Full body con 1 pesa. || Full body with 1 weight.
Una rutina en la que solo necesitarás un peso nada más, muchas veces cuando entrenamos en casa no poseemos muchos implementos para hacer de la rutina una intensa jornada, pero podemos lograrlo si estructuramos bien nuestros movimientos, la rutina que les comparto hoy es corta, un solo implemento y muchas repeticiones, un full body que pueden hacer el día que quieran, no pongas excusas para no entrenar, unos minutos al día un poco de peso o nada si no quieres, es todo lo que necesitas, cuando se quiere estar en forma no hay excusas validas.
A routine in which you will only need a weight nothing more, many times when we train at home we do not have many implements to make the routine an intense day, but we can achieve it if we structure our movements well, the routine that I share today is short, a single implement and many repetitions, a full body that you can do the day you want, do not make excuses for not training, a few minutes a day a little weight or nothing if you do not want, is all you need, when you want to be in shape there are no valid excuses.
Acondicioné mi cuerpo con una rutina de estiramientos dinámicos enfocada en todo el cuerpo, inicié desde arriba hacia abajo, primero hice unos giros a mi cuelo, hombros, antebrazos y muñecas, ahora roté la cadera, tobillos y unos lunges laterales, cada movimiento lo ejecuté durante unos 45 segundos x 3 series.
I conditioned my body with a dynamic stretching routine focused on the whole body, I started from the top down, first I did some twists to my neck, shoulders, forearms and wrists, now I rotated my hips, ankles and some lateral lunges, each movement I performed for about 45 seconds x 3 sets.
RUTINA:
ROUTINE:
1. MOVIMIENTO:
1. MOVEMENT:
▪️ Este primer movimiento es combinado, se realiza en tres partes un desplazamiento, un giro de torso con elevación de rodilla y una sentadilla, nos desplazamos al lado contrario y repetimos el proceso, pero con la pierna contraria.
▪️ This first movement is combined, it is performed in three parts a displacement, a torso twist with knee elevation and a squat, we move to the opposite side and repeat the process, but with the opposite leg.
25 repeticiones x 3 series.
25 repetitions x 3 sets.
2. MOVIMIENTO:
2. MOVEMENT:
▪️ Sentadilla más peso muerto, esta combinación me encanta para trabajar varios grupos musculares del tren inferior, cuádriceps, femorales y claro; los glúteos, con un movimiento controlado podrán sentir el trabajo sin necesidad de usar mucho peso.
▪️ Squat plus dead weight, I love this combination to work several muscle groups of the lower body, quads, hamstrings and of course; the glutes, with a controlled movement you can feel the work without using a lot of weight.
25 repeticiones x 3 series.
25 repetitions x 3 sets.
3. MOVIMIENTO:
3. MOVEMENT:
▪️ Flexiones con apoyo en la pesa, la elevación nos permite tener un rango mayor de movimiento, apoyé las rodillas porque aún no domino a la perfección las flexiones y quise trabajar bien el movimiento por la cantidad de repeticiones, pueden hacerlo sin apoyo si lo desean y su condición física se los permite.
▪️ Push-ups with support on the weight, the elevation allows us to have a greater range of motion, I supported the knees because I have not yet mastered the push-ups perfectly and I wanted to work the movement well because of the number of repetitions, you can do it without support if you wish and your physical condition allows you to do it.
25 repeticiones x 3 series.
25 repetitions x 3 sets.
4. MOVIMIENTO:
4. MOVEMENT:
▪️ Finalmente, un puente para glúteos combinado con un pullover, trabajo de glúteos, dorsales y abdomen, dado que debe estar contraído en todo momento del ejercicio, el peso me pareció ideal para este movimiento combinado, no olviden apretar glúteos al subir la cadera.
▪️ Finally a gluteal bridge combined with a pullover, gluteal, dorsal and abdominal work, since it must be contracted at all times of the exercise, the weight seemed ideal for this combined movement, do not forget to tighten buttocks when raising the hip.
25 repeticiones x 3 series.
25 repetitions x 3 sets.
Una alimentación balanceada es clave para cumplir las metas físicas que nos tracemos, recordemos que la alimentación debe ir de la mano del entrenamiento, eres lo que comes dice el dicho, también descansar entre rutina y jornada de entrenamiento y hoy entrenas piernas espera al menos unas 48 horas para llevar a tope nuevamente ese grupo muscular, hidrata tu cuerpo antes, durante y después de entrenar, eres libre de comentar lo que opines de la rutina, sigamos activos.
A balanced diet is key to meet the physical goals we set, remember that food should go hand in hand with training, you are what you eat says the saying, also rest between routine and training day and today you train legs wait at least 48 hours to bring back to top that muscle group, hydrate your body before, during and after training, you are free to comment on what you think of the routine, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
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Translator Deepl.
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Excelente rutina amiga. Los ejercicios con peso nos desafian a esforzarnos un poco mas y tambien fortalecen nuestro cuerpo.
Si amiga, definitivamente agregar algo de peso nos motiva a superarnos, gracias por comentar.
El ultimo ejercicio super bueno, literalmente lo puedes usar en muchos tipo de rutina y admiro muchisimo la facilidad con la que se ve que hacer las flexiones
Fácil porque tuve apoyo de rodillas ajaja, sin ellas las hago pero requiere mucho más esfuerzo, gracias por comentar.
Hola bella, tu rutina me gusta mucho, es verdad lo que dices: que no hay excusas para entrenar en casa, cualquier implemento puede servir de peso, cero excusas, a entrenar se ha dicho. Gracias por compartirlo, Saludos
Cero excusas, nuestra salud merece que dediquemos unos minutos al día en mover el cuerpo, gracias por comentar.
Así es bella, cero excusas. Saludos
Me gustó mucho el último ejercicio, estamos variando hombros, glúteos y abdominales 3x1. Muy buena. Saludos!
Gracias por el comentario.