[ESP/ENG] Pilates Para Fortalecer El Núcleo y Mejorar El Equilibrio. / Pilates To Strengthen The Core and Improve Balance.
| Pilates Para Fortalecer El Núcleo y Mejorar El Equilibrio. | Pilates To Strengthen The Core and Improve Balance. |
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La zona abdominal, la pelvis, la zona lumbar y las caderas y los glúteos forman el núcleo central de nuestro cuerpo. La importancia de mantener la musculatura de esta zona es imprescindible para mejorar el equilibrio y la fuerza de la columna vertebral, que es el pilar de nuestro cuerpo y la que nos permite que podamos mantenernos de pie u desplazarnos de un lugar a otro. En este sentido hemos estado trabajando por separado cada una de estas áreas, pero la rutina de hoy en una serie de ejercicios de pilates realizados en secuencia dónde trabajaremos en conjunto el núcleo central también llamado CORE.
The abdominal area, pelvis, lower back, hips and buttocks form the central core of our body. The importance of maintaining the musculature of this area is essential to improve the balance and strength of the spine, which is the pillar of our body and which allows us to stand or move from one place to another. In this sense we have been working separately each of these areas, but today's routine in a series of Pilates exercises performed in sequence where we will work together the central core also called CORE.
Ejercicio # 1
Sentarse en el piso con la espalda recta y las rodillas flexionadas, posar más manos debajo los músculos esquió tibiales, abrir el pecho y tomar aire por la nariz. Desplazar el torso hacia atrás mientras se extiende los brazos llevando las palmas de las manos sobre las rodillas expulsando el aire por la boca. Regresar a la posición inicial y hacer 20 repeticiones.
Exercise # 1
Sit on the floor with your back straight and knees bent, place more hands under the skio tibialis muscles, open your chest and take a breath through your nose. Move your torso backwards while extending your arms, bringing the palms of your hands on your knees and expelling air through your mouth. Return to the starting position and do 20 repetitions.
Ejercicio #2.
Apoyar la espalda sobre el piso con las rodillas flexionadas. Elevar las piernas y las caderas llevando ambas rodillas hacia el pecho, las manos pueden colocarse sobre las caderas para dar apoyo al cuerpo. Tomar aire por la nariz llevando el ombligo hacia adentro, extender una pierna por detrás de dónde está posicionada la cabeza,(expulsar en aire al realizar el movimiento), mientras la pierna opuesta permanece flexionada. Cambiar el movimiento a la pierna opuesta y realizar de 15. 20 repeticiones. Los dedos de los pies deben estar en punta.
Exercise #2.
Rest your back on the floor with your knees bent. Raise the legs and hips bringing both knees towards the chest, the hands can be placed on the hips to support the body. Breathe in through the nose, bringing the navel inwards, extend one leg behind where the head is positioned (expelling the air while performing the movement), while the opposite leg remains flexed. Change the movement to the opposite leg and perform 15 to 20 repetitions. The toes should be pointed.
Ejercicio # 3
En la misma secuencia del ejercicio anterior, es decir sin bajar las caderas al suelo, llevar las rodillas a los lados de la cara separándolas un poco y juntando los pies, extender las piernas hacia los costados con una separación de al menos 1 metro, inclinar una pierna hacia atrás colocándola perpendicular al piso y alternar el movimiento con la otra pierna. Realizar de 15 a 20 repeticiones tomando el aire por la nariz y expulsando por la boca. Bajar las caderas hasta el suelo, descansar 15 segundos y empezar el ciclo completo desde el ejercicio número 2.
Exercise # 3
In the same sequence as the previous exercise, i.e. without lowering the hips to the floor, bring the knees to the sides of the face separating them a little and bringing the feet together, extend the legs to the sides with a separation of at least 1 meter, tilt one leg backwards placing it perpendicular to the floor and alternate the movement with the other leg. Perform 15 to 20 repetitions, breathing in through the nose and out through the mouth. Lower the hips to the floor, rest 15 seconds and start the complete cycle from exercise number 2.
Es importante mantener la concentración a través de la respiración consiente durante la ejecución de esta rutina debido a que esto nos ayuda a mantener el control de los movimientos y el equilibrio. Para lograr resultados óptimos se debe realizar al menos 4 sesiones por semana de estos ejercicios para fortalecer el núcleo y tener una columna saludable evitando molestias y posibles lesiones. Recuerda siempre mantenerte activo prescindiendo del sedentarismo para tener una vida más saludable y en @fulldeportes encontrarás rutinas de ejercicios para todas las preferencias, pilates, yoga, workout, aerobics, kick boxing, entre otros. Saludos a todos. Hasta la próxima.
It is important to maintain concentration through conscious breathing during the execution of this routine because this helps us to maintain control of the movements and balance. To achieve optimal results you should perform at least 4 sessions per week of these exercises to strengthen the core and have a healthy spine avoiding discomfort and possible injuries. Remember to always stay active dispensing with sedentary lifestyle to have a healthier life and in #fulldeportes you will find exercise routines for all preferences, pilates, yoga, workout, aerobics, kick boxing, among others. Greetings to all. See you next time.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
con la ayuda de Edwar Contreras
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Photos taken with my redmi 10
with the help of Edwar Contreras
Oye que fino 👏👏👏 lo he intentado hacer, pero me da miedito irme mucho hacía atrás, espero algún día conseguir hacerlo.
Tranquila amiga ..que tus manos te sirvan de apoyo, y el balnace sea con tu propio peso, naturalmente no te impulsar hacia atrás pasando por encima de tu cabeza, al contrario el peso te va a llevar de regreso a la posición horizontal por eso si aún estás empezando usa las manos como apoyo debajo de las caderas.
Tienes que ir poco a poco ganando elasticidad y equilibrio fortaleciendo tu CORE.
Gracias por el comentario.
Saludos estimada.
Yay! 🤗
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Gracias por el apoyo
Saludos.