Fitness zaneprázdněného člověka

Krátká debata s @phortun u minulého článku, mě nakopla k dalšímu článku. Na podobné téma jsem sice napsal už možná dvě-tři věci, ale je to jednak dlouho (opakování je matka moudrosti) a pak se tu taky zpětně špatně něco vyhledává. Navíc se moje názory a myšlenky v čase společně se vzděláním i praxí mění. 3 roky starý článek tak vůbec nemusí být aktuální s mým nynějším postojem. Ido Portal (toho času izraelský učitel pohybu) tomu údajně říká (pokud si dobře vzpomínám),a slabší povahy prominou, "stopa z hoven", kterou za sebou chtě nechtě všichni necháváme. Bojovat lze proti tomu asi hádám "jen" kvalitním a dlouhodobým vzděláváním, ověřováním si faktů a názory se pokusit prezentovat jako názory. Což leckdy není jednoduché.

Ale zpátky k tématu...

Fitness zaneprázdněného muže/ženy je vlastně zjednodušeně řečeno o tom, najít způsob, jak trénovat i ve chvílích, kdy zkrátka a prostě "není čas". A aby bylo jasno, to nemyslím vůbec sarkasticky. V životě prostě vždycky všechno nevychází tak, že má člověk volnou hodinku na to, aby si zacvičil to, co je mu blízké a musí chtě nechtě dělat kompromisy. Může jít o nemoc, zranění, ale i rodinnou situaci, nebo pracovní povinnosti. A v takovém případě je třeba hledat každou možnou záminku a být kreativní...

Jednou (a určitě ne jedinou) takovou možností, je právě Fitness zaneprázdněného muže, či zaneprázdněné ženy. Říkat tomu ale můžeme různě. Pavel Tsatsouline svůj koncept nazval Grease the Groove. Někdo podobné cvičení označuje jako "Pohybová svačinka", nebo můj oblíbený název "Pětiminutovka". To by nám ale tentokrát v tomhle kontextu nedávalo příliš smysl. Proto změna...

Ale dost bylo filosofování, pojďme se podívat na věc prakticky. Co můžeme dělat, když okolnosti nepřejí?

Dá se říct, že v podstatě cokoliv, od silového tréninku přes ten vytrvalostní, až po skills trénink typu stojka. Co je ale často potřeba změnit, je forma. Já například trénuju paralelně s ostatními věcmi na B7, což je náročný vytrvalostní závod, ale současně se nechci vzdát věcí, jako je síla/dovednosti/mobilita. Do toho mi přibývají tréninky s atlety/lidmi (plus kurzy/semináře/školení) a máme tu s @tttweety pětiměsíční štěně Maďarského Ohaře, které má víc energie než my dva dohromady. Takže místo obvyklých dlouhých výběhů jsem nucen občas improvizovat. Například tak, že na vycházku si vezmu batoh plný železa. Je to ideální? Ani ne. Ale je to lepší než nic. Chůze je super pohyb a tu procházku absolvuju tak jako tak. Proč to tedy nevzít rovnou jako "tréninkovou jednotku"? "Na prázdno" je to too easy, tak bafnu zátěžovou vestu/batoh a jdu. A není to samozřejmě jediná možnost. Takových 10-15 minut skákání přes švihadlo, nebo chůze ve výpadech dokáže taky udělat svoje (potvrdí každý, kdo šel kontinuálně několik minut výpady vpřed/vzad). Svůj podíl na silové vytrvalosti (vytrvalostní síle, chcete-li) dokážou udělat i Burpees aka "Angličáky" a jejich různé verze. Prostě si vezměte stopky, nastavte tam 5/10/15 minut a udělejte jich co nejvíc.

Trénovat podobným způsobem ale není třeba jen vytrvalost. Máte doma zavěšenou hrazdu? Tak pokaždý, když budete procházet pod ní, se přitáhněte tolikrát, kolikrát zvládnete. Nebo si nastavte alert na každou hodinu a stanovte si vlastní sets/reps list. Třeba:"Každou hodinu, co jsem vzhůru udělám 5 opakování." Ono se to nezdá, ale když jste 16 hodin vzhůru, tak se Vám to nasčítá... :)

Podobně lze samozřejmě provozovat jakýkoliv cvik, který Vás napadne. Jediná věc, kterou bych možná udělal je, že bych se držel při zemi a opravdu volil max 2-3 cviky. Vzhledem k těm dlouhým přestávkám není zase takový problém to přehnat...

Chybí vybavení? Dělejte cviky s vlastní vahou. Místo přítahu na hrazdě viste za všechno, co Vás bezpečně udrží. Svého času jsem visel i za futra od dveří (ne skleněných proboha!) a na hotelech při dovolených z druhé strany schodů, když to šlo (jenom bacha, kdyby někdo šel nahoru!). Místo těžkých dřepů je xy variant split squatů (třeba takový Bulharský dřep je velký au), nebo jednodnož (Pistol squat, Dragon squat, Shrimp squat, Skater squat...). Místo tlaků zkuste různé varianty kliků a pohrajte si s postavením nohou...

Je libo se protáhnout? Není třeba absolvovat třicetiminutovou jogínskou rutinu. Prostě si na chvíli sedněte místo gauče na zem. Po pár minutách to bude všude různě tlačit, což Vás donutí měnit často pozice a možná budete sami překvapený, jak uvolněně se budete po pár týdnech cítit...

Těch možností je samozřejmě mnohem víc, než jsem tu během těch bezmála tisíci slov nastínil a dá se samozřejmě oponovat, že s takovým typem tréninku (jak do programmingu, tak do typu) nejspíš člověk neudrží/nenabere tolik svalový hmoty, jako ve chvíli, kdy má opravdu čas na 3-4 tréninky týdně, kdy je opravdu soustředěnej, koncentrovanej a připravenej dřít mentálně i fyzicky. A asi se tím nedá 100% připravit na nějakej závodní výkon. A jogín se z Vás asi taky nestane. Co se ale naopak podle mě dá, je efektivně se udržet v nějakým režimu. Udržet sílu i kondičku a překlenout období, kdy okolnosti nějakým fyzickým výkonům nesvědčí. Pro normálního smrtelníka je to pak způsob, jak dostat do života různorodý pohyb (sílu i kondičku), bez nutnosti vlastnit horu vybavení a dvou hodin na gym session.

Fitness zaneprázdněného člověka tak možná není ten nejefektivnější způsob tréninku pro rozvoj silových, kondičních a jiných parametrů. Ale je to podle mě mnohem lepší než nedělat nic. Ostatně 5 minut denně je v konečným součtu nějakých 30 hodin cvičení za rok navíc. A to se rozhodně počítá. Zvlášť pokud má člověk sedavé zaměstnání a obecně málo pohybu.