Explosiva rutina para tener glúteos acero. /🔥🔥Explosive routine to have steel buttocks.

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Feliz martes, querida comunidad de full deportes en este nuevo día vengo con una excelente rutina para trabajar los glúteos ,son algunos movimientos exigentes dirigido a esa zona ,trabaje algunos puentes y elevación de pelvis; perfecto para poner los glúteos bien torneados, realice 4 series de 20 repetición este tipo de movimiento se realiza con apoyo de una silla o de un muro en fin algún material resistente para poder realizar la técnica bien y lograr cada movimiento, así que los invito a ver toda mi rutina para tener glúteos de acero.

Happy Tuesday, dear community of full sports in this new day I come with an excellent routine to work the buttocks, are some demanding movements aimed at that area, work some bridges and pelvic lift, perfect to put the buttocks well turned, perform 4 sets of 20 repetition this type of movement is performed with support of a chair or a wall in order to achieve the technique well and achieve each movement, so I invite you to see my entire routine to have buttocks of steel.

Calentamiento /Warm up

Burpees/Burpees

Comencé mi calentamiento con un movimiento llamado Burpess, ejercicio que me ayuda acondicionar todo mi cuerpo, lo realice en 2 series de 20 repetición, consiste en colocarse en plancha alta luego hacer una pequeña flexión luego desplazar las piernas hacia mi pecho, después termine haciendo salto de poder.
I started my warm up with a movement called Burpess, an exercise that helps me to condition my whole body, I did it in 2 sets of 20 repetitions, it consists of standing in a high plank then do a small flexion then move my legs towards my chest, then finish doing a power jump.

Escalador cruzado./Cross climber.

Segundo calentamiento hice escalador cruzado, consiste en colocarse en plancha alta luego flexionar las piernas hacia mi pecho en forma cruzada a un ritmo dinámico, manteniendo la espalda derecha realicé este movimiento en 2 series de 20 repetición.
Second warm up I did a cross climber, it consists of standing in a high plank then bending my legs towards my chest in a cross way at a dynamic pace, keeping my back straight I performed this movement in 2 sets of 20 repetitions.

Rutina./Routine.

Puente con flexión de pierna unilateral.

Bridge with unilateral leg flexion.

Para iniciar esta rutina comencé con un movimiento llamado puente con flexión de pierna unilateral, consiste en colocarse en forma de puente apoyándose de un muro, luego elevar las caderas y flexionar y extender la pierna sucesivamente, realizar el mismo procedimiento en la otra pierna en 4 series de 20 repetición.
To start this routine I began with a movement called bridge with unilateral leg flexion, it consists of standing in the form of a bridge leaning on a wall, then raise the hips and flex and extend the leg successively, perform the same procedure on the other leg in 4 sets of 20 repetitions.

Puente con pierna extendida.

Bridge with extended leg.

El segundo movimiento que realice fue puente con pierna extendida, este movimiento consiste en colocarse en forma de puente y elevar las caderas, luego mantener la pierna extendida después comencé a subir y abajar suavemente; realice el mismo procedimiento en la otra pierna en 4 series de 20 repetición.
The second movement I performed was bridge with extended leg, this movement consists of placing myself in the form of a bridge and raise the hips, then keep the leg extended and then I started to raise and lower gently; perform the same procedure on the other leg in 4 sets of 20 repetitions.

Puente convencional.

Conventional bridge.

Tercer movimiento, es puente convencional consiste en realizar puente elevando toda la pelvis, luego comenzar a subir y bajar suavemente en 4 series de 20 repetición.
Third movement, is conventional bridge consists of performing bridge lifting the entire pelvis, then begin to raise and lower gently in 4 sets of 20 repetitions.

Puente con flexión intercambiando pierna.

Bridge with flexion interchanging leg.

En el cuarto movimiento realice puente con flexión intercambiando pierna, consiste en realizar puente elevando la pelvis. luego comenzar a flexionar intercambiando piernas de forma dinámica, realizar 4 series de 20 repetición.
In the fourth movement perform bridge with flexion exchanging leg, is to make bridge by raising the pelvis. then begin to flex by exchanging legs dynamically, perform 4 sets of 20 repetitions.

Puente isométrico.

