[ESP/ENG] Rutina De Sentadillas Con Apoyo En La Pared y Más. / Wall Squat Routine and More.
| Rutina De Sentadillas Con Apoyo En La Pared y Más. | Wall Squat Routine and More. |
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La sentadillas es uno de ejercicios básicos de entrenamiento físico para ganar masa muscular y básicamente consiste en flexionar las rodillas llevando las caderas hacia atrás manteniendo los pies completamente apoyados al suelo. No obstante, las variantes que pueden surgir de una sentadilla básica son amplias. Las podemos combinar con pies en posición de sumo, con patada al frente, ejercicio para trabajar la zona abdominal, y con apoyo en la espalda como las sentadillas isométricas, entre otros.
En la rutina de hoy propongo 3 ejercicios que comprenden sentadillas con apoyo en la pared y otros movimientos para trabajar otras áreas del cuerpo y aumentar la intensidad de las sentadillas básicas y obtener mejores resultados.
The squat is one of the basic physical training exercises to gain muscle mass and basically consists of bending the knees bringing the hips backwards while keeping the feet fully supported on the floor. However, the variations that can arise from a basic squat are wide. We can combine them with feet in sumo position, with front kick, exercise to work the abdominal area, and with support in the back as isometric squats, among others.
In today's routine I propose 3 exercises that include squats with support on the wall and other movements to work other areas of the body and increase the intensity of the basic squats and get better results.
Ejercicio # 1
Colocar las piernas separadas un poco más del nivel de las caderas. Flexionar las rodillas llevando las caderas y las manos hacia atrás hasta encontrarse en la pared. Bajar las caderas apoyando la espalda a la pared hasta que las piernas formen un ángulo recto. Elevar el tronco hacia un lado colocando un brazo por encima de la cabeza en posición vertical y luego girar hacia el lado opuesto. Se pueden realizar 15 repeticiones de un costado y luego 15 repeticiones del lado opuesto o se puede alternar el movimiento de uno y otro lado.
Exercise # 1
Place your legs a little more than hip-width apart. Bend your knees, bringing your hips and hands back to meet the wall. Lower your hips back against the wall until your legs form a right angle. Raise the trunk to one side by placing one arm above the head in a vertical position and then turn to the opposite side. You can perform 15 repetitions on one side and then 15 repetitions on the opposite side or you can alternate the movement from one side to the other.
Ejercicio #2.
Colocar los pies a nivel de hombros y la espalda recta. Llevar las caderas hacia atrás hasta tener contacto con la pared y apoyar la espalda. Colocar ambas manos debajo del mentón y extender una pierna hacía el frente. Realizar 10 repeticiones de un costado y luego del otro. Se pueden realizar 3 series con cada pierna.
Exercise #2.
Place feet shoulder-width apart and back straight. Bring your hips back until you make contact with the wall and support your back. Place both hands under your chin and extend one leg out in front of you. Perform 10 repetitions on one side and then the other. You can perform 3 sets with each leg.
Ejercicio # 3
Colocar los pies en posición de sumo. Bajar las caderas e inclinar hacia atrás el contacto con la pared. Extender los brazos hacia arriba y luego bajarlos inclinando el torso hasta pasar las manos a tocar la pared, pero por debajo. Regresar a la posición anterior. Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Exercise # 3
Place feet in sumo position. Lower the hips and lean backward contacting the wall. Extend the arms up and then lower them by bending the torso to pass the hands to touch the wall, but underneath. Return to the previous position. Perform 3 sets of 15 repetitions.
Con este tipo de sentadillas trabajados gran martes de los músculos y articulaciones, desde los glúteos, abdomen, piernas y espalda. Mis saludos a todos los miembros de fulldeportes a quienes extendiendo mi gratitud por el apoyo. Hasta la próxima.
With this type of squats worked great Tuesday of the muscles and joints, from the buttocks, abdomen, legs and back. My regards to all members of fulldeportes to whom I extend my gratitude for the support. See you next time.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
con la ayuda de Edwar Contreras
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Photos taken with my redmi 10
with the help of Edwar Contreras
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