Puños y Piernas. Bienvenidos a una nueva rutina al aire libre, directamente desde la intensidad del mar donde el sol y el viento estuvieron sumamente fuertes, pero aún así nos activamos con toda la energía que nos caracteriza. Aquí presentamos una serie de ejercicios donde el tren inferior y los brazos han sido los mayores protagonistas; y para ello, en los ejercicios centrales estaremos usando las ligas de resistencia para proporcionar un poco más de tensión a la hora de ejecutar cada movimiento. Verán que en cada ejercicio todo el cuerpo estará en actividad, por lo que la región abdominal también tendrá trabajo, no se diga más y vamos a la acción.

Fists and Legs. Welcome to a new outdoor routine, directly from the intensity of the sea where the sun and wind were extremely strong, but still we activate with all the energy that characterizes us. Here we present a series of exercises where the lower body and arms have been the main protagonists; and for this, in the central exercises we will be using the resistance bands to provide a little more tension when executing each movement. You will see that in each exercise the whole body will be in activity, so the abdominal region will also have work, say no more and let's get to the action.

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Fase de Calentamiento

Antes de iniciar cualquier actividad fuerte, debemos estar concientes de que nuestro cuerpo necesita ejecutar un calentamiento previo. La ejecución de esta etapa garantiza que los músculos, articulaciones y tendones se pongan a tono y así minimizar la ocurrencia de lesiones, a la hora de cumplir con ejercicios que ameriten mayor exigencia. Esta fase para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, rodillazos alternos con cierre y apertura de brazos en L. Seguimos con el calentamiento 2, skipping suave.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

Before starting any strenuous activity, we must be aware that our body needs to warm up beforehand. The execution of this stage ensures that the muscles, joints and tendons are put in tone and thus minimize the occurrence of injuries when performing more demanding exercises. For me, this phase is mandatory. We go with the warm-up 1, alternating knees with closing and opening arms in L. We continue with warm-up 2, soft skipping.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Para los ejercicios centrales, estaremos usando las ligas de resistencia; sin embargo, si ustedes no tienen ligas pueden ejecutar los ejercicios solo con su cuerpo, no se limiten, vamos activos y recuerda siempre trabajar a tu ritmo, tu más que nadie conoces tu condición física.

Estación 1, uppercut más golpe cruzado con saltos laterales. Una ejecución muy dinámica, donde indudablemente todo tu cuerpo trabaja y estará en actividad constante. Claro está que el tren inferior y los brazos tendrán mayor trabajo durante el ejercicio, por lo que el desarrollo muscular superior e inferior será indetenible. Estamos activos con 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 2, doble uppercut tridireccional en sentadilla sumo. Tenemos una combinación sumamente explosiva, los brazos en toda su extensión tendrán trabajo fuerte, asi como también la regional abdominal tendrá trabajo completo. El tren inferior por medio de la sentadilla sumo tendrá un beneficio excelente, donde estarán involucrados los músculos de la cadera, zona lumbar y todo el tren inferior sin exclusión alguna. Otro ejercicio que no debes dejar de lado y recuerda trabajar siempre a tu ritmo. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, estocadas más golpe frontal. Vive este ejercicio con mucha energía, definitivamente el tren inferior está en explosión total con todos los ejercicios y este es uno que fortalece toda esta región. Además, la tensión que ejercen los brazos en cada golpe es única y lógicamente los desarrollan y fortalecen. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones completas en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos elevación de rodillas más giro. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. For the core exercises, we will be using the resistance bands; however, if you don't have bands you can execute the exercises with just your body, don't limit yourself, go active and remember to always work at your own pace, you more than anyone else know your physical condition.

Station 1, uppercut plus cross punch with lateral jumps. A very dynamic execution, where undoubtedly your whole body works and will be in constant activity. Of course, the lower body and arms will have more work during the exercise, so the upper and lower muscle development will be unstoppable. We are active with 20 repetitions per side in 4 series.

Station 2, double uppercut tridirectional sumo squat. We have an extremely explosive combination, the arms in their full extension will have strong work, as well as the abdominal region will have full work. The lower body through the sumo squat will have an excellent benefit, where the muscles of the hip, lower back and the entire lower body will be involved without exclusion. Another exercise that you should not leave aside and remember to always work at your own pace. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, stretch plus front punch. Live this exercise with a lot of energy, definitely the lower body is in total explosion with all the exercises and this is one that strengthens this entire region. In addition, the tension exerted by the arms in each stroke is unique and logically develops and strengthens them. For this station we activate with 20 full reps in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes knee lift plus twist. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmell Núñez

Video taken by Ronmell Nuñez

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