Pon en práctica tu fuerza y movilidad con esta rutina. || Put your strength and mobility to work with this routine.
(Edited)
¿Entrenas tu movilidad?
Do you train your mobility?
Si la respuesta es no, estás en un gran error, cuando damos prioridad a la movilidad antes de entrenar notaremos más potencia y un mejor rendimiento, al aplicar estiramientos dinámicos al finalizar la rutina podemos liberar tensión de nuestro cuerpo, antes o después entrenar la movilidad no debe obviarse de las rutinas, uno de los motivos por los cuales realizo rutinas de movilidad es para mejorar mi elasticidad, siento que soy un poco rígida sobre todo al hacer sentadillas, aunque he avanzado en este año de entrenamiento aun el camino a recorrer es largo, pero disfruto mucho del proceso.
If the answer is no, you are in a big mistake, when we give priority to mobility before training we will notice more power and better performance, by applying dynamic stretching at the end of the routine we can release tension from our body, before or after training mobility should not be obviated from the routines, one of the reasons why I perform mobility routines is to improve my elasticity, I feel that I am a little stiff especially when doing squats, although I have advanced in this year of training even the way to go is long, but I enjoy the process.
Esta rutina pueden hacerla antes o después de entrenar, son 5 movimientos simples que deben hacerse con calma teniendo un completo control de tu cuerpo, para algunas personas quizás sea complicado ejecutar a la perfección alguno de los movimientos, mi consejo es hacer los movimientos lo mejor que podamos sin forzar demasiado el cuerpo, si sentimos dolor debemos parar porque lo estamos haciendo mal, poco a poco su rango de movilidad será mejor, mi movilidad es mayor ahora que le doy prioridad te invito a seguir esta rutina.
This routine can be done before or after training, they are 5 simple movements that should be done calmly having complete control of your body, for some people it may be complicated to execute perfectly any of the movements, my advice is to do the movements as best we can without forcing the body too much, if we feel pain we must stop because we are doing it wrong, little by little your range of mobility will be better, my mobility is greater now that I give priority I invite you to follow this routine.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
▪️ Rotaremos las caderas en posición de cuadrupedia, hice el movimiento de manera unilateral iniciando por la pierna derecha, la cual elevé hacia atrás para luego llevar la rodilla hacia el codo, al culminar los 45 seg pasé a la otra pierna.
▪️ We will rotate the hips in a quadruped position, I did the movement unilaterally starting with the right leg, which I raised backwards to then bring the knee to the elbow, at the end of 45 seconds I moved to the other leg.
Realizar la rutina en forma de circuito, cada movimiento se ejecutará durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine in the form of a circuit, each movement will be executed for 45 sec x 3 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
▪️ El tren superior también se debe activar antes de entrenar, con este movimiento logras una rotación completa de hombros, la cual se combina con una inclinación llevando las caderas hacia atrás, debo mencionar que encuentro este movimiento muy relajante.
▪️ The upper body should also be activated before training, with this movement you achieve a complete rotation of the shoulders, which is combined with an inclination taking the hips backwards, I should mention that I find this movement very relaxing.
Realizar la rutina en forma de circuito, cada movimiento se ejecutará durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine in the form of a circuit, each movement will be executed for 45 sec x 3 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
▪️ En plancha alta elevaremos nuestra cadera lo más que podamos sin arquear la espalda, siempre hay que mantener la espalda recta, volvemos a la posición inicial para luego llevar la pierna hacia al lado del brazo flexionándola, completaremos los segundos primero en una pierna para proceder con la otra.
▪️ In high plank we will raise our hips as much as we can without arching the back, always keep the back straight, we return to the starting position and then bring the leg to the side of the arm flexing it, we will complete the seconds first in one leg to proceed with the other.
Realizar la rutina en forma de circuito, cada movimiento se ejecutará durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine in the form of a circuit, each movement will be executed for 45 sec x 3 sets.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
▪️ Aunque luce simple esta rotación debo decir que es uno de los movimientos que más me cuesta, debemos estar sentamos llevando el cuerpo hacia un lado puede ser derecho o izquierdo, inicien por el lado que más se les dificulte, como la punta del pie debe tocar el suelo, para luego rotar hacia atrás y tocar el suelo con la rodilla.
▪️ Although this rotation looks simple, I must say that it is one of the movements that I find most difficult, we must be seated taking the body to one side can be right or left, start on the side that is more difficult, as the tip of the foot should touch the floor, then rotate back and touch the floor with the knee.
Realizar la rutina en forma de circuito, cada movimiento se ejecutará durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine in the form of a circuit, each movement will be executed for 45 sec x 3 sets.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
▪️ Para el movimiento final nos acostaremos en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada, los brazos también deben estar estirados por completo, elevaremos la pierna extendida y los brazos al mismo tiempo, mientras despegamos del suelo la cadera, completaremos los 45 seg en una pierna para seguir con la otra.
▪️ For the final movement we will lie on the floor with one leg extended and the other bent, the arms should also be fully stretched, we will raise the extended leg and arms at the same time, while we take off from the ground the hip, we will complete the 45 sec in one leg to continue with the other.
Realizar la rutina en forma de circuito, cada movimiento se ejecutará durante 45 seg x 3 series.
Perform the routine in the form of a circuit, each movement will be executed for 45 sec x 3 sets.
Entrenar por completo el cuerpo debe ser nuestra misión principal, no sólo aumentar la fuerza o la resistencia, al tener movilidad podremos elevar de forma exponencial el entrenamiento que realicemos, por ejemplo; existen diversos movimientos en cuales para ver resultados debemos buscar la profundidad, eso se logra mejorando el rango de movimiento, para despedir la rutina quiero recordarles que no sirve de nada entrenar si no acompañaremos con una alimentación balanceada, un descanso adecuado y claro; una buena hidratación.
Train the whole body should be our main mission, not only increase strength or endurance, by having mobility we can exponentially increase the training we do, for example, there are several movements in which to see results we must seek the depth, that is achieved by improving the range of motion, to dismiss the routine I want to remind you that it is useless to train if we do not accompany with a balanced diet, adequate rest and of course; good hydration.
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Your dedication to mobility and fitness is truly inspiring! Keep up the fantastic work, and your commitment to a balanced lifestyle with nutrition, rest, and hydration is commendable. Stay active and motivated! 💪🌟🏋️♀️
Activa con los entrenamientos caseros amiga, a darle con todo y mantener el ritmo 👏👊
Gracias por compartir.
En una oportunidad un Maestro me dijo, la flexibilidad es sinónimo de juventud.
Al igual que otras valencias físicas, hay que entrenarla, sin embargo muchos no lo hacen y se dedican solo a la resistencia, fuerza, potencia, etc.
Buen trabajo.
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Muy buena rutina amiga, saludos!