Entrena conmigo abdomen y brazos. || Train with me abdomen and arms.
(Edited)
Activo inicio de semana amigos deportistas, la semana comienza con un full body en mi blog, esta combinación de movimientos la trabajaremos en forma de sets, cada uno a su vez conformados por un ejercicio enfocado en el tren superior y otro enfocado al inferior, movimiento los cuales deben trabajar con peso, uno que puedan controlar, es una rutina rápida creada para esos días que queremos entrenar, pero hay poco tiempo, varios grupos musculares se involucran en estos sets, femorales, bíceps, cuádriceps, hombros, glúteos y espalda, y claro; la zona media.
Active start of the week sports friends, the week begins with a full body in my blog, this combination of movements will work in the form of sets, each in turn made up of an exercise focused on the upper body and another focused on the lower, movement which should work with weight, one that can control, is a quick routine created for those days we want to train, but there is little time, several muscle groups are involved in these sets, femorals, biceps, quads, shoulders, glutes and back, and of course; the middle zone.
Necesitamos hacer un calentamiento completo de nuestro cuerpo, como tengo la costumbre de activar mis músculos con estiramientos dinámicos eso hice, pero iniciando desde mi zona superior y bajando al tren inferior, culminé el acondicionamiento con 2 series de flexiones y sentadillas, hice unas 20 repeticiones, disfruten de la rutina.
We need to do a complete warm up of our body, as I have the habit of activating my muscles with dynamic stretching that's what I did, but starting from my upper body and going down to the lower body, I finished the conditioning with 2 sets of push-ups and squats, I did about 20 repetitions, enjoy the routine.
RUTINA:
ROUTINE:
SET 1:
SET 1:
▪️ Good morning o buenos días para iniciar la secuencia de ejercicios, este es uno de mis ejercicios preferidos para trabajar los femorales, no suelo trabajar con pesos excesivos por razones obvias, puede ser peligroso por la ubicación del peso, al sentir que nuestros femorales se estiran el trabajo es acertado, al ejecutar deben llevar la cadera hacia atrás allí inicia el movimiento, pero no deben flexionar mucho las rodillas, el acompañamiento de este set es un curl de bíceps básico, un movimiento completo y controlado.
▪️ Good morning or good morning to start the sequence of exercises, this is one of my favorite exercises to work the hamstrings, I do not usually work with excessive weights for obvious reasons, it can be dangerous because of the location of the weight, to feel that our hamstrings are stretched the work is successful, to run should take the hip back there starts the movement, but should not bend your knees too much, the accompaniment of this set is a basic biceps curl, a complete and controlled movement.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
SET 2:
SET 2:
▪️ Activemos cuádriceps y glúteos en el segundo set, haremos un lunge lateral, pueden sostener el peso con ambos brazos o colocarlo en la pierna que trabajará como fue mi caso, esto ejerce más presión a la zona y te hace trabajar el equilibrio, para la parte de tren superior activamos los hombros con unas elevaciones frontales, algo que me gusta de movimiento es que no sólo trabajo hombros, también mi abdomen, hay que contraer para controlar el peso.
▪️ Let's activate quadriceps and glutes in the second set, we will do a lateral lunge, you can hold the weight with both arms or place it on the leg that will work as was my case, this exerts more pressure to the area and makes you work the balance, for the upper body part we activate the shoulders with some front lifts, something I like about this movement is that not only work shoulders, also my abdomen, you have to contract to control the weight.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
SET 3:
SET 3:
▪️ El último set está enfocado en glúteos, los ejercicios de empuje de cadera son ideales para trabajar el glúteo mayor y eso haremos con este movimiento, coloquen el peso sobre su pelvis y ejecuten, finalmente hice espalda con un remo, como ven trabaje todo mi cuerpo usando solo una mancuerna.
▪️ The last set is focused on glutes, hip thrust exercises are ideal to work the gluteus maximus and that's what we will do with this movement, place the weight on your pelvis and execute, finally I did back with a rower, as you can see I worked my whole body using only a dumbbell.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
Cuando tengas poco tiempo esta rutina es ideal para mantenerte activo, 3 sets en los que se trabaja varios grupos musculares, tren superior e inferior juntos en esta combinación, ten presente que llevar estilo de vida sano requiere de una alimentación balanceada, descanso entre jornadas de entrenamiento e hidratarse antes, durante y después de entrenar, dime en los comentarios que opinas de esta rutina, gracias por llegar hasta aquí, sigamos activos.
When you have little time this routine is ideal to stay active, 3 sets in which you work several muscle groups, upper and lower train together in this combination, keep in mind that a healthy lifestyle requires a balanced diet, rest between workouts and hydrate before, during and after training, tell me in the comments what you think of this routine, thanks for coming here, let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
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Translator Deepl.
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El movimiento 5 me parece un ejercicio bastante complicado y bueno. Mantener el abdomen firme siempre para no realizar la curva conlleva de mucha fuerza.
Saludos!
Muy buenos ejercicios! Siempre con mucha creatividad y combinando varios movimientos! Felicitaciones @jennyzer !
Hola @jennyzer ...muy buena rutina de ejercicios pero ¿Sabes que fue lo que más me gustó? La creatividad que utilizaste para crear esos Potes, maravilloso...yo descargue dos aplicaciones recientemente, una de distancia para trotar y otra de rutinas de ejercicios diarios con mi propio peso...tenía meses haciendo los ejercicios que sabía más siento que con esas rutinas por días sugeridas puedo aumentar mi performance.
Muy bien contenido, te reconozco. Saludos.
Excelente amiga, activa con esas pesas caseras, te felicito💪🔥
Hola amiga!! Excelente post!! Se nota muchísimo tu entrenamiento en todos los aspectos! Bien por eso!! 20 repeticiones es bastante, lo suficiente para ejercitar sin agotarse por demás pero con grandes resultados!