ABS y brazos (sin equipamiento). || ABS and arms (no equipment).
Doy inicio a otra semana de entrenamientos, este día quiero compartir una rutina para entrenar dos grupos musculares el abdomen y los brazos, no necesitaremos equipamiento el peso de nuestro cuerpo será todo lo que usaremos, y créanme que será suficiente para poner a tope nuestro cuerpo, si bien usar un peso extra nos hace exigirnos más, es importante aprender a controlar nuestro propio peso, sobre todo si estamos iniciando en el mundo de la actividad física, no debemos menos preciar este modo de entrenamiento que puede demandarte mucho esfuerzo, pero eso sí, lograrás tener un dominio total de cuerpo y mayor resistencia.
I start another week of training, this day I want to share a routine to train two muscle groups the abdomen and arms, we will not need equipment the weight of our body will be all we use, and believe me it will be enough to put our body to the top, while using an extra weight makes us demand more, it is important to learn to control our own weight, especially if we are starting in the world of physical activity, we must not underestimate this mode of training that can demand much effort, but yes, you will achieve a total control of body and greater resistance.
¿Cómo acondicioné mi cuerpo? hice un estiramiento dinámico enfocado en el tren superior, empecé con rotaciones de hombros teniendo las manos en las caderas, hice este movimiento por unos 45 segundos, seguí con unas rotaciones de brazos creando círculos grandes con mis brazos, también repetí este movimiento unos 45 segundos y seguí con las posturas de gato vaca, estupendas para fortalecer y estirar la espalda, las hice unos 45 segundos, los tres movimientos los repetí 3 veces.
How did I condition my body? I did a dynamic stretching focused on the upper body, I started with shoulder rotations with my hands on my hips, I did this movement for about 45 seconds, I followed with some arm rotations creating big circles with my arms, I also repeated this movement for about 45 seconds and I followed with the cow cat postures, great for strengthening and stretching the back, I did them for about 45 seconds, I repeated the three movements 3 times.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
Haremos un movimiento compuesto en el primer ejercicio, debemos tumbarnos en el suelo inclinar nuestro torso con un movimiento pausado y controlado, mientras vamos a alinear nuestro codos y hombros, llevamos el torso a la posición inicial posteriormente elevaremos los brazos, eso representa 1 repetición, de ese modo haremos 20 repeticiones x 4 series.
We will make a compound movement in the first exercise, we must lie down on the floor tilt our torso with a slow and controlled movement, while we will align our elbows and shoulders, we bring the torso to the starting position then raise our arms, that represents 1 repetition, thus we will do 20 repetitions x 4 sets.
2. Movimiento:
2. Movement:
Tríceps y abdomen, el siguiente movimiento inicia con una plancha inversa, flexionaremos las piernas para poder hacer fondos, este movimiento es excelente cuando quieres trabajar los tríceps y no tienes pesas, también haremos 20 repeticiones x 4 series.
Triceps and abdomen, the next movement starts with a reverse plank, we will flex the legs to be able to do funds, this movement is excellent when you want to work the triceps and do not have weights, we will also do 20 repetitions x 4 series.
3. Movimiento:
3. Movement:
Para ejecutar el tercer movimiento debemos acostarnos boca abajo, elevaremos ligeramente las piernas y la cabeza, esto pondrá en tensión nuestro abdomen que debe estar contraído, seguido elevaremos los brazos con movimientos fluidos como se muestra en la imagen, mantendremos la postura mientras elevamos unas 30 veces lo brazos, y repetiremos 4 veces.
To perform the third movement we must lie face down, slightly raise the legs and head, this will put tension in our abdomen that should be contracted, then raise your arms with fluid movements as shown in the image, keep the position while we raise about 30 times the arms, and repeat 4 times.
4. Movimiento:
4. Movement:
Subamos la intensidad en este cuarto movimiento, en la postura de plancha lateral flexionaremos las rodillas llevando el brazo elevado hacia los pies, recuerden contraer en todo momento el abdomen para mantener la estabilidad, son 20 repeticiones las que deben hacer x 4 series.
Let's increase the intensity in this fourth movement, in the lateral plank position we will bend our knees bringing the raised arm towards the feet, remember to contract at all times the abdomen to maintain stability, there are 20 repetitions that must be done x 4 series.
5. Movimiento:
5. Movement:
Involucraremos la coordinación en este movimiento, sentados inclinaremos el torso contrayendo el abdomen, mientras giramos los brazos de forma simultánea unas 2 veces y estiramos una pierna, giramos 2 veces más y estiramos la pierna contraría, todo ese proceso representa 1 repetición, así haremos 15 repeticiones x 4 series.
We will involve coordination in this movement, seated we will incline the torso contracting the abdomen, while we turn the arms simultaneously about 2 times and stretch one leg, we turn 2 more times and stretch the opposite leg, all this process represents 1 repetition, so we will do 15 repetitions x 4 series.
6. Movimiento:
6. Movement:
El último movimiento es el más exigente, si como a mi les cuesta hacer flexiones completas pueden apoyar las rodillas en el suelo, hacer todo el movimiento apoyando las rodillas, quise mostrar la versión completa porque quiero aprender a hacer flexiones sin apoyo, de este movimiento complejo haremos 15 repeticiones x 4 series.
The last movement is the most demanding, if like me you find it hard to do full push-ups you can rest your knees on the floor, do the whole movement supporting your knees, I wanted to show the full version because I want to learn how to do push-ups without support, from this complex movement we will do 15 r
Con esta rutina sentirás que trabajaste varios grupos musculares al mismo tiempo, pero principalmente sentirás tensión en el abdomen, no des por sentado entrenar, está muy bien que pongas en movimiento tu cuerpo, pero complementa esa actividad con una alimentación balanceada, un descanso que permita que tus músculos se recuperen, hidratarse es vital también para llevar una vida sana. ¡Sigamos activos!
With this routine you will feel that you worked several muscle groups at the same time, but mainly you will feel tension in the abdomen, do not take training for granted, it is very good that you put in motion your body, but complement that activity with a balanced diet, a rest that allows your muscles to recover, hydrate is also vita to lead a healthy life,
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.
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Gracias por el apoyo.
Saludos amiga @jennyzer excelente rutina gracias por compartirla necesito urgente comenzar a entrenar estoy pasada de kilos.
Decidir entrenar es una de las mejores decisiones que puedes tomar, gracias por comentar.
Me hace falta mucho trabajar lo brazos la parte baja ya que tengo mucha flacidez, me encanto tu rutina y fortaleza para hacer los ejercicios.
Gracias por comentar amiga, espero sigas la rutina.
Excelente amiga, buena alternativa para trabajar en cualquier lugar 💪🔥
En cualquier lugar se puede entrenar amigo, gracias por comentar.
https://leofinance.io/threads/view/fulldeportes1/re-leothreads-2fn7mq1dz
https://twitter.com/FullDeportes6/status/1686591344926420992?s=20
Buenísimos ejercicios! Excelentes para empezar el miércoles!! Me encantó el de brazos extendidos con hombros en rotación y flexión de rodillas!! Un ejercicio super completo!
Hechos con control se sienten potentes ajajja, gracias por comentar amiga.
Muy buena rutina, ciertamente es importante hacer un buen calentamiento primero para evitar lesiones, espero activarme en estos dias en el trote. Saludos
Calentar es algo que no podemos omitir del entrenamiento, gracias por comentar.