Feliz martes querida comunidad de full deportes, en estes nuevo día vengo con una excelente rutina para tonificar los cuádriceps, con movimientos super fácil de realizar; son 6 ejercicios enfocado par esa zona de las piernas en el cual son los cuádriceps, realice esta rutina en 4 series de 20 repetición, los invito a ver toda mi rutina espero que les guste, sin decir más acompáñeme.
Happy Tuesday dear community of full sports, in this new day I come with an excellent routine to tone the quadriceps, with movements super easy to perform; are 6 exercises focused on that area of the legs in which are the quadriceps, perform this routine in 4 sets of 20 repetitions, I invite you to see my entire routine I hope you like it, without saying more join me.
Calentamiento./ Heating.
Sentadilla corta./Short squat.
Comencé mi calentamiento con sentadilla corta, realicé 100 repeticiones una sola serie.
I started my warm-up with a short squat, performing 100 reps one set.
Rutina./Routine.
Estocada abierto y cerrado./Open and closed lunge.
Primer ejercicio, realice estocada abierta y cerrada con peso, perfecto movimiento para fortalecer y definir los cuádriceps, lo realice en 4 series de 20 repeticiones en ambas piernas.
First exercise, perform open and closed lunge with weight, perfect movement to strengthen and define the quadriceps, performed in 4 sets of 20 repetitions on both legs.
Estocada/Lunge
Segundo ejercicio, realice estocada básica colocando mis pies en punta al levantar la pierna completa, realice este movimiento en 4 series de 20 repetición en ambas piernas.
Second exercise, perform basic lunge by placing my feet on tiptoe while lifting the entire leg, perform this movement in 4 sets of 20 repetitions on both legs.
Búlgara./Bulgarian.
Tercer ejercicio, realice búlgara con peso movimiento exigente se enfoca mucho en los cuádriceps, lo realice en 4 series de 20 repeticiones.
Third exercise, perform Bulgarian with weights demanding movement focuses a lot on the quadriceps, perform it in 4 sets of 20 repetitions.
Sentadilla con peso./Weighted squat.
Cuarto ejercicio, el siguiente movimiento fue sentadilla con peso, apoye mis talones de una base que improvise y así realice mi sentadilla los más profundo que pude, lo realice en 4 series de 20 repetición.
Fourth exercise, the next movement was a weighted squat, I supported my heels on a base that I improvised and so I performed my squat as deep as I could, I did it in 4 sets of 20 repetitions.
Extensión sentado./Seated extension.
Por último realice extensión sentado, tome una silla y me coloque la pesa en los pies y realice un pequeño levantamiento de modo que se enfocara en los cuádriceps, lo realice en 4 series de 20 repetición.
Lastly, I did a seated extension, took a chair and placed the weight on my feet and did a small lift to focus on the quadriceps, I did it in 4 sets of 20 repetitions.
Queridos amigos de full deportes, les comparto esta excelente rutina para tonificar los cuádriceps, como pudieron apreciar son movimientos muy fáciles que pueden realizar en casita yo lo realice en 4 series de 20 repetición, con material de apoyo como pesas de arena espero que sea de su agrado, les recuerdo cuidar mucho su alimentación si se está entrenando; de esa forma se verán resultados más rápido, bueno mis amigos sin decir más nos vemos en otra oportunidad.
Dear friends of full sports, I share this excellent routine to tone the quadriceps, as you could appreciate are very easy movements that can be performed at home I did it in 4 sets of 20 repetitions, with support material such as sand weights I hope you like it, I remind you to take care of your diet if you are training; that way you will see results faster, well my friends without saying more I'll see you another time.
Video realizado desde teléfono Alcatel idol. / Video made from Alcatel idol phone.
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Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.
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Muy buena rutina amiga ya me estoy animando para hacerla en casa, solo veo un poco incomodo el agarre del pote con la arena por lo pesado.
Sencilla y práctica rutina gracias por compartir 😊
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