Full body en el suelo. || Full body on the floor.
Entrenamiento de cuerpo completo es la rutina de la semana, la variación que tendrá es que todos los ejercicios se realizan en el suelo, como leen no tendrán que saltar, ni siquiera estar de pie, solo tumbarse en el suelo sobre alguna toalla para mayor comodidad, agreguen algo de peso para aumentar la intensidad y para trabajar el tren superior, elijan un peso que controlen, pero que a su vez les exija, las rutinas full body las suelo hacer cuando el tiempo que tengo disponible para entrenar es poco, una rutina más enfocada en zonas particulares es lo más recomendable, esas semanas especiales de escaso tiempo van geniales los entrenamientos de cuerpo completo.
Full body workout is the routine of the week, the variation that will have is that all exercises are performed on the floor, as you read you will not have to jump, or even stand, just lie on the floor on a towel for comfort, add some weight to increase the intensity and to work the upper body, choose a weight that you can control, but that at the same time demands you, the full body routines I usually do when the time I have available to train is little, a routine more focused on particular areas is the most recommended, those special weeks of scarce time are great for full body workouts.
Hice una entrada en calor breve, primero hice 20 patadas laterales por pierna, luego 20 sentadillas profundas con extensión, y para el tren superior 20 flexiones, todo lo repetí en 3 series.
I did a short warm up, first I did 20 side kicks per leg, then 20 deep squats with extension, and for upper body 20 push ups, all repeated in 3 sets.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
▪️ Debo admitir que este fue mi ejercicio preferido de la rutina, es una combinación de dos movimientos, primero un curl de bíceps, nos inclinamos llevando el torso hacia atrás, para inclinarnos debemos contraer el abdomen, y ayudarnos de la fuerza de nuestras piernas y glúteos para mantener la estabilidad, créanme que sentirán mucha tensión en lo cuádriceps, al completar la inclinación realizaremos otro curl de bíceps esa será 1 repetición.
▪️ I must admit that this was my favorite exercise of the routine, it is a combination of two movements, first a biceps curl, we lean back taking the torso backwards, to lean we must contract the abdomen, and help us with the strength of our legs and buttocks to maintain stability, believe me you will feel a lot of tension in the quadriceps, to complete the inclination we will perform another biceps curl that will be 1 repetition.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
▪️ Ahora nos sentaremos y haremos un press, al subir nuevamente debemos contraer los glúteos, recuerden en todo momento controlar el movimiento, no se apresuren ejecuten con calma.
▪️ Now we will sit down and do a press, when we go up again we must contract the buttocks, remember at all times to control the movement, do not rush, execute calmly.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
▪️ Patada en cuadrupedia con la pierna extendida, mientras que elevamos el brazo flexionado, realizando un remo unilateral, un movimiento que te permitirá trabajar glúteos, dorsales y tríceps.
▪️ Quadruped kick with the leg extended, while raising the flexed arm, performing a unilateral rowing, a movement that will allow you to work glutes, dorsals and triceps.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
▪️ Ahora vamos a fortalecer el glúteo medio para dar más estabilidad a la cadera, nos acostaremos de lado y elevaremos la pierna mientras que realizamos una extensión de tríceps, debe realizarse en conjunto como se observa en el gif.
▪️ Now we are going to strengthen the gluteus medius to give more stability to the hip, we will lie on our side and raise the leg while performing a triceps extension, it must be performed as a whole as seen in the gif.
5. MOVIMIENTO:
5. MOVEMENT:
▪️ La parte interna del muslo es una zona problemática para muchos, con este último movimiento la trabajaremos, nos acostaremos boca arriba extendiendo las piernas, las abriremos controlando el movimiento y hasta donde la flexibilidad de nuestras caderas lo permita, mientras haremos un press francés, al igual que el anterior movimiento debe realizarse en conjunto.
▪️ The inner thigh is a problematic area for many, with this last movement we will work it, we will lie on our back extending our legs, we will open them controlling the movement and as far as the flexibility of our hips allows it, while we will do a French press, like the previous movement must be performed together.
No olviden adaptar el peso y número de repeticiones a su nivel físico, estas rutinas solo darán fruto si mantienes la constancia, como todo en la vida todo lo bueno toma su tiempo no desistas, complementa con una alimentación balanceada, consume los alimentos que tus músculos necesitan para recuperarse, descansa entre cada sesión de entrenamiento, los músculos crecen durante el descanso por ello es vital no omitir descansar, hidrata tu cuerpo antes, durante y después de entrenar.
Do not forget to adapt the weight and number of repetitions to your physical level, these routines will only bear fruit if you maintain consistency, like everything in life everything good takes time do not give up, complemented with a balanced diet, eat the foods your muscles need to recover, rest between each training session, the muscles grow during rest so it is vital not to omit rest, hydrate your body before, during and after training.
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Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
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Translator Deepl.
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Excelente full body que compartiste hoy, regalando una alternativa fácil y económica para poder ejercitarse desde la comodidad de casita, gracias por compartir.
Gracias por comentar hermana.