Isometric bridge.

Quinto movimiento, puente isométrico este movimiento se realza colocándose en forma de puente luego elevar totalmente la pelvis y mantenerse arriba por 30 segundo realice este procedimiento en 4 series.
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Fifth movement, isometric bridge, this movement is enhanced by placing yourself in the form of a bridge, then fully raise the pelvis and stay up for 30 seconds, perform this procedure in 4 series.

Elevación de caderas con pierna extendida.

Hip elevation with extended leg.

Sexto movimiento, realice elevación de caderas con pierna extendida, consiste en apoyar la espalada de un muro o de una mesa con soporte, luego extender la pierna, luego subir y bajar con mucho cuidado realizar el procedimiento en la otra pierna en 4 series de 20 repetición.
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Sixth movement, perform hip elevation with extended leg, consists in leaning the back against a wall or a table with support, then extend the leg, then go up and down very carefully performing the procedure on the other leg in 4 sets of 20 repetitions.

Elevación de caderas con cruce de piernas.

Hip raises with leg crosses.

Séptimo movimiento, elevación de caderas con cruce de piernas, este movimiento consiste en apoyar la espalda y mantenerla derecha, luego subir la pelvis y al bajar cruzar la pierna por debajo de la otra, después terminar con pies en puntillas realice el movimiento en 4 series de 20 repetición.
Seventh movement, hip elevation with leg crossing, this movement consists of supporting the back and keeping it straight, then raise the pelvis and when lowering cross the leg under the other, then finish with feet on tiptoe, perform the movement in 4 sets of 20 repetitions.

Recomendaiones./Recommendations.

Es recomendable para realizar cualquier entrenamiento con o sin peso, realizar un breve calentamiento para así evitar alguna lesión, sumando una buena hidratación en cada pequeño descanso por lo menos entre ejercicios de unos 10 segundos, para finalizar tener una buena alimentación balanceada, comer frutas, grasas naturales y proteínas para tener un equilibrio en el cuerpo y así sumar un buen rendimiento y resultados positivos en cada entrenamiento.

It is advisable to perform any training with or without weight, perform a brief warm-up to avoid any injury, adding a good hydration in each small rest at least between exercises of about 10 seconds, and finally have a good balanced diet, eat fruits, natural fats and proteins to have a balance in the body and thus add a good performance and positive results in each workout.

Me despido querida comunidad compartiendo esta grandiosa rutina para trabajar los glúteos, son 7 movimiento especialmente para trabajar toda esa zona, lo realice en 4 series de 20 repetición, siempre recordando dejar un tiempo de descanso, realizar cada movimiento con mucha calma para así lograr realizar bien la técnica y así obtener buenos resultados en esta rutina de glúteos de acero, bueno mis amigos nos vemos en otra publicación.

I say goodbye dear community sharing this great routine to work the buttocks, there are 7 movements especially to work that whole area, perform it in 4 sets of 20 repetitions, always remembering to leave a rest time, perform each movimeiro very calmly so as to achieve good technique and thus obtain good results in this routine buttocks of steel, well my friends see you in another publication.

Fotos tomadas desde teléfono Alactel idol./Photos taken from
Alactel idol phone.

Ediciones y banner desde canva./editions and banners from canva.

videos convertidos en gifs en https://www.img2go.com/convert-video-to-gif

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Muy buen post amiga, me gustó mucho. El uso de los GIFs son bastante bueno para ver más claro el movimiento. A darles con esas piernas 🦵🏽

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Amiga @genice La postura de medio puente, es decir apoyando la cabeza, parte alta de la espalda y los pies, manteniendo las caderas elevadas. son fortalecedoras de los músculos del abdomen y de las piernas. Te deseo muchos éxitos en tu publicación.

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Saludos @genice ! Muy buena rutina! Los últimos ejercicios no los conocía y se nota que trabajan mucho los gluteos! Excelente! Saludos desde Argentina!

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Muy buenos días amiga @genice.

Nos encantó la rutina de glúteos y el título llamo mucho la atención (Gluteos de acero), felicitaciones por eso.

Gracias por ser parte de la comunidad.

¡Saludos!

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GRACIAS A USTEDES POR EL APOYO..

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