4 ejercicios para el abdomen. || 4 exercises for the abdomen.
A trabajar la zona media con estos 4 ejercicios que puedes hacer desde casa, una rutina corta pero efectiva, me gusta hacer este tipo de rutinas cuando termino mi rutina principal, es decir; suelo hacerlas luego de hacer piernas o brazos, solo 4 movimientos, aunque no los subestimen son suficientes para dejar tu abdomen echando fuego, día 5 del año para seguir trabajando en tu mejor versión, no tengas excusas a la hora de entrenar di que si desde el primer momento luego todo resulta más fácil, podrá fallarte la motivación en algunas ocasiones, pero si ya es un hábito la disciplina dirá presente.
To work the middle zone with these 4 exercises that you can do from home, a short but effective routine, I like to do this type of routines when I finish my main routine, that is; I usually do them after doing legs or arms, only 4 movements, although do not underestimate them are enough to leave your abdomen on fire, day 5 of the year to continue working on your best version, do not have excuses when it comes to training say that if from the first moment then everything is easier, motivation may fail you sometimes, but if it is already a habit the discipline will say present.
Hice esta rutina luego de entrenar el tren superior para culminar con la sesión de entrenamiento, así que no calenté, pero si sólo harán esta rutina pueden acondicionar la zona con unas rotaciones de torso, unas 20 repeticiones x 4 series.
I did this routine after upper body training to finish off the workout, so I didn't warm up, but if you're just doing this routine you can condition the area with some torso rotations, about 20 reps x 4 sets.
RUTINA:
ROUTINE:
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
▪️ Este movimiento es potente, como ven deben iniciar totalmente acostados luego despejarán los hombros de suelo activando el abdomen, ahora apoyarán un brazo del piso para mantener la estabilidad, subirán y bajarán las piernas mientras mueven el torso y la mancuerna que usen, el movimiento debe ser controlado en todo momento.
▪️ This movement is powerful, as you can see you must start completely lying down then you will clear the shoulders from the floor activating the abdomen, now you will support one arm from the floor to maintain stability, you will raise and lower your legs while moving your torso and the dumbbell you are using, the movement must be controlled at all times.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
▪️ El segundo movimiento es más simple de ejecutar, pero igual lleva a tope el abdomen, el movimiento consiste en llevar las rodillas al pecho mientras pasamos debajo de las piernas la mancuerna que usemos, pasaremos la mancuerna de una lado al otro hasta completar todas las repeticiones.
▪️ The second movement is simpler to execute, but it still brings the abdomen to the top, the movement consists of bringing the knees to the chest while passing under the legs the dumbbell that we use, we will pass the dumbbell from one side to the other until completing all the repetitions.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
▪️ Ahora nos sentaremos con las piernas extendidas colocando la mancuerna a un lado de nuestro cuerpo, balancearemos la mancuerna de un lado al otro mientras elevamos las piernas, es bastante exigente este movimiento con el peso adecuado pondremos mayor resistencia y nos exigirá más.
▪️ Now we will sit with our legs extended placing the dumbbell to one side of our body, we will swing the dumbbell from one side to the other while we raise our legs, this movement is quite demanding with the right weight we will put more resistance and we will demand more.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 4:
MOVEMENT 4:
▪️ Este movimiento es unilateral al igual que el primero, moveremos en paralelo el brazo izquierdo y pierna izquierda, para luego llevar la mancuerna hacia al lado derecho activando los oblicuos, haremos todas las repeticiones con un brazo para pasar al otro brazo.
▪️ This movement is unilateral like the first one, we will move in parallel the left arm and left leg, then take the dumbbell to the right side activating the obliques, we will do all the repetitions with one arm to move to the other arm.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
Mi recomendación es hacer esta rutina al final de nuestra rutina principal, aunque perfectamente la pueden hacer como única rutina del día, como siempre les recuerdo que el entrenamiento físico va de la mano de una buena alimentación, un descanso prudente entre ejercicios y jornadas de entrenamiento, claro, también hidratarse antes, durante y después de entrenar, gracias por llegar hasta aquí sigamos activos.
My recommendation is to do this routine at the end of our main routine, although you can perfectly do it as the only routine of the day, as always I remind you that physical training goes hand in hand with a good diet, a prudent rest between exercises and training days, of course, also hydrate before, during and after training, thanks for coming this far let's stay active.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por @genice. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4 by @genice.
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
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Translator Deepl.
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Excelente rutina amiga sin duda alguna con excelentes beneficios.
Muchos beneficios, hacer algo por mejorar nuestra condición física siempre traerá beneficios, saludos.
Excelente rutina nos compartes amiga!! Tu eres como yo tambien entrenas caras jajajja haces unos gestos 😂😂 y el cuarto ejercicio amerita mucha coordinacion okey? Jeje me encantó
Si no haces caras no están rudos esos ejercicios ajajajaj o al menos a mí me pasa, saludos amiga.
Muy buena rutina como siempre amiga
Gracias por tu comentario.
Estos ejercicios para la zona media están poderosos, ideal para ganar masa muscular y resistencia cardiovascular, vamos por más
Vamos por más un nuevo año para ponernos en forma, gracias por comentar.
Así es mi bella. Más nada
Muy buenos!! Valen la plena ejecutarlos.
Si valen la pena, saludos.