on a chair and return to the starting position.

(This exercise we will perform 15 to 20 repetitions of 3 sets each).

Ejercicio número 2 patada de burro: este ejercicio es bastante sencillo de realizar y es uno de los mejores para trabajar piernas y glúteos y con el podemos trabajar toda la musculatura de los glúteos.

Paso numero 1 : Nos colocaremos en el piso con los brazos extendidos hacia el piso y las piernas de rodillas y empezamos a elevar la pierna derecha lo más que podamos y volvemos a la posición inicial, luego cambiamos de pierna y empezamos a elevar la pierna izquierda lo más que podamos y mantenemos la posición.

(Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno)

Exercise number 2 donkey kick: this exercise is quite simple to perform and is one of the best to work legs and buttocks and with it we can work all the muscles of the buttocks.

Step number 1: We will place ourselves on the floor with our arms extended towards the floor and our legs on our knees and we begin to raise our right leg as much as we can and return to the initial position, then we change legs and begin to raise our left leg as much as we can and maintain the position.

(This exercise we will perform 15 to 20 repetitions of 3 sets each).

Ejercicio número 3 zancadas: con este ejercicio podemos trabajar los músculos de los glúteos, cuádriceps, aductores y isquiotibiales y este ejercicio nos permite trabajar cada pierna individualmente.

Paso número 1 : Nos colocamos de pies con las piernas abiertas y damos un paso hacia adelante con la pierna derecha flexionando y apoyando el pies completamente en el suelo, mientras la pierna izquierda la debemos de mantener en el sitio doblandola hasta casi llegar al suelo y volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiónamos el pies completamente en el suelo manteniendo la pierna derecha en el sitio doblandola hasta casi llegar al piso .

(Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones de 3 series cada uno)

Exercise number 3 strides: with this exercise we can work the gluteal muscles, quadriceps, adductors and hamstrings and this exercise allows us to work each leg individually.

Step number 1: We stand on our feet with our legs open and take a step forward with the right leg flexing and supporting the feet completely on the floor, while the left leg must be kept in place bending it until almost reaching the floor and we return to the starting position and change legs by taking a step forward with the left leg and flexing the feet completely on the floor keeping the right leg in place bending it until almost reaching the floor.

(This exercise we will perform 15 to 20 repetitions of 3 sets each).

Estos ejercicio son bastante completos y fácil de realizar no necesitamos tener la gran experiencia cualquier persona siguiendo el paso a paso podría realizarlo y nos ayudaran muchísimo a tonificar y fortalecer nuestro glúteos y piernas, recuerden que debemos de siempre mantener una alimentación sana y balanceada porque de nada servirá realizar ejercicios y luego comer grasas y cantidades de azúcares, también es necesario una hidratacion constante por lo que es recomendable consumir de 2 a 3 litros de agua diariamente, ahora si me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su agrado esta publicación y se animen a realizar esta rutina y me cuenten aquí abajo en la bandeja de comentarios como les fue, les envío un abrazo cargado de muchas bendiciones para todos ustedes nos vemos pronto.

These exercises are quite complete and easy to perform do not need to have the great experience anyone following the step by step could do it and help us a lot to tone and strengthen our buttocks and legs, remember that we must always maintain a healthy and balanced diet because it will be useless to exercise and then eat fat and sugar amounts, it is also necessary a constant hydration so it is advisable to consume 2 to 3 liters of water daily, now if it's my turn to say goodbye my dear friends I hope you like this publication and are encouraged to perform this routine and tell me down here in the comments box as they were, I send you a hug full of many blessings for all of you see you soon.

